क्या आप जिम में अपना सब कुछ दे रहे हैं, और फिर पाते हैं कि मांसपेशियों के लाभ के मामले में आपके कुल परिणाम, कम से कम, निराशाजनक हैं? यदि आप अपनी प्रगति को मांसपेशियों के पाउंड के बजाय औंस के रूप में माप रहे हैं, तो आपको गंभीरता से पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता है कि आप क्या कर रहे हैं।

निम्नलिखित 5 हैक्स आपको हार्डगेनर रट से बाहर निकाल देंगे, ताकि आप जिम में अपनी कड़ी मेहनत के कुछ वास्तविक परिणाम देखना शुरू कर सकें।

अधिक खाना खायें

आपके शरीर में मांसपेशियों को जोड़ने के लिए प्रोटीन के रूप में निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। वह प्रोटीन आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आता है। हालाँकि, एक हार्डगेनर के रूप में, आप औसत व्यक्ति की तुलना में तेज़ दर से कैलोरी जलाते हैं। जब तक आप अधिक भोजन खाकर उस उच्च चयापचय की भरपाई नहीं करते, आपके पास मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कच्चा माल नहीं होगा।

अधिकांश मध्यम रूप से सक्रिय लोगों को अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रतिदिन लगभग 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप हार्डगेनर हैं, तो आप उस आंकड़े में 10 प्रतिशत जोड़ सकते हैं। इसका मतलब है कि अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 2750 कैलोरी लेनी होगी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको उस रखरखाव स्तर से ऊपर अतिरिक्त 500 कैलोरी जोड़नी चाहिए।

उन 3250 कैलोरी को अलग रखा जाना चाहिए ताकि आपके शरीर में हर 3 घंटे में प्रोटीन पहुंच सके।

महिलाओं को आम तौर पर अपनी कैलोरी प्राप्त करने के लिए पुरुषों की तुलना में 500 कम कैलोरी की आवश्यकता होती हैरखरखाव स्तर.

वर्कआउट रूटीन को दोबारा बनाएं

फिर, हार्डगेनर्स को अपने शरीर में मांसपेशियों को जोड़ने के लिए प्रति दिन लगभग 2750 कैलोरी लेनी चाहिए।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पर ध्यान दें

एक हार्ड गेनर के रूप में, आपको अपने शरीर में लगातार मांसपेशियों के निर्माण के लिए अमीनो एसिड प्रवाहित करने की आवश्यकता होती है। यह आपको एनाबॉलिक स्थिति में रखेगा जहां आपकी कोशिकाएं लगातार प्रोटीन का संश्लेषण कर सकती हैं। ऐसा करने के लिए आपको अपने प्रत्येक 5-6 भोजन में 30-40 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

आपके प्रोटीन का बड़ा हिस्सा संपूर्ण भोजन से आना चाहिए। ऐसे दुबले प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें जो आसानी से पचने योग्य हों और जिनकी जैवउपलब्धता उच्च हो।

यहां 5 महान स्रोत हैं:

• अंडे
• टूना
• मुर्गा
• सैमन
• गाय का मांस

आपके दो भोजन प्रोटीन शेक के रूप में होने चाहिए। उनमें से एक शेक आपके वर्कआउट के आधे घंटे के भीतर लिया जाना चाहिए। इसमें 30-40 ग्राम व्हे आइसोलेट प्रोटीन पाउडर होना चाहिए। यह सबसे तेजी से अवशोषित होने वाला प्रोटीन पाउडर का रूप है और अमीनो एसिड को सीधे आपके व्यायाम के तनावग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों तक तेजी से पहुंचाएगा। उस प्रोटीन शेक में 40-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी होना चाहिए जो आपके वर्कआउट द्वारा उपभोग किए गए ग्लाइकोजन स्तर को बदलने के लिए हो। आपको अपना दूसरा प्रोटीन शेक शाम को सोने से लगभग एक घंटे पहले लेना चाहिए। इस शेक में लगभग 30 ग्राम कैसिइन प्रोटीन होना चाहिए। कैसिइन मट्ठे की तुलना में प्रोटीन का धीमी गति से रिलीज होने वाला रूप है, जो इसे आपके सोने के घंटों के दौरान रक्तप्रवाह में लगातार जारी करने की अनुमति देता है।

यदि आप हार्डगेनर हैं, तो दिन में 4-6 बार उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है

रिकवरी पर ध्यान दें

एक हार्डगेनर के रूप में आपके पास एक संरचित वर्कआउट रिकवरी योजना होनी चाहिए। हमेशा याद रखें कि जिम में आपका शरीर बड़ा और मजबूत नहीं होता है। यह वास्तव में विपरीत करता है; वजन प्रशिक्षण का तनाव आपकी मांसपेशियों को छोटा और कमजोर बना देता है। वर्कआउट के बाद आप जो करते हैं वह यह निर्धारित करता है कि क्या यह उसी तरह रहता है या पहले से बेहतर होने के लिए पुनर्निर्माण करता है।

