मांसपेशियों का निर्माण: इंसुलिन प्रतिक्रिया को समझना
इंसुलिन और मांसपेशियों के विकास के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए
यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए समर्पित हैं, तो आप एक अदृश्य शक्ति के साथ संघर्ष कर सकते हैं जो आपके बढ़ने के साथ मजबूत होती जाती है, आपको रोकती है और समय के साथ आपके लाभ को धीमा कर देती है। इस लेख के साथमांसपेशियों का निर्माण: इंसुलिन प्रतिक्रिया को समझनाआप इंसुलिन के बारे में वह सब कुछ समझ जाएंगे जो आपको जानना आवश्यक है।
एक बॉडीबिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैंमांसपेशियों को ऊर्जा देना, बड़ी मांसपेशियाँ प्राप्त करना और शरीर में वसा का प्रतिशत कम रखना. इंसुलिन उन सभी चीजों के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार है, और उन मूक दोषियों में से एक है जो आपको धीमा कर सकता है।
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जिमहॉलिक आपको दिखाएगासर्वोत्तम लाभ पाने के लिए इंसुलिन के साथ कैसे काम करें. यदि आप इंसुलिन और वसा हानि के बारे में थोड़ा और जानना चाहते हैं, तो वसा हानि पठार: इंसुलिन संवेदनशीलता को समझना देखें।
इंसुलिन क्या है?
इंसुलिन अग्न्याशय से निकलने वाला एक हार्मोन हैखाने के बाद, मुख्यतः जब आपकारक्त शर्करा (ग्लूकोज) बढ़ जाता है, लेकिन कुछ हद तक इसे इसके द्वारा भी ट्रिगर किया जा सकता हैप्रोटीन और अमीनो एसिड का सेवन.
यद्यपि इंसुलिन का प्राथमिक लक्ष्य रक्त शर्करा को होमियोस्टैटिक (सामान्य) स्तर पर रखना है, इंसुलिन नए प्रोटीन बनाने के लिए अमीनो एसिड के अवशोषण के लिए भी जिम्मेदार है। यह भीमांसपेशी प्रोटीन के टूटने को रोकता है.
मांसपेशियों में ग्लूकोज का अवशोषण महत्वपूर्ण है, क्योंकि ग्लाइकोजन (ग्लूकोज का भंडारण रूप) मुख्य रूप से व्यायाम करते समय मांसपेशियों के लिए ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है, और निश्चित रूप से, मांसपेशियों में प्रोटीन का निर्माण होता है और मांसपेशियों के टूटने को रोका जाता है! तो समस्या क्या है?
दुर्भाग्य से इंसुलिन भीवसा के अवशोषण और भंडारण को बढ़ावा देता है, और ग्लूकोज और ग्लाइकोजन (ग्लूकोज का भंडारण रूप) का वसा में रूपांतरण! यह उन वसा और ग्लाइकोजन भंडारों के टूटने को भी रोकता है।
तो हम वसा संरक्षण और भंडारण जैसे नकारात्मक प्रभावों को ट्रिगर किए बिना उचित ग्लाइकोजन ईंधन और मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत जैसे सभी लाभकारी प्रभाव कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
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इंसुलिन संवेदनशीलताइंसुलिन जारी होने पर कोशिका की प्रतिक्रिया की 'गति' है। ज्यादातर लोग जो बहुत सक्रिय हैं उनमें संवेदनशीलता आमतौर पर उच्च (तेज) होती है, इसलिए रक्त शर्करा या अमीनो एसिड में वृद्धि तुरंत इंसुलिन को ट्रिगर करेगी, और इंसुलिन का प्रभाव बहुत तेजी से होगा। मांसपेशियों के निर्माणकर्ताओं का ध्यान इंसुलिन की वृद्धि पर कम होता है, क्योंकि यह अधिक पूर्वानुमानित होता है, और किस पर अधिक होता हैमैक्रोज़ का उपयोग आप इंसुलिन स्पाइक का कारण बनने के लिए कर रहे हैं, और जब आप अपने वांछित प्रभाव और परिणाम को अधिकतम करने के लिए इंसुलिन के स्तर को बढ़ाना चुनते हैं।
पोषण और मैक्रोज़
अपने आहार से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए यह होना चाहिएकार्बोहाइड्रेट में कम, वसा में मध्यम और प्रोटीन में उच्च। जैसा कि वसा हानि और इंसुलिन लेख में अधिक विस्तार से चर्चा की गई है, कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार में ग्लूकोज का मुख्य स्रोत हैं, और इसलिए इंसुलिन रिलीज के लिए प्राथमिक ट्रिगर हैं। प्रोटीन (अमीनो एसिड) भी इंसुलिन को ट्रिगर करते हैं, लेकिन वसा नहीं।
तब सेप्रोटीन इंसुलिन के स्राव को बढ़ावा देता है और रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता हैऔरवसा रक्त शर्करा या इंसुलिन स्तर को प्रभावित नहीं करता है, इन दोनों का सेवन मध्यम से उच्च स्तर पर किया जाना चाहिए।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, या कार्बोहाइड्रेट जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, आपके रक्त शर्करा को कम बढ़ाएंगे, लेकिन इसके बढ़ने का समय बढ़ा देंगे। सरल कार्ब्स, या कार्बोहाइड्रेट जिनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, आपके रक्त शर्करा को बढ़ा देंगे, लेकिन कम समय के लिए।
मैक्रोज़ के आपके स्रोत जितने स्वस्थ होंगे, उतना बेहतर होगा. विशेष रूप से, आप सोचेंगे, जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, क्योंकि लंबे समय तक उच्च रक्त शर्करा आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है। --हालाँकि, ऐसे समय भी आते हैं जब आप ऐसा चाहेंगेइंसुलिन के स्राव को गति देने के लिए अपने रक्त शर्करा को बढ़ाएं या बढ़ाएं, जो हमें आपके नाश्ते और भोजन के समय के बारे में बताता है...
