4-सप्ताह: 3-दिवसीय और 5-दिवसीय विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम 2021 में बड़े और मजबूत हो रहे हैं। कोई बहाना नहीं।

चाहे आप मांसपेशियां बनाना चाहते हों, वसा कम करना चाहते हों, ताकत बढ़ाना चाहते हों; पुरुषों के लिए ये 3-दिन और 5-दिवसीय वर्कआउट रूटीन आपको घर पर या जिम में बड़ा और मजबूत बनने में मदद करेंगे।

ये वर्कआउट योजनाएं मुख्य रूप से आपके ऊपरी शरीर को लक्षित करेंगी, लेकिन यह आपको निचले शरीर और मुख्य ताकत बनाने में भी मदद करेंगी।

दुबले-पतले लोगों के लिए वज़न बढ़ाना

विभिन्न घरेलू और जिम वर्कआउट योजनाएं

घरेलू वर्कआउट योजनाएं केवल शरीर के वजन वाले व्यायामों पर केंद्रित होंगी, लेकिन आप इसका उपयोग कर सकते हैंप्रतिरोध संघोंऔर अन्य उपकरण यदि आपके पास उन तक पहुंच है।

जिम वर्कआउट मान लेंगे कि आपके पास सभी जिम उपकरणों तक पहुंच है: बारबेल, डम्बल, मशीनें, केबल, ट्रेडमिल इत्यादि।

उनमें LISS (लो इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट) और HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) कार्डियो सत्र शामिल होंगे।

इसलिए, अपनी आवश्यकताओं के अनुसार इन वर्कआउट रूटीन को समायोजित करने में संकोच न करें।

हर हफ्ते वर्कआउट बदल जाएगा और कठिनाई बढ़ जाएगी।

कुछ वर्कआउट दूसरों की तुलना में कठिन होंगे, और वे वर्कआउट के बीच आपके पूरी तरह से ठीक होने के लिए इस तरह से व्यवस्थित किए गए हैं।

प्रत्येक प्रशिक्षण योजना 4 सप्ताह लंबी है।

हम आपको प्रत्येक वर्कआउट रूटीन के पहले दो सप्ताह दिखाएंगे।

यहां कुछ प्रशिक्षण शब्द दिए गए हैं जिनका हम उपयोग करेंगे:

आरपीई: कथित परिश्रम की दर, किसी गतिविधि की तीव्रता को मापने का एक तरीका है, जो 0 से 10 तक होती है। ताकत प्रशिक्षण में, आरपीई 10 (अधिकतम प्रयास) का मतलब रिजर्व में कोई प्रतिनिधि नहीं है, जबकि 8 आरपीई (जोरदार) का मतलब 2 प्रतिनिधि हैं। संरक्षित। उदाहरण के लिए, 8 प्रतिनिधि x 2 आरपीई का मतलब है कि आपको 10 प्रतिनिधि करने के लिए पर्याप्त भारी वजन खोजने की आवश्यकता है, लेकिन आप केवल 8 प्रतिनिधि (रिजर्व में 2 प्रतिनिधि) ही करते हैं। असफलता: जब तक आप कोई और प्रतिनिधि नहीं कर सकते, तब तक आंदोलन करें। इसे आरपीई 10 के रूप में सोचें। उदाहरण के लिए, 10 प्रतिनिधि x विफलता का मतलब है कि आपको एक वजन ढूंढना होगा जिसे आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं, इससे अधिक कुछ नहीं। वैकल्पिक: दाईं ओर, बाईं ओर, दाईं ओर, आदि।

यहां पुरुषों की प्रशिक्षण योजनाएं हैं (हमने वार्म-अप और कूल-डाउन छोड़ दिया है):

• पुरुषों की 3 दिवसीय घरेलू कसरत दिनचर्या
• 3 दिवसीय पुरुषों का जिम वर्कआउट रूटीन
• 5 दिवसीय पुरुषों की घरेलू कसरत दिनचर्या
• 5 दिवसीय पुरुषों का जिम वर्कआउट रूटीन

पुरुषों की 3 दिवसीय घरेलू कसरत दिनचर्या

सप्ताह 1

• दिन 1: ऊपरी शरीर की कसरत
• दिन 2: आराम करें
• दिन 3: पैर और कोर HIIT वर्कआउट
• दिन 4: आराम करें
• दिन 5: अपर बॉडी बी वर्कआउट
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: आराम करें

दिन 1: अपर बॉडी होम वर्कआउट ए

अपर बॉडी होम वर्कआउट ए #1 | 4 बार दोहराएँ

• पुश अप लेटरल हैंड वॉक: 12 प्रतिनिधि
• पिछला विस्तार: 12 प्रतिनिधि
• सुपाइन पुश अप: 10 प्रतिनिधि
• आराम: 1 मिनट

