पोषण के लिए एक सरल मार्गदर्शिका

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे पोषक तत्व हैं जिनकी हमारे शरीर को शारीरिक कार्यों को बनाए रखने और दैनिक जीवन की गतिविधियों को पूरा करने के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा। यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए वे कैसे काम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट (4 किलो कैलोरी/ग्राम)

आपके शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत। वे विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले शर्करा, स्टार्च और फाइबर हैं। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए ईंधन और आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं। सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं।

सरल कार्ब्स

सरल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए शरीर द्वारा जल्दी से टूट जाते हैं। वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को तेज़ी से बढ़ाते हैं, जो कि यदि उनका उपयोग नहीं किया जाता है तो वसा भंडारण को बढ़ावा दे सकता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण:

• सफेद डबलरोटी
• भुट्टा
• बासमती चावल
• अनाज
• सूखे मेवे
• ...

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स

इनमें कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ उच्च फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं। इन्हें पचने में अधिक समय लगता है. यह उन्हें अधिक पेट भरने वाला बनाता है, जिसका अर्थ है कि वे वजन नियंत्रण के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण:

• सब्जियों
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• जई
• भूरे रंग के चावल
• मसूर की दाल
• फलियाँ
• ...

कार्बोहाइड्रेट पर अधिक जानकारी.

प्रति पाउंड कितने ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन (4 किलो कैलोरी/ग्राम)

शरीर का निर्माण खंड. वे हड्डियों, त्वचा, उपास्थि और रक्त के लिए आवश्यक हैं। वे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में भी आपकी मदद करते हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

• मांस,
• पागल
• फलियाँ
• मुर्गी पालन
• डेरी
• मछली
• ...

प्रोटीन पर अधिक जानकारी.

पोषण आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है।

इसलिए, सफलता के लिए खुद को तैयार करना और घर पर स्वस्थ भोजन के विकल्प रखना महत्वपूर्ण है, और यह सब किराने की दुकान से शुरू होता है।

स्वस्थ किराने की खरीदारी के लिए यहां 4 प्रभावी सुझाव दिए गए हैं:

1. किराने की खरीदारी पर जाने से पहले खा लें

कभी भी भूखे पेट किराने की दुकान पर न जाएं।

सर्वोत्तम जिम व्यवस्था

आपका शरीर जंक फूड के लिए तरसेगा और आप जरूरत से ज्यादा खाना खरीदने के लिए प्रलोभित होंगे।

जंक फूड की लालसा को रोकने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी।

2. आपकी गाड़ी आपकी प्लेट को प्रतिबिंबित करती है

आपकी किराने की सूची में वह भोजन प्रतिबिंबित होना चाहिए जो आप अपनी थाली में चाहते हैं। तो इसका लक्ष्य रखें:

• 1/2 फल और सब्जियाँ
• 1/4 फलियाँ और अनाज उत्पाद
• 1/4 प्रोटीन (अंडे, मांस, मछली...)

आपकी थाली में कौन से स्वस्थ खाद्य पदार्थ होने चाहिए, इसके बारे में अधिक जानकारी

3. अपने भोजन की योजना पहले से बनाएं

समय से पहले कुछ भोजन की योजना बनाएं और अपनी किराने की सूची बनाने के लिए उनका उपयोग करें।

इससे आपको ताजा भोजन खरीदने और भोजन की बर्बादी से बचने में मदद मिलेगी।

नंगे पैर बैठना बनाम जूते

यदि आप किसी भोजन योजना की तलाश में हैं, तो इन्हें देखें:

• महिला पोषण योजना
• पुरुषों की पोषण योजना

4. बिक्री एक आशीर्वाद और एक अभिशाप हो सकती है

संपूर्ण खाद्य पदार्थों की बिक्री तब तक शानदार है, जब तक आप जो खरीदते हैं उसे खाते हैं।

पूरी पीठ की कसरत

आप बिक्री पर उपलब्ध मांस/मछली या जमी हुई सब्जियां खरीद सकते हैं और उन्हें अपने फ्रीजर में रख सकते हैं।

किराने की दुकान पर स्वस्थ रहने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी।

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको स्वस्थ आदतें बनाने में मदद करेगी:

और पुरुषों के लिए:

वसा (9 किलो कैलोरी/ग्राम)

खराब वसा (ट्रांस वसा और संतृप्त वसा) का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।

ख़राब वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

• मक्खन
• पनीर
• दूध ...

अच्छी वसा (मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: जैसे ओमेगा-3) आपके रक्तचाप को कम करने, हृदय रोगों के जोखिम को कम करने, आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने और बहुत कुछ करने में मदद कर सकती है।

अच्छे वसायुक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

• फैटी मछली
• एवोकाडो
• पागल
• बीज
• जैतून का तेल ...

वसा पर अधिक जानकारी.

सारांश

• तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा।
• कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है। अधिक जटिल कार्ब्स और कम सरल कार्ब्स का सेवन करें।
• प्रोटीन आपके शरीर का निर्माण खंड है। यह उपास्थि, हड्डी, मांसपेशियों, रक्त में पाया जाता है...
• ओमेगा-3 जैसे अच्छे वसा (मोनोअनसैचुरेटेड/पॉलीअनसेचुरेटेड) का सेवन खराब वसा (ट्रांस/सैचुरेटेड) की तुलना में अधिक किया जाना चाहिए।