पोषण

कार्ब्स आपके दुश्मन नहीं हैं: हमें ईंधन के लिए उनकी आवश्यकता क्यों है

हाल के दिनों में कार्बोहाइड्रेट की बहुत खराब स्थिति हो गई है। उन्हें मोटापे की महामारी के प्रमुख दोषी के रूप में बदनाम किया गया है और परिणामस्वरूप, बहुत से लोग उनसे पूरी तरह बचते हैं। अन्य लोग कार्ब संबंधी भ्रम से पीड़ित हैं, वास्तव में यह नहीं जानते कि जो कार्ब्स वे उपभोग करते हैं वे उनकी मदद कर रहे हैं या नुकसान पहुंचा रहे हैं।

इस लेख में, हम आपको इस प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट पर तथ्य प्रदान करने के लिए कार्ब भ्रम को स्पष्ट करेंगे।

कार्ब्स 101

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का पसंदीदा रूप है। वे शर्करा, स्टार्च और फाइबर से बने होते हैं। कार्ब्स कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन अणुओं के संग्रह से बने होते हैं। सभी कार्बोहाइड्रेट की एक अनूठी विशेषता यह है कि उनमें हाइड्रोजन और ऑक्सीजन का अनुपात 2:1 होता है।

कार्ब्स को उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार वर्गीकृत किया गया है:

एक अच्छी कसरत योजना

मोनोसैक्राइड
oligosaccharides
पॉलिसैक्राइड

मोनोसैकराइड कार्ब्स का सबसे सरल रूप है क्योंकि उनमें केवल एक चीनी समूह होता है। परिणामस्वरूप, इन्हें सरल कार्ब्स के रूप में भी जाना जाता है। ओलिगोसैकेराइड एक साथ जुड़े हुए मोनोसैकेराइड की छोटी श्रृंखलाएं हैं। सबसे आम हैं माल्टोज़, सुक्रोज़ और लैक्टोज़।

पॉलीसैकेराइड एक साथ जुड़े हुए मोनोसैकेराइड की लंबी श्रृंखलाएं हैं। इनमें स्टार्च, ग्लाइकोजन और फाइबर शामिल हैं। स्टार्च पौधों की कोशिकाओं से ग्लूकोज मोनोसैकेराइड के बंधन के माध्यम से बनाया जाता है। ग्लाइकोजन स्टार्च के समान है लेकिन यह ग्लूकोज मोनोसेकेराइड से पशु कोशिकाओं द्वारा बनाया जाता है।

आहार फाइबर, या सेलूलोज़, एक पॉलीसेकेराइड है जो मानव एंजाइमेटिक गतिविधि के लिए प्रतिरोधी है। परिणामस्वरूप, यह मनुष्यों द्वारा पचाया या अवशोषित नहीं किया जाता है। हालाँकि, यह पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट

अन्य प्रकार के भोजन के विपरीत, जैसे ही आप इसे अपने मुंह में डालते हैं, कार्बोहाइड्रेट तुरंत ऊर्जा के रूप में उपलब्ध हो जाते हैं। यदि हमें तुरंत ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है, तो इसे बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत किया जाता है। शरीर मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है और यकृत गतिविधि और दैनिक कार्य के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में संग्रहीत करता है।

हालाँकि, मानव शरीर केवल लीवर में लगभग 100 ग्राम और मांसपेशियों में लगभग 400 ग्राम ग्लूकोज ही रख सकता है। जब ऊर्जा का सेवन प्रचुर मात्रा में होता है और ऊर्जा का उत्पादन बहुत कम होता है, तो मांसपेशियों और यकृत का भंडार तेजी से भर जाता है और इसका फैलाव शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है।

यह प्रक्रिया आधुनिक पश्चिमी आहार के कारण और अधिक बढ़ गई है, जिसमें चीनी युक्त प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट पर अत्यधिक जोर दिया जाता है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को आहार में कम किया जाना चाहिए और उनके स्थान पर सब्जियाँ, मध्यम मात्रा में साबुत फल और जामुन शामिल किए जाने चाहिए।

यहां एक कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

सरल बनाम जटिल कार्ब्स

कार्बोहाइड्रेट को उनकी आणविक संरचना के आधार पर दो व्यापक श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है - सरल और जटिल।

प्री वर्कआउट क्रैश

एक साधारण कार्बोहाइड्रेट सिर्फ एक चीनी अणु से बना होता है, जिसे मोनोसैकेराइड कहा जाता है, या दो मोनोसैकेराइड एक साथ जुड़कर डिसैकराइड बनाते हैं।

मोनोसैकेराइड में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और गैलेक्टोज शामिल हैं। ग्लूकोज़ प्राकृतिक रूप से हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़कर शरीर द्वारा भी बनाया जा सकता है। फ्रुक्टोज फलों में पाया जाने वाला एक प्रकार का कार्ब है।

