जिम मशीनों और उपकरणों की प्रचुरता के साथ, प्रत्येक आपकी मांसपेशियों को अनूठे तरीकों से लक्षित करता है, यह पता लगाना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि कौन से विकल्प सबसे प्रभावी हैं और कौन से सबसे खराब हैं।

हालाँकि, यदि आप अपने वर्कआउट रूटीन को सुपरचार्ज करना चाहते हैं, तो आप केबल व्यायाम के साथ कभी भी गलत नहीं हो सकते। वास्तव में, अन्य जिम उपकरणों की तुलना में केबल मशीनों के ताकत बढ़ाने और मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने में कई फायदे हैं।

यह लेख आपके वर्कआउट रूटीन में एक केबल मशीन को शामिल करने के फायदों और एक बेहतर और मजबूत शरीर बनाने के लिए इसका उपयोग कैसे करें, इस पर गहराई से चर्चा करेगा।

केबल एक्सरसाइज बनाम फ्री वेट के बीच क्या अंतर है?

डम्बल और बारबेल के विपरीत, केबल व्यायाम गति की पूरी श्रृंखला में लगातार तनाव बनाए रखता है, जिससे आपके मांसपेशी फाइबर को बढ़ने का बेहतर अवसर मिलता है।

दूसरी ओर, मुक्त वजन आंदोलन के मध्य बिंदु पर अधिकतम तनाव प्रदान करते हैं, शुरुआत और अंत सीमा पर तनाव कम करते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस को लें; आप बस शीर्ष पर वजन को संतुलित कर रहे हैं और छाती की मांसपेशियों में कोई सक्रियता नहीं है।

मांसपेशियों पर तनाव के तहत लंबे समय तक रहने का मतलब है कि उन्हें कड़ी मेहनत और अधिक कुशलता से काम करना होगा, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी ताकत हासिल होगी और मांसपेशियों का विकास होगा।

यदि आपको डम्बल और बारबेल का उपयोग करना पसंद है, लेकिन लगता है कि आपने हिट कर लिया हैपठार, आप नए और बेहतर के लिए केबल अभ्यास पर स्विच करने पर विचार करना चाह सकते हैंमांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोत्साहन.

केबल मशीन पकड़ें

केबल मशीनें विभिन्न अनुलग्नकों के उपयोग से आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाती हैं। विभिन्न पकड़ या अनुलग्नक कोण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं और आपकी लक्ष्य मांसपेशी में जलन महसूस कर सकते हैं।

यहां केबल ग्रिप्स के कुछ सबसे सामान्य प्रकार दिए गए हैं:

• लैट बार
• कर्ल बार
• ट्राइसेप्स रस्सियाँ और बार
• हाथ की सलाखें
• पंक्ति के हैंडल
• टखने की पट्टियाँ

सर्वोत्तम केबल व्यायाम

चेहरा खींचता है

फेस पुल आपके डेल्टा के पिछले हिस्से को उत्तेजित करता है, जिसे अक्सर कंधे के वर्कआउट में नजरअंदाज कर दिया जाता है। यह व्यायाम आपको कंधों की 3-आयामी वृद्धि प्रदान करता है, साथ ही जाल और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है।

यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों के खिंचाव का मुकाबला करने और कंधों को आगे की ओर मुड़ने से रोकने का एक शानदार तरीका है, जिससे आप एक समान और अधिक सममित मुद्रा प्राप्त कर सकते हैं।

लगाव:रस्सी की पकड़

इसे कैसे करना है:

1. चरखी को अपनी ऊंचाई से अधिक ऊंचा रखें
2. मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं
3. अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें
4. अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलने देते हुए कुछ कदम पीछे हटें
5. अपने कोर को पकड़ें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर थोड़ा पीछे झुकें। अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें
6. रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें और अपनी कोहनियों को ऊंचा और चौड़ा रखें
7. अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर अपने कंधों को पीछे की ओर रखें
8. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं
9. 3 सेट के लिए 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

लीनिंग केबल लेटरल रेज़

यह व्यायाम नया और बेहतर पार्श्व डम्बल उठाना है, जो आपको निरंतर तनाव के साथ विभिन्न कोणों में मध्य डेल्टा को उत्तेजित करने की अनुमति देता है।

लगाव:हाथ के ग्रिप

इसे कैसे करना है:

1. केबल पुली को न्यूनतम संभव सेटिंग पर रखें
2. अपनी बाईं ओर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों
3. केबल मशीन की बॉडी को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें और केबल पर तनाव पैदा करने के लिए मशीन से काफी दूर खड़े रहें
4. अपनी दाहिनी ओर थोड़ा झुकें और अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके हाथ की पकड़ को पकड़ें
5. कोहनी पर हल्का सा मोड़ रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को 90 डिग्री तक उठाएं
6. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं
7. प्रत्येक तरफ 3 सेट के लिए 10-15 प्रतिनिधि दोहराएं

यहां एक कसरत कार्यक्रम है जो आपको मजबूत ऊपरी शरीर बनाने में मदद करेगा:

ट्राइसेप रस्सी पुशडाउन

स्कल क्रशर या क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस जैसे अन्य ट्राइसेप व्यायामों के विपरीत, ट्राइसेप रस्सी एक्सटेंशन कोहनी के जोड़ों पर कम तनाव डालता है और अधिक प्राकृतिक गति पथ की अनुमति देता है।

