पीठ की चौड़ाई और मोटाई बढ़ाने के लिए गहन कसरत

इसे देखना हमेशा प्रभावशाली होता हैबड़ी और अच्छी तरह से परिभाषित पीठ. पुरुषों को मजबूत रहना पसंद होता हैछातीया अपना बड़ा दिखावा करते हैंहथियारों. हालाँकि, महिलाएं पुरुषों को पसंद करती हैंचॉकलेट एब्स.
सौभाग्य से, हम उन्हें खुश करने के लिए यहां नहीं हैं।
हम यहां एक खरीदने के लिए आए हैंवी-आकार की पीठ, जो निश्चित रूप से आपकी सूची में हैफिटनेस लक्ष्य.

जिमहॉलिक ने आपको तैयार कियाकट्टर कसरतइसे बनाने के लिएबड़ी वापसी. कोई जादुई फार्मूला नहीं है; आपको सही अभ्यास करना चाहिए, उन्हें अच्छे तरीके से क्रियान्वित करना चाहिए औरकड़ी मेहनतबाकी काम करूंगा.

पीठ की मांसपेशियाँ

एक विकसित करने के लिएमजबूत वापसी, निर्माण करना जरूरी हैचौड़ाई और मोटाईइस मांसपेशी को.
पीठ को चार अलग-अलग मांसपेशी समूहों में विभाजित किया गया है:

लाट्स(पंख): दवी-आकार की पीठइन मांसपेशियों से समाप्त होता है।लैट्स व्यायामव्यापक पकड़ के साथ निष्पादित ये आपको देते हैंअद्भुत पंख.

लोअर लैट्स: यह हिस्सा पीठ के निचले हिस्से के बहुत करीब होता है। इसे विकसित करने के लिए आपको प्रदर्शन करना होगालैट व्यायामगुप्त पकड़ के साथ.

मध्य पीठ: यह मांसपेशी पीठ के निचले हिस्से के ठीक ऊपर स्थित होती है।पंक्ति अभ्यासअक्सर आपके निर्माण के लिए उपयोग किया जाता हैमध्य पीठ.

पीठ के निचले हिस्से: जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, दपीठ के निचले हिस्सेवह जगह है जहाँ आपकावी-आकार की पीठशुरू होता है. आंदोलन जहां आपकमर के बल झुकेंइसे बनाने में आपकी सहायता करेगामांसपेशी समूह.

पीठ की चौड़ाई और मोटाई पर काम करें

एक अच्छी पीठ का एक आदर्श संयोजन हैआकार और समरूपता. इसलिए जब आप इसे प्रशिक्षित करते हैं, तो इस पर काम करना महत्वपूर्ण हैचौड़ाई और मोटाईप्रत्येक मांसपेशी समूह का।
यहां आपकी पीठ को प्रशिक्षित करने के दो अलग-अलग तरीके दिए गए हैं:

पीठ की चौड़ाई: प्राप्त करने के लिएचौड़ी पीठ, आपको अपना व्यायाम चौड़ी पकड़ के साथ करना चाहिए।

पीठ की मोटाई: चौड़ी पकड़ के विपरीत, करीबी पकड़ आपको पाने में मदद करेगीमोटी पीठ.

इस वर्कआउट के दौरान हम अपने प्रयासों को पूरी पीठ पर केंद्रित करेंगे। हम दोनों काम करेंगेचौड़ाई और मोटाई.

बुनियादी व्यायामों के साथ प्रशिक्षण लें

यदि आप अपनी पीठ का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको जटिल कसरत दिनचर्या की आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​कि किंवदंती भीअर्नाल्ड श्वार्जनेगरवह लगातार अपनी पीठ पर बुनियादी व्यायाम कर रहा था। इस कसरत में हम यौगिक गतिविधियों का उपयोग करेंगे जो आपके निर्माण के लिए आवश्यक हैंपीठ की मांसपेशियाँ.

बैक मास के लिए प्रतिनिधि रेंज और आराम का समय

इस कसरत में हमारा लक्ष्य होगा6-15 प्रतिनिधि, व्यायाम पर निर्भर करता है। चूँकि पीठ एक बड़ी मांसपेशी है, हम बीच में रखेंगे1 मिनट और 1:30 मिनट का आराम का समयप्रत्येक सेट के बाद.
फिर लो2:30 मिनट का आरामअभ्यास के बीच.

अपनी पीठ को गर्म कैसे करें

अपनी पीठ को गर्म करने का सबसे अच्छा तरीका है शुरुआत करनापीठ का व्यायामसाथहल्के वजन. यदि आप अपने लैट्स का व्यायाम करके शुरुआत करने जा रहे हैं; आप उन्हें लैट पुलडाउन के 3 सेटों से गर्म कर सकते हैं;15-20 प्रतिनिधि प्रदर्शन करना.

ध्यान दें: एक होने पर ध्यान देंअच्छा रूपजब आप व्यायाम कर रहे हों. यदि आप कर रहे हैंबारबेल पंक्ति पर झुकनाउदाहरण के लिए;अपनी पीठ सीधी रखें और अपना सिर ऊपर रखें।डेडलिफ्ट के साथ यह व्यायाम उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें पीठ की समस्या है।

• बारबेल डेडलिफ्ट 4 सेट

  • 4 x भारी वजन6-8 प्रतिनिधि

• पुल अप व्यायाम 4 सेट

  • 4 x शरीर का वजन6-12 प्रतिनिधि

• बेंट ओवर बारबेल पंक्ति 4 सेट

  • 1 एक्स मध्यम वजन8-12 प्रतिनिधि

• बैठी हुई केबल पंक्ति 4 सेट

  • 4 x मध्यम वजन8-12 प्रतिनिधि

• लैट पुलडाउन 4 सेट

  • 4 x हल्का वजन12-15 प्रतिनिधि

• अतिविस्तार 4 सेट

  • 4 x हल्का वजन12-15 प्रतिनिधि