सरल कार्ब्स शरीर में जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर में तत्काल वृद्धि का कारण बनते हैं। यह प्रभाव तब स्पष्ट होता है जब आप स्वयं कार्ब्स खाते हैं, यही एक कारण है कि आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।

रक्त शर्करा में वृद्धि के कारण अग्न्याशय में इसकी वृद्धि होती हैइंसुलिन का निकलनाचीजों को संतुलित करने के लिए. हालाँकि, इंसुलिन अपना काम बहुत अच्छी तरह से करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट आती है। इसके परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसीमिया नामक स्थिति उत्पन्न होती है और ऊर्जा के स्तर में गिरावट, भूख और मूड में बदलाव होता है। इससे भी बदतर, यह अधिक चीनी-आधारित कार्ब्स की लालसा का कारण बनता है, जिससे एक चक्र शुरू हो जाता है जिससे बाहर निकलना मुश्किल होता है।

क्योंकि उनका मेकअप अधिक जटिल होता है, जटिल कार्ब्स को शरीर में उपयोगी ऊर्जा में टूटने में अधिक समय लगता है। वे आपका पसंदीदा कार्ब स्रोत होना चाहिए। कद्दू, शकरकंद और स्क्वैश जैसे स्टार्चयुक्त स्रोत अच्छे विकल्प हैं, साथ ही सेम और बमुश्किल, बाजरा और बल्गर जैसे अनाज भी अच्छे विकल्प हैं।

रेशेदार बनाम स्टार्चयुक्त कार्ब्स

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को स्टार्च और रेशेदार सब्जियों में विभाजित किया जा सकता है।

पौधे ऊर्जा को स्टार्च के रूप में संग्रहित करते हैं। निम्नलिखित सबसे आम स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप सामना करेंगे:

आलू
yams
अनाज
अनाज
रोटी
पास्ता
चावल
जई
गेहूँ
दालें
फलियाँ
भुट्टा
कद्दू
मीठे आलू

क्योंकि मानव शरीर स्टार्चयुक्त कार्ब्स की सारी कैलोरी ऊर्जा को पचा सकता है, इसलिए उन्हें रेशेदार कार्ब्स की तुलना में अधिक कैलोरी वाला कहा जाता है।

सब्जियों में फाइबर होता है, जो आंतों की सामग्री को प्रचुर मात्रा में देता है, पाचन में सहायता करता है और अपशिष्ट उत्पादों के उचित उन्मूलन को बढ़ावा देता है। इसीलिए फाइबर को अक्सर 'प्रकृति का आंतरिक क्लींजर' कहा जाता है।

वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए फाइबर भी बहुत अच्छा है। क्योंकि हम वास्तव में फाइबर को पचा नहीं पाते हैं, यह हमारे आहार में बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना हमारा पेट भरने में मदद कर सकता है! यहां तक कि फाइबर को भूख को बढ़ावा देने वाले हार्मोन की रिहाई को धीमा करने के लिए भी दिखाया गया है। इसके अलावा, फाइबर को आंत की पारगम्यता और पीएच स्तर को बदलकर सूजन को कम करने में मदद करता है।

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यह महत्वपूर्ण है कि एक स्वस्थ पोषण योजना में रेशेदार सब्जियों की स्वस्थ आपूर्ति शामिल हो।

यहां कुछ सामान्य प्रकार के रेशेदार कार्ब्स दिए गए हैं:

ब्रोकोली
एस्परैगस
फूलगोभी
पालक
सलाद
ब्रसल स्प्राउट
खीरे
टमाटर
खीरा
काली मिर्च
प्याज
बोक चॉय
अन्य
मशरूम
आंगन

क्या हमें सचमुच कार्ब्स की आवश्यकता है?

केटो आहार जैसे कम कार्ब खाने के प्रोटोकॉल की भारी लोकप्रियता के साथ, यह काफी आम धारणा बन गई है कि कार्बोहाइड्रेट एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं हैं। यह इस तथ्य पर आधारित है कि शरीर कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए संग्रहीत शरीर में वसा और प्रोटीन का उपयोग करने में सक्षम है।

तो, क्या हमें वास्तव में कार्ब्स की आवश्यकता है?

