ताजे फलों और सब्जियों का उपयोग करने वाले बहुत सारे व्यंजन हैं, लेकिन डर हैताजा भोजन खराब हो रहा हैऔर की लागतलगातार अधिक ताजा उपज खरीदनाचुनौतीपूर्ण हो सकता है.

जिमाहोलिक ने ठंड से पोषण खत्म होने के मिथक को तोड़ दिया है, और आपको अपने फ्रीजर में छिपाए गए किसी भी जमे हुए फल और सब्जियों के साथ रचनात्मक होने के लिए कुछ व्यंजन दिखाए हैं।

मिथक: जमे हुए उत्पाद का पोषण मूल्य कम होता है

कुछ लोगों का मानना ​​है कि चूँकि उपज को जमा दिया गया है, इसलिए पोषण मूल्य में कटौती की जा सकती है। यदि आप भी इन लोगों में से एक हैं, तो निश्चिंत रहें कि यह मिथक पूरी तरह से टूट चुका है।ठंड से पोषण मूल्य में कोई विशेष हानि नहीं होती है!

बेशक, अनुचित भंडारण या पैकेजिंग से आप फ्रीजर में कुछ भी जला सकते हैं, लेकिन अगर आप चीजों को अच्छी तरह से सील करके रखते हैं, तो कई महीनों में बहुत कम मूल्य की हानि होती है।अपने फ्रीजर का स्टॉक रखें, क्योंकि उनका उपयोग सिर्फ मांस के लिए नहीं किया जाता है!

ख़राब वसा किसे कहते हैं?

भोजन और गर्मी

यदि आप ठंड से पोषण मूल्य नहीं खोते हैं, तो क्या ऐसे कोई तरीके हैं जिनसे आप पोषण मूल्य खो सकते हैं? यह वास्तव में हैखाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान.गर्मी प्रोटीन को विकृत कर सकती है और विटामिन और खनिजों को नष्ट कर सकती हैखाद्य पदार्थों में, तोअधिक पकानासब्जियों में आप कुछ पोषण खो सकते हैं।

सबसे अधिक पौष्टिक से सबसे कम पौष्टिकसब्जियाँ पकाने के तरीके हैं:

• कच्चा
• उबले हुए
• उबला हुआ
• बेक किया हुआ
• तला हुआ

फिर भी, खाना पकाने के इन सभी तरीकों से आपको चिंता करने के लिए पर्याप्त विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट नहीं लेने चाहिए।

आप जो व्यंजन बना रहे हैं, उसकी 'स्वास्थ्यवर्धकता' जो छीन लेती है, वह संभवतः तेल, मक्खन और नमक है जो इसे चिपकने से रोकने, स्वाद जोड़ने और आपके खाना पकाने में नमी बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है।बेकिंग और तलने से आप अधिक वसा जोड़ने के लिए प्रलोभित होते हैं, जबकि पानी आधारित खाना पकाने से यह आवश्यकता कम हो जाती है.

लागत और स्वास्थ्य लाभ

और अधिक बेहतर है! ...जब फलों और सब्जियों की बात आती है, यानी। विशेष रूप से एक टन लोगपर्याप्त सब्जियाँ नहीं मिलतीं, और कुछ लोग एक टन फल भी नहीं खाते हैं! उनमें शक्तिशाली होते हैंएंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में, और स्वस्थ फाइबर.

फलों और सब्जियों के जमे हुए पैकेज हमेशा ताजा उपज की तुलना में सस्ते नहीं होते हैं, लेकिन उनमें होते हैंसुविधा का मूल्य. वे भीइनमें अक्सर बड़ी मात्रा और उच्च गुणवत्ता होती हैताजी उपज की तुलना में उपज को आपको स्वयं चुनना और चुनना पड़ सकता है।

आप डिब्बाबंद या फ्रोज़न खरीदकर भी समय बचाते हैं, क्योंकि वे हैंअक्सर पहले से ही कटा हुआ और उपयोग के लिए तैयार होता है. आपके उपयोग के समय को बताने वाली कोई घड़ी नहीं है, जिससे बर्बादी बचती है, और इस प्रकार आप और भी अधिक पैसे बचा सकते हैं।

व्यंजनों

नाश्ता 'आइसक्रीम'

