फिटनेस पठार पर कैसे काबू पाएं?

अपने वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं।

क्या आपको ऐसा लगता है कि आप व्यायाम करते रहते हैं और सही खान-पान करते रहते हैं लेकिन आपने अपना वांछित वजन कम करना या बढ़ाना बंद कर दिया है? शायद अब आपके सिस्टम को बढ़ावा देने का समय आ गया हैआपके वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना रहा है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना

चाहे आप फिटनेस की दुनिया में शुरुआती या अनुभवी पेशेवर हों, अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की अपनी यात्रा में एक पठार या धीमी गति से आगे बढ़ने के बहुत सारे तरीके हैं। आदर्श रूप से आप अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने की कोशिश करने से पहले ही अपना आहार, फिटनेस शेड्यूल और व्यायाम का ध्यान रखना चाहेंगे।

यहाँ एक चुनौतीपूर्ण पूर्ण शारीरिक कसरत है:

हम कैसे प्रगति करें?

किसी भी प्रशिक्षक की शिक्षाएँ हमेशा प्रगतिशील अधिभार नामक चीज़ के इर्द-गिर्द घूमती हैं, जो जटिल लग सकती है, लेकिन वास्तव में यह एक बहुत ही सरल अवधारणा है। एक निश्चित अवधि मेंशरीर को एक विशिष्ट दिनचर्या की आदत हो जाएगीऔर इसलिए आपको इसे समय के साथ उत्तरोत्तर बदलना होगा।

शुरुआती लोगों के लिए यह पठारी अवधि लगभग 6-8 सप्ताह के बाद होती है, और अधिक उन्नत लोगों के लिए यह 4-5 सप्ताह के करीब होती है।

तो हम कैसे प्रगति करें?

यद्यपि आप आसानी से अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं, आप सप्ताह के दौरान कितनी बार जिम जाते हैं, या आप कितनी देर तक कसरत कर रहे हैं, अपनी दिनचर्या को बदलने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप जो काम पहले से कर रहे हैं उसे समायोजित करें। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं.

अपने कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाएँ

हम कार्डियो को और अधिक प्रभावशाली कैसे बना सकते हैं? अचानक बहुत अधिक तीव्रता में धकेलना आपके अवायवीय श्वसन (शक्ति और शक्ति) को प्रशिक्षित करने का एक तरीका है, जो लंबे समय में आपके एरोबिक श्वसन (धीरज) को बढ़ाने में मदद करता है।

बारी-बारी से उच्च गति

सामान्य कार्डियो गतिविधि धीमी गति से शुरू होती है और फिर तेज़ गति तक बढ़ती है, फिर रुकने से पहले धीमी हो जाती है। शुरुआती लोगों के लिए उच्च तीव्रता पर बिताए गए समय को बढ़ाने का एक शानदार तरीका धीरे-धीरे उच्च और निम्न गति की अधिक तरंगों को शामिल करना है। इससे आपको थकने पर रुकने के बजाय धीमा करने के विचार की आदत हो सकती है, ताकि आप आराम का समय कम कर सकें।

दौड़ लगाते

इसे ऊपर दिए गए उदाहरण में भी शामिल किया जा सकता है, जिससे आपके सामान्य कार्डियो समय में उच्च तीव्रता वाली दौड़ शामिल हो सकती है। यह मुख्य रूप से अधिक उन्नत के लिए है, लेकिन दौड़ने तक ही सीमित नहीं है, क्योंकि आप बाइकिंग या अण्डाकार जैसे किसी भी प्रकार के कार्डियो में तीव्रता की उच्च वृद्धि कर सकते हैं।

यदि आप कम समय में बहुत अधिक तीव्रता तक कूद रहे हैं (उदाहरण/स्प्रिंटिंग), तो सुनिश्चित करें कि आप स्प्रिंट के बाद रुकें नहीं। आपको बस कभी भी धीमा होना चाहिए। उच्च तीव्रता की वृद्धि के बाद रुकने से गतिविधि में अचानक गिरावट आती है, और यह आपके रक्तचाप और हृदय गति के लिए खतरनाक हो सकता है।

अन्य

HITT का मतलब हैउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण।यह एक ऐसी विधि है जिसमें चयापचय को अधिकतम करने के लिए उपरोक्त बिंदुओं को शामिल किया गया है, और यह आम तौर पर अधिक उन्नत लोगों के लिए है। HITT कार्डियो का एक सरल उदाहरण होगा: 3-5 मिनट के वार्मअप के बाद, 30 सेकंड की स्प्रिंटिंग/दौड़ के साथ 60 सेकंड की वॉकिंग/जॉगिंग के बीच वैकल्पिक करें। इसके बाद 3-5 मिनट के लिए ठंडा होने दें।

यहां एक HIIT वर्कआउट है जिसे आप ट्रेडमिल पर कर सकते हैं:

अपने शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाएँ

शक्ति प्रशिक्षण में तीव्रता बढ़ाने के कई तरीके हैं, कुछ शुरुआती लोगों के लिए और अन्य अधिक उन्नत लोगों के लिए।

सक्रिय विश्राम

सक्रिय आराम तब होता है जब बेंच पर बैठने या सेट के बीच आराम करने के बजाय, आप आराम के समय का उपयोग किसी अन्य मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए कर सकते हैं। ऐसा करने से प्रत्येक व्यायाम पर खर्च होने वाले समय में कटौती हो सकती है, इसलिए आप उस अतिरिक्त समय को अधिक व्यायाम पर खर्च कर सकते हैं, या अपना वर्कआउट पहले खत्म कर सकते हैं!

