उपयुक्तता

दुबले-पतले शरीर से छुटकारा पाने के लिए प्रशिक्षित करने के 3 तरीके

अपने शहर की मुख्य सड़क पर टहलें, और आप ऐसे बहुत से लोगों से गुजरेंगे जिनके पतले हाथ, संकीर्ण कंधे और फूली हुई छाती है, जबकि उनकी कमर उनकी बेल्ट के ऊपर फैली हुई है। ये लोग पतले मोटे शरीर के उदाहरण हैं। कुछ लोग इसे डैड बोड कहते हैं। आप इसे चाहे जिस भी तरह से वर्गीकृत करें, यह एक ऐसी जगह है जहां ज्यादातर लोग नहीं रहना चाहते। इस लेख में, मैं आपको पतले मोटे शरीर से बाहर निकलने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए 3 रणनीतियों का खुलासा करूंगा।

स्कीनी फैट क्या है?

अधिकांश दुबले-पतले मोटे लोग जब शर्ट पहनते हैं तो वे उतने ख़राब नहीं दिखते। हालांकि यह स्पष्ट है कि उनके पास बोलने के लिए कोई मांसपेशी नहीं है, लेकिन जब तक ऊपरी हिस्सा नहीं उतरता तब तक वसा की परतें खुद को प्रकट नहीं करती हैं। पतले मोटे शरीर में आमतौर पर…

पतली भुजाएँ
कंधों और छाती पर बहुत कम मांसपेशियाँ
प्यार संभालता है
आदमी स्तन
पेट फूलना
पतले पैर
कम ताकत का स्तर

गलतियाँ जो दुबले-पतले मोटे लोग करते हैं

बहुत सारे पतले मोटे लोगों के साथ काम करने के बाद, मैंने तीन गलतियाँ देखी हैं जो वे लोग करते हैं जो चर्बी कम करते हुए मांसपेशियाँ बनाने के लिए बेताब रहते हैं। इन प्रतिकूल उपायों से बचना आपके पतले मोटे शरीर से बाहर निकलने का पहला कदम है...

मांसपेशियां बनाने की बेताबी में, बहुत से लोग प्रोटीन पर जोर देने के साथ नाटकीय रूप से अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करेंगे। हालाँकि, यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत अभी भी उच्च है, तो आप अत्यधिक होंगेइंसुलिन प्रतिरोधी. इससे आपके शरीर में मांसपेशियों की बजाय वसा जमा होने की संभावना कहीं अधिक हो जाएगी।

यहां सबक यह है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने से पहले शरीर की चर्बी कम करें।

overtraining

वर्कआउट करने की लत लग सकती है, खासकर तब जब आप अपने शरीर की कुछ मांसपेशियों को पैक करने के जुनूनी हों। परिणामस्वरूप, कई पतले मोटे लोग अपने प्रशिक्षण के साथ संतुलन बनाए रखने में विफल रहते हैं। याद रखें कि आपका शरीर जिम में मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है; ऐसा तब होता है जब आप अपने वर्कआउट से स्वस्थ हो रहे होते हैं। जब तक आप अपना शरीर नहीं देतेठीक होने का समय,आप बड़े और मजबूत होने के बजाय छोटे और कमजोर हो जायेंगे।

बहुत ज्यादा कार्डियो

दुबले-पतले लोग इस विश्वास के साथ बहुत अधिक कार्डियो करते हैं कि यह शरीर की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह नहीं है; पोषण समायोजन ऐसा करने का प्राथमिक तरीका है। बहुत अधिक कार्डियो आपके मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा, खासकर यदि आप अपने वेट वर्कआउट से पहले कार्डियो करते हैं।

सफल स्कीनी फैट परिवर्तन की 3 कुंजी

कंपाउंड वेट ट्रेनिंग वर्कआउट

वजन प्रशिक्षण को प्रत्येक पतले वसा परिवर्तन की नींव बनाने की आवश्यकता होती है। व्यायाम के अन्य रूप, जैसे दौड़ना, आपको शरीर की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन, जब तक आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते हैं, आप मोटे से दुबले होने की ओर ही अग्रसर होंगे।

तो फिर सवाल यह उठता है कि आपको किस प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए?

