हाइपरट्रॉफी को समझें: मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम प्रतिनिधि रेंज

प्रभावी प्रतिनिधि, प्रगतिशील अधिभार और बहुत कुछ।

जब मैंने फिटनेस शुरू की तो मैं हमेशा उस जादुई संख्या में प्रतिनिधि की तलाश में रहता था जो मुझे मांसपेशियों के निर्माण के लिए करने की आवश्यकता थी। अधिकांश लोग सोचते हैं कि यह 8-12 प्रतिनिधि हैं, लेकिन अन्य प्रतिनिधि श्रेणियों के बारे में क्या?

जैसे कि:

कैलिस्थेनिक्स कसरत कार्यक्रम

भारी वजन के साथ 1-6 प्रतिनिधि: 'शक्ति' प्रतिनिधि रेंज, अक्सर पावरलिफ्टर्स द्वारा उपयोग की जाती है
मध्यम से भारी वजन के साथ 6-12 प्रतिनिधि: 'हाइपरट्रॉफी' प्रतिनिधि श्रेणी, अक्सर बॉडीबिल्डरों द्वारा उपयोग की जाती है
हल्के वजन के साथ 12-15+ प्रतिनिधि: 'धीरज' प्रतिनिधि रेंज, अक्सर खेल खेलने वाले लोगों द्वारा उपयोग की जाती है

इस लेख में हम बताएंगे कि वे सभी आपको मांसपेशियां बनाने की अनुमति क्यों देते हैं और हम उनके फायदे और नुकसान के बारे में बात करेंगे।

यहां एक ताकत कसरत है, जो मुख्य रूप से 1-6 प्रतिनिधि रेंज पर केंद्रित है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी प्रतिनिधि महत्वपूर्ण हैं

अधिकांश लोग सोचते हैं कि आपको इसकी आवश्यकता हैमांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी वजन उठाएं. लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो खेल और अन्य गतिविधियाँ करते हैं जिनमें वज़न उठाने की आवश्यकता नहीं होती है? वे मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर रहे हैं? यहीं पर प्रभावी प्रतिनिधि अपनी भूमिका निभाते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि आप सक्रिय उच्च दहलीज मोटर इकाइयाँ जब आप असफलता की ओर जाते हैं. इसका मतलब यह है कि जब आप इन आखिरी कुछ प्रतिनिधि को करने के लिए संघर्ष कर रहे होते हैं, जब बार की गति धीमी होती है, तो आपके मांसपेशी फाइबर को आंदोलन करने के लिए अधिकतम बल लगाना पड़ता है और यही ट्रिगर होता हैमांसपेशी विकास.

तब आपका शरीर आपके अगले वर्कआउट के लिए अनुकूल हो जाएगा।

यह अनुकूलन होगा:

पतली जांघों की कसरत

अपने मांसपेशीय तंतुओं को बड़ा बनाएं
कंडरा की कठोरता में वृद्धि
इस गतिविधि के लिए सक्रिय होने वाले मांसपेशी फाइबर की संख्या बढ़ाएँ
प्रत्येक मांसपेशी फाइबर पर उसके आकार के अनुसार लगने वाले बल को बढ़ाएँ

अतिवृद्धि के लिए प्रगतिशील अधिभार की आवश्यकता होती है

जब आपका शरीर इस नए को अपना लेता हैप्रशिक्षण मात्रा, तभी आप मजबूत होते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। तो अगली बार जब आप बिल्कुल वही कसरत करेंगे, तो यह पहली बार की तुलना में आसान लगेगा क्योंकि आपका शरीर इसका अभ्यस्त हो गया है। इसलिए, आप कम प्रभावी प्रतिनिधि प्रदर्शन कर रहे हैं और बदले में कम वृद्धि प्राप्त कर रहे हैं।

तब हीप्रगतिशील अधिभारचित्र में आता है. अगली बार जब आप इस मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण कर रहे हों, तो यदि आप प्रभावी दोहराव जारी रखना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो आपको अपने प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ानी होगी। तब सेप्रशिक्षण की मात्रा सेट x प्रतिनिधि x भार है, आप इसे या तो अपने द्वारा किए जा रहे सेटों की संख्या को बदलकर, दोहराव की संख्या बढ़ाकर या बस वजन बढ़ाकर बढ़ा सकते हैं। यह एक सरल, लेकिन शक्तिशाली सिद्धांत है.

कभी-कभी आप कुछ हफ़्ते के लिए उसी प्रशिक्षण मात्रा के साथ स्थिर रहेंगे। जब ऐसा होता है तो आप शायद एक लेना चाहेंगेडेलोड सप्ताह या अधिक आराम के दिन।

यहां एक ताकत कसरत है, जो मुख्य रूप से 6-12 प्रतिनिधि रेंज पर केंद्रित है।

वर्कआउट के बाद खाने के लिए अच्छा खाना

प्रतिनिधि श्रेणियों के पक्ष और विपक्ष

के बारे में जानने के बादप्रभावी प्रतिनिधि और प्रगतिशील अधिभारसिद्धांतों, अब आप समझ गए हैं कि आप सभी अलग-अलग प्रतिनिधि श्रेणियों के साथ विफलता प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रकार, बढ़ो. हालाँकि, प्रत्येक प्रतिनिधि श्रेणी के अपने फायदे और नुकसान हैं जिनका उपयोग करते समय आपको विचार करना चाहिए:

पेशेवर:
- चूंकि आप भारी वजन उठा रहे हैं इसलिए असफलता तक पहुंचना आसान है।
- आप मजबूत हो जायेंगे.
दोष:
- यह आपके सीएनएस (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) पर दबाव डालता है और आपको अधिक थका देता है।
- वर्कआउट में अधिक समय लगता है क्योंकि आपको प्रत्येक सेट के बीच आराम करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है क्योंकि वजन भारी होता है।
- आपको जोड़ों के दर्द का अनुभव होने की अधिक संभावना है।

पेशेवर:
- आप थोड़े समय में असफलता तक पहुँच जायेंगे।
- यह आपके जोड़ों के लिए ठीक है।
- आपके वर्कआउट में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
- आप बड़े और मजबूत हो जायेंगे.
दोष:
- यह आपके सीएनएस पर दबाव डाल रहा है, लेकिन इसकी ताकत जितना बुरा नहीं है
- आप फिर भी मजबूत होंगे, लेकिन उतनी तेजी से नहीं जितनी ताकत वाले होंगे।

पेशेवर:
- यह एक प्रतिनिधि श्रेणी है जिसे अधिकांश लोग अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं।
- यह आपके जोड़ों के लिए ठीक है।
- आपको अधिक मांसपेशी सहनशक्ति मिलेगी।
- मैं आपके समग्र हृदय प्रणाली में सुधार करूंगा।
दोष:
- असफलता तक पहुँचने में अधिक समय लगता है।
- आप ज्यादा मजबूत नहीं हो पाएंगे.
- यह आपके सीएनएस पर मांग कर रहा है।

यहां एक सहनशक्ति कसरत है, जो मुख्य रूप से 12-15 प्रतिनिधि सीमा पर केंद्रित है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए किस प्रतिनिधि श्रेणी का उपयोग करना चाहिए?

यह सब आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। एक एथलीट के रूप में जो मांसपेशियां बनाना और कई अलग-अलग खेलों में प्रदर्शन करना पसंद करता है, मैं उन सभी का उपयोग करता हूं।

मेरा साप्ताहिक प्रतिनिधि श्रेणी अनुपात इस प्रकार दिखता है:

25% शक्ति प्रतिनिधि सीमा (1-6 प्रतिनिधि)
50% हाइपरट्रॉफी प्रतिनिधि सीमा (6-12 प्रतिनिधि)
25% सहनशक्ति प्रतिनिधि सीमा (12-15+ प्रतिनिधि)

मुझे अपने वर्कआउट की शुरुआत एक भारी यौगिक व्यायाम से करना पसंद है, फिर दूसरे और तीसरे व्यायाम के लिए हाइपरट्रॉफी पर स्विच करना और फिर अंतिम आइसोलेशन अभ्यास के लिए 12-15 प्रतिनिधि में बदलना पसंद है। हम सभी अलग हैं, इसलिए वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो।

पुरुषों के लिए वर्कआउट रूटीन

कोई व्यक्ति जो पावरलिफ्टर है वह मुख्य रूप से ताकत प्रतिनिधि सीमा पर ध्यान केंद्रित करेगा। दूसरी ओर, जिस व्यक्ति को लंबी दूरी के धावक जैसे मांसपेशी सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, वह मुख्य रूप से सहनशक्ति प्रतिनिधि सीमा पर ध्यान केंद्रित करेगा।

सारांश

हम अक्सर प्रतिनिधि श्रेणियों को तीन श्रेणियों में वर्गीकृत करते हैं: शक्ति (1-6 प्रतिनिधि), अतिवृद्धि (6-12 प्रतिनिधि) और सहनशक्ति (12-15+ प्रतिनिधि)
प्रभावी प्रतिनिधि वे प्रतिनिधि हैं जो आप तब करते हैं जब बार की गति धीमी होती है, विफलता के करीब होती है। तभी विकास होता है।
प्रगतिशील अधिभार प्रति सत्र के आधार पर आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने का प्रयास करने का सिद्धांत है। यह मजबूत होने और मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है।
यदि आप लगातार दो सप्ताह से अधिक समय तक अपने प्रशिक्षण की मात्रा नहीं बढ़ा सकते हैं, तो एक डीलोड सप्ताह या अधिक आराम के दिन लेने पर विचार करें।
सभी अलग-अलग प्रतिनिधि श्रेणियां आपको मांसपेशियां बनाने की अनुमति देती हैं, लेकिन उनके फायदे और नुकसान हैं।
अपने वर्कआउट में सभी प्रतिनिधि श्रेणियों को शामिल करने का प्रयास करें।

हमें संदेश भेजने में संकोच न करें जिमहॉलिक प्रशिक्षण ऐप यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो।

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