अपर बॉडी होम वर्कआउट ए #2 | 3 बार दोहराएँ

• पाइक पुश अप: 8 प्रतिनिधि
• सुपरमैन: 10 प्रतिनिधि
• डायमंड पुश अप: 8 प्रतिनिधि
• आराम: 1 मिनट

अपर बॉडी होम वर्कआउट ए #2 | 3 बार दोहराएँ

• प्लायो पुश अप टू शोल्डर टैप: 8 प्रतिनिधि
• सुपरमैन पुल: 10 प्रतिनिधि
• डॉल्फिन पुश अप: 8 प्रतिनिधि
• आराम: 1 मिनट

दिन 3: पैर और कोर HIIT वर्कआउट | 4 बार दोहराएँ

• जंप स्क्वाट ट्विस्ट: 30 सेकंड
• धड़ को घुमाने के लिए वैकल्पिक जंप लंज: 30 सेकंड
• V पैर अगल-बगल बैठें: 30 सेकंड
• आराम: 20 सेकंड
• बर्पी: 30 सेकंड
• स्क्वाट से क्रॉस फ़ुट जैक: 30 सेकंड
• पर्वतारोही को पार करें: 30 सेकंड
• आराम: 20 सेकंड
• रिवर्स क्रॉस लंज: 30 सेकंड
• बछड़े को उठाने के लिए वैकल्पिक एकल पैर कूद: 30 सेकंड
• प्लैंक से पूर्ण प्लैंक तक: 30 सेकंड
• आराम: 20 सेकंड

दिन 5: अपर बॉडी होम वर्कआउट बी

अपर बॉडी होम वर्कआउट बी #1 | 4 बार दोहराएँ

• रिवर्स स्नो एंजेल से सुपरमैन: 15 प्रतिनिधि
• वॉकआउट टाइगर बेंड तक पुश अप करें: 12 प्रतिनिधि
• सुपरमैन होल्ड टू लैट पुल: 10 प्रतिनिधि
• आराम: 1 मिनट

अपर बॉडी होम वर्कआउट बी #2 | 3 बार दोहराएँ

• नीचे की ओर जाने वाला कुत्ता रिलीज को पुश अप करने के लिए: 10 प्रतिनिधि
• वैकल्पिक सुपरमैन: 10 प्रतिनिधि
• रिवर्स पुश अप: 8 प्रतिनिधि
• आराम: 1 मिनट

सप्ताह 2

पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट

• दिन 1: पूर्ण शारीरिक HIIT वर्कआउट
• दिन 2: आराम करें
• दिन 3: ऊपरी शरीर और कोर कसरत
• दिन 4: आराम करें
• दिन 5: पैरों की कसरत
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: आराम करें

दिन 1: फुल बॉडी HIIT होम वर्कआउट | 3 बार दोहराएँ

• ऊंचे घुटने से जंप स्क्वाट: 30 सेकंड
• सुपरमैन लैट पुलडाउन के लिए पुश अप रिलीज: 30 सेकंड
• प्लैंक पिस्तौल: 30 सेकंड
• आराम: 30 सेकंड
• आइस स्केटर: 30 सेकंड
• प्लायो पुश अप टू शोल्डर टैप: 30 सेकंड
• रूसी ट्विस्ट: 30 सेकंड
• आराम: 30 सेकंड
• स्टैंडिंग क्रॉस क्रंच: 30 सेकंड
• डॉल्फिन पुश अप: 30 सेकंड
• फ़्लटर किक टू वी सिट लेग रेज़: 30 सेकंड
• आराम: 30 सेकंड

दिन 3: ऊपरी शरीर और कोर कसरत | 3 बार दोहराएँ

• कंपित घुटने प्लायो पुश अप: 1 मिनट
• पिछला विस्तार: 1 मिनट
• वी सिट लेग रेज़: 1 मिनट
• आराम: 30 सेकंड
• प्लैंक से पूर्ण प्लैंक टी रोटेशन: 1 मिनट
• कंधे उचकाने तक लेट पुलडाउन बिछाना: 45 सेकंड
• क्रंच से क्रैब टो टच: 1 मिनट
• आराम: 30 सेकंड
• प्लैंक वॉकआउट के लिए पुश अप करें: 1 मिनट
• फ़्लोर ट्राइसेप डिप: 1 मिनट
• वी सिट होल्ड प्रार्थना पुश: 1 मिनट
• आराम: 30 सेकंड