समय
जब आप खाते हैंऔरआप क्या खा रहे हैंआपकी प्रगति पर बहुत प्रभाव पड़ सकता है। ऐसे दो समय होते हैं जब आप अपने आप को ठीक से ईंधन देने, वसा हानि के लिए खुद को तैयार करने, मांसपेशियों के टूटने के जोखिम को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने के लिए वास्तव में अपने इंसुलिन के स्तर को बढ़ाना चाहेंगे। वे दो समय स्लॉट हैं जहां आपके अधिकांश कार्बोहाइड्रेट कैलोरी का उपयोग किया जाना चाहिए।
सुबह उठने के तुरंत बाद, आपका शरीर कई घंटों तक उपवास कर रहा होता है और संभवतः अपने ग्लाइकोजन भंडार का काफी हिस्सा उपयोग कर चुका होता है। यह एक ऐसा समय है जब अधिक मात्रा में कार्ब्स खाना सबसे अच्छा होता है। चाहे वे जटिल या सरल कार्ब्स हों, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी अधिक मात्रा में गतिविधि करने की योजना बनाते हैं।
आप कब और क्या उस दिन वर्कआउट करने की योजना बना रहे हैं, इसके आधार पर अपना कार्ब्स चुनें. आप अपने वर्कआउट से पहले इंसुलिन का निम्न स्तर चाहते हैं, इसलिए वर्कआउट से ठीक पहले बहुत सारे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स न खाएं क्योंकि इससे ग्लूकोज रक्त में लंबे समय तक जारी रहेगा और इसलिए इंसुलिन में वृद्धि होने में अधिक समय लगेगा। चुप हो जाना। यदि यह आराम का दिन है, तो जटिल कार्ब्स बेहतर हो सकते हैं।
यदि आप सुबह जल्दी व्यायाम करते हैं, संभवतः जागने के कुछ घंटों बाद, तो साधारण कार्ब्स बेहतर होंगे क्योंकि वे आपके ग्लाइकोजन भंडार को भर देंगे और इंसुलिन स्पाइक बहुत तेजी से कम हो जाएगा।
नाश्ते या भोजन के लिए सबसे अच्छा समग्र मैक्रो संयोजन होगामध्यम से उच्च कार्बोहाइड्रेट, मध्यम से उच्च प्रोटीन और कम वसा. चूँकि आप बड़ी मात्रा में इंसुलिन जारी कर रहे हैं, आप अपने ग्लाइकोजन भंडार को ईंधन देना चाहते हैं और इस प्रक्रिया में अपने वसा भंडार को बहुत अधिक बढ़ाए बिना प्रोटीन निर्माण और मरम्मत शुरू करना चाहते हैं।
यही संयोजन आपके वर्कआउट के तुरंत बाद अच्छा काम करता है, जब आपके ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो चुके होते हैं और आपकी मांसपेशियां दुखती और फटी हुई होती हैं और बनने और मरम्मत के लिए अच्छी स्थिति में होती हैं। सुनिश्चित करें कि आप वर्कआउट करने के बाद 30 मिनट के अंतराल में भोजन या नाश्ता करें! यह विंडो हैसर्वोत्तम मांसपेशी निर्माण समय क्षेत्र.
बैकवर्क आउट
पूरे दिन आप वही अनुपात रखना चाहेंगे जो पहले बताया गया है: कम कार्बोहाइड्रेट, मध्यम वसा और उच्च प्रोटीन। दैनिक गतिविधियों के दौरान और वर्कआउट के दौरान इंसुलिन कम रखने से सक्रिय और आराम करते समय अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी।
निष्कर्ष के तौर पर
हमने तुम्हें दियामांसपेशियों का निर्माण: इंसुलिन प्रतिक्रिया को समझना. अब आप समझ गए हैं कि मैक्रोज़ और आपके नाश्ते और भोजन का समय उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो इंसुलिन के लाभकारी प्रभावों का लाभ उठाना चाहते हैं।
हमने अभी जो सीखा उसका पुनर्कथन यहां दिया गया है:
संदर्भ:
बोरघौट्स, एल.बी., और कीज़र, एच.ए. (2000)। व्यायाम और इंसुलिन संवेदनशीलता: एक समीक्षा। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 21(1), 1-12।
होलोस्ज़ी, जे.ओ. (2005)। मांसपेशियों में इंसुलिन संवेदनशीलता में व्यायाम-प्रेरित वृद्धि। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी, 99(1), 338-343।
