लोग मानते हैं कि अधिक व्यायाम का मतलब हमेशा बेहतर फिटनेस होता है, जिससे जिम में अंतहीन घंटों तक मेहनत करनी पड़ती है। पिछले कुछ वर्षों में, यह मानसिकता इतनी आम हो गई है कि कई लोगों ने कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं का वाक्यांश दोहराया, जिससे यह धारणा बढ़ गई कि व्यायाम करना थकाऊ और भीषण माना जाता है।

हालाँकि यह दृष्टिकोण कई लोगों के लिए काम करता है, लेकिन इसमें बहुत समय और प्रतिबद्धता लगती है, जो बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिएव्यस्त कार्यक्रम. हालाँकि, कई लोगों को पता नहीं, विज्ञान कहता है कि अधिकांश लोग आश्चर्यजनक रूप से कम मात्रा में प्रशिक्षण के साथ अपनी फिटनेस में गंभीर प्रगति हासिल कर सकते हैं - उन्हें बस इसे सही तरीके से करना होगा और सही मात्रा में प्रयास करना होगा।

ऐसा कहा जा रहा है कि, अपनी फिटनेस में निरंतर प्रगति सुनिश्चित करने के लिए आपको जिम में कम से कम कितना समय देना होगा? क्या अतिसूक्ष्मवाद फिटनेस का मार्ग हो सकता है?

इस लेख में, हम न्यूनतम प्रशिक्षण के लाभों पर चर्चा करेंगे और आप इसका उपयोग अपनी फिटनेस यात्रा में सफल होने की संभावनाओं को बेहतर बनाने के लिए कैसे कर सकते हैं।

न्यूनतम प्रशिक्षण क्या है?

न्यूनतम प्रशिक्षण एक फिटनेस दिनचर्या है जो प्रशिक्षण दक्षता को अधिकतम करती है और प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्राथमिकता देती है। वे सरल और लक्षित दिनचर्या हैं जो जटिल दिनचर्या बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे लोगों के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

• सत्र आम तौर पर 20 से 40 मिनट तक चलता है
• सप्ताह में केवल 2 से 4 दिन ही प्रदर्शन किया जाता है
• प्रति सत्र कम व्यायाम
• व्यायाम पर्याप्त पुनर्प्राप्ति की अनुमति देने के लिए अधिकतम आराम के साथ उच्च-प्रयास सेट का लाभ उठाता है।

इस तकनीक में न्यूनतम या मुख्य रूप से उपकरणों का उपयोग शामिल हैशारीरिक वजन व्यायाम. यह के फायदों पर प्रकाश डालता हैयौगिक हलचलेंऔर कम से कम समय में प्रभावी परिणाम प्राप्त करना।

कैलीस्थेनिक्स के लिए आहार

थोड़ा ही काफी है।

एक दर्शन के रूप में अतिसूक्ष्मवाद

फिटनेस में, अतिसूक्ष्मवाद का अर्थ उन चीजों को खत्म करना है जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की राह को जटिल बनाती हैं। यह आपकी परवाह किए बिना फिटनेस को सुलभ और प्रबंधनीय बनाने के बारे में हैअनुसूचीया मानसिक स्थिति.

यह केवल वही करने के मुख्य विचार पर आधारित है जो आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। न कुछ ज्यादा, न कुछ कम।

मिनिमलिस्ट वर्कआउट कुछ प्रभावी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करके मात्रा से अधिक गुणवत्ता को प्रोत्साहित करते हैं। इससे आपको अपने जीवन के अन्य पहलुओं के लिए अधिक समय मिलता है, जिससे स्वास्थ्य और जीवन संतुलन के लिए अधिक समग्र और गतिशील दृष्टिकोण तैयार होता है।

न्यूनतमवाद पूरी तरह से सादगी के बारे में है।

कूल्हे अपहरण का काम करता है

आपको न्यूनतमवादी के रूप में प्रशिक्षण क्यों लेना चाहिए?