दिन 5: पैरों की कसरत | 3 बार दोहराएँ

• कैदी स्क्वाट पल्स: 15 प्रतिनिधि
• सिंगल स्टिफ़ लेग डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि (दाईं ओर)
• सिंगल स्टिफ़ लेग डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि (बाईं ओर)
• आराम: 30 सेकंड
• वैकल्पिक रिवर्स क्रॉस लंज टू साइड किकबैक: 20 प्रतिनिधि
• साइड लेटे हुए क्लैम: 15 प्रतिनिधि (दाईं ओर)
• साइड लेटी हुई क्लैम: 15 प्रतिनिधि (बाईं ओर)
• आराम: 30 सेकंड
• आइस स्केटर से सिंगल लेग जंप: 1 मिनट
• वैकल्पिक पक्षी कुत्ता घुटने से कोहनी तक क्रॉस करें: 22 प्रतिनिधि
• फ्रॉग ग्लूट ब्रिज होल्ड: 1 मिनट
• आराम: 30 सेकंड

पुरुषों का 3 दिवसीय जिम वर्कआउट रूटीन

सप्ताह 1

• दिन 1: पुश वर्कआउट ए
• दिन 2: आराम करें
• दिन 3: पुल वर्कआउट ए
• दिन 4: आराम करें
• दिन 5: लेग वर्कआउट ए
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: आराम करें

दिन 1: पुश जिम वर्कआउट ए

पुश जिम वर्कआउट ए #1 | 4 बार दोहराएँ

• चेस्ट डिप: 10 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (कथित परिश्रम की दर -> रिजर्व में 1 प्रतिनिधि) (यदि आवश्यक हो तो उनकी सहायता करें)
• आराम: 90 सेकंड

पुश जिम वर्कआउट ए #2 | 3 बार दोहराएँ

• इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस: ​​8 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (1 प्रतिनिधि रिजर्व में)
• आराम: 90 सेकंड

पुश जिम वर्कआउट ए #3 | 3 बार दोहराएँ

• न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस: ​​8 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (1 प्रतिनिधि रिजर्व में)
• लो केबल चेस्ट फ्लाई: 10 प्रतिनिधि x विफलता
• आराम: 1 मिनट

पुश जिम वर्कआउट ए #4 | 4 बार दोहराएँ

• डम्बल कंधे का पार्श्व उत्थान: 8 प्रतिनिधि x विफलता
• बेंट ओवर रियर डेल्ट रेज़: 8 प्रतिनिधि x विफलता
• बैठा हुआ प्रेस: ​​8 प्रतिनिधि x विफलता
• बैठा हुआ वैकल्पिक सामने उठाना: 8 प्रतिनिधि x विफलता
• आराम: 90 सेकंड

दिन 3: पुल जिम वर्कआउट ए

पुल जिम वर्कआउट ए #1 | 4 बार दोहराएँ

• येट्स रिवर्स ग्रिप पंक्ति: 8 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (रिजर्व में 1 प्रतिनिधि)
• आराम: 90 सेकंड

पुल जिम वर्कआउट ए #2 | 4 बार दोहराएँ

• टी-बार पंक्ति: 10 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
• आराम: 90 सेकंड

पुल जिम वर्कआउट ए #3 | 4 बार दोहराएँ

• लैट पुल डाउन: 12 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (रिजर्व में 1 प्रतिनिधि)
• आराम: 90 सेकंड

पुल जिम वर्कआउट ए #4 | 4 बार दोहराएँ

• सुपरमैन: 1 मिनट
• आराम: 1 मिनट

पुल जिम वर्कआउट ए #5 | 3 बार दोहराएँ

• बैठा हुआ कर्ल: 1 मिनट
• आराम: 1 मिनट

दिन 5: लेग जिम वर्कआउट ए

लेग जिम वर्कआउट ए #1 | 4 बार दोहराएँ

• स्क्वाट: 6 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (कथित परिश्रम की दर -> रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
• आराम: 90 सेकंड

लेग जिम वर्कआउट ए #2 | 3 बार दोहराएँ

• अमेरिकी डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
• आराम: 90 सेकंड

लेग जिम वर्कआउट ए #3 | 3 बार दोहराएँ

• पैर विस्तार: 12 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (रिजर्व में 1 प्रतिनिधि)
• लेग कर्ल: 12 प्रतिनिधि x 9 आरपीई
• केबल पुल थ्रू: 12 प्रतिनिधि x 9 आरपीई
• आराम: 90 सेकंड

सप्ताह 2

• दिन 1: पुल वर्कआउट बी
• दिन 2: आराम करें
• दिन 3: पुश वर्कआउट बी
• दिन 4: आराम करें
• दिन 5: लेग वर्कआउट बी
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: आराम करें

दिन 1: पुल जिम वर्कआउट बी

पुल जिम वर्कआउट बी #1 | 4 बार दोहराएँ

• ऊपर खींचें: 8 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (1 प्रतिनिधि रिजर्व में) (या उन्हें प्रतिरोध बैंड या मशीन की सहायता से करें)
• आराम: 90 सेकंड

