कार्यात्मक गतिविधि, और कार्यात्मक व्यायाम जो इसे प्रोत्साहित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, हाल के वर्षों में फिटनेस की दुनिया में एक लोकप्रिय चर्चा वाक्यांश बन गया है। फिर भी, यह क्या है और इसे कैसे करना है, इसे लेकर बहुत भ्रम है। इस लेख में, हमने कार्यात्मक मांसपेशी प्रशिक्षण को सुर्खियों में रखा है ताकि आपको यह तय करने में मदद मिल सके कि यह आपके प्रशिक्षण योजना का हिस्सा होना चाहिए या नहीं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है?

आप अपने शरीर की चलने-फिरने-उठने, झुकने, कूदने और दौड़ने की क्षमता को बेहतर बनाने के लिए कसरत करते हैं। फिर भी, आप जिम में जो कुछ भी करते हैं वह मांसपेशियों के अलगाव पर आधारित होता है। यह आपके शरीर के अंगों पर अलग-अलग काम करता है - और यह अप्रभावी है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण अलग है. ऐसा इसलिए है क्योंकि यह सब शरीर को उसी तरह प्रशिक्षित करने के बारे में है जिस तरह से इसे चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यौगिक गति पैटर्न की नकल करने वाले कार्यात्मक अभ्यासों का उपयोग करके, प्रशिक्षक शरीर को उस तरीके से प्रशिक्षित करने में बेहतर सक्षम होता है जिस तरह से इसे काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था - एक एकीकृत, तरल इकाई के रूप में।

कार्यात्मक फिटनेस आपको वास्तविक जीवन स्थितियों में वास्तविक जीवन की गतिविधियाँ करने की अनुमति देगी। इस प्रक्रिया में, यह आपकी मांसपेशियों को आपके दैनिक कार्यों को अधिक कुशलता से पूरा करने के लिए एकीकृत करना सिखाएगा, चाहे वह टायर बदलना हो या सोफ़ा उठाना हो।

विशिष्ट गतिहीन पश्चिमी जीवनशैली शारीरिक असंतुलन को बढ़ावा देती है। कार्यात्मक फिटनेस व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को अलग करने के बजाय, शरीर के विपरीत पक्षों को सहक्रियात्मक रूप से एक साथ काम करने के लिए मजबूर करके इस असंतुलन को संबोधित करती है।

आपको कार्यात्मक स्वास्थ्य प्रशिक्षण क्यों शामिल करना चाहिए?

इसके मूल में, कार्यात्मक गति शरीर की सहजता और दर्द रहित गति से चलने की क्षमता से संबंधित है जैसा कि इसे डिज़ाइन किया गया था। इसका मतलब है अपनी गतिविधियों में बायोमैकेनिकल रूप से कुशल होना।

हमारे शरीर को जिस तरह से डिज़ाइन किया गया है, उसे बदलना बहुत कठिन काम नहीं लगता है। हालाँकि, जिस क्षण हम पैदा होते हैं, उसी क्षण से हम अपने स्वयं के अनूठे आंदोलन पैटर्न विकसित करना शुरू कर देते हैं। इनमें आम तौर पर कुछ मांसपेशी समूहों का दूसरों की तुलना में अधिक मजबूत होना शामिल होता है। जब हम चलते हैं, झुकते हैं, चीजें उठाते हैं या फेंकते हैं तो यह हमें शरीर के एक निश्चित हिस्से का पक्ष लेने के लिए प्रेरित करता है। इसके परिणामस्वरूप हम मांसपेशियों में असंतुलन पैदा करते हैं जो चोटों, दुर्घटनाओं और निरंतर दर्द का कारण बनते हैं।

जो लोग कार्यात्मक रूप से कुशल तरीके से नहीं चलते हैं वे कभी भी अपने शरीर की अधिकतम क्षमता का अनुभव नहीं कर पाते हैं। ऐसा लगता है मानो वे लगातार गलत गियर में चल रहे हों। इससे न केवल भारी मात्रा में ऊर्जा बर्बाद होती है, बल्कि यह शरीर को कमजोर भी करता है, जिससे उम्र बढ़ने के साथ यह बहुत कम कुशल हो जाता है।

तो, कार्यात्मक गतिविधि आपके व्यायाम कार्यक्रम से कैसे संबंधित है?

कार्यात्मक आंदोलन आपके कार्यक्रम की योजना के केंद्र में होना चाहिए। आख़िरकार, आप अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए व्यायाम करते हैं। तो फिर, वर्कआउट करने से आपको रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए तैयार होना चाहिए। इससे आपके लिए आपातकालीन स्थिति में काम करना आसान हो जाएगा, जैसे कि जब आपकी कार खराब हो जाती है और आपको किराने का सामान घर ले जाना पड़ता है। फिर भी, सभी व्यायाम ऐसा नहीं करते।

कार्यात्मक व्यायाम सामान्य गतिविधियों का अनुकरण करते हैं जो हम जिम के बाहर करते हैं। यदि आप वास्तव में जिम में बिताए गए घंटों से लाभान्वित होने जा रहे हैं, तो कार्यात्मक प्रशिक्षण आपके कसरत कार्यक्रम का मूल होना चाहिए।

उठाने में कटौती कैसे करें

नमूना कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यास

कार्यात्मक वर्कआउट में मिश्रित व्यायाम शामिल होते हैं जो शरीर के बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और विस्फोटक गति को शामिल करते हैं। आपकी मांसपेशियों पर अधिकतम दबाव डालने के अलावा, कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको एक अद्भुत कार्डियो वर्कआउट देगा।