के लिएशुरुआती,न्यूनतम प्रशिक्षण आपकी ताकत सहनशक्ति में सुधार करने या बस अधिक सक्रिय बनने के लिए एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु है। व्यायाम करने के एक सामान्य नियम के रूप में, कुछ न होने से कम बेहतर है।

भले ही आप एक अनुभवी भारोत्तोलक हैं या जिम में अधिक समय देने के इच्छुक हैं, यह समझना कि न्यूनतम कैसे बनें, आपकी फिटनेस की प्रगति में मदद करेगा। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आपकी प्राथमिकताएँ बदल जाती हैं, या कोई घटना आपकी दिनचर्या बदल देती है, जैसे अप्रत्याशित छुट्टी, अपने परिवार के साथ अधिक समय बिताना, या बस प्रेरणा की थोड़ी कमी का अनुभव करना।

मिनिमलिस्ट प्रशिक्षण कम कार्य करके लगातार प्रगति करने के बारे में है।

मिनिमलिस्ट फिटनेस दृष्टिकोण के लाभ

आपको अधिक समय देता है

केंद्रित तीव्रता के साथ, न्यूनतम वर्कआउट लगभग आधे समय की प्रतिबद्धता में अधिक विस्तारित प्रशिक्षण के समान मांसपेशियों और हृदय संबंधी लाभ उत्पन्न करते हैं। इससे आपके जीवन पर व्यायाम हावी होने के बजाय आपका शेड्यूल मुक्त हो जाता है।

मिनिमलिस्ट वर्कआउट सत्र आम तौर पर 40 मिनट से अधिक नहीं चलते हैं। इसमें छोटे, केंद्रित सत्र शामिल हैं जो कुछ उच्च प्रभाव वाले अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपको अपने सीमित समय को अधिकतम करने की अनुमति देते हैं।

आपको कम करने, अधिक हासिल करने की अनुमति देता है

न्यूनतम वर्कआउट में, प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम प्रयास और उचित तरीके से करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। चूँकि सत्र छोटे होते हैं, आप अपने वर्कआउट के प्रति अधिक सचेत हो सकते हैं।

अध्ययनों के अनुसार:

• मांसपेशियों की ताकत में सुधार के लिए आपको बस प्रति सप्ताह 1 से 3 बार 1 भारी सेट करने की आवश्यकता है (उदाहरण: स्क्वैट्स का 1 सेट x 3-5 प्रतिनिधि कम से कम 70-80% 1 प्रतिनिधि अधिकतम)
• कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को कम करने के लिए 30-60 मिनट का साप्ताहिक व्यायाम पर्याप्त है
• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको प्रति सप्ताह शरीर के प्रत्येक भाग के केवल 1-4 सेट की आवश्यकता है। यदि आप अधिकतम मांसपेशी लाभ का लक्ष्य रख रहे हैं, तो आपको प्रति सप्ताह शरीर के प्रत्येक भाग के लिए कम से कम 10 सेट की आवश्यकता होगी।

बर्नआउट को रोकता है

मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर जोर देने से मानसिक और शारीरिक थकावट को रोकने में भी मदद मिलती है जो स्थिरता को पटरी से उतार देती है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह पठार को भी रोकता हैसीएनएस थकान, जो आम तौर पर तब होता है जब प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति में असंतुलन होता है।

स्थिर प्रगति को बढ़ावा देता है

कम, मध्यम और उच्च मात्रा के चरण अलग-अलग होने से आपके शरीर को निरंतर प्रगति के लिए एक अंतर्निहित आवधिक प्रभाव मिलता है। यह आपकी व्यक्तिगत दिनचर्या को बाधित किए बिना समय के साथ स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि या वसा हानि सुनिश्चित करता है।

व्यायाम के प्रति मानसिक प्रतिरोध कम हो जाता है

व्यस्त जीवन में कम प्रशिक्षण आवृत्ति और वॉल्यूम स्लॉट सुचारू रूप से, अन्य प्राथमिकताओं को बाधित करने वाले मांग वाले नियमों की तुलना में दीर्घकालिक व्यायाम प्रतिबद्धता की सुविधा प्रदान करता है। इसका मतलब यह है कि न्यूनतम प्रशिक्षण से मानसिक प्रतिरोध कम होता है और लंबे समय तक आपको प्रेरित रखने की संभावना अधिक होती है।

