एक दुबले-पतले व्यक्ति के रूप में, जिम जाना एक निराशाजनक अनुभव हो सकता है। आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप महीनों से सभी प्रयास कर रहे हैं लेकिन वांछित परिणाम नहीं देख रहे हैं। या यह हो सकता है कि आपके शरीर में मांसपेशियों या वसा के बढ़ने और घटने में उतार-चढ़ाव हो रहा हो, जिससे आप कई मौकों पर छोटे दिखते हैं।

अधिकांश दुबले-पतले लोगों को वजन बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों का आकार बढ़ाने में कठिनाई होती है क्योंकि उनका चयापचय तेज़ होता है और उनका शरीर स्वाभाविक रूप से दुबला-पतला होता है। हालाँकि, आनुवंशिकी और हार्मोनल असंतुलन भी इसमें भूमिका निभा सकते हैं। कभी-कभी, आप एक हो सकते हैंकड़क फायदेसिर्फ इसलिए कि आप उतना नहीं खाते हैं और शरीर सौष्ठव के पूरक पोषण की कमी है।

कारण जो भी हो, कुछ बुनियादी चीजें हैं जिन्हें आप नियंत्रित करके लगातार वजन बढ़ाना सुनिश्चित कर सकते हैं और मांसपेशियों का अधिक कुशलता से निर्माण कर सकते हैं। यह लेख चर्चा करेगा कि आप अपने वांछित शरीर को प्राप्त करने के लिए अपने प्रशिक्षण के कई पहलुओं को कैसे समायोजित कर सकते हैं।

कैसे जानें कि आप हार्डगेनर हैं?

यह निर्धारित करना कठिन है कि क्या आप वास्तव में 'हार्डगेनर' हैं क्योंकि यह कोई चिकित्सीय स्थिति नहीं है, और इसे वैज्ञानिक रूप से मान्यता नहीं मिली है। हालाँकि, जो लोग खुद को हार्डगेनर मानते हैं उनमें सामान्य परिभाषित विशेषताएं होती हैं:

• पतला फ्रेम
• मांसपेशियों को जोड़ने के लिए संघर्ष करें
• उच्च चयापचय
• अन्य लोगों की तुलना में जिम में कम या धीमी प्रगति
• उच्च ऊर्जा स्तर लेकिन पेट भरा हुआ महसूस करने में कठिनाई होती है
• वजन बनाए रखने में कठिनाई

कुछ एक्टोमोर्फ खुद को हार्डगेनर भी मान सकते हैं क्योंकि उन्हें आम तौर पर अन्य प्रकार के शरीर की तुलना में वजन बढ़ाने में अधिक कठिनाई होती है। एक्टोमोर्फ्स की विशेषता स्वाभाविक रूप से दुबला शरीर, लंबे अंग और तेज़ चयापचय भी है।

यह ध्यान रखना आवश्यक है कि हर किसी का शरीर अलग होता है और व्यायाम और पोषण के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। तो जबकि एकectomorphजिन लोगों को वजन बढ़ाने और जिम में परिणाम देखने में कठिनाई हो सकती है, उनके लिए सही दृष्टिकोण के साथ महत्वपूर्ण प्रगति करना निश्चित रूप से संभव है।

वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को बेहतर बनाने के तरीके पर युक्तियाँ

कई लोग बिना किसी स्पष्ट योजना के अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करते हैं या बस प्रेरणा के क्षणिक विस्फोट से प्रेरित होते हैं, इसलिए वे अक्सर अपने लक्ष्यों का पालन नहीं कर पाते हैं।

यदि आप अपने आनुवंशिकी, हार्मोन और कई अन्य कारकों के विरुद्ध जा रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप एक स्पष्ट कार्य योजना स्थापित करें। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं कि कैसे आप एक हार्डगेनर के रूप में प्रभावी ढंग से वजन और मांसपेशियां बढ़ा सकते हैं:

यौगिक व्यायामों पर ध्यान दें

मिश्रणस्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम मांसपेशियों की अधिक सक्रियता और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उत्तेजना प्रदान करते हैं। इसके अलावा, यह कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जो सौंदर्य संबंधी विशेषताओं के विकास की अनुमति देता है और आपको बड़ा दिखाता है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि यौगिक व्यायाम टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाकर व्यायाम के प्रति हार्मोनल प्रतिक्रियाओं में सुधार कर सकते हैंवृद्धि हार्मोनस्तर जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं।

अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएँ

दूसरे शब्दों में, अधिक खाओ (शॉट नहीं, शर्लक!) तेज़ चयापचय का मतलब है कि आप दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। और वर्कआउट करने से और भी अधिक कैलोरी बर्न होती है। तो लगातार करने के लिएमांसपेशियां बनाएं और वजन बढ़ाएं,आपको दिन भर में खर्च की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