निम्नलिखित विशेषताओं को आपके पतले वसा वाले वर्कआउट को रेखांकित करना चाहिए:

यौगिक व्यायाम
6-10 प्रतिनिधि सीमा में भारी वजन
बॉडी पार्ट वर्कआउट के बीच 48 घंटे का आराम

विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करें

पतले मोटे लोगों के कंधे आमतौर पर बहुत संकीर्ण, भुजाएँ पतली और उनके धड़ की कोई चौड़ाई नहीं होती है। जब आप वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके पास आवश्यकतानुसार मांसपेशियों पर दबाव डालकर अपने शरीर को नया आकार देने की क्षमता होती है। भले ही आप पूरे शरीर में मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, मैं आपकी कमजोरी वाले क्षेत्रों को प्राथमिकता देने की सलाह देता हूं।

प्रशिक्षण के पहले वर्ष के दौरान निम्नलिखित अभ्यासों को आपके साप्ताहिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में शामिल किया जाना चाहिए ताकि आपके कंधों को चौड़ा किया जा सके, आपकी बाहों को मजबूत बनाया जा सके और ऊपरी शरीर को कक्षा V का आकार बनाने में मदद मिल सके...

आपके पार्श्व या औसत दर्जे के डेल्टोइड्स पर काम करने के लिए केबल साइड लेटरल रेज़।
लैट पुल-इन्स आपके लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करने और एक बनाने में मदद करने के लिएवी आकार का धड़.
बाइसेप्स बनाने के लिए वैकल्पिक डम्बल कर्लऊपरी भुजाओं के सामने.
ऊपरी भुजाओं के पीछे ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।

एक योजना जिसे आपको आज़माना चाहिए:

अपने कार्डियो को सीमित करें

पतली चर्बी में बदलाव लाने के लिए आपको पेट और कार्डियो व्यायाम पर बहुत अधिक समय खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। मैं यहां 80/20 नियम का पालन करने की अनुशंसा करता हूं। अपने जिम प्रयासों का 80 प्रतिशत वजन उठाने में लगाएं और आप मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ वसा हानि में भी योगदान देंगे। आपके द्वारा बनाई गई मांसपेशियों का प्रत्येक औंस आपके चयापचय को बढ़ावा देगा। कठिन और भारी शक्ति वाले वर्कआउट से भी बहुत अधिक कैलोरी खर्च होगी।

पेट का प्रशिक्षण आपके मध्य भाग के आसपास वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप शरीर की चर्बी को कम नहीं कर सकते हैं। करने का एकमात्र तरीकामोटापा घटायेंकैलोरी की कमी पैदा करना है जहां आपके शरीर को अपनी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए संग्रहित शरीर में वसा की ओर जाने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

जब कार्डियो की बात आती है, तो आपको खुद को प्रति सप्ताह कुछ बार तक ही सीमित रखना चाहिए। लंबे कार्डियो सत्र शरीर पर बहुत तनावपूर्ण हो सकते हैं, जिससे आपकी पुनर्प्राप्ति क्षमता में कमी आ सकती है। जिम जाने वाले आमतौर पर अपने वेट ट्रेनिंग वर्कआउट से पहले कार्डियो करते हैं। यह अनिवार्य रूप से कम ऊर्जा शक्ति प्रशिक्षण सत्र की ओर ले जाता है क्योंकि आप कार्डियो सत्र से थक जाते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको इसकी आवश्यकता नहीं है!

आपके कार्डियो सत्र में शामिल होना चाहिएउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण(HIIT), जहां आप छोटी उच्च ऊर्जा स्प्रिंट करते हैं और उसके बाद निर्धारित संख्या में राउंड के लिए और भी कम आराम करते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर चढ़ें। मध्यम गति के वार्म-अप के बाद, 20 सेकंड के लिए अधिकतम गति से दौड़ें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। इसे 8 राउंड तक करें और फिर 2 मिनट के वार्म डाउन के साथ समाप्त करें।

HIIT वर्कआउट छोटे और तीव्र होते हैं। जब आप ऐसा कर रहे होंगे तो वे बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाएंगे लेकिन वे आपके चयापचय को बढ़ा देंगेआपके सत्र के 24 घंटे बाद. इसका मतलब है कि जब आप उस रात बिस्तर पर लेटे होंगे तब भी आप सुबह 7 बजे के HIIT सत्र से कैलोरी जला रहे होंगे!

अपने दो HIIT कार्डियो सत्र उन दिनों में करें जब आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं कर रहे हों।

सारांश

इस लेख में, हमने इस बात पर ध्यान केंद्रित किया है कि आपको अपने पतले मोटे शरीर को दुबली, मजबूत मांसपेशियों वाली काया में बदलने के लिए जिम में क्या करना चाहिए - और क्या नहीं करना चाहिए। हमारी जाँच करेंसाथी लेखआपको अपने पतले वसा परिवर्तन को पूरा करने के लिए पोषण और स्वास्थ्य लाभ के संदर्भ में जिम के बाहर क्या करना चाहिए।

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