पोषण

शाकाहारी या वीगन आहार पर मांसपेशियां बनाएं

पौधा-आधारित आहार शौकिया और पेशेवर एथलीटों के बीच लोकप्रिय रहा है। इस लेख में हम आपको टिप्स देंगेशाकाहारी या वीगन आहार पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें।

पौधे आधारित आहार पर प्रोटीन का सेवन

पौधे-आधारित एथलीट आसानी से कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम कर सकते हैं, लेकिन वे पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं। यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, स्वस्थ रहना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं तो सही प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों का निर्माण शाकाहारी/शाकाहारी आहार से करें

कुछ शाकाहारी लोग अंडे और दूध जैसे भोजन का सेवन कर सकते हैं; जो बहुत ही गुणकारी उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। हालाँकि, शाकाहारी लोग इनका सेवन नहीं कर सकते हैं, यही कारण है कि अपने सपनों का शरीर पाने में मदद के लिए अन्य प्रोटीन स्रोतों को ढूंढना महत्वपूर्ण है।

शरीर सौष्ठव इंसुलिन

यदि आप प्रयास कर रहे हैंशाकाहारी या वीगन आहार पर दुबली मांसपेशियां बनाएं, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है। यहां उन खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक है:

Quinoa

दाने और बीज

फलियाँ: सेम, दाल...

टोफू

पूर्वाह्न

भूरे रंग के चावल

क्वॉर्न (मांस का विकल्प)

ऐसा शाकाहारी मत बनो जो पूरे दिन फल और फलियाँ खाता हो, यह पर्याप्त नहीं है। यदि आप व्यायाम कर रहे हैं तो आपके शरीर को प्रोटीन की और भी अधिक आवश्यकता होती है। यदि आप चाहते हैंशाकाहारी या वीगन आहार पर मांसपेशियों का निर्माण करें,आपको संतुलन के लिए प्रयास करना होगा!

सही पौधा-आधारित प्रोटीन पाउडर प्राप्त करें

दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए संतुलित आहार लेना आवश्यक है। याद रखें, आपको चाहिएमांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन (2.2 ग्राम/किग्रा)।उदाहरण के लिए, 80 किलोग्राम वजन वाले किसी व्यक्ति को परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन लगभग 176 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा।

प्रोटीन पाउडर एक आसान तरीका है जो आपको एक शेक में 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करता है। शाकाहारी लोग सेवन कर सकते हैंछाछ प्रोटीन.

शाकाहारी लोगों को इन बातों पर ध्यान देना चाहिए:

घर पर पूर्ण शारीरिक कसरत योजना

वनस्पति प्रोटीन

मैं प्रोटीन हूँ

ब्राउन चावल प्रोटीन

याद रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए पूरकों की अनुशंसा की जाती है, इसकी आवश्यकता नहीं है। यह आपके प्रोटीन सेवन तक पहुँचने में आपकी मदद करेगा।

पौधे आधारित आहार: सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी

पौधा-आधारित आहार हो या नहीं, आपके सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा) और आपके सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) खाना महत्वपूर्ण है।

पौधे आधारित आहार में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी होती है। इनका आपके स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है, इसलिए संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है ताकि आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक सभी चीजें मिलें।

यहां वे सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिनका शाकाहारी और शाकाहारियों को अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए: