आफ्टरबर्न प्रभाव

आपने शायद सुना होगाHIIT, जिसे अन्यथा उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, एक ऐसी विधि जिसका उपयोग बहुत से लोग कर रहे हैंतेजी से वजन कम करें. यह साबित हो चुका है कि HIIT पारंपरिक कार्डियो व्यायाम की तुलना में आधे समय में अधिक कैलोरी जलाता है।

यह निश्चित रूप से कुशल है, लेकिन अधिकांश लोगों को यह नहीं पता है कि उनमें से कुछ कैलोरी वास्तव में आपके वर्कआउट के बाद जल रही हैं! इस लेख में आपको सिखाया जाएगा कि वर्कआउट ख़त्म होने के बाद भी आप जलन को कैसे महसूस कर सकते हैं!

HIIT क्या है?

HIIT को अधिकतर नाम में ही समझाया जाता है, इसकाकाम और आराम के अंतराल के साथ उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण. इसका उपयोग कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों में किया जा सकता है, उदाहरण के तौर पर 30 सेकंड की दौड़ के साथ 60 सेकंड की वॉकिंग/जॉगिंग, या HIIT शैली तबाता, जिसमें 20 सेकंड का व्यायाम और 10 सेकंड का आराम होता है। एक पूर्ण टैबटा लगभग 4 मिनट तक चलता है, उस 20/10 अंतराल के 8 राउंड जो आमतौर पर 4 अलग-अलग अभ्यासों में विभाजित होते हैं।

पारंपरिक कार्डियो की तुलना में HIIT आमतौर पर एक प्रकार का अवायवीय व्यायाम है, जो आमतौर पर एरोबिक होता है।एरोबिक चयापचयव्यायाम के दौरान शरीर के उपयोग के लिए आपके भोजन भंडारण ईंधन (कार्बोहाइड्रेट और वसा) को ऊर्जा में बदलने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है।

जब व्यायाम तीव्र हो जाता है, तो आपके शरीर की ऑक्सीजन आपूर्ति आपके ऊतकों की मांग को पूरा नहीं कर पाती है, इसलिए यह मुख्य रूप से बदल जाती हैअवायवीय चयापचय, जिसे उसी ऊर्जा को बनाने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है।

अवायवीय चयापचय का नकारात्मक पक्ष यह हैदुग्धाम्लउत्पन्न होता है, इसलिए व्यायाम आम तौर पर लंबे समय तक नहीं चलता है और इसके बनने से पहले आपको आराम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है जबकि यह ऊतकों से साफ हो जाता है।

आफ्टरबर्न प्रभाव - ईपीओसी (व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत)

जब वैज्ञानिकों ने उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट से जली हुई कैलोरी को मापा, तो उन्हें कुछ अजीब लगा। एनारोबिक वर्कआउट से बहुत सारी अतिरिक्त कैलोरी बर्न हुईकसरत के बाद और अंतराल के दौरान छोटे ब्रेक पर. प्रशिक्षण जितना लंबा और अधिक तीव्र था, वर्कआउट पूरा होने के बाद यह 'जलने के बाद' प्रभाव उतना ही लंबे समय तक चलता रहा।

ऐसा क्यों होता है इसकी कुंजी यह हैऊर्जा व्यय, जो कहने का एक शानदार तरीका हैकार्बोहाइड्रेट या वसा जैसे ईंधन को ऊर्जा में बदलने की लागत. एरोबिक चयापचय इस विनिमय के लिए मुद्रा के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करता है। हालाँकि, एनारोबिक, ऑक्सीजन का उपयोग नहीं कर सकता है और इसका निर्माण करता है'ऑक्सीजन ऋण'.

चूँकि अवायवीय अधिक कैलोरी जलाता है और आम तौर पर अधिक आणविक क्षति का कारण बनता है, उस ऊर्जा की लागत भी अधिक होती है। अवायवीय चयापचय अनिवार्य रूप से उस क्षण में आपकी आवश्यक ऊर्जा लेता है और फिर बाद में ब्याज सहित इसके लिए भुगतान करता है।

यह कहा जाता हैईपीओसी: ऑक्सीजन की खपत के बाद व्यायाम करें. जैसा कि उल्लेख किया गया है, अवायवीय आमतौर पर अधिक नुकसान पहुंचाता है और बहुत अधिक ऊर्जा जलाता है, इसलिए इसकी आवश्यकता होती हैबहुत अधिक पुनर्प्राप्ति और मरम्मत का समय. जब आप ठीक हो रहे होते हैं तो उस ऋण को 'भुगतान' करने के लिए अधिक ईंधन जलाने के लिए आपके चयापचय को बढ़ावा दिया जाता है।

चूंकि यह ऑक्सीजन का उपयोग कर रहा है, यह एरोबिक चयापचय है, जो एनारोबिक की तुलना में मुख्य ईंधन के रूप में वसा को जलाता है, जो कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। एरोबिक कार्बोहाइड्रेट को जला सकता है, लेकिन पुनर्प्राप्ति के दौरान शरीर उन कार्बोहाइड्रेट और कसरत के दौरान उपयोग किए जाने वाले अल्पकालिक ऊर्जा भंडार को फिर से भरने पर केंद्रित होता है, इसलिएवसा जलने वाला प्राथमिक ईंधन स्रोत है.

सबसे अच्छी बात? ये 'जलने के बाद' प्रभाव कहीं से भी रह सकते हैं16-38 घंटे.

यहां एक HIIT वर्कआउट है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

सारांश

यदि आप कुछ ऐसा चाहते हैं जो प्रज्वलित कर देआधे समय में अधिक कैलोरीदोनोंजिम के अंदर और बाहर, कुछ HIIT आज़माएँ।

हमने इस लेख में क्या शामिल किया है:

• HIIT हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग है।

• पारंपरिक कार्डियो जो कि एरोबिक है, की तुलना में HIIT एक प्रकार का अवायवीय व्यायाम है।

• एरोबिक चयापचय ऊर्जा के लिए ईंधन का आदान-प्रदान करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है।

• एनारोबिक ऑक्सीजन का उपयोग नहीं करता है, जो ऊर्जा को अधिक 'महंगा' बनाता है, और 'ऑक्सीजन ऋण' बनाता है।

• यह ऋण एक्सरसाइज पोस्ट-ऑक्सीजन कंजम्पशन (ईपीओसी) द्वारा चुकाया जाता है जो रिकवरी के दौरान वसा को जलाता है जबकि कार्बोहाइड्रेट अल्पकालिक ऊर्जा को बहाल करता है।

सन्दर्भ →

• फिटनेस, माइकल वुड। 'उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पारंपरिक कार्डियो व्यायाम की तुलना में आधे समय में अधिक कैलोरी जलाता है।'
• शुएन्के, मार्क डी., रिचर्ड पी. मिकाट, और जेफरी एम. मैकब्राइड। 'व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत पर प्रतिरोध व्यायाम की तीव्र अवधि का प्रभाव: शरीर द्रव्यमान प्रबंधन के लिए निहितार्थ।' यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी 86.5 (2002): 411-417।
• बह्र, रोनाल्ड, और ओले एम. सेजर्स्टेड। 'अत्यधिक व्यायाम के बाद O2 के सेवन पर व्यायाम की तीव्रता का प्रभाव।' चयापचय 40.8 (1991): 836-841।