यह ट्राइसेप्स के विभिन्न हिस्सों पर गति और तनाव की बेहतर रेंज सुनिश्चित करते हुए चोट के जोखिम को कम करता है।

उपयोग करने के लिए पकड़:रस्सी की पकड़

इसे कैसे करना है:

1. केबल मशीन पर एक उच्च चरखी का प्रयोग करें
2. मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों
3. ट्राइसेप्स की पूरी गति की अनुमति देने के लिए कूल्हे पर थोड़ा झुकें
4. रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें
5. अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए 90 डिग्री पर मोड़ें
6. अपनी भुजाओं को फैलाएँ, रस्सी को नीचे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ
7. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं
8. 3 सेट के लिए 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

बाइसेप्स केबल कर्ल

सक्षम मशीन की नियंत्रित गति गति पर निर्भरता को कम कर देती है, जो आमतौर पर डम्बल कर्ल के दौरान होती है। यह बेहतर फॉर्म, बढ़ी हुई मांसपेशियों की व्यस्तता और अधिक प्रभावी कसरत को प्रोत्साहित करता है।

लगाव:कर्ल बार

इसे कैसे करना है:

1. केबल मशीन को निम्न सेटिंग पर सेट करें
2. मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों
3. बार को गुप्त पकड़ से पकड़ें
4. अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें
5. बार को अपनी छाती की ओर मोड़ें, जिससे आपके बाइसेप्स पर नीचे से ऊपर तक तनाव बना रहे।
6. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं
7. 3 सेट के लिए 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

केबल फ्लाई:

केबल फ्लाई प्रभावी ढंग से छाती की मांसपेशियों को गति की एक बड़ी श्रृंखला के साथ अलग करती है, जिससे छाती की मांसपेशियों में पूर्ण खिंचाव और संकुचन होता है।

इसके अलावा, केबल फ्लाई को विभिन्न कोणों पर किया जा सकता है, जिससे आप अधिक विकसित ललाट काया के लिए छाती क्षेत्र के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं।

लगाव:हाथ के ग्रिप

इसे कैसे करना है:

1. अपनी लक्षित मांसपेशी के आधार पर कोण बदलने के लिए चरखी को ऊंचे, मध्य या निचले स्थान पर रखें
2. केबल क्रॉसओवर मशीन पर पुली में दो सिंगल हैंडल जोड़ें
3. मशीन के बीच में एक पैर दूसरे पैर से थोड़ा सा सामने रखकर खड़े हो जाएं
4. हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
5. अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी छाती को ऊपर रखें
6. अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ
7. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं
8. 3 सेट के लिए 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

केबल मशीन का उपयोग करने के लिए युक्तियाँ

स्थापित करना

अपनी आवश्यकता और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार के अनुसार चरखी की ऊंचाई और वजन स्टैक को समायोजित करें। अपने वर्कआउट के लिए मशीन सेट करते समय किसी कोच या ट्रेनिंग पार्टनर से मदद मांगना दुखदायी होगा।

उचित वजन चुनें

ऐसा वजन चुनें जो आपको उचित तरीके से व्यायाम करने की अनुमति दे। जब केबल अभ्यास की बात आती है, तो आपके सेट कितने भारी हैं, इसकी तुलना में आपका फॉर्म और तनाव में रहने का समय अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए हल्के वजन से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

आंदोलन पर नियंत्रण रखें

व्यायाम करते समय गति या झटकेदार गति का प्रयोग करने से बचें। यदि आप अपना फॉर्म तोड़े बिना 10 प्रतिनिधि तक व्यायाम नहीं कर सकते तो वजन बहुत अधिक हो सकता है। व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने और चोट से बचने के लिए वजन को एक कदम नीचे लाने पर विचार करें।

तनाव बनाए रखें

केबल मशीन द्वारा प्रदान किए गए निरंतर तनाव का पूरा लाभ उठाएं। गति की पूरी श्रृंखला के दौरान लक्ष्य की मांसपेशियों को व्यस्त और तनाव में रखना सबसे अच्छा है।

जमीनी स्तर:

संक्षेप में, केबल मशीन एक बहुमुखी जिम आवश्यक है जो आपको लगातार तनाव के साथ मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करने में मदद करती है। अपने वर्कआउट को अनुकूलित करने के लिए, उचित फॉर्म, नियंत्रित गतिविधियों और प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें।

महिला इंटरमीडिएट के लिए जिम वर्कआउट योजना

विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए अनुलग्नकों के साथ प्रयोग करें, और हमेशा वार्मअप करना याद रखें,खींचना,और ठीक हो जाओ. हालाँकि केबल मशीनें आपके वर्कआउट में चुनौती की एक अतिरिक्त परत जोड़ सकती हैं, लेकिन आप लंबे समय तक परिणामों के लिए आभारी रहेंगे।

सन्दर्भ →

• 1. सिग्नोराइल, जे.एफ., रेंडोस, एन.के., हेरेडिया वर्गास, एच.एच., एलिपियो, टी.सी., रेजिस, आर.सी., एल्टोखि, एम.एम., नरगुंड, आर.एस., और रोमेरो, एम.ए. (2017)। केबल-आधारित और चयनित वजन प्रशिक्षण के बीच मांसपेशी सक्रियण और किनेमेटिक्स में अंतर। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 31(2), 313-322।https://doi.org/10.1519/JSC.000000000001493
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