अपने लाभ को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक है अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करनाकसरत विभाजन. स्प्लिट्स प्रशिक्षण दिनचर्या हैं जो आपके प्रशिक्षण सत्रों को मांसपेशी समूहों के अनुसार विभाजित करती हैं।

अधिकांश भारोत्तोलक अपने वर्कआउट को क्लासिक ऊपरी/निचले बॉडी स्प्लिट्स और पुश/पुल स्प्लिट्स में विभाजित करते हैं, जिससे लक्षित मांसपेशी समूहों को पर्याप्त प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति की अनुमति मिलती है। वर्कआउट स्प्लिट न केवल वेटलिफ्टिंग के लिए बल्कि बॉडीवेट एक्सरसाइज के लिए भी है।

जब व्यायाम की बात आती है, तो कोई कुकी-कटर दृष्टिकोण नहीं होता है। आप अपने लाभ को अधिकतम करने के लिए आदर्श दिनचर्या केवल तभी निर्धारित कर सकते हैं जब आप उन्हें आज़माएँ और स्वयं देखें।

यह लेख कई मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लाभों पर चर्चा करेगा और आप अपनी प्रशिक्षण क्षमता को अधिकतम करने के लिए उनका उपयोग कैसे कर सकते हैं।

मांसपेशी समूह

आपके शरीर में प्रत्येक गतिविधि एक ही मांसपेशी के बजाय विभिन्न मांसपेशी समूहों द्वारा पूरी की जाती है। उदाहरण के लिए, जब आप बाइसेप्स कर्ल करते हैं, तो आप अपने बाइसेप्स और अपने अग्रबाहु और ऊपरी बांहों की अन्य मांसपेशियों, जैसे कि ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस, को सक्रिय करते हैं।

जैसे-जैसे आपको व्यायाम करने की आदत होती है, आपकी ऊर्जा का स्तर भी बेहतर होता जाता है। यह आपको अधिक सेट पूरा करने और अपनी प्रशिक्षण सूची में प्रत्येक अभ्यास के लिए अपनी प्रतिनिधि सीमा बढ़ाने की अनुमति देता है। इसका मतलब है कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद के लिए जिम में और भी बहुत कुछ कर सकते हैं।

एक बात जिस पर आपको विचार करना चाहिए, खासकर यदि आप शुरुआती हैं, वह है एक व्यायाम सत्र में कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना। उदाहरण के लिए, आप छाती के व्यायाम को अपने कंधे के व्यायाम के साथ जोड़ सकते हैं, और आप पीठ के व्यायाम को अपने पैर के व्यायाम के साथ भी जोड़ सकते हैं और भी बहुत कुछ।

एकाधिक मांसपेशी समूह कसरत योजनाओं के उदाहरण जो आप कर सकते हैं:

ऊपरी/निचला शरीर विभाजित

ऊपरी/निचला शरीर विभाजन आपके वर्कआउट को दो भागों में विभाजित करता है। ऊपरी शरीर के दिनों में छाती, कंधे, भुजाएँ और पीठ की मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। इसके विपरीत, शरीर के निचले हिस्से में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स, एब्डोमिनल और पिंडलियों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

यह दिनचर्या आपके शरीर को दो दिनों के वर्कआउट सत्र के बाद ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देती है।

उदाहरण दिनचर्या:

• सोमवार: ऊपरी शरीर (छाती, कंधा, ट्राइसेप्स)
• मंगलवार: निचला शरीर (क्वाड्स और ग्लूट्स)
• बुधवार: बंद/सक्रिय पुनर्प्राप्ति
• गुरुवार: ऊपरी शरीर (बाइसेप्स और पीठ)
• शुक्रवार: निचला शरीर (हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स)
• शनिवार/रविवार: छुट्टी

धक्का देना/खींचना/पैर विभाजित करना (पीपीएल)

यह विभाजन आपके प्रशिक्षण दिनचर्या को 3 श्रेणियों में विभाजित करता है: धक्का देना, खींचना और पैर। पुश आपकी छाती, कंधे और ट्राइसेप मांसपेशियों के व्यायाम पर जोर देता है। आपके खींचने की दिनचर्या में पीठ और ट्राइसेप्स शामिल हैं। अंत में, पैर प्रशिक्षण में आपके पूरे निचले शरीर को शामिल किया जाता है।

यह वर्कआउट रूटीन 6-दिवसीय वर्कआउट शेड्यूल को समायोजित करने के लिए बेहतर सहनशक्ति वाले मध्यवर्ती या उन्नत भारोत्तोलकों के लिए सर्वोत्तम है। हालाँकि 6-दिन का वर्कआउट रूटीन बहुत अधिक लगता है, आप इस पद्धति का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को अधिकतम कर सकते हैं और बहुत तेजी से ताकत बढ़ा सकते हैं।