ड्रॉप सेट/ब्रेकडाउन प्रशिक्षण

ड्रॉप सेट व्यायाम को बदले बिना तीव्रता बढ़ाने का एक बहुत ही आसान तरीका है, और आप इसे लगभग किसी भी व्यायाम के साथ कर सकते हैं जब तक इसमें वजन शामिल हो। रूप और निष्पादन अभी भी वही है, लेकिन एक ड्रॉप सेट में, आप मांसपेशियों को पूरी तरह से थका देने के लिए एक के बाद एक विभिन्न आकार के वजन का उपयोग करते हैं।

एक उदाहरण यह होगा कि 15 पाउंड के साथ बाइसेप कर्ल का 1 सेट करें, फिर बीच में आराम किए बिना, आप तुरंत 10 पाउंड के साथ कर्ल का 1 सेट करें, और फिर 5 पाउंड के साथ 1 सेट करें, आदि... हालांकि वजन हल्का हो जाता है, यह हो जाता है उठाना बहुत कठिन है क्योंकि भारी वजन से आपकी मांसपेशियाँ पहले से ही थक गई हैं। यह आपकी मांसपेशियों को उनकी सीमा तक धकेलने का एक आसान तरीका है!

सुपरसेट्स

बहुत सारे विभिन्न प्रकार के सुपरसेट हैं, कुछ शुरुआती लोगों के लिए और कुछ अधिक उन्नत लोगों के लिए। सुपरसेट एक के बाद एक किए जाने वाले दो व्यायाम हैं। आप सेट को एक-दूसरे के बीच क्रमबद्ध करने के लिए सक्रिय आराम (ऊपर बताया गया) का भी उपयोग कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए यह है:

ऊपरी/निचला: ऊपरी शरीर का व्यायाम जिसके बाद निचले शरीर का व्यायाम होता है: लेग प्रेस + पुल अप

पुश / पुल: दो व्यायाम जो विपरीत मांसपेशी समूहों को धक्का देने और खींचने की गति में काम करते हैं: चेस्ट प्रेस + पंक्तियाँ

अधिक उन्नत के लिए:

समान मांसपेशी: दो व्यायाम जो समान मांसपेशी समूह का उपयोग करते हैं: लेग प्रेस + लेग एक्सटेंशन या पुल अप + लैट पुल डाउन

पुश / पुश या पुल / पुल: दो व्यायामों का उपयोग करना जो पुश या पुल गति करने के लिए समान मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। पुल अप + बाइसेप कर्ल या बेंच प्रेस + स्कल क्रशर।

विशाल: एक विशाल सेट बिना आराम के 3-4 व्यायामों को लड़खड़ाता है, आमतौर पर अभ्यासों में कुछ समान मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जाता है: ग्लूट ब्रिज + स्क्वाट + पुश अप + क्रंच या ट्राइसेप डिप + चेस्ट प्रेस + पुल अप + प्लैंक

नकारात्मक/सहायक नकारात्मक प्रशिक्षण

नकारात्मक प्रशिक्षण का उपयोग शुरुआती और उन्नत जिमहॉलिक्स दोनों के लिए किया जाता है जो अपने कौशल में सुधार करना चाहते हैं। यह आपके लिए कुछ काम करने के लिए गुरुत्वाकर्षण या किसी अन्य व्यक्ति पर निर्भर करता है, इसलिए आप व्यायाम का कम से कम आधा भाग पूरा कर सकते हैंआप सामान्यतः ऐसा नहीं कर सकते.यदि आप पुल अप नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने आप को बार से ऊपर उठा सकते हैं और नीचे जाते समय गुरुत्वाकर्षण से लड़ते हुए प्रतिनिधि के दूसरे भाग को अपने आप पूरा कर सकते हैं। ऐसा करने से हो सकता हैशक्ति का निर्माण करो(शुरुआती लोगों के लिए) ताकि आप अंततः शुरुआती बढ़त के बिना शुरुआत कर सकें, अपने आप को बार तक साफ-साफ उठा सकें और फिर वापस नीचे आ सकें। आप इसका उपयोग वजन के लिए भी कर सकते हैं, अपने लिए प्रतिनिधि शुरू करने के लिए अपने साथ एक ट्रेनर या एक साथी रख सकते हैं और कर सकते हैं। आप इसे समाप्त करते हैं, या तो अंतिम कुछ प्रतिनिधि पर जो आप नहीं कर सकते (शुरुआती और उन्नत), या पूरे सेट (अधिक उन्नत) के लिए।

HITT स्टाइल टैबटा

कार्डियो में ऊपर उल्लिखित, HITT प्रशिक्षण का उपयोग काम और आराम के समय के बीच वैकल्पिक रूप से वजन और शक्ति अभ्यास के साथ भी किया जा सकता है।Tabata HITT प्रशिक्षण का एक रूप है, जहां आप 20 सेकंड के लिए काम करते हैं, और10 सेकंड के लिए आराम करें.यह सरल लग सकता है, लेकिन एक पूर्ण टैबटा लगभग 4 मिनट तक चलता है जो कि उस 20/10 अंतराल के 8 राउंड हैं। इन समय अंतरालों को तदनुसार बदला जा सकता है। आप आम तौर पर 3-4 मिनट के वार्म अप के साथ शुरुआत करेंगे और 3-4 मिनट के कूल डाउन के साथ समाप्त करेंगे।

हालाँकि आप सभी अलग-अलग व्यायाम कर सकते हैं, कई लोग 4 व्यायाम चुनते हैं और उन्हें अलग-अलग क्रम में करते हैं। एक सामान्य टैबाटा व्यायाम इस तरह दिख सकता है: