पोषण युक्तियाँ और भोजन विचार.

आपका वर्कआउट के बाद का पोषण व्यायाम जितना ही महत्वपूर्ण है। वर्कआउट करने के बाद, आपके शरीर को ठीक होने और आपकी प्रगति में मदद करने के लिए सही पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इस लेख में हम आपको वर्कआउट के बाद सही भोजन पाने के टिप्स देंगे।

वर्कआउट के बाद खाना भी उतना ही जरूरी है जितना वर्कआउट करना

कार्बोहाइड्रेट:जब आप वर्कआउट करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। ग्लाइकोजन ग्लूकोज का मुख्य भंडारण रूप है, जो आपके यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। हमारे शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होता है, जो 2000 कैलोरी होता है। इसलिए, अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन:आपके वर्कआउट के बाद आपके शरीर को उन मांसपेशियों के ऊतकों को फिर से विकसित करने और उनकी मरम्मत करने की आवश्यकता होती है जो आपके सत्र के दौरान क्षतिग्रस्त हो गए हैं। इस प्रकार, आपको अपने वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन भी करना होगा ताकि आपका शरीर आपकी मांसपेशियों की वृद्धि का ख्याल रख सके।

मोटा:यदि आप लंबे समय तक एरोबिक गतिविधि कर रहे हैं तो आपका शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग कर सकता है। इसलिए, यदि आपने लंबा एरोबिक वर्कआउट किया है (उदाहरण के लिए 45 मिनट से अधिक समय तक दौड़ना) तो वर्कआउट के बाद कुछ वसा का सेवन करना फायदेमंद हो सकता है। यदि आपने एनारोबिक वर्कआउट किया है तो आपके शरीर को आवश्यक रूप से वसा की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कुछ का सेवन करने से आपकी रिकवरी पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

वर्कआउट के बाद कितना कार्बोहाइड्रेट?

ज्यादातर लोग वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना भूल जाते हैं। यह बहुत जरूरी हैअपने ग्लाइकोजन भंडार को कार्ब्स से भरेंइसलिए आपका शरीर इन भंडारों को फिर से भरने के लिए प्रोटीन का उपयोग नहीं करता है।

वर्कआउट के बाद आपको कितने कार्ब्स का सेवन करना चाहिए यह आपके द्वारा बर्न की गई कैलोरी पर निर्भर करता है।

आपको व्यायाम के प्रति घंटे 0.4 ग्राम - 0.7 ग्राम कार्ब प्रति पाउंड (1 ग्राम - 1.4 ग्राम कार्ब प्रति किग्रा) की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यदि आपका वजन 170 पाउंड है तो आपको वर्कआउट करने के एक घंटे बाद लगभग 70 ग्राम - 120 ग्राम (0.4 ग्राम कार्ब्स * 170 पाउंड | 0.7 ग्राम कार्ब्स * 170 पाउंड) कार्ब्स का सेवन करना चाहिए। आपके वर्कआउट के 45 मिनट के भीतर इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप दो घंटे से अधिक समय तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आपका ग्लाइकोजन संश्लेषण 50% तक कम हो सकता है।

मुझे प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए

वर्कआउट के बाद कितना प्रोटीन?

प्रोटीन का अनुपात 3:1 कार्ब रखने की सलाह दी जाती है। इसलिए यदि हम 170 पाउंड का अपना पिछला उदाहरण लें तो आपको अपने वर्कआउट के बाद मोटे तौर पर 23 ग्राम - 40 ग्राम (70 ग्राम कार्ब्स/3 | 120 ग्राम कार्ब्स/3) प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

वर्कआउट के बाद क्या खाएं?

दोनों का होना जरूरी हैआपके कसरत के बाद के भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ आपको तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं। यही कारण है कि लोग वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं। इन पोषक तत्वों का तरल रूप में सेवन करने से आपको इन्हें तेजी से पचाने में मदद मिलेगी और पेट फूलने से बचा जा सकेगा।

प्रोटीन पाउडर की सिफारिश की जाती है, लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक नहीं है। इसलिए, कुछ ऐसा ढूंढें जो आपकी जीवनशैली और पोषण संबंधी आदतों के साथ सबसे अच्छा काम करता हो।

आप अपने वर्कआउट के तुरंत बाद अपने वसा और फाइबर का सेवन कम करना चाह सकते हैं क्योंकि वे आपके पाचन को धीमा कर सकते हैं।

ब्रूस ली कितने पुश अप्स कर सकते थे?

कसरत के बाद के भोजन के विचार

• कार्बोहाइड्रेट
• सफेद चावल
• पास्ता
• आलू
• फल (केला, आड़ू, अनानास...)
• ...

• प्रोटीन
  • प्रोटीन पाउडर (पौधे आधारित सहित)
  • कम वसा वाला मांस (चिकन, टर्की...)
  • अंडे
  • दुबली मछली (हैडॉक, टूना...)
  • ग्रीक दही
  • ...

पसीना और जलयोजन

हमारे वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। हमारी मांसपेशियाँ 75% पानी से बनी होती हैं।

जब हम व्यायाम करते हैं तो हमें बहुत पसीना आता है, खासकर यदि आप उच्च तीव्रता या एरोबिक वर्कआउट कर रहे हों। 'पसीना-दर' शब्द का अर्थ है कि आप कोई गतिविधि करते समय कितना तरल पदार्थ खोते हैं। यह दर व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होती है और की जा रही गतिविधि पर भी निर्भर करती है।

एक औसत व्यक्ति व्यायाम के प्रति घंटे 0.8 से 1.4 लीटर तरल पदार्थ के बीच पसीना बहाता है। आप न केवल पानी खो रहे हैं, आप इलेक्ट्रोलाइट्स भी खो रहे हैं जो आपके शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं। उदाहरण के लिएआप प्रत्येक लीटर तरल पदार्थ के लिए 220 मिलीग्राम से 1100 मिलीग्राम सोडियम खो सकते हैं।आपको कुछ परिप्रेक्ष्य देने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम की सिफारिश करता है। इसलिए, इन इलेक्ट्रोलाइट्स को स्पोर्ट ड्रिंक के साथ या नमकीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाकर फिर से भरना महत्वपूर्ण है।

सारांश

• आपका वर्कआउट के बाद का भोजन भी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वर्कआउट करना।
• अपने वर्कआउट के बाद 45 मिनट के भीतर उच्च कार्ब और मध्यम प्रोटीन वाला भोजन लें।
• आपको व्यायाम के प्रति घंटे 0.4 ग्राम - 0.7 ग्राम कार्ब प्रति पाउंड (1 ग्राम - 1.4 ग्राम कार्ब प्रति किग्रा) की आवश्यकता होती है।
• प्रोटीन का अनुपात 3:1 कार्ब रखने की सलाह दी जाती है।
• एक अच्छा उदाहरण होगा: कसरत के बाद 120 ग्राम कार्ब्स और 40 ग्राम प्रोटीन।
• प्रोटीन शेक की अनुशंसा की जाती है, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है।
• हाइड्रेटेड रहना।

यहां एक योजना है जिसे आप घर पर कर सकते हैं:

संदर्भ

• बॉब मरे और क्रिस्टीन रोसेनब्लूम, प्रशिक्षकों और एथलीटों के लिए ग्लाइकोजन चयापचय के बुनियादी सिद्धांत
• आईएसएसएन व्यायाम और खेल पोषण समीक्षा
• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का एक वैज्ञानिक वक्तव्य
• मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और ग्लाइकोजन संश्लेषण पर व्यायाम के बाद पोषक तत्व प्रशासन की भूमिका।