प्रशिक्षण

सर्वोत्तम मांसपेशी निर्माण क्वाड व्यायाम

पूरी तरह विकसित होने पर क्वाड्रिसेप्स शरीर के सबसे प्रभावशाली हिस्सों में से एक है। शिथिल होने पर शुद्ध द्रव्यमान का संयोजन और लचीले होने पर आंखें चौंधिया देने वाली परिभाषा किसी भी अन्य मांसपेशी समूह में बेजोड़ है। फिर भी इष्टतम मांसपेशी लाभ के लिए क्वाड्स का प्रशिक्षण शरीर सौष्ठव के सबसे गलत समझे जाने वाले क्षेत्रों में से एक है। इस लेख में, मैं आपको बड़े पैमाने पर परिभाषित क्वाड प्राप्त करने के लिए एक सामान्य ज्ञान, भाई-विज्ञान मुक्त रोडमैप प्रदान करने के लिए क्वाड प्रशिक्षण के भौतिकी और विज्ञान के बारे में बताऊंगा।

क्वाड एनाटॉमी

ऐसा प्रतीत होता है कि पूर्ण रूप से विकसित क्वाड्स के तीन भाग होते हैं - बाहरी, आंतरिक और मध्य (जिसे टियरड्रॉप के रूप में जाना जाता है)। वास्तव में, चार मांसपेशियाँ होती हैं जो इसे बनाती हैंचतुशिरस्क(इसके कारण नाम)। जब मांसपेशी पूरी तरह से विकसित हो जाती है तो जो तीन चीजें देखी जा सकती हैं वे निम्नलिखित हैं:

पार्श्व अपशिष्ट
सीधी फीमर
औसत दर्जे में उत्तर दें

चौथी मांसपेशी, जो रेक्टस फेमोरिस के पीछे छिपी होती है, वास्तु इंटरमीडियस है। रेक्टस फेमोरिस को छोड़कर, तीन मांसपेशियाँ फीमर के शीर्ष से शुरू होती हैं, घुटने के जोड़ को पार करती हैं और टिबिया के ऊपरी भाग, या निचले पैर की हड्डी से जुड़ती हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये मांसपेशियाँ कूल्हे के जोड़ को पार नहीं करती हैं। परिणामस्वरूप, वे एक ही काम करते हैं और केवल एक ही काम करते हैं - घुटने के जोड़ को सीधा करना, या फैलाना। इससे जो गति उत्पन्न होती है वह पैर का विस्तार है।

रेक्टस फेमोरिस, कूल्हे के जोड़ को पार करता है। यह उस जोड़ के ठीक दूसरी तरफ उत्पन्न होता है और कूल्हे के जोड़ के लचीलेपन में भूमिका निभाता है, जैसे कि जब आप पैर को आगे की ओर उठाते हैं।

अपनी शारीरिक संरचना की दृष्टि से पैर काफी हद तक बांह जैसा ही है। जैसा कि हमने अभी देखा, क्वाड्रिसेप के चार सिर या हिस्से होते हैं, जिनमें से तीन घुटने के जोड़ को पार करते हैं और एक कूल्हे के जोड़ को पार करता है। बांह पर समतुल्य मांसपेशी ट्राइसेप्स है, जिसके तीन सिर होते हैं, जिनमें से दो कोहनी के जोड़ को पार करते हैं और एक कंधे के जोड़ को पार करता है। बाइसेप्स भी हैमस्ट्रिंग के समान ही होते हैं, जिन्हें बॉडीबिल्डर अक्सर लेग बाइसेप्स कहते हैं। यह तर्कसंगत है कि जिस तरह से हम ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं और जिस तरह से हम क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं वह समान होना चाहिए।

ऑपरेटिंग लीवरक्वाड्रिसेप्स का निचला पैर (टिबिया) है, जैसे ट्राइसेप्स का ऑपरेटिंग लीवर निचला हाथ है।

इसलिए, अधिकांश लोगों द्वारा अपने क्वाड्स को प्रशिक्षित करने के तरीके में हमें सीधे तौर पर एक विरोधाभास दिखाई देता है। एक व्यायाम जो हर किसी को अपना क्वाड्रिसेप्स बनाने के लिए करना चाहिए वह है बारबेल स्क्वाट। वास्तव में, इस व्यायाम को निचले शरीर के प्रशिक्षण का पवित्र भोज माना जाता है। यदि आप बारबेल स्क्वाट नहीं कर रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप इसमें कुछ बदलाव करें, जैसे हैक स्क्वाट, फ्रंट स्क्वाट या 45° लेग प्रेस।

बॉडीबिल्डिंग महिला वर्कआउट

स्क्वाट में कुछ पैर विस्तार और कुछ कूल्हे का लचीलापन शामिल होता है, इसलिए क्वाड्रिसेप मांसपेशियों के शारीरिक कार्य के साथ कुछ हद तक फिट होता है। हालाँकि, बारबेल स्क्वाट में रीढ़ की हड्डी का संपीड़न और इरेक्टर स्पाइना को लोड करना भी शामिल है, जो दोनों क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करने के लिए आवश्यक नहीं हैं। जिस प्रश्न पर हमें विचार करने की आवश्यकता है वह निम्नलिखित है...