यहां 5 शानदार कार्यात्मक अभ्यास हैं जिन्हें आपको अपने वर्कआउट शेड्यूल में शामिल करने पर विचार करना चाहिए:

1. टायर स्लैम

लक्ष्य मांसपेशियाँ

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स्टील मेस टायर स्लैम वर्कआउट - यूट्यूब

निर्देश:

1. एक स्लेजहैमर को पकड़ें और अपने आप को ट्रैक्टर के टायर के बगल में रखें।
2. स्लेज हथौड़े को बाहर घुमाएँ और फिर उसे टायर में ठोक दें।
3. अपनी जांघों, कूल्हों और जांघों से शक्ति प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।

(नोट: यदि आपके जिम में स्लेज हैमर और ट्रक का टायर नहीं है, तो मांग करें कि वे उन्हें ले लें)।

2. स्क्वाट स्नैच

लक्ष्य मांसपेशियाँ

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वोडस्टार द्वारा स्क्वाट स्नैच कैसे करें - यूट्यूब

स्क्वाट स्नैच एक क्लासिक वजन उठाने वाली चाल है जिसके लिए विस्फोटक शक्ति, कोर स्थिरता और कूल्हे और कंधे के लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

निर्देश:

1. स्क्वाट रैक पर एक बारबेल रखें और उसके नीचे कदम रखें ताकि यह गर्दन के पीछे और जाल के पार हो।
2. बार को खोलें और कुछ कदम पीछे हटें।
3. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और बार को पकड़ कर, ऊपर और बाहर की ओर धकेलते हुए, वजन को बाहों की लंबाई तक ऊपर उठाएं।
4. अपनी सांस रोकते हुए पूर्ण स्क्वाट स्थिति में बैठ जाएं। आगे की ओर न झुकें, बल्कि अपनी पीठ को झुकाकर और छाती को ऊपर की ओर रखें।
5. तुरंत आप स्क्वाट रिवर्स पोजीशन के निचले भाग पर पहुंचें और वजन को ऊपर की ओर लॉक करके अपने आप को वापस खड़े स्थिति में ले आएं। वह एक प्रतिनिधि है

यहाँ एक कार्यात्मक पैर कसरत है:

3. साफ़ करता है

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द पावर क्लीन - यूट्यूब

निर्देश:

1. अपने सामने बार से शुरुआत करें। अपने पैरों को मजबूती से जमाकर और पीठ को झुकाकर, अपने घुटनों को मोड़कर बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
2. बार को उठाना शुरू करें और जैसे ही यह जांघ के मध्य तक पहुंचे, कूल्हों, घुटनों और टखनों को ऊपर की ओर बढ़ाएं। साथ ही अपने कंधों को सिकोड़ें और कोहनियों को मोड़कर ऊपर उठाएं।
3. बार को अपने शरीर के करीब रखें क्योंकि यह ऊपर उठता है और आपकी छाती के ऊपरी स्तर पर टिका होता है। अब आप स्टैंडिंग फ्रंटस्क्वाट स्थिति में होंगे।
4. तुरंत पूर्ण स्क्वाट में उतरें और फिर बार को अपने सामने फर्श पर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

4. फ्रंट स्क्वैट्स

लक्ष्य मांसपेशियाँ

• पैर
• मुख्य

फ्रंट स्क्वाट - यूट्यूब

फ्रंट स्क्वाट अनिवार्य रूप से वर्णित स्वच्छ व्यायाम का मध्य भाग है। कई लोग गर्दन के सामने बार रखकर बैठने में असुविधा के कारण सामने स्क्वैट्स करने से कतराते हैं। हालाँकि, यह उस चीज़ का हिस्सा है जो इसे एक महान कार्यात्मक अभ्यास बनाती है। यह महत्वपूर्ण है कि आप पूरे स्क्वाट के दौरान एक मजबूत, सीधी स्थिति बनाए रखें।

निर्देश:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्क्वाट रैक पर रखे गए बार के सामने खड़े हो जाएं।
2. बार को खोलें और इसे अपनी हंसलियों और कंधों पर रखें, अपनी क्रॉस की हुई भुजाओं के साथ इसे सहारा देने के लिए पकड़ें।
3. रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए, समानांतर स्क्वाट स्थिति में उतरने के लिए कूल्हों पर टिकाएं।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए एड़ियों से धक्का दें।

5. दीवार बॉल्स

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वॉल बॉल्स कैसे करें - यूट्यूब

निर्देश:

1. छाती के स्तर पर मेडिसिन बॉल रखकर स्क्वाट स्थिति से शुरुआत करें। आपको दीवार से 5 फीट की दूरी पर होना चाहिए।
2. जैसे ही आप ऊपर की ओर विस्फोट करते हैं, छाती से गेंद को सीधे दीवार की ओर दबाएं।
3. अब आपको रिबाउंड पर गेंद को पकड़ना है। जैसे ही आप ऐसा कर लें, सीधे अपने अगले दोहराव की ओर बढ़ें। ध्यान केंद्रित रखें, नहीं तो कोई चीज़ आपकी पसलियों में घुस जाएगी!

प्रमुख बिंदु

• कार्यात्मक प्रशिक्षण शरीर को एक समग्र कार्यात्मक इकाई के रूप में कार्य करता है
• कार्यात्मक प्रशिक्षण वास्तविक दुनिया की गतिविधियों का अनुकरण करता है
• कार्यात्मक प्रशिक्षण विस्फोटक कार्यात्मक अभ्यासों के आसपास बनाया गया है

सन्दर्भ →

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