प्रशिक्षण

वर्कआउट रूटीन बनाना: प्रशिक्षण की मात्रा, तीव्रता और आवृत्ति को समझना

वर्कआउट रूटीन बनाना कोई रॉकेट साइंस नहीं है, लेकिन आपको अपना रूटीन बनाने से पहले यह सुनिश्चित करना होगा कि आप कुछ सिद्धांतों को समझ लें।

काटने के लिए मार्गदर्शन

इस लेख में, हम आपको एक यथार्थवादी और टिकाऊ वर्कआउट योजना बनाना सिखाएंगे जो आपके लक्ष्यों से मेल खाती हो।

कोई संपूर्ण वर्कआउट रूटीन नहीं है

अधिकांश लोग अक्सर सबसे इष्टतम वर्कआउट रूटीन की तलाश में रहते हैं। जो कार्यक्रम आपको इंटरनेट पर मिलेगा वह एक टेम्पलेट होना चाहिए ताकि आप इसे अपने लक्ष्य और फिटनेस स्तर के आधार पर समायोजित कर सकें।

अपना वर्कआउट रूटीन बनाने के लिए 4 सिद्धांत

1. पालन

विवरण में जाने से पहले, ध्यान रखें कि वर्कआउट रूटीन बनाने में ऐसा कुछ भी प्रभावशाली नहीं है जो टिकाऊ न हो। हमारी इष्टतम कसरत योजना आमतौर पर व्यावहारिक नहीं होती है। इसलिए सुनिश्चित करें कि हर बार जब आप कोई कार्यक्रम देख रहे हों, तो आप अपनी समय सीमा, शेड्यूल और फिटनेस स्तर को ध्यान में रख रहे हों।

2. आयतन

प्रशिक्षण मात्रा क्या है?यह मूल रूप से एक निश्चित मांसपेशी समूह (हल्के वार्मअप को छोड़कर) के लिए आपके द्वारा किए जा रहे दोहराव की संख्या है।

इसलिए, हमारे पास यह सूत्र हो सकता है:वॉल्यूम = सेट x प्रतिनिधि x वजन

आपने अक्सर लोगों को कम वॉल्यूम और हाई वॉल्यूम ट्रेनिंग के बारे में बात करते हुए सुना होगा। पावरलिफ्टर्स के साथ कम वॉल्यूम प्रशिक्षण को जोड़ना जो मजबूत बनना चाहते हैं और बॉडीबिल्डरों के साथ उच्च वॉल्यूम प्रशिक्षण को जोड़ना जो बड़ा होना चाहते हैं। हालाँकि, कम मात्रा में प्रशिक्षण का मतलब यह नहीं है कि आप बड़े नहीं होंगे और इसके विपरीत भी।

शक्ति और अतिवृद्धि का आयतन से एक रैखिक संबंध है। इस प्रकार, आपके पास जितनी अधिक मात्रा होगी आप उतने ही बड़े और मजबूत होंगे। हालाँकि, बहुत अधिक मात्रा जैसी कोई चीज़ होती है, जिसे अक्सर ओवररीचिंग/ओवरट्रेनिंग कहा जाता है, जहां अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है। यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं कर रहे हैं तो अपने प्रशिक्षण की मात्रा कम करने की भी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। इससे चोट लगने का खतरा कम होगा और आपको ठीक होने के लिए कुछ समय मिलेगा।

3. तीव्रता

तीव्रता क्या है? यह है कि आप कितना भारी सामान उठा रहे हैं।

इसे अक्सर आपके एक प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के आधार पर मापा जाता है। एक बार जब आप एक निश्चित गति के लिए अपना एक प्रतिनिधि अधिकतम जान लेते हैं, तो आप अपनी तीव्रता को 1 से 10 के पैमाने पर माप सकते हैं। आपकी मांसपेशियों को बढ़ने और मजबूत होने के लिए पर्याप्त तीव्रता की आवश्यकता होती है, इसे प्रगतिशील अधिभार कहा जाता है।

जब आप तीव्रता बढ़ाते हैं, तो आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की संख्या कम हो जाएगी और आपकी मात्रा कम हो जाएगी। इसलिए आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर समायोजन करने की आवश्यकता है। यहाँ अंगूठे का एक नियम है:

क्या आपको कार्डियो से पहले या बाद में उठाना चाहिए?

ताकत के लिए प्रशिक्षण: 1-6 आरएम रेंज में कुल मात्रा का 2/3
हाइपरट्रॉफी के लिए ट्रेन: 6-12 आरएम रेंज में कुल मात्रा का 2/3

एक बार जब आप कम मात्रा, उच्च तीव्रता वाली कसरत कर लेते हैं तो आपके सीएनएस (सेंट्रल नर्वस सिस्टम) को ठीक होने की आवश्यकता होगी और इसमें आमतौर पर 48 घंटे लगते हैं। इसलिए, अगले दिन कम तीव्रता, कम मात्रा में वर्कआउट करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है ताकि आप ठीक हो सकें।

यहां पुरुषों के लिए एक योजना है जिसमें ये सिद्धांत शामिल हैं:

और महिलाओं के लिए:

4. आवृत्ति

आवृत्ति क्या है? यह है कि आप एक निश्चित मांसपेशी समूह को कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं।

आपको संभवतः प्रति दिन एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना सिखाया गया है, जिसके परिणामस्वरूप आमतौर पर प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाता है। हालाँकि, शोध से पता चला है कि आपको अधिक परिणाम मिलेंगेएक मांसपेशी समूह को सप्ताह में 3 बार तक प्रशिक्षण दें।

यदि आपको याद है कि हमने वॉल्यूम के बारे में पहले क्या कहा था, तो अधिक वॉल्यूम आपको अधिक विकास की ओर ले जाएगा। केवल एक चीज जो आपको ध्यान में रखनी है वह यह है कि प्रत्येक वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को 48 घंटे तक ठीक होने दें (ओवरलैप से बचें)।

सारांश

अपना वर्कआउट रूटीन बनानायह सब यथार्थवादी और प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करने के बारे में है।

कटौती चरण भोजन योजना

यहां हमने जो सीखा है:

कोई संपूर्ण वर्कआउट रूटीन नहीं है।
अनुपालन: अपने वर्कआउट रूटीन को टिकाऊ बनाएं।
वॉल्यूम: अपने लक्ष्य और अपनी ऊर्जा के स्तर के आधार पर अपना वॉल्यूम बदलें।
तीव्रता: सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पर्याप्त वजन उठा रहे हैं।
आवृत्ति: अपने मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक से अधिक बार प्रशिक्षित करें।

निरंतरता वह है जो पूर्णता के बजाय प्रगति करती है।

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