क्या स्क्वैट्स पैरों के विस्तार और कूल्हे को मोड़ने का सबसे प्रभावी तरीका है, जिससे क्वाड्स को उनकी गति की सीमा के माध्यम से काम करने में मदद मिलती है?

इस संदर्भ में दक्षता का तात्पर्य मांसपेशियों पर पड़ने वाले भार की तुलना में आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन की मात्रा से है।

जब आप निचली स्क्वाट स्थिति में होते हैं, तो ऑपरेटिंग लीवर (निचला पैर), तटस्थ, या सीधी स्थिति से केवल 30° चलता है। भौतिकी के संदर्भ में, यह इसे एक बहुत ही अकुशल लीवर बनाता है। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि आपकी पीठ पर वास्तव में आपके क्वाड्रिसेप्स द्वारा उठाया जाने वाला वजन काफी कम हो गया है। एक 45° लीवर 50% भार प्रदान करेगा। तो, 30° लीवर आपको 33% भार देता है। दूसरे शब्दों में, क्वाड्रिसेप्स पर भार 67% कम हो जाता है।

बेशक, बार पर जितना अधिक वजन डाला जाएगा, रीढ़ की हड्डी का संपीड़न और इरेक्टर स्पाइना पर भार उतना ही अधिक होगा।

लब्बोलुआब यह है कि स्क्वाट सबसे प्रभावी क्वाड व्यायाम नहीं है क्योंकि यह आपको अपने निचले पैर को क्षैतिज स्थिति के आसपास कहीं भी फैलाने की अनुमति नहीं देता है। हालाँकि, इससे आपके पैर विकसित होंगे।

पैर फैलाना

हमारी पिछली चर्चा से, इसमें कोई आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि क्वाड्रिसेप्स पर काम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम लेग एक्सटेंशन है। यह अभ्यास, अपनी परिभाषा के अनुसार, आपके क्वाड्स को गति की पूरी श्रृंखला में ले जाकर क्वाड्स पर 100% भार डालता है। पैर का विस्तार करते समय, आपको संभावित घुटने के तनाव से बचने के लिए केवल 80% आंदोलन के बीच में ही चलना चाहिए।

केबल स्क्वाट

जबकि पैर विस्तार जितना अच्छा नहीं है, केबल स्क्वाट, गुरुत्वाकर्षण के लिए बारबेल स्क्वाट के प्रतिरोध को कहीं अधिक लंबवत स्थिति में रखता है। जब आप केबल स्क्वाट करते हैं, तो पुली को जितना संभव हो उतना नीचे रखें और आंदोलन करते समय थोड़ा पीछे झुकें।

सिसी स्क्वाट

सिसी स्क्वाट का नाम ग्रीक पौराणिक कथाओं के राजा सिसिफिस के नाम पर रखा गया था। लेकिन इस नाम से आप निराश न हों - यह क्वाड्स के लिए सबसे प्रभावी और प्रभावी व्यायामों में से एक है जिसे आप कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके निचले पैर को प्रतिरोध की दिशा के सापेक्ष लगभग पूरी तरह से लंबवत बनाकर अधिकतम सक्रिय होने की अनुमति देता है।

आप अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ या उसके बिना सिसी स्क्वैट्स कर सकते हैं। बॉडीवेट संस्करण में आप आम तौर पर कुछ समर्थनों को पकड़ते हैं जैसे कि बेंच को सीधा खड़ा करना और अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना आगे की ओर लाना, जैसे कि आप बैठते हैं ताकि, नीचे की स्थिति में, आपके निचले पैर लगभग फर्श के समानांतर हों।

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व्यायाम केबल के साथ भी किया जा सकता है, जैसे केबल स्क्वाट करते समय। हालाँकि, इस बार, नीचे उतरते समय कूल्हों को पीछे ले जाने के बजाय, घुटनों को पंजों के ऊपर जितना संभव हो सके लाते हुए उन्हें आगे की ओर ले जाएँ।

आदर्श क्वाड वर्कआउट

पैर विस्तार - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 प्रतिनिधि (सेट के बीच आराम - 30-45 सेकंड)
केबल स्क्वाट - 5 x 15/12/10/8/6 प्रतिनिधि (सेट के बीच आराम - 30-45 सेकंड)
सिसी स्क्वाट - 4 x 10-15 प्रतिनिधि (सेट के बीच आराम - 30-45 सेकंड)

यहां एक कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

सारांश

क्वाड्रिसेप्स का प्राथमिक कार्य पैर का विस्तार है। यही वह आंदोलन है जिसे अधिकतम विकास के लिए चलाने की जरूरत है। इसलिए, एक पूरक व्यायाम के रूप में लेग एक्सटेंशन का उपयोग करने के बजाय, इस प्राइम क्वाड मूवर के आसपास अपना वर्कआउट बनाएं। केबल स्क्वैट्स और सिसी स्क्वैट्स जैसे अन्य व्यायाम जोड़ें, जो क्वाड्स के प्राथमिक लीवर (निचले पैर) को लगभग 100% सक्रियण प्राप्त करने की अनुमति देते हैं और आपके पास एक अद्भुत क्वाड वर्कआउट होगा - आपकी रीढ़ की हड्डी में चोट के जोखिम के बिना।

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