आप शायद पहले से ही जानते होंगे कि पोषण आपके वांछित शरीर को प्राप्त करने और फिटनेस बनाए रखने की कुंजी है। सही भोजन चुनना और अपनी तैयारी करनाकसरत से पहले और बाद का भोजनयह आपके व्यायाम की दिनचर्या जितना ही महत्वपूर्ण है।

महिलाओं के लिए वर्कआउट योजना

लेकिन क्या होगा यदि हम समीकरण से थोड़ा सा पोषण घटा दें?

बहुत से लोग उपवास वाले वर्कआउट या खाली पेट वर्कआउट करने की वकालत करते हैं। कई लोगों ने वजन घटाने और शरीर के पुनर्निर्माण में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की सूचना दी है। लेकिन क्या यह नियमित काम करता है, और क्या यह आपके लिए सही है?

यह लेख उपवास वाले वर्कआउट के वैज्ञानिक लाभों पर चर्चा करेगा और आपको मार्गदर्शन देगा कि आप उन्हें अपने प्रशिक्षण में सुरक्षित रूप से कैसे लागू कर सकते हैं।

तेज़ वर्कआउट कैसे काम करते हैं?

आपका शरीर क्रिटिकल पर निर्भर करता हैमैक्रोन्यूट्रिएंट्सऊर्जा के लिए- ये आपके कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा हैं।

व्यायाम और खेल जैसी शारीरिक गतिविधियों के दौरान आपका शरीर त्वरित ईंधन के लिए आपके आरक्षित कार्बोहाइड्रेट या ग्लाइकोजन का उपयोग करता है।

यदि संग्रहीत ग्लाइकोजन समाप्त हो जाता है, खासकर जब आप उपवास करते हैं या खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर आपकी कोशिकाओं को शक्ति देने के बजाय वसा जलाना शुरू कर देगा।

सिद्धांत रूप में, यदि आप इसे बनाए रख सकते हैं तो इस पूरी प्रक्रिया के परिणामस्वरूप कुछ ही हफ्तों में महत्वपूर्ण वसा हानि होगी।

क्या उपवास वाले वर्कआउट सुरक्षित हैं?

अधिकांश अध्ययन उपवास वाले वर्कआउट को 8-14 घंटों तक वर्कआउट से पहले न खाने के रूप में परिभाषित करते हैं, जो आमतौर पर सुबह नाश्ते से पहले किया जाता है।

आम तौर पर, उपवास वाले वर्कआउट सुरक्षित होते हैं। लेकिन यदि आपको हाइपोग्लाइसीमिया या मधुमेह जैसी चयापचय संबंधी स्थितियां हैं तो इस प्रमुख दिनचर्या को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

यह याद रखना भी सबसे अच्छा है कि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर में चयापचय परिवर्तनों पर अलग-अलग प्रतिक्रियाएँ होती हैं। कुछ लोग मानसिक स्पष्टता में वृद्धि का अनुभव करते हैं, जिससे उन्हें अपने व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है, जबकि अन्य लोग प्रेरणाहीन महसूस करते हैं और ताकत में गिरावट का अनुभव करते हैं, जिससे उनके व्यायाम की गुणवत्ता प्रभावित होती है।

उपवास की स्थिति में रहने के पहले कुछ दिनों के दौरान आपको चक्कर या मिचली भी महसूस हो सकती है क्योंकि आपका शरीर अभी भी अपने नए ऊर्जा स्रोत को अपना रहा है।

उपवास प्रशिक्षण के लिए किस प्रकार के व्यायाम सर्वोत्तम हैं?

इस पद्धति को आज़माने से पहले, सही मानसिकता रखना सबसे अच्छा है।

उपवास वाले वर्कआउट आपके चयापचय में दीर्घकालिक अनुकूलन के इरादे से किए जाने चाहिए, न कि केवल तत्काल लाभ के लिए।

अनिवार्य रूप से, यह दिनचर्या आपके शरीर को समय के साथ संग्रहीत वसा को तेजी से और अधिक कुशलता से उपयोग करने और तोड़ने के लिए प्रशिक्षित करती है।

अपने शरीर को प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा में बदलना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप उपवास करने के आदी नहीं हैं। यदि ऐसा है, तो आपके पास कम ऊर्जा हो सकती है और आप अपने प्रशिक्षण के दौरान 100% प्रयास के साथ प्रदर्शन करने में असमर्थ हो सकते हैं।

इस वजह से धमाका हुआउच्च तीव्रता वाले व्यायामगैस खत्म होने से पहले अपने प्रशिक्षण को अधिकतम करना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है।

यदि उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम आपके शरीर के लिए बहुत कठिन है, खासकर उपवास वाले वर्कआउट के पहले कुछ दिनों में, सुबह खाली पेट 30-45 मिनट के लिए स्थिर-अवस्था कार्डियो या जॉगिंग करना भी एक अच्छी शुरुआत है।

खाली पेट वर्कआउट करने के फायदे

हालाँकि साक्ष्य काफी विरोधाभासी हैं, यहाँ उपवास वाले वर्कआउट के कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं:

