5 स्वस्थ उच्च प्रोटीन शाकाहारी व्यंजन
जैसे ही आप यह बताते हैं कि आप शाकाहारी हैं, लोग आपके प्रोटीन सेवन के बारे में अत्यधिक चिंतित हो जाते हैं। यह सच है किप्रोटीनयह हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन एक मिथक है कि यह केवल मांस और मछली जैसे पशु उत्पादों में ही पाया जा सकता है। यह स्पष्टतः असत्य है। शाकाहारी लोग विभिन्न स्रोतों से भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं। जब तक आप स्वस्थ आहार लेते हैं तब तक यह आम तौर पर कोई समस्या नहीं है।
पनीर वाली दाल
- 1 ¼ कप सूखी हरी दाल
- 6 मध्यम मशरूम, टुकड़ों में कटे हुए
- 2 शिमला मिर्च, टुकड़ों में कटी हुई (मैंने पीली और लाल मिर्च का इस्तेमाल किया)
- 1 ⅓ कप कटे हुए टमाटर
- 1 ⅓ कप सब्जी स्टॉक
- 1 कप कसा हुआ चेडर चीज़
- नमक
- काली मिर्च
- वेजी स्टॉक के माध्यम से दाल धीमी कुकर में जाने वाली पहली पांच चीजें हैं। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिला लें. दाल को 3-12 घंटे तक तेज़ आंच पर या नरम होने तक पकाएं।
- एक बार कद्दूकस किया हुआ पनीर मिलाने के बाद, इसे पिघलने तक अच्छी तरह मिलाएं (यदि आवश्यक हो तो इसे पिघलने में मदद करने के लिए आप कुछ मिनटों के लिए ढक्कन को वापस रख सकते हैं)। गरमागरम परोसें और स्वादानुसार मसाला डालें। मैंने गार्निश के रूप में कुछ बारीक कसा हुआ पनीर और कुछ अर्ध-सूखा अजमोद मिलाया।
- 6 मूली
- ½ खीरा
- 1 चम्मच नमक
- 7 औंस टेम्पेह (7 औंस = 200 ग्राम)
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 1 कप हरी फलियाँ (या मटर)
- 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप
- 2 बड़े चम्मच सोया विलो
- 1 बड़ा चम्मच टमाटर का पेस्ट (या केचप)
- 1 चम्मच लाल शिमला मिर्च
- ½ छोटा चम्मच तिल का तेल
- खीरे और मूली को छीलकर पतले-पतले टुकड़े काट लें। एक चुटकी नमक डालें और एक बड़े कटोरे में रखें। लगभग दस मिनट के बाद, आप नमक द्वारा निकाला गया अतिरिक्त पानी निकाल सकते हैं।
- प्रतीक्षा करते समय टेम्पेह को छोटे टुकड़ों में काट लें।
- हरी फलियों को मोटा-मोटा काट लें।
- मध्यम आंच पर पांच मिनट के बाद, टेम्पेह में हरी बीन्स, मेपल सिरप, सोया सॉस, टमाटर का पेस्ट, पेपरिका और तिल का तेल डालें।
- इसे पकने के लिए कुछ मिनट और देने के बाद, इन सबको खीरे और मूली के साथ कटोरे में मिला लें। इसे अच्छी तरह से मिलाएं, फिर इसे परोसें और काट लें। टेम्पेह का स्वाद तुरंत खाने पर सबसे अच्छा लगता है।
- 1 बड़ा चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
- 1 लाल प्याज, पतला कटा हुआ
- 1 लाल शिमला मिर्च, पतली कटी हुई
- 1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक, बारीक कटा हुआ
- 3 लहसुन की कलियाँ, बारीक काट लें
- 1 छोटा सिर वाली फूलगोभी, छोटे आकार के फूलों में कटी हुई
- 2 चम्मच मिर्च पाउडर
- 1 चम्मच पिसा हुआ धनिया
- 3 बड़े चम्मच लाल करी पेस्ट
- 1(14-औंस) नारियल का दूध
- 1 नीबू, आधा कटा हुआ
- 1(28-औंस) चना
- 1½ कप जमे हुए मटर
- कोषेर नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
- उबले हुए चावल, परोसने के लिए (वैकल्पिक)
- ¼ कप कटा हुआ ताजा हरा धनिया
- 4 स्कैलियन, पतले कटे हुए
- मध्यम आंच पर, एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल गर्म करें। इन्हें डालने के लगभग 5 मिनट बाद, प्याज और शिमला मिर्च लगभग नरम हो जानी चाहिए। अदरक और लहसुन डालें और लगभग एक मिनट तक या खुशबू आने तक पकाएँ।
- फूलगोभी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। लाल करी पेस्ट, मिर्च पाउडर, धनिया, और अन्य सामग्री मिलायी जाती है और लगभग एक मिनट तक या जब तक मिश्रण कैरमलाइज़ न होने लगे तब तक पकाया जाता है।
- नारियल का दूध डालें और हिलाएं, फिर मिश्रण को धीमी आंच पर गर्म करें। 8 से 10 मिनट तक ढक्कन लगाकर फूलगोभी को नरम होने तक पकाएं.