कुछ लोगों का तर्क है कि न्यूनतम जीवनशैली हमारी आधुनिक दुनिया के लिए उपयुक्त है। यह अनावश्यक तनाव और परेशानी से बचाता है। फिटनेस में, न्यूनतम दृष्टिकोण व्यायाम करने की आदत को बनाए रखना आसान बनाता है।

रिकवरी को बढ़ाता है

अधिकआरामइसका मतलब है मांसपेशियों की मरम्मत के लिए अधिक समय, जिससे आप मजबूती से वापसी कर सकेंगे।

बिना उपकरण के शरीर के निचले हिस्से की कसरत

अति प्रयोग से होने वाली चोटों को रोकता है

चोटों के जोखिम को कम करके शारीरिक तनाव से उत्पन्न होने वाली अति प्रयोग की समस्याओं को कम किया जाता है।

न्यूनतम प्रशिक्षण दिनचर्या के उदाहरण

यहां न्यूनतम प्रशिक्षण दिनचर्या के उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप प्रति सप्ताह 2-3 बार कर सकते हैं। वार्म-अप सेट को छोड़कर, प्रत्येक सत्र को 20-40 मिनट में पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

मुख्य बात यह है कि ऐसा वजन या प्रतिरोध चुनें जो आपकी क्षमताओं को उचित रूप से चुनौती दे। प्रत्येक सेट के लिए भारी भार चुनें। आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर अधिक व्यायाम जोड़ सकते हैं।

न्यूनतम वर्कआउट रूटीन ए का उदाहरण:

व्यायाम	पैरामीटर
बैठे हुए पैर का कर्ल	10 प्रतिनिधि x 2 सेट
आरडीएल	8 प्रतिनिधि x 2 सेट
लैट पुलडाउन	10 प्रतिनिधि x 2 सेट
केबल बाइसेप कर्ल	10 प्रतिनिधि x 2 सेट

न्यूनतम वर्कआउट रूटीन बी का उदाहरण:

व्यायाम	पैरामीटर
बॉडीवेट स्क्वैट्स	15 प्रतिनिधि (या विफलता तक) x 2 सेट
पुश अप	10 प्रतिनिधि (या विफलता तक) x 2 सेट
काष्ठफलक	30 सेकंड x 2 सेट
डम्बल पंक्तियाँ	8 प्रतिनिधि x 2 सेट

यहां महिलाओं के लिए संपूर्ण न्यूनतम वर्कआउट रूटीन दिया गया है:

और पुरुषों के लिए:

महिलाओं को टोन करने के लिए जिम वर्कआउट योजना

अन्य युक्तियाँ

असफलता की ओर बढ़ना

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी लिफ्टों से अधिकतम लाभ उठा सकें, आपको प्रत्येक सेट में खुद को और अधिक मजबूती से धकेलने का प्रयास करना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उत्तेजना बढ़ाने के लिए प्रत्येक सेट में विफलता तक पहुंचने का प्रयास करें।

उन्नत प्रशिक्षण लिफ्ट

समाविष्टउन्नत शक्ति प्रशिक्षण तकनीकेंजैसे कि आपकी मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देने और मांसपेशियों के आकार और ताकत में सुधार करने के लिए सुपरसेट और ड्रॉप सेट।

जमीनी स्तर

यदि आप पारंपरिक वर्कआउट की जटिलताओं और समय की आवश्यकताओं से जूझ रहे हैं, या यदि आप एक फिटनेस दृष्टिकोण की तलाश कर रहे हैं जो प्रभावशीलता से समझौता किए बिना व्यस्त जीवनशैली में एकीकृत करना आसान है, तो न्यूनतम वर्कआउट आदर्श समाधान हो सकता है।

वे आपकी फिटनेस यात्रा में निरंतरता बनाए रखने, प्रेरणा और दीर्घकालिक पालन को प्रोत्साहित करने का एक व्यावहारिक और टिकाऊ तरीका प्रदान करते हैं। न्यूनतम प्रशिक्षण आपके फिटनेस रूटीन में संतुलन और प्रभावशीलता खोजने के बारे में है, जो इसे शुरुआती लोगों से लेकर अनुभवी फिटनेस उत्साही लोगों तक, जो अधिक सुव्यवस्थित दृष्टिकोण की तलाश में हैं, के लिए एक व्यवहार्य विकल्प बनाता है।

सन्दर्भ →

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