उदाहरण दिनचर्या:

• सोमवार: पुश (छाती, कंधा, ट्राइसेप्स)
• मंगलवार: खींचो (पीठ, अग्रबाहु, पेट, बाइसेप्स)
• बुधवार: पैर (क्वाड, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडली)
• गुरूवार: पुश (छाती, कंधा, ट्राइसेप्स)
• शुक्रवार: खींचो (पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स)
• शनिवार: पैर
• रविवार: आराम करें

यहां एक योजना है जिसमें धक्का, खींच और पैर प्रशिक्षण प्रणाली शामिल है:

महिलाओं की जिम वर्कआउट योजना पीडीएफ

पावर हाइपरट्रॉफी अपर लोअर (पीएचयूएल)

PHUL वर्कआउट रूटीन ताकत बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों के बड़े हिस्से में सुधार पर केंद्रित है। यह उन एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट कार्यक्रम है जो स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे भारी यौगिक अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण लेते हैं। इसमें 4-दिवसीय वर्कआउट सत्र होते हैं, जिसमें दो दिन शक्ति प्रशिक्षण पर और दो दिन हाइपरट्रॉफी पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

उदाहरण दिनचर्या

• सोमवार: ऊपरी शक्ति
• मंगलवार: कम शक्ति
• बुधवार: आराम करें
• गुरुवार: ऊपरी अतिवृद्धि
• शुक्रवार: निचली अतिवृद्धि
• शनिवार/रविवार: आराम

एगोनिस्ट - प्रतिपक्षी प्रशिक्षण

यह प्रशिक्षण विभाजन आपको अपने शरीर की एगोनिस्ट और एंटागोनिस्ट मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति देता है। एगोनिस्ट या प्राइम मूवर्स मुख्य मांसपेशियां हैं जो आंदोलन करती हैं, जबकि विरोधी वे हैं जो प्राइम मूवर्स की कार्रवाई का विरोध करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि विपरीत मांसपेशियों को व्यायाम करने और खींचने से आपकी एगोनिस्ट मांसपेशियों की ताकत में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है, जिससे आप अपनी काया और व्यायाम प्रदर्शन को तेजी से बढ़ा सकते हैं।

एगोनिस्ट-प्रतिपक्षी प्रशिक्षण यह सुनिश्चित करता है कि आप दोनों पक्षों को समान रूप से प्रशिक्षित कर रहे हैं और उनके समकक्षों के सापेक्ष कमजोर मांसपेशी समूहों के जोखिम को कम कर रहे हैं। यह मांसपेशियों के संतुलन में सुधार करता है और खराब मुद्रा के विकास को रोकता है।

एगोनिस्ट-एंटागोनिस्ट का उदाहरण

व्यायाम	एगोनिस्ट (प्राइम मूवर)	प्रतिपक्षी
बाइसेप कर्ल	मछलियां	त्रिशिस्क
अपने आप को रोकना	लाट्स	Delts
बेंच प्रेस	पी ई सी एस	जाल / रॉमबॉइड्स (ऊपरी/मध्य पिछला भाग)
लेग प्रेस	क्वाड्स	हैमस्ट्रिंग

उदाहरण दिनचर्या:

• सोमवार: क्षैतिज धक्का/खींचें (छाती और पीठ)
• मंगलवार: पैर (क्वाड्स/हैमस्ट्रिंग)
• बुधवार: लंबवत धक्का/खींच (कंधे/लैट्स)
• गुरूवार: भुजाएँ (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)
• शुक्रवार: आराम/सक्रिय पुनर्प्राप्ति
• शनिवार/रविवार: आराम

एकाधिक मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लाभ

सही का चयनकसरत विभाजनआपके लिए और कई मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण आपके लाभ को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के मुख्य लाभ यहां दिए गए हैं।

और करें

एक सत्र में कई मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण आपको कम समय में अधिक काम करने की अनुमति देता है। इससे काम का आउटपुट बेहतर होता है और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर उत्तेजना मिलती है।

उचित प्राथमिकता आपको अपने लक्षित मांसपेशी समूह के लिए अधिक मात्रा और तीव्रता वाले व्यायाम करने की अनुमति देती है। दिन के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूहों के निर्माण पर अपनी ऊर्जा केंद्रित करने से आपके संभावित लाभ में तेजी से वृद्धि हो सकती है।

व्यायाम पंप को बढ़ाता है

विभिन्न मांसपेशी समूहों को एक साथ लक्षित करने से आपके वर्कआउट में अधिक मात्रा और तीव्रता जुड़ जाती है। रक्त प्रवाह और लैक्टिक एसिड के निर्माण में वृद्धि के कारण यह आपकी मांसपेशियों में एक अविश्वसनीय व्यायाम पंप देता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि में और वृद्धि होती है।