1. चर्बी कम होना

उपवास वाले वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण लाभ वसा हानि है। उदाहरण के लिए,एक अध्ययनपाया गया कि जो लोग नाश्ते से पहले खाली पेट कसरत करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में 20% अधिक वसा जलाते हैं जो कसरत से पहले भोजन या नाश्ता करते हैं।

यह मुख्य रूप से जब आप उपवास करते हैं तो इंसुलिन के स्तर में नाटकीय गिरावट के कारण होता है, जिससे आपके शरीर को आपके संग्रहीत वसा पर टैप करने और उन्हें तोड़ने की अनुमति मिलती है।

2. वृद्धि हार्मोन में वृद्धि

वृद्धि हार्मोन(एचजीएच) शरीर में दिन भर में थोड़ी-थोड़ी देर में स्वाभाविक रूप से जारी होता है। यह हार्मोन आपके शरीर में विभिन्न विकासों के लिए ज़िम्मेदार है, जैसे मांसपेशियों की वृद्धि और संग्रहीत वसा का उपयोग।

अध्ययन करते हैंदिखाएँ कि व्यायाम और उपवास दोनों से शरीर में वृद्धि हार्मोन में महत्वपूर्ण वृद्धि होती है, जिससे आप एचजीएच में वृद्धि के लाभ प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि वजन कम करना, मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि, और भी बहुत कुछ।

3. इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि

उपवास के परिणामस्वरूप इंसुलिन संवेदनशीलता में समग्र वृद्धि होती है। इसका मतलब यह है कि आपकी कोशिकाएं आपके रक्त में ग्लूकोज का उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाती हैं और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर देती हैं। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है यदि उनके डॉक्टर इसकी सलाह देते हैं।

यहां एक कसरत है जिसे आपको उपवास के साथ आज़माना चाहिए:

4. केटोसिस

उपवास वाले वर्कआउट करने से आपके शरीर को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज पर निर्भर न रहने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। लंबे समय तक उपवास करने से शरीर मेटाबोलिक स्थिति में आ जाता है जिसे कीटोसिस कहा जाता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर आपके शरीर में वसा से कीटोन का उत्पादन शुरू कर देता है।

महिलाओं की कसरत दिनचर्या

केटोन्स ईंधन का एक प्राकृतिक स्रोत हैं, और वसा के विपरीत, कीटोन्स रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार कर सकते हैं जिससे वे मस्तिष्क और शरीर दोनों को ईंधन दे सकते हैं। ग्लूकोज और वसा की तुलना में, कीटोन कम ऑक्सीजन का उपयोग करते हुए अधिक ऊर्जा प्रदान करने में अधिक कुशल होते हैं।

समय के साथ, इससे मानसिक प्रदर्शन और शक्ति में वृद्धि हो सकती है।

5. सहनशक्ति में वृद्धि

उपवास वाले कार्डियो और उपवास वाले वर्कआउट आपके दीर्घकालिक सहनशक्ति स्तर (वीओ2 मैक्स) को बढ़ा सकते हैं। एअध्ययनधीरज रखने वाले एथलीटों को शामिल करते हुए, जो लोग तेजी से साइकिल चलाते हैं, उनमें VO2 मैक्स और आराम करने वाली मांसपेशी ग्लाइकोजन एकाग्रता में काफी वृद्धि हुई है।

उपवास वाले वर्कआउट का नकारात्मक पक्ष क्या है?

उपवास वाले वर्कआउट के नकारात्मक पहलुओं में से एक मांसपेशियों के नुकसान की संभावना है। उपवास वाले वर्कआउट के दौरान, शरीर हमारी मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने को दोगुना कर देता है, और यदि आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं तो यह आपके लाभ में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

यह सुनिश्चित करना कि आप अपना रखरखाव कर रहे हैंप्रोटीन की जरूरतइस प्रभाव का मुकाबला करने के लिए हर दिन आवश्यक है। मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन खाना आदर्श है। इसका मतलब है कि यदि आपका वजन 170 पाउंड है, तो आपको प्रतिदिन अपने आहार में 170 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है।

जमीनी स्तर:

तो क्या आपको खाली पेट वर्कआउट करना चाहिए? निर्भर करता है।

यदि आपका लक्ष्य तेजी से वसा कम करना है, तो उपवास वाले वर्कआउट आपको अविश्वसनीय परिणाम दे सकते हैं। हालाँकि, यदि आप मांसपेशियाँ बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए अपने पोषण को अनुकूलित करना होगा।

यदि उपवास वाले वर्कआउट के दौरान आपकी ऊर्जा का स्तर काफी कम है, तो आपको अपना प्री-वर्कआउट भोजन या नाश्ता लेने से अधिक लाभ हो सकता है।

उपवास वाले वर्कआउट को एक दीर्घकालिक दिनचर्या के रूप में माना जाना चाहिए और आपके शरीर को आपके संग्रहीत वसा को तेजी से और अधिक कुशलता से उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करने का एक तरीका होना चाहिए।

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