हां, तुमने सही पढ़ा। नाश्ते के लिए आइसक्रीम? यह बिना किसी अतिरिक्त चीनी के सुबह जमे हुए दही की तरह है, और आपको अभी भी अपनी पसंदीदा कुरकुरी टॉपिंग डालने का मज़ा मिलता है! इस नुस्खे के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 1-2 कप जमे हुए फल
• ½-1 कप दूध (डेयरी या गैर-डेयरी)
• ½ कप ग्रीक दही (0% वेनिला अनुशंसित)

तीनों को एक छोटे ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक ब्लेंड करें (आप एक बड़े ब्लेंडर में मात्रा को दोगुना भी कर सकते हैं और आधा फ्रीज कर सकते हैं!)। यदि मिश्रण बहुत अधिक तरल है, तो इसे जितना चाहें उतना गाढ़ा बनाने के लिए अधिक जमे हुए फल और दही मिलाएं। यदि आपका मिश्रण बहुत गाढ़ा हो गया है और कुछ जमे हुए टुकड़ों को मिश्रित होने से रोकता है, तो अधिक दूध डालें।

प्रीवर्कआउट बिक्री

आप अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, सन या चिया बीज, और यहां तक ​​कि जमे हुए पालक का एक टुकड़ा सीधे मुख्य आइसक्रीम मिश्रण में जोड़ सकते हैं! आपकी आइसक्रीम के लिए कुछ टॉपिंग विचार हैं:

• आपका पसंदीदा ग्रेनोला
• सूरजमुखी, कद्दू, सन और चिया... बीज
• पेकान, बादाम, काजू... मेवे
• नारियल के टुकड़े या टुकड़े
• ताजे फल या गर्म जमे हुए फल

पास्ता सलाद

पास्ता सलाद एक क्लासिक है, और इसमें इतनी विविधताएं हैं कि गलती करना मुश्किल है। चुनने के लिए ढेर सारे विभिन्न प्रकार के पास्ता हैं, लेकिन यहां मेरे सामान्य दिशानिर्देश और ड्रेसिंग के लिए मेरी विधि है:

• 2-3 कप पास्ता (रेग, साबुत गेहूं या दोनों का मिश्रण)
• 1-2 कप ताज़ी सब्जियाँ (मिर्च, खीरा, प्याज, टमाटर...)
• 1 कप जमी हुई या डिब्बाबंद सब्जियाँ (एडामेम, मक्का, हरी मटर, छोले, बीन्स...)
• 1 कप चीज़ क्यूब्स (वैकल्पिक) ¼-½ कप ड्रेसिंग*

ड्रेसिंग

भारोत्तोलन की मात्रा

कभी-कभी मुझे स्टोर से खरीदी गई ड्रेसिंग पसंद आती है, लेकिन मैं इसका विस्तार करता हूं और उनमें मिलाई जाने वाली चीनी की थोड़ी सी मात्रा का उपयोग करके इसे कम कर देता हूं और इसे अपनी घर की बनी ड्रेसिंग के साथ मिलाता हूं। वैकल्पिक 1-2 बड़े चम्मच तेल को इटालियन ड्रेसिंग से बदलें

• 2-4 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच एप्पल साइडर सिरका
• 1 बड़ा चम्मच लाल शिमला मिर्च
• 1 बड़ा चम्मच अजवायन
• 1 बड़ा चम्मच प्याज नमक
• 1 बड़ा चम्मच लहसुन पाउडर
• नमक काली मिर्च

पास्ता को पकाएं, और फिर उसमें जमी हुई सब्जियों को मिलाकर उन्हें पिघला लें और पास्ता को ठंडा कर लें। सभी ताजी सब्जियों को छोटे टुकड़ों में काट लें, पनीर को छोटे क्यूब्स में काट लें और किसी भी डिब्बाबंद बीन्स/मटर को छानकर धो लें।

एक बार जब पास्ता इतना ठंडा हो जाए कि पनीर पिघले नहीं, तो आप सब कुछ एक साथ मिला सकते हैं, आधी ड्रेसिंग मिला सकते हैं और इसे फ्रिज में रख सकते हैं। ठंडा होने पर पास्ता सलाद बहुत बेहतर होता है, और सलाद फ्रिज में रखी कुछ ड्रेसिंग को सोख लेगा, इसलिए फ्रिज में कुछ घंटों के बाद थोड़ी और ड्रेसिंग डालें, इसे मिलाएं और आप तैयार हैं!