अपनी विरोधी जोड़ियों, जैसे छाती और ऊपरी पीठ या बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करने से आपको अपने ऊपरी शरीर पर यह बढ़ा हुआ पंप मिलेगा। कुछ लोगों को व्यायाम पंपों की अनुभूति भी प्रेरक लगती है, जो उन्हें आगे बढ़ने की अनुमति देती है।

अधिक कैलोरी बर्न करें

कई मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने का मतलब है कि आप उन मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए अधिक ऑक्सीजन और ऊर्जा खर्च करेंगे, जिससे आपको कुल मिलाकर अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। एक सामान्य नियम के रूप में, आप जितना अधिक घूमेंगे, उतनी अधिक ऊर्जा का उपयोग करेंगे।

आपके समग्र शरीर में तेजी से सुधार होता है

अधिक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने का अर्थ है अधिक मांसपेशियों को बढ़ने और मजबूत बनने के लिए प्रेरित करना। बेहतर शरीर बनाने और मांसपेशियों के विकास में तेजी से सुधार करने का यह एक प्रभावी तरीका है।

रिकवरी में सुधार करता है

एक सुनियोजित वर्कआउट स्प्लिट आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देता है। एक अनुकूलित कसरत दिनचर्या उन चीजों को रोक सकती है जो जिम में आपकी प्रगति में बाधा बन सकती हैं, जैसे व्यायाम पठार,overtraining, और अति प्रयोग से चोटें .

अंडरट्रेनिंग को रोकता है

अपने प्रशिक्षण सत्रों में कई मांसपेशी समूहों का व्यायाम और प्राथमिकता देने से जिम में आपका समय और परिणाम अधिकतम हो सकता है। यह सुनिश्चित करता है कि आप प्रत्येक सत्र में प्रत्येक मांसपेशी समूह को पर्याप्त चुनौती प्रदान करें और आपको कम प्रशिक्षण लेने से रोकें।

ऊपरी शरीर के वर्कआउट के साथ पैरों के वर्कआउट का संयोजन

शरीर के ऊपरी हिस्से से पहले पैरों की कसरत करना भी उतना बुरा नहीं है। एक नॉर्वेजियनअध्ययनपाया गया कि पैरों का व्यायाम करने से सीरम टेस्टोस्टेरोन अस्थायी रूप से बढ़ सकता हैवृद्धि हार्मोन,प्रशिक्षण अनुकूलन को बढ़ाना और ऊपरी शरीर के वर्कआउट के लिए अधिक ताकत प्रदान करना।

अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने आर्म वर्कआउट से पहले लेग प्रेस, घुटने के विस्तार और घुटने के लचीलेपन के तीन सेटों के लिए 10RM का प्रदर्शन किया, उनके बाइसेप्स में 11 सप्ताह के बाद महत्वपूर्ण हाइपरट्रॉफी और ताकत बढ़ी।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के नुकसान

आपको अगले मांसपेशी समूह पर जाने से पहले एक मांसपेशी समूह के लिए अपना वर्कआउट पूरा करने में कुछ समय लग सकता है। इसलिए अपने अगले मांसपेशी समूह पर भारी भार उठाने का प्रयास करने से पहले प्री-लिफ्ट करना एक अच्छा विचार है। उदाहरण के लिए, अपने निचले शरीर के व्यायाम को समाप्त करने के बाद, अपने ऊपरी शरीर को गर्म करने के लिए हल्के कंधे की प्रेस करें और निम्नलिखित सेटों के लिए मोटर न्यूरॉन्स को भर्ती करें।

यदि आप कम सहनशक्ति या ऊर्जा स्तर वाले नौसिखिया हैं, तो आपको शुरुआत में कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में कठिनाई हो सकती है। इसलिए, सबसे पहले अपनी व्यायाम सहनशक्ति को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। बहुत कठिन और बहुत जल्दी प्रशिक्षण से अतिप्रशिक्षण और पठार पैदा हो सकता है।

यदि आपकी मांसपेशियां पिछड़ रही हैं या किसी विशेष मांसपेशी समूह में ताकत की कमी है, तो आप अलग-अलग व्यायामों को प्राथमिकता दे सकते हैं और इसके बजाय एकल मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

80/20 आहार

जमीनी स्तर

कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना आपके व्यायाम की दिनचर्या को अनुकूलित करने और जिम में अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने का एक शानदार तरीका है। यह आपको विभिन्न क्षेत्रों में तेजी से मांसपेशियां बनाने में मदद करता है और आपकी रिकवरी में सुधार करता है। आप अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुरूप वर्कआउट विभाजन बनाकर कई मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

सन्दर्भ →

सन्दर्भ:

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