इसका उत्तर यह है कि आपको साधारण कार्ब्स की आवश्यकता नहीं है, लेकिन हमें जटिल विविधता की आवश्यकता है।

यहां 5 कारण बताए गए हैं कि आपके शरीर को कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की आवश्यकता क्यों है:

कार्बोहाइड्रेट्स स्पेयर मसल कार्ब्स मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकते हैं। वे इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करने की अपनी क्षमता के कारण, एनाबॉलिक वातावरण को बढ़ावा देकर ऐसा करते हैं। यह उस कैटोबोलिक स्थिति का मुकाबला करने में मदद करता है जो आपको भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लेते समय प्राप्त होती है। सही समय पर सही प्रकार के कार्ब्स खाने से, आप मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान को रोकने में सक्षम होंगे और उपचय और वसा हानि के लिए अपने चयापचय को सक्रिय रखेंगे।
कार्ब्स ग्लाइकोजन की पूर्ति करते हैं और वसा जलाने वाले हार्मोन को रीसेट करते हैं जब आप अपने कार्ब्स को समाप्त कर देते हैं, तो आपके यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों से सभी ग्लाइकोजन को निकालने में लगभग 72 घंटे लगेंगे। जब ऐसा होता है, तो आप कीटोजेनिक अवस्था में होंगे। लेकिन आपने अपने वसा जलाने वाले हार्मोन को भी दबा दिया होगा और अपने चयापचय को गंभीर रूप से धीमा कर दिया होगा। हालाँकि, जब आप नियमित रूप से सभी प्राकृतिक स्टार्च और साबुत फल खाते हैं, तो आप अपनी लेप्टिन संवेदनशीलता बढ़ा रहे होंगे और थायराइड को T3 हार्मोन को T4 में बदलने में मदद करेंगे। यह चयापचय को भरण क्षमता पर सक्रिय रखता है।
कार्ब्स ईंधन ग्लाइकोलाइसिस उच्च तीव्रता वाली गतिविधि, जैसे वजन प्रशिक्षण, ग्लाइकोलाइसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से कार्ब्स द्वारा संचालित होती है। वास्तव में, जोरदार व्यायाम के लिए कार्ब्स शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत हैं। यह आपको एटीपी, जो शरीर का है, के उत्पादन को बढ़ावा देकर पर्याप्त ऊर्जा उत्पन्न करने में सबसे कुशलतापूर्वक मदद करेगाप्राथमिक ऊर्जा प्रणाली.
कार्ब्स व्यायाम के बाद रिकवरी को बढ़ावा देते हैं जब आप वर्कआउट करते हैं, तो आप जल्दी से अपने शरीर के ग्लाइकोजन के सीमित भंडार का उपयोग करते हैं। आपके वर्कआउट के बाद कार्ब्स लेने से ये स्तर बहाल हो जाएगा, जिससे आपको अपने शरीर को ठीक होने और पुनर्निर्माण करने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।
कार्ब्स आपके मस्तिष्क और आपके शरीर के लिए आदर्श ईंधन स्रोत प्रदान करते हैं, इसके बावजूद कि कीटो आहार वाले आपको क्या बताएंगे, वसा कार्ब्स की तुलना में ऊर्जा का अधिक कुशल रूप नहीं है। वे बस एक अधिक केंद्रित रूप हैं, जिसमें प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, जबकि कार्ब्स के लिए प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। हम शरीर में वसा को द्वितीयक ऊर्जा स्रोत के रूप में संग्रहित करते हैं। यह आपका आरक्षित ईंधन टैंक है। आपका मस्तिष्क ग्लूकोज पर निर्भर करता है। यदि आप इनका सेवन सीमित कर देंगे तो आपका मस्तिष्क 'धुंधला' होने लगेगा। इससे सिरदर्द, खराब मूड और मतली की भावना पैदा होगी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भोजन के सेवन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है, इसके अनुसार 0 से 100 तक कार्बोहाइड्रेट की रैंकिंग है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं।

घरेलू बॉडीबिल्डिंग दिनचर्या

कम जीआई खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से इंसुलिन के स्तर के साथ-साथ इंसुलिन प्रतिरोध भी कम होगा।

अधिक मीठा होने के बावजूद, फ्रुक्टोज में टेबल शुगर (सुक्रोज) की तुलना में कम जीआई होता है

चीनी, कैंडी, सफेद आलू और नाश्ता अनाज जैसे कार्ब्स में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है। वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं जिससे शर्करा और इंसुलिन दोनों स्तरों में भारी वृद्धि होती है।

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ, जैसे फलियां, नट्स, असंसाधित उच्च फाइबर अनाज और सब्जियां रक्त शर्करा और इंसुलिन स्पाइक्स का कारण नहीं बनती हैं। स्वास्थ्य, शरीर के वजन और ऊर्जा के स्तर में सुधार के लिए इन मार्करों को नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है।

जानायहाँअपने घर में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जांच करने के लिए।

सारांश

कार्ब्स आपके दुश्मन नहीं हैं. लेकिन उन्हें आपके आहार में स्वतंत्र शासन की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अपने कार्बोहाइड्रेट विकल्पों, मात्रा और समय के बारे में चयनात्मक होकर, आप तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक स्वस्थ संतुलन प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

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