आपको अपने मांसपेशी निर्माण वर्कआउट के अलावा जो व्यायाम करते हैं उसमें कटौती करनी चाहिए। इसका मतलब है कि कोई कार्डियो नहीं, कोई लंबा खेल सत्र नहीं और कोई लंबी सप्ताहांत यात्रा नहीं। इस प्रकार की गतिविधियाँ केवल उस अतिरिक्त कैलोरी को खाएँगी जो आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए ले रहे हैं।

आपके पास सबसे महत्वपूर्ण पुनर्प्राप्ति उपकरण नींद है। यही वह समय है जब आपका शरीर अपनी अधिकांश पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया से गुजरता है। यह तब भी होता है जब आपके प्रमुख मांसपेशी निर्माण हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन और मानव विकास हार्मोन - अपने उच्चतम स्तर पर होते हैं।

रात के समय की एक निर्धारित दिनचर्या स्थापित करें जिसमें आपको प्रत्येक दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना शामिल हो। आपके शरीर को आपके वर्कआउट से पर्याप्त रूप से उबरने और आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक रिकवरी प्रदान करने के लिए आपको कम से कम 8 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होगी।

कठिन और भारी ट्रेन

एक हार्डगेनर के रूप में आपका प्रशिक्षण लक्ष्य जिम जाना, अधिकतम उत्तेजना के लिए मांसपेशियों पर काम करना और फिर बाहर निकलना होना चाहिए। आप एक घंटे से अधिक समय तक जिम में नहीं रहना चाहेंगे।

शरीर के प्रत्येक अंग पर सप्ताह में केवल एक बार प्रयोग करना चाहिएभारी वजन6-10 प्रतिनिधि सीमा में।

स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस और पुल-अप्स जैसे यौगिक आंदोलनों पर ध्यान दें

तनाव में समय बढ़ाएं

वर्कआउट करते समय आपका लक्ष्य काम करने वाली मांसपेशियों को अधिकतम मात्रा में तनाव में डालना है जिससे आप आघात का कारण बन सकते हैं जिसका इलाज बाद में आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले अमीनो एसिड द्वारा किया जाएगा। तनाव में रहने का समय प्रत्येक सेट के दौरान उस समय की मात्रा से संबंधित है जिसमें आप विफलता के बिंदु तक पहुंचने से पहले मांसपेशियों पर दबाव डाल सकते हैं। जितना लंबा, उतना अच्छा.

तनाव के समय को बढ़ाने के दो प्रमुख तरीके हैं। एक है अपने प्रतिनिधि की लंबाई को धीमा करना, खासकर नकारात्मक हिस्से पर। यह वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण के मामले में प्रतिनिधि का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। सचेत रूप से वजन कम करने के लिए इसे बढ़ाने की तुलना में दोगुना समय लेने का प्रयास करें और आपका सेट कहीं अधिक उत्पादक होगा।

तनाव में समय बढ़ाने का दूसरा तरीका है प्रदर्शन करनाड्रॉप सेट.मान लीजिए कि आप डम्बल बेंच प्रेस कर रहे हैं। बेंच के शीर्ष पर डम्बल के चार जोड़े पंक्तिबद्ध करें, 6 प्रतिनिधि के लिए अपने सबसे भारी वजन से शुरू करें, और फिर 10-पाउंड की बूंदों में नीचे जाएं। सबसे भारी वजन के साथ छह प्रतिनिधि करके शुरुआत करें। अब, उन वज़न को गिरा दें और अगले वज़न को नीचे पकड़ लें। जितना हो सके उतना पंप करें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक आप डम्बल के सभी चार जोड़े पार नहीं कर लेते। आपका तनाव में समय चौगुना हो जाएगा - और आपकी छाती में आग लग जाएगी!

ड्रॉप सेट/सुपरसेट का उपयोग करके टीयूटी (टाइम अंडर टेंशन) बढ़ाएं और अपने वर्कआउट को छोटा और तीव्र रखें

protien per day

लपेटें

एक हार्डगेनर के रूप में आपको बदलाव के प्रति अपने शरीर की प्राकृतिक नापसंदगी को मात देने की जरूरत है। इसका मतलब है कि आपके तेज़ चयापचय की भरपाई के लिए इसे अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करना, हर कुछ घंटों में 30-40 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना, आपकी रिकवरी को प्राथमिकता देना और जिम में कड़ी मेहनत करना। उन चीजों को लगातार करें, और अंततः आपको वह परिणाम मिलना शुरू हो जाएगा जिसके आप हकदार हैं।