- ढक्कन हटाएँ, नीबू का रस डालें और करी को अच्छी तरह मिलाएँ। चने और मटर डालने के बाद मिश्रण को फिर से धीमी आंच पर पकने दें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
- चाहें तो चावल के साथ परोसें। प्रत्येक को गार्निश के रूप में परोसने के लिए 1 बड़ा चम्मच धनिया और 1 बड़ा चम्मच स्कैलियन मिलाएं।
- 1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक, बारीक या कद्दूकस किया हुआ
- 1 बड़ी लहसुन की कलियाँ, बारीक काट लें
- 1/2 कप अनसाल्टेड मूंगफली का मक्खन
- 1/4 कप कम सोडियम सोया सॉस
- 1/4 कप पानी
- 3 बड़े चम्मच सेब का सिरका
- 1 चम्मच संबल ओलेक
- 2 बड़े चम्मच भुने हुए तिल का तेल
- 2 बड़े चम्मच कनोला तेल
- 1 (14 औंस) अतिरिक्त सख्त टोफू का पैकेज, तौलिये पर सूखा लें और 1 इंच के क्यूब्स में काट लें
- 2 कप मोटे तौर पर कटी हुई पत्तागोभी
- ब्रोकोली का 1 छोटा सिर, फूलों में काटा हुआ
- 1बैच मूंगफली सॉस
- हरा प्याज, पतला कटा हुआ, वैकल्पिक
- तिल के बीज, वैकल्पिक
- फूड प्रोसेसर या ब्लेंडर में सभी सामग्रियों को मिलाने के लगभग 30 सेकंड के बाद मूंगफली की चटनी चिकनी, एकजुट और मलाईदार हो जाएगी। कुछ दिन पहले आसानी से तैयार किया जाता है और रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है।
- एक बड़ी कड़ाही या कड़ाही में मध्यम-तेज़ आंच पर तेल गर्म करें। कुल 10 से 12 मिनट तक, टोफू डालें और इसे हर तरफ कुछ मिनट तक भूनें। जब टोफू कुरकुरा हो जाए तो उसे कड़ाही से निकालें और कागज़ के तौलिये से ढकी हुई प्लेट पर रखें।
- उसी कड़ाही में पत्तागोभी और ब्रोकली डालें और लगभग 8 मिनट तक पकाएँ, या जब तक सब्जियाँ नरम और कोमल न हो जाएँ। टोफू को कड़ाही में लौटा दें और मूंगफली सॉस में मिलाने से पहले आंच को मध्यम-धीमी कर दें।
- कोट करने के लिए टॉस करने के बाद इसे 1-2 मिनट तक और उबलने दें।
- सादे या उबले हुए भूरे चावल या नूडल्स के साथ परोसें।
- ¾ कप डिब्बाबंद काली फलियाँ, धोई हुई
- ⅔ कप पका हुआ क्विनोआ
- ¼ कप ह्यूमस
- 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस
- ¼ मध्यम एवोकाडो, टुकड़ों में कटा हुआ
- 3 बड़े चम्मच पिको डी गैलो
- 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा हरा धनिया
- एक कटोरे में क्विनोआ और बीन्स मिलाएं। एक छोटे कटोरे में, ह्यूमस और नींबू का रस मिलाएं; वांछित स्थिरता तक पानी से पतला करें। क्विनोआ और बीन्स के ऊपर ह्यूमस ड्रेसिंग छिड़कें। शीर्ष पर धनिया, एवोकाडो और पिको डी गैलो डालें।
पनीर के साथ इन स्वादिष्ट धीमी कुकर की दाल को बनाने के लिए आप किसी भी उपलब्ध सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं, और इन्हें तैयार करने में लगभग कम समय लगता है।
प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
सामग्री
निर्देश
टेम्पेह सलाद
यह सरल, स्वादिष्ट और प्रोटीन से भरपूर टेम्पेह सलाद सबसे बढ़िया है। फ्रिज में जो कुछ भी है उसका उपयोग करें, और भी बेहतर!
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सामग्री
निर्देश
यहां एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिस पर आपको विचार करना चाहिए:
चना और सब्जी नारियल करी
ठंड के दिनों में, चने और नारियल के साथ गर्म सब्जी की सब्जी आपको गर्म रखेगी। यह शाकाहारी, ग्लूटेन-मुक्त व्यंजन गर्म मसालों के साथ बनाया जाता है और चावल के साथ परोसे जाने पर बहुत अच्छा लगता है।
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सामग्री
निर्देश
मूंगफली सॉस के साथ टोफू स्टिर-फ्राई
यह टोफू स्टिर-फ्राई एक शाकाहारी आरामदायक भोजन है जिसका आनंद मांसाहारी भी लेंगे क्योंकि इसमें ताजा अदरक और लहसुन और घर पर बनी मूंगफली की चटनी का स्वाद है जो अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है।
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मूंगफली की चटनी
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ब्लैक बीन-क्विनोआ बाउल
तले हुए कटोरे के बिना, इस ब्लैक बीन और क्विनोआ कटोरे में टैको सलाद की कई पारंपरिक विशेषताएं हैं। पिको डी गैलो, ताजा सीलेंट्रो, एवोकैडो, और एक साधारण ह्यूमस ड्रेसिंग सभी को डिश में मिलाया जाता है।
