महिलाओं के लिए प्रभावी और टिकाऊ वर्कआउट योजनाएं ढूंढना आसान नहीं है, उन्हें बनाए रखना या तो बहुत आसान है या बहुत कठिन है।

महिलाओं के लिए वर्कआउट गाइड

अधिकांश महिलाएं 'टोन्ड' होना चाहती हैं, जिसका आमतौर पर मतलब होता है: वसा कम करते हुए कुछ मांसपेशियां बनाना।

इसलिए, हमने इस प्रशिक्षण योजना को बनाने के लिए विज्ञान-आधारित और व्यावहारिक दृष्टिकोण अपनाया है जो आपको मजबूत, दुबला और आत्मविश्वासी बनाएगा।

यहां उन महिलाओं के लिए एक वर्कआउट प्लान है जो एक मजबूत और सुडौल शरीर बनाना चाहती हैं।

महिलाओं का यह कसरत कार्यक्रम वजन प्रशिक्षण को प्राथमिकता देता है

इसके दौरानमहिलाओं के लिए 5 दिवसीय वर्कआउट योजनाहम निचले शरीर और कार्डियो पर जोर देंगे, ताकि आप इस दुबले और मजबूत शरीर को प्राप्त कर सकें।

आपको संतुलित दिखने और शक्ति प्रशिक्षण का पूरा लाभ प्राप्त करने में मदद करने के लिए शरीर के प्रत्येक अंग पर काम किया जाएगा।

कार्डियो सत्र भी शामिल हैं

कार्डियो महत्वपूर्ण हैमांसपेशियों को ऑक्सीजन वितरण में सुधार करने और स्लिमर, टोंड लुक के लिए वसा कम करने में मदद करने के लिए।

किसी भी प्रकार के कार्डियो के लिए, सुनिश्चित करें कि आप धीमी गति से शुरू करें, और जब तक आप वांछित प्रयास स्तर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक हर 2 मिनट में अपनी गति बढ़ाएं।

यह आपका वार्मअप है. इसे आसान बनाने के लिए हमने वर्कआउट रूटीन के विशिष्ट दिनों में आवश्यक प्रयास स्तर को नोट किया है:

• मध्यम: आपको लगातार, लेकिन गहरी सांस लेनी चाहिए, और थोड़ी कठिनाई के साथ पूरा वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए।
• जोरदार: आपको जोर-जोर से सांस लेनी चाहिए और कुछ कठिनाई के साथ केवल कुछ छोटे शब्द ही बोलने में सक्षम होना चाहिए।

आपको बाद में भी ठंडा होना होगा, हर 2 मिनट में गति कम करनी होगी जब तक कि आप पर्याप्त रूप से ठंडा न हो जाएं।

महिला प्रशिक्षण योजना

यहमहिलाओं का कसरत कार्यक्रम5 दिनों के प्रशिक्षण से बना है:

• वजन प्रशिक्षण के 5 दिन
• इनमें से एक दिन में HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) शामिल होगा
• इनमें से 1 दिन में LISS (लो इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट कार्डियो) शामिल होगा
• 2 दिन का आराम, आप इसके हकदार होंगे -- औरविकास के लिए आराम महत्वपूर्ण है

नोट: यदि आपको जोड़ों में दर्द है, तो हम आपको HIIT को LISS में बदलने की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं।

भारी, मध्यम और हल्के वजन

लोग अक्सर इस शब्द का प्रयोग करते हैंtoningयह कहना कि 'मैं मांसपेशियां हासिल करना चाहता हूं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।'

क्याtoningवास्तव में मतलब हैशरीर में वसा के कम प्रतिशत के साथ मजबूत मांसपेशियाँ, जो यह देखने में आकर्षक प्रभाव प्रदान करता है।

इस प्रकार, यदि आप वह सुडौल लुक पाना चाहती हैं तो आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपका पोषण उचित हो।