यहां उन महिलाओं के लिए वर्कआउट प्लान है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं:

और पुरुषों के लिए:

तला - भुना चावल

क्या आपको लगता है कि स्वास्थ्यवर्धक तले हुए चावल बनाना कठिन है? फिर से विचार करना! तला हुआ चावल बहुत आसान है, और आप इसमें जो भी सब्जियाँ मिला सकते हैं, उसके साथ यह बहुत बहुमुखी है। याद रखने वाली एक बात यह है कि यदि आप सबसे अच्छा स्वाद वाला तला हुआ चावल प्राप्त करेंगेएक दिन पहले चावल पकाएं, और बस इसे पैन में गर्म करें।

आप चावल के साथ पके हुए चिकन, स्टेक या सैल्मन को मिलाकर अपने व्यंजन में कुछ अतिरिक्त प्रोटीन भी मिला सकते हैं, या बस चावल के ऊपर पका हुआ परोस सकते हैं। वैकल्पिक चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन फ़िलेट, या छोटा स्टेक जोड़ें.

धीमी नकारात्मक प्रतिनिधि

• 2-3 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
• 1-2 कप ताज़ी सब्जियाँ (गाजर, प्याज, - ब्रोकोली, मिर्च...)
• 1 कप जमी हुई सब्जियाँ (एडामेम, मटर, - गाजर, मिश्रित सब्जी...)
• 2-3 कप पके हुए चावल (सफेद, भूरा, मिश्रित...)
• 2 बड़े चम्मच सोया सॉस
• 1-2 बड़े चम्मच तिल का तेल
• 1 बड़ा चम्मच लहसुन
• 1 अंडा

एक बड़ी कड़ाही या कड़ाही को मध्यम आंच पर गर्म करें और पैन में थोड़ा सा तेल डालें, थोड़ा किनारे पर छोड़ दें। सभी सब्जियों को पैन में डालें और तेल में डालकर कुछ मिनट तक पकाएं।

इसमें एक बड़ा चम्मच सोया सॉस और तिल का तेल मिलाएं, फिर टॉस करें और अगले 5 मिनट तक या कुछ सब्जियों के हल्के भूरे होने तक पकाएं। चावल, लहसुन, थोड़ा अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल, सोया सॉस और तिल का तेल डालें और एक साथ मिलाएँ। गर्म करने और मिलाने के लिए कुछ और मिनटों तक गर्म करते रहें।

पैन के बीच में एक खुली जगह बनाएं, अंडे को एक बर्तन में फेंट लें और फिर अंडे को खुली जगह पर रख दें। इसे कई सेकंड तक पकने दें और फिर सब कुछ एक साथ मिलाएं और इसे चावल और सब्जियों में पकने दें। जब तक आप संतुष्ट न हो जाएं कि सब कुछ गर्म और पक गया है तब तक कुछ मिनट और पकाएं और परोसें!

निष्कर्ष

आप कोई भी तरीका ढूँढ़ सकते हैंअपने आहार में अधिक फल और सब्जियाँ शामिल करें, जितना ज्यादा उतना अच्छा!चाहे वह ताजा हो, डिब्बाबंद हो या जमा हुआ हो, अपने भोजन में अधिक सब्जियाँ शामिल करने से न डरें। तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा।

इतना सब कहने के बाद, यहाँ कुछ हैंअत्यधिक अनुकूलन योग्य व्यंजननाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, ताकि आप उस जमे हुए उत्पाद का कुछ उपयोग कर सकें। नुस्खा सामग्री और दिशानिर्देश नीचे हैं!

सन्दर्भ →

• मिग्लियो, क्रिस्टियाना, और अन्य। 'चयनित सब्जियों की पोषण और भौतिक-रासायनिक विशेषताओं पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव।' जर्नल ऑफ़ एग्रीकल्चरल एंड फ़ूड केमिस्ट्री 56.1 (2007): 139-147।
• फेवेल, डी. जे. 'ताजा और जमी हुई सब्जियों की विटामिन सी सामग्री की तुलना।' खाद्य रसायन 62.1 (1998): 59-64.
• डेनेसी, एफ., और ए. बोर्डोनी। 'खाद्य सब्जियों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि पर घरेलू फ्रीजिंग और खाना पकाने की इतालवी शैली का प्रभाव।' जर्नल ऑफ़ फूड साइंस73.6 (2008): एच109-एच112।