पुल जिम वर्कआउट बी #2 | 4 बार दोहराएँ

• बारबेल पंक्ति पर झुकें: 10 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (रिजर्व में 1 प्रतिनिधि)
• आराम: 90 सेकंड

पुल जिम वर्कआउट बी #3 | 4 बार दोहराएँ

• सीटेड केबल पंक्ति: 12 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (रिजर्व में 1 प्रतिनिधि)
• आराम: 90 सेकंड

पुल जिम वर्कआउट बी #4 | 4 बार दोहराएँ

• हाइपर एक्सटेंशन: 15 प्रतिनिधि
• आराम: 1 मिनट

पुल जिम वर्कआउट बी #5 | 3 बार दोहराएँ

• रस्सी केबल कर्ल: 15 प्रतिनिधि
• आराम: 1 मिनट

दिन 3: पुश जिम वर्कआउट बी

पुश जिम वर्कआउट बी #1 | 4 बार दोहराएँ

• ओवरहेड प्रेस: ​​6 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (कथित परिश्रम की दर -> रिजर्व में 1 प्रतिनिधि)
• आराम: 90 सेकंड

पुश जिम वर्कआउट बी #2 | 3 बार दोहराएँ

• ईमानदार केबल पंक्ति: 10 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
• केबल फेस पुल: 10 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (1 प्रतिनिधि रिजर्व में)
• आराम: 90 सेकंड

पुश जिम वर्कआउट बी #3 | 4 बार दोहराएँ

• बेंच प्रेस: ​​8 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
• आराम: 90 सेकंड

पुश जिम वर्कआउट बी #3 | 3 बार दोहराएँ

• रिवर्स डम्बल बेंच प्रेस: ​​8 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (रिजर्व में 1 प्रतिनिधि)
• डम्बल फ्लाई: 8 प्रतिनिधि x विफलता
• आराम: 90 सेकंड

दिन 5: लेग जिम वर्कआउट बी

लेग जिम वर्कआउट बी #1 | 4 बार दोहराएँ

• रोमानियाई डेडलिफ्ट: 8 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (कथित परिश्रम की दर -> रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
• आराम: 90 सेकंड

लेग जिम वर्कआउट बी #2 | 4 बार दोहराएँ

• रिवर्स लंज: 8 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (दाईं ओर)
• रिवर्स लंज: 8 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (बाईं ओर)
• आराम: 90 सेकंड

लेग जिम वर्कआउट बी #3 | 3 बार दोहराएँ

• केटलबेल गॉब्लेट स्क्वाट: 20 प्रतिनिधि x 7 आरपीई (रिजर्व में 3 प्रतिनिधि)
• हिप अपहरण मशीन: 12 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
• हिप एडिक्शन मशीन: 12 प्रतिनिधि x 8 आरपीई
• आराम: 90 सेकंड

पुरुषों की 5 दिवसीय घरेलू कसरत दिनचर्या

सप्ताह 1

• दिन 1: ऊपरी शारीरिक कसरत ए
• दिन 2: पैर और कोर HIIT वर्कआउट
• दिन 3: योगा वर्कआउट ए
• दिन 4: ऊपरी शारीरिक कसरत बी
• दिन 5: फुल बॉडी HIIT वर्कआउट ए
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: आराम करें

सप्ताह 2

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में जलन

• दिन 1: पैरों की कसरत
• दिन 2: ऊपरी शारीरिक कसरत सी
• दिन 3: योग वर्कआउट बी
• दिन 4: फुल बॉडी HIIT वर्कआउट बी
• दिन 5: ऊपरी शरीर और कोर कसरत
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: आराम करें

पुरुषों का 5 दिवसीय जिम वर्कआउट रूटीन

सप्ताह 1

• दिन 1: पुश वर्कआउट ए
• दिन 2: पुल वर्कआउट ए
• दिन 3: कार्डियो लिस
• दिन 4: कोर वर्कआउट ए
• दिन 5: पैर ए
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: आराम करें

सप्ताह 2

• दिन 1: पुल वर्कआउट बी
• दिन 2: पुश वर्कआउट बी
• दिन 3: HIIT कार्डियो वर्कआउट
• दिन 4: कोर वर्कआउट बी
• दिन 5: पैर बी
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: आराम करें

अपनी आवश्यकताओं के अनुसार वर्कआउट योजनाओं को समायोजित करें

आप यहां संपूर्ण वर्कआउट रूटीन पा सकते हैंजिमहॉलिक ऐप में व्यायाम वीडियो।

इन पुरुषों की कसरत योजनाओं को आपके शेड्यूल और फिटनेस स्तर के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है।

आप कुछ बदलाव कर सकते हैं, जैसे: सेट की संख्या, दोहराव, व्यायाम, व्यायाम, आराम की अवधि...

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