महिलाओं की टोनिंग वर्कआउट योजना

इसलिए आपको हमारी महिला पोषण योजना की जाँच करनी चाहिए

हल्के, मध्यम और भारी वजन उठाने से आपको अपनी मांसपेशियों में परिभाषा जोड़ने की अनुमति मिलेगी और आपके चयापचय में वृद्धि होगी, जिससे आपको आराम करने पर अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी।

महिलाओं की इस कसरत योजना के लिए आपको प्रतिनिधि श्रेणी का लक्ष्य रखना चाहिए

सभी प्रतिनिधि श्रेणियाँ आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी, लेकिन कुछ दूसरों की तुलना में अधिक टिकाऊ हैं।

महिलाओं के इस वर्कआउट कार्यक्रम में हम मुख्य रूप से 8-15 प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करेंगे। इससे आपको मजबूत बनने और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलेगी।

जब शरीर के वजन वाले व्यायामों को देखते हैं जिनमें वजन की आवश्यकता नहीं होती है, तो पुनरावृत्ति सीमा बढ़ाई जा सकती है। चूँकि आप वजन की एक निर्धारित मात्रा तक सीमित नहीं हैं, आप बस व्यायाम की गतिविधियों (मांसपेशियों को मोड़ना और आराम करना) से गुजर रहे हैं जिसके लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है लेकिन लक्षित मांसपेशियों को मजबूत करने में यह बहुत प्रभावी हो सकता है।

गर्म करते समय कम वजन का प्रयोग करना चाहिए। ए की बातजोश में आनाचोट के जोखिम को कम करने के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को सक्रिय करना और उस गति का आदी बनाना है जिसे आप अधिक वजन पर कर रहे हैं।

आपको दी गई प्रतिनिधि सीमा तक पहुंचने के लिए संघर्ष करना चाहिए, यदि यह बहुत हल्का या बहुत भारी लगता है तो तदनुसार वजन समायोजित करें। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक व्यायाम अच्छे तरीके और गति की पूरी श्रृंखला के साथ किया जाए।

प्रत्येक सेट के बीच आराम का समय

इस महिला प्रशिक्षण योजना में हम आपको ऐसे वर्कआउट के साथ अधिकतम परिणाम देने में मदद करना चाहते हैं जो लंबे समय तक टिकाऊ हों।

तो हम लक्ष्य रखेंगे1-2 मिनट का आरामप्रत्येक सेट के बीच.

पतला मोटा होना

हालाँकि, व्यावहारिक रहें और जब आप अच्छा आराम महसूस करें तो एक नया सेट शुरू करें।

क्या मुझे उपवास करके वर्कआउट करना चाहिए

सुपरसेट और सर्किट

आप उपसर्ग S1, S2, S3 आदि के साथ अभ्यास देखेंगे।

इसका मतलब है कि इन अभ्यासों को सुपरसेट (बैक टू बैक) के रूप में किया जाना है।

उदाहरण के लिए यदि आप S1 स्क्वाट, S1 लंज देखते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको आराम करने से पहले इन अभ्यासों को एक के बाद एक करने की आवश्यकता है।

महिलाओं की 5 दिवसीय कसरत दिनचर्या

यह है एक5 दिवसीय कसरत योजना, लेकिन यदि आपका शेड्यूल व्यस्त है, तो हमारी महिलाओं की 3-दिवसीय गहन कसरत दिनचर्या देखें।

यहमहिलाओं की कसरत दिनचर्याआपको परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी, लेकिन इसमें बदलाव करने में संकोच न करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप नौसिखिया हैं तो आप सेट की संख्या को 4 के बजाय 3 तक कम करना चाहेंगे।

सोमवार: पैर और बट

• वार्म अप बारबेल हिप थ्रस्ट: 2 सेट x 12-15 प्रतिनिधि (1 मिनट का आराम)
• बारबेल हिप थ्रस्ट: 4 सेट x 6-10 प्रतिनिधि (2 मिनट का आराम)
• रोमानियाई डेडलिफ्ट: 4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि (2 मिनट का आराम)
• एस1 साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (दाईं ओर): 4 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
• एस1 साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (बाईं ओर): 4 सेट x 12-15 प्रतिनिधि (90-सेकंड आराम)
• केबल खींचो: 4 सेट x 12-15 प्रतिनिधि (90 सेकंड आराम)