शक्ति प्रशिक्षण की आवृत्ति

एक पाउंड मांसपेशियां बनाने के लिए आपको लगभग 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होगी। आप अपने नियमित आहार में 300 से 500 कैलोरी जोड़कर सुरक्षित रूप से वजन बढ़ा सकते हैं और धीरे-धीरे मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इसके अलावा, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने और ढेर सारा प्रोटीन शामिल करने पर ध्यान देने से मांसपेशियों की अतिवृद्धि में मदद मिल सकती है।

याद रखें कि 500 ​​से अधिक अतिरिक्त कैलोरी खाने से महत्वपूर्ण मात्रा में वसा बढ़ सकती है, जिससे आप बचना चाहेंगे। इसके अलावा, आपके कैलोरी सेवन में भारी वृद्धि अस्थिर हो सकती है, इसलिए इसे आसान बनाएं और हर दिन 250-300 कैलोरी जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें और तदनुसार समायोजित करें।

अपने भोजन को अनुकूलित करें

बहुत सारे संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप खाने के शौकीन नहीं हैं, तो इसके साथ आने वाली अतिरिक्त लागत का तो जिक्र ही न करें। इसीलिए जिम में अपने प्रयासों को पर्याप्त पोषक तत्वों और उचित भोजन योजना के साथ पूरा करना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने के लिए अपने भोजन को अनुकूलित करने के लिए, आपको अपनी खपत को संतुलित करने की आवश्यकता हैमैक्रोन्यूट्रिएंट्स, जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा।

• प्रतिदिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.6 ग्राम से 2.2 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें। दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी और पौधे-आधारित प्रोटीन (बीन्स, दाल, टोफू, आदि) शामिल करें।
• अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 से 5 ग्राम कार्ब्स का सेवन करें। सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और फल आपके वर्कआउट के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्ब्स के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• अपने आहार में स्वस्थ वसा, जैसे मेवे, बीज, एवोकैडो और जैतून का तेल शामिल करना याद रखें। आपके हार्मोन के स्तर और प्रमुख पोषक तत्वों के अवशोषण को समर्थन देने के लिए आपके दैनिक कैलोरी सेवन में अच्छी वसा कम से कम 20-30% होनी चाहिए।

सर्वश्रेष्ठभोजन की आवृत्तिमांसपेशियों की वृद्धि आपके शेड्यूल और जीवनशैली पर निर्भर करती है। आप इसे प्रति दिन 3 बड़े भोजन में विभाजित करके या अपने भोजन का सेवन प्रतिदिन 5-6 भोजन में विभाजित करके अधिक कैलोरी खा सकते हैं। चूंकि यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है, इसलिए आपको चिंता करने की कोई बात नहीं है कि क्या आपको मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता के लिए पर्याप्त कैलोरी और संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मिलते हैं।

अपनी कैलोरी ट्रैक करें

एक बार जब आपके पास सब कुछ व्यवस्थित हो जाए तो वजन बढ़ाने और बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम शुरू करना आसान हो जाता है। हालाँकि, दीवार से टकराना और अपनी प्रगति को पटरी से उतारना भी आसान है, खासकर जब आप तनावग्रस्त या अभिभूत हों।

इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर दिन अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर रहे हैं और समय के साथ लगातार प्रगति सुनिश्चित करने के लिए अपनी कैलोरी पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। इसे फैंसी होने की आवश्यकता नहीं है, एक अच्छी पुरानी नोटबुक और पेन ठीक हैं, या आपके पास अपनी कैलोरी को ट्रैक करने में मदद के लिए एक मोबाइल ऐप हो सकता है।

प्रगतिशील अधिभार का प्रयोग करें

जिम में बहुत सारा समय बिताने के अलावा, आपको अपना वजन भी धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। बहुत से लोग महीनों तक जिम में बिताते हैं, बिना यह जाने कि वे थक रहे हैं और उन्हें अपने प्रशिक्षण को फिर से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, प्रगतिशील अधिभार के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु यह होगा कि आप जो वजन उठा रहे हैं उसे प्रत्येक सप्ताह 2-5% तक बढ़ाया जाए। यह आपको धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों पर तनाव बढ़ाने की अनुमति देगा, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत में वृद्धि होगी।

ध्यान दें कि प्रगतिशील अधिभार को यौगिक और अलगाव अभ्यास दोनों पर लागू किया जाना चाहिए। आपका ध्यान अपने व्यायाम की गुणवत्ता पर होना चाहिए। अच्छी फॉर्म और तकनीक पर जोर देते हुए अपना वजन उत्तरोत्तर बढ़ाएं।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, प्रगति जारी रखने के लिए आपको छोटी-छोटी वेतन वृद्धि में समायोजन करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने 1 प्रतिनिधि अधिकतम के करीब पहुंच रहे हैं, तो प्रति सप्ताह 1-2% वजन वृद्धि में बदलाव करें।

यहां एक योजना है जो प्रगतिशील अधिभार लागू करने और मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करेगी:

अपने आराम और प्रशिक्षण की आवृत्ति को अनुकूलित करें

आराम आपके प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको अपनी मांसपेशियों को मरम्मत करने और आपके वर्कआउट के सभी सूक्ष्म आघात से उबरने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त डाउनटाइम की आवश्यकता है।

इसे कम से कम 1 रखने की अनुशंसा की जाती हैविश्राम का दिनप्रति सप्ताह, और आपको अपने समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए हर रात कम से कम 7 घंटे की उच्च गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होती है।

याद रखें, बहुत अधिक आराम या बहुत कम प्रशिक्षण आवृत्ति भी आपके विकास में बाधा बन सकती है। एक हार्डगेनर के रूप में, आपको मांसपेशियों की वृद्धि को सुविधाजनक बनाने और अपने शरीर में महत्वपूर्ण परिणाम देखने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 3-4 बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

यह प्रतिकूल लग सकता है क्योंकि प्रशिक्षण से बहुत सारी कैलोरी जलती है, लेकिन एक इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम विकास के लिए सही वातावरण बनाता है। जब आप गहन वर्कआउट करते हैं, विशेष रूप से कंपाउंड लिफ्ट, तो यह टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि को उत्तेजित करता है जिससे आपकी मांसपेशियों के विकास के लिए अधिक एनाबॉलिक वातावरण बनता है।

अनुपूरकों

यह 100% वैकल्पिक है. हालाँकि, यदि आपके लक्ष्य कैलोरी सेवन को पूरा करना एक समस्या है, तो पूरक आपके मित्र हो सकते हैं। विभिन्न पूरक आपकी फिटनेस यात्रा में सहायता कर सकते हैं, लेकिन आपके पोषण का मुख्य हिस्सा हमेशा संपूर्ण खाद्य पदार्थों से आना चाहिए, चाहे कुछ भी हो।

पूरक आहार और प्रशिक्षण के प्रतिस्थापन के रूप में पूरकों का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आपको पूरक आहार लेने से पहले हमेशा एक चिकित्सकीय पेशेवर या निजी प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए। इसके अलावा, आपको हमेशा आपके लिए अनुशंसित खुराक का पालन करना चाहिए।

यहां हार्डगेनर्स के लिए कुछ सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट दिए गए हैं:

creatine

creatineआपकी मांसपेशियों को संतृप्त कर सकता है, अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है और बेहतर रिकवरी की अनुमति दे सकता है। यह आपको कुछ और प्रतिनिधि पंप करने की भी अनुमति देता है, जो हाइपरट्रॉफी के लिए अधिक उत्तेजना प्रदान करता है और आपकी मांसपेशियों में द्रव प्रतिधारण को बढ़ा सकता है, जिससे आप 'फुलर' और थोड़ा अधिक उत्साहित दिखते हैं।

छाछ प्रोटीन

प्रोटीन पाउडर अतिरिक्त प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है जिसे शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है।छाछ प्रोटीनदूध से बना है और इसमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने वाले

वज़न बढ़ाने वाले पूरक ऐसे पूरक हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं। यदि आप जल्दी से अधिक वजन बढ़ाना चाहते हैं या मांसपेशियों के विकास में सहायता के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो वे एक मूल्यवान उपकरण हो सकते हैं।

धैर्य रखें

यह समझना आवश्यक है कि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में, चाहे वह मांसपेशियां बढ़ाना हो, वजन कम करना हो, या वसा कम करना हो, इसमें समय और बहुत अधिक प्रयास लगता है। प्रगति और परिणाम रातोरात नहीं मिलते। कुंजी लगातार बने रहना और फिटनेस की नींव- व्यायाम और उचित पोषण पर ध्यान केंद्रित करना है।

एक निजी प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ से सहायता लेने पर विचार करें

एक निजी प्रशिक्षक के पास बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस का वर्षों का अनुभव होता है और वह आपके शारीरिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपका मार्गदर्शन कर सकता है। वे आपको उपयुक्त व्यायाम दिनचर्या और शरीर सौष्ठव कार्यक्रम प्रदान कर सकते हैं। वे आपको जवाबदेह भी बना सकते हैं और आपको अपने लक्ष्यों पर टिके रहने में मदद कर सकते हैं।

थोक के बाद कैसे काटें

जमीनी स्तर

मांसपेशियों का निर्माण करना और हार्डगेनर के रूप में वजन बढ़ाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है लेकिन यह असंभव नहीं है। आप एक संपूर्ण कसरत योजना, उचित पोषण, निरंतरता और धैर्य के साथ वजन और अच्छी मांसपेशियाँ बढ़ा सकते हैं।

शरीर सौष्ठव की खुराक भी मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता कर सकती है, लेकिन इसका उपयोग उचित आहार और व्यायाम कार्यक्रम के अलावा किया जाना चाहिए और इसे एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या व्यक्तिगत प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में लिया जाना चाहिए। याद रखें, प्रगति में समय और मेहनत लगती है, लेकिन सही दृष्टिकोण से आप अपने लक्ष्य हासिल कर सकते हैं।

सन्दर्भ →

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