क्या आपने कभी वर्कआउट के बाद अपनी कलाई पर अजीब दर्द महसूस किया है? या शायद आपको वज़न उठाते समय अपनी कलाई पर असुविधा हो रही हो?

यह पता चला है कि यह वास्तव में काफी सामान्य है। बॉडीबिल्डरों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच कलाई सबसे अधिक घायल होने वाली जगहों में से एक है।

हालाँकि यह पीठ दर्द या कंधे के दर्द जितना चिंताजनक नहीं है, फिर भी आपको अपनी कलाई के दर्द या परेशानी को नज़रअंदाज नहीं करना चाहिए।

चाहे आप वजन उठाएं या बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करें, आपकी कलाई संपीड़न और तन्यता बलों के प्रति संवेदनशील होती है। परिणामस्वरूप, खराब ताकत और अनुचित रूप से कलाई क्षेत्र पर बहुत अधिक तनाव पैदा होगा, जिसके परिणामस्वरूप समय के साथ अत्यधिक चोट लग सकती है।

यह लेख प्रशिक्षण के दौरान कलाई की चोटों और दर्द को रोकने के तरीकों पर चर्चा करेगा।

कलाई में दर्द क्यों होता है?

आपके अधिकांश प्रशिक्षण आंदोलनों के लिए आपकी पकड़ और हाथों से उठाने की आवश्यकता होती है। अधिकांश व्यायामों के दौरान, जब आप थक जाते हैं तो कलाई की स्थिति अजीब या अप्रभावी हो सकती है। इसके अलावा, हाथ और शरीर के बीच विभिन्न बलों को संचारित करने में अपनी भूमिका के कारण कलाई को नुकसान और बार-बार तनाव होने का खतरा होता है।

कलाई में दर्द का कारण कई कारक हो सकते हैं। लेकिन एथलीटों के बीच कलाई के दर्द का सबसे आम कारण त्रिकोणीय फाइब्रोकार्टिलेज कॉम्प्लेक्स (टीएफसीसी) की चोट है।

टीएफसीसी आपके हाथ के निचले हिस्से और बांह की हड्डियों को नाजुक समर्थन और कनेक्शन प्रदान करता है। इसके अलावा, यह अपने लिगामेंट और डिस्क संरचनाओं की बदौलत कलाई को स्थिरता और घूमने की क्षमता देता है।

टीएफसीसी आमतौर पर हाथ फैलाकर गिरने के दौरान घायल हो जाता है। हालाँकि, आँसू तब भी आ सकते हैं जब कलाई पर मजबूत तन्य बल लगाया जाता है, जैसे कि पकड़ना और खींचना। पुल-अप्स, बारबेल कर्ल्स और लेटरल रेज़ कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो इन परिदृश्यों को प्रदर्शित करते हैं।

जिम में नरम ऊतकों की मामूली चोटें आम हैं और आमतौर पर बिना किसी समस्या के ठीक हो जाती हैं। दुर्भाग्य से, टीएफसीसी के अंदरूनी हिस्से में रक्त संचार ख़राब है जिसके परिणामस्वरूप उपचार में देरी होती है या पुराना दर्द और चोट लगती है।

कलाई की चोट से कैसे बचें?

आप कलाई के आसपास की मांसपेशियों और टेंडन की ताकत और लचीलेपन को बनाए रखकर जिम में कलाई की चोट से बच सकते हैं। निम्नलिखित युक्तियाँ आपको प्रशिक्षण के दौरान कलाई के दर्द और असुविधा को रोकने में मदद करेंगी।

1. वार्म-अप

आपके वर्कआउट कार्यक्रम में आपकी कलाई सहित आपके शरीर के लिए पर्याप्त वार्म-अप व्यायाम शामिल होना चाहिए। वार्म-अप आपके शरीर को उन शारीरिक रूप से कठिन कार्यों के लिए तैयार करने की अनुमति देता है जिन्हें आप करने जा रहे हैं।

आपके हृदय प्रणाली को गर्म करने से शरीर के मुख्य तापमान में सुधार होता है और आपकी मांसपेशियों, टेंडन, लिगामेंट्स और अन्य कोमल ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि 10 मिनट का वार्म-अप चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।

स्ट्रेचिंग और गति की सीमा वाले व्यायाम आपकी कलाई में नरम ऊतकों को भी तैयार करते हैं। कलाई और बांह की मांसपेशियों की नियमित स्ट्रेचिंग करके आप अपनी कलाई के जोड़ के लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार कर पाएंगे।

अपने वार्म-अप रूटीन में निम्नलिखित व्यायाम शामिल करें:

• कलाई एक्सटेंसर और फ्लेक्सर को 15 से 30 सेकंड तक x 3 सेट तक फैलाएं
• कलाई घुमाने के व्यायाम x 10 प्रतिनिधि x 3 सेट (विपरीत दिशा में दोहराएँ)
• कम तीव्रता वाला कार्डियो एरोबिक व्यायाम

2. अपनी पकड़ और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करें

शुरुआती भारोत्तोलकों में पकड़ और अग्रबाहु की मांसपेशियों की ताकत को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है और उन्हें कम प्रशिक्षित किया जाता है। बहुत से लोग अग्रबाहु और हाथ की मांसपेशियों पर बहुत कम जोर देते हैं क्योंकि उनका इसमें बहुत कम योगदान होता हैवी पतली काया हर कोई चाहता है।