मंगलवार: ऊपरी शरीर

• वार्म अप बेंच प्रेस: ​​2 सेट x 12-15 प्रतिनिधि (1 मिनट का आराम)
• बेंच प्रेस: ​​4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि (2 मिनट का आराम)
• उलटी पंक्ति (या सहायता से ऊपर खींचना) 4 सेट x 6-10 प्रतिनिधि (90-सेकंड आराम)
• सीटेड डम्बल प्रेस: ​​4 सेट x 12-15 प्रतिनिधि (90 सेकंड आराम)
• लैट पुलडाउन: 4 सेट x 12-15 प्रतिनिधि

आप हमारे ऐप में इस योजना का पालन कर सकते हैं जहां वर्कआउट साप्ताहिक आधार पर बदलते हैं:

बुधवार: कोर और लिस कार्डियो

• वार्म अप प्लैंक: 30-सेकंड
• वार्म अप हॉलो बॉडी रॉक: 15 सेकंड (1 मिनट का आराम)
• एस1 क्रंच: 4 सेट x 10-15 प्रतिनिधि
• एस1 लेग पुल इन: 4 सेट x 10-15 प्रतिनिधि (1 मिनट का आराम)
• S2 अल्टरनेट हील टच: 4 सेट x 10-15 प्रतिनिधि
• एस2 साइड प्लैंक पल्स (दाईं ओर): 4 सेट x 10-15 प्रतिनिधि
• एस2 साइड प्लैंक पल्स (बाईं ओर): 4 सेट x 10-15 प्रतिनिधि (1 मिनट का आराम)
• लिस कार्डियो - ट्रेडमिल/बाइक - मध्यम: 30 मिनट

गुरुवार: पैर

• वार्म अप बारबेल स्क्वाट: 2 सेट x 12-20 प्रतिनिधि (1 मिनट का आराम)
• बारबेल स्क्वाट: 4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि (2-मिनट प्रतिनिधि)
• एस1 डम्बल रिवर्स लंज (दाईं ओर): 4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि
• एस1 डम्बल रिवर्स लंज (बाईं ओर): 4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि (90 सेकंड आराम)
• ग्लूट ब्रिज: 4 सेट x 12-15 प्रतिनिधि (90 सेकंड आराम)
• खड़े होकर बछड़े को उठाना: 4 सेट x 12-15 प्रतिनिधि (1 मिनट का आराम)

शुक्रवार: ऊपरी शरीर + HIIT कार्डियो

• वार्म अप स्टैंडिंग बारबेल शोल्डर प्रेस: ​​2 सेट x 12-15 प्रतिनिधि (1 मिनट का आराम)
• स्टैंडिंग बारबेल शोल्डर प्रेस: ​​4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि (2 मिनट का आराम)
• डम्बल लेटरल रेज: 4 सेट x 12-15 प्रतिनिधि (90 सेकंड आराम)
• एस1 केबल कर्ल: 4 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
• एस1 केबल ट्राइसेप पुशडाउन: 4 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
• HIIT कार्डियो - ट्रेडमिल/बाइक - जोरदार: 10 राउंड - 20 सेकंड का काम - 40 सेकंड की रिकवरी

मुझे यह वर्कआउट प्रोग्राम कितने समय तक करना चाहिए?

महत्वपूर्ण परिणाम देखने के लिए इस वर्कआउट रूटीन को 4 सप्ताह तक करें, फिर आप हमारे साथ चीजों को बदलना शुरू कर सकते हैंअन्य प्रशिक्षण योजनाएँ.

यदि आपके कोई प्रश्न हों तो हमसे संपर्क करने में संकोच न करें।