हालाँकि, इन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में काफी समय लगेगा। एक मजबूत पकड़ भारोत्तोलन और कैलिस्थेनिक्स में बार के साथ बेहतर नियंत्रण और संचालन की अनुमति देती है। इसके अलावा, यह आपको उचित आकार खोए बिना अपने प्रतिनिधियों को आगे बढ़ाने में सक्षम करेगा जिसके परिणामस्वरूप आपकी बाहों और ऊपरी शरीर का बेहतर विकास होगा।

मजबूत पकड़ के साथ संयुक्त मजबूत अग्रबाहु की मांसपेशियां कलाई पर अत्यधिक दबाव और तन्य बल को रोकती हैं, खासकर पुल-अप और भारी बारबेल लिफ्टों के दौरान।

अपनी बांह की मांसपेशियों और पकड़ की मजबूती के लिए इन व्यायामों को आज़माएँ:

• डम्बल कलाई का लचीलापन और विस्तार व्यायाम
• डम्बल कलाई सुपिनेशन और उच्चारण व्यायाम
• किसान चलते हैं
• लटकने का व्यायाम
• टेनिस बॉल स्क्वीज़ या हाथ व्यायामकर्ता

यहां एक कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

3. कलाई पर टेप लगाना या कलाई पर लपेटना

आप अपनी कलाई के चारों ओर रैप या टेप लगाकर प्रशिक्षण के दौरान अपनी कलाई को अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकते हैं। यह सरल विधि भारी वजन उठाते समय कलाई के अत्यधिक लचीलेपन या विस्तार को रोकने में मदद करती है, जिससे आप पूरे सेट में उचित आकार और संभाल बनाए रख सकते हैं।

यदि आप कलाई में दर्द या असुविधा का अनुभव कर रहे हैं, तो कलाई पर आगे की चोट को कम करने के लिए अपने वर्कआउट के दौरान कलाई पर पट्टी या टेप का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

4. उचित उठाने की तकनीक सुनिश्चित करें

अप्रभावी तकनीकों और अनुचित उठाने के तरीकों के कारण बहुत सारी चोटें होती हैं। कलाई की चोटों और दर्द के संबंध में भी यही सच है।

कई भारोत्तोलकों के लिए, कंधे और छाती के व्यायाम जैसे पार्श्व उठाना, बेंच प्रेस और कर्ल कलाई में दर्द या असुविधा का कारण बन सकते हैं। इन घटनाओं से निपटने के लिए मजबूत मांसपेशियों को विकसित करने में समय लगता है, लेकिन आप अपनी तकनीकों में समायोजन कर सकते हैं।

अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि एक निश्चित संख्या में दोहराव पूरा करने के बजाय अपने आंदोलनों की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें। सुनिश्चित करें कि आप अपने फॉर्म से समझौता नहीं कर रहे हैं और क्षतिपूर्ति संबंधी गतिविधियों से बचें। यदि आप कलाई में दर्द या असुविधा का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने व्यायाम की तीव्रता और वजन कम करें।

इन अभ्यासों को करते समय निम्नलिखित मुख्य बिंदुओं पर ध्यान दें:

• पार्श्व उठाव करते समय, सुनिश्चित करें कि कोहनी पूरी गति के दौरान थोड़ी मुड़ी हुई हो और कलाई को तटस्थ स्थिति में रखें।
• बेंच प्रेस करते समय, अपनी कलाई को अपनी बांह और कोहनी के साथ पूरी तरह से जोड़ने के लिए बारबेल को अपनी हथेली और अंगूठे पर थोड़ा तिरछा रखें। इससे भारी वजन उठाते समय कलाई के अत्यधिक विस्तार से बचा जा सकेगा।
• बेंच प्रेस करते समय, कोहनियों को फैलाएं नहीं और उन्हें अपनी कलाई के नीचे जमाकर रखें।
• अपनी कोहनी और कलाई पर तनाव कम करने के लिए ईज़ी कर्ल बार का उपयोग करें।

बोनस टिप:

जिम में चोट लगने का कारण समय के साथ टूट-फूट या सूक्ष्म आघात का संचय हो सकता है। वर्कआउट करना मज़ेदार और यहां तक ​​कि लत लगाने वाला भी हो सकता है, लेकिन हमारे शरीर द्वारा हमें बताए जा रहे संकेतों के प्रति सचेत रहना आवश्यक है।

हल्का दर्द और परेशानी अक्सर आती-जाती रहती है लेकिन इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। याद रखें कि उचित आराम और रिकवरी भी प्रक्रिया का हिस्सा हैं।

निष्कर्ष

पर्याप्त अग्रबाहु शक्ति और मजबूत पकड़ शक्ति होने से कलाई की चोटों और दर्द के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है। इसके अलावा, अपने व्यायाम को बेहतर ढंग से निष्पादित करने और अधिक प्रतिनिधि करने के लिए अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना और अपनी पकड़ में सुधार करना बेहद फायदेमंद है।

भारी लिफ्ट करते समय कलाई की पट्टियाँ और एथलेटिक टेप भी कलाई के जोड़ को सहारा दे सकते हैं।

एक्टो मेसोमोर्फ

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि भारी वजन उठाने से पहले अपनी उठाने की तकनीक और अपनी गतिविधियों की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें। अक्सर, जब आपकी मांसपेशियां एक निश्चित वजन उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होती हैं, तो आपके आकार से समझौता हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप कलाई और अन्य जोड़ों की क्षतिपूरक गति होती है।

यह लेख किसी चिकित्सा पेशेवर की सलाह का विकल्प नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रत्येक चोट अलग-अलग होती है। यदि आपको कोई अनसुलझी चोट है तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

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