आपकी फिटनेस एक यात्रा है. यह अपनी सीमाओं की निरंतर खोज और उन पर काबू पाना है।

जिम में, आप अलग-अलग व्यक्तियों को अलग-अलग फिटनेस स्तर और अलग-अलग लक्ष्य रखते हुए देखेंगे। कुछ लोग अपना वजन कम करना चाहेंगे; अन्य लोग मांसपेशियां बनाना चाहते हैं या अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाना चाहते हैं। इन मतभेदों के बावजूद, हम सभी का एक ही लक्ष्य है: प्रगति।

उन्होंने कहा, प्रगति केवल अपनी सीमाओं को लगातार तोड़ने से ही प्राप्त होती है। हालाँकि, एक समय आएगा जब हमारा नियमित प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं रह जाएगा। कुछ लोग इसे 'दीवार' कहते हैं। अन्य इसे कहते हैंपठार.

यहां ड्रॉप सेट और सुपरसेट जैसे उन्नत प्रशिक्षण प्रोटोकॉल की भूमिका निहित है, जो हमारी सीमाओं को आगे बढ़ाने और हमारी प्रगति में तेजी लाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

यह लेख उन्नत प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के विज्ञान और अभ्यास पर प्रकाश डालेगा, ताकि आप अपनी फिटनेस सीमाओं से बाहर निकल सकें और अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकें।

मांसपेशी टोनिंग क्या है

ड्रॉप सेट क्या है?

एक ड्रॉप सेट को लक्षित मांसपेशियों को थकाने और उनकी एनाबॉलिक सीमा तक पहुंचने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण उत्तेजना प्रदान करता है।

इस प्रोटोकॉल को करने के लिए, आपको मांसपेशियों की विफलता तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। फिर मांसपेशियों को थकावट होने तक फिर से काम करने का अवसर प्रदान करने के लिए तुरंत वजन कम करें।

किसी मांसपेशी को उसकी प्रारंभिक सीमा से परे लगातार काम करने से अधिक मांसपेशी फाइबर प्रभावी ढंग से संलग्न हो सकते हैं क्योंकि यह व्यायाम की शारीरिक मांगों को दूर करने की कोशिश करता है।

शोध के अनुसार, ड्रॉप सेट करने से क्षेत्रीय हाइपरट्रॉफी या उसी क्षेत्र के भीतर मांसपेशियों के आकार में वृद्धि हो सकती है, जिससे आपका वर्कआउट अधिक प्रभावी और कुशल हो जाता है।

इसके अलावा, ड्रॉप सेट व्यायाम धीमी-चिकोटी और तेज़-चिकोटी दोनों मांसपेशी फाइबर को भी भर्ती करता है जो शक्ति और शक्ति के त्वरित विस्फोट के लिए जिम्मेदार होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में वृद्धि होती है।ताकत और सहनशक्तिअधिक समय तक।

ड्रॉप सेट कैसे करें?

1. अपना व्यायाम और वजन चुनें

ऐसा वजन चुनें जिसे आप अधिकतम 8 से 10 प्रतिनिधि के साथ कर सकें। इसका मतलब है कि वजन इतना भारी होना चाहिए कि आप अपने आकार से समझौता किए बिना इसे केवल 8 से 10 बार ही उठा सकें। नीचे उदाहरण प्रोटोकॉल देखें.

2. प्रारंभिक सेट निष्पादित करें

विफलता के लिए प्रारंभिक सेट पूरा करें। अपने आकार और अपनी मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान दें। दर्पण के सामने व्यायाम करने से आपको बाहरी प्रतिक्रिया भी मिल सकती है और आपकी स्थिति में सुधार हो सकता हैमन-मांसपेशियों का संबंधव्यायाम करते समय.

3. वजन की मात्रा तुरंत कम करें

बिना आराम किए वजन को तुरंत 20-30% कम करें या कम करें और असफल होने पर दूसरा सेट करें। इससे आपकी मांसपेशियां और अधिक थक जाएंगी। याद रखें कि मांसपेशियों के भीतर जलन सामान्य है क्योंकि यह लैक्टिक एसिड जमा करता है और उच्च तीव्रता वाले निरंतर वर्कआउट करते समय तेजी से ऊर्जा का उपयोग करता है।

4. दोहराएँ

अपनी व्यायाम क्षमता के आधार पर वजन को फिर से 10-40% कम करें। मुख्य बात यह है कि इसे उस स्तर तक गिराना है जहां आप मांसपेशियों के विफल होने तक अगले 8 से 10 दोहराव के लिए इसे उचित रूप में फिर से उठा सकें। एक सामान्य रूटीन ड्रॉप सेट रूटीन में 2-3 बूंदें होती हैं।

उदाहरण प्रोटोकॉल:

प्रारंभिक सेट	33 पाउंड बाइसेप कर्ल के 10 प्रतिनिधि
पहली बूंद	वज़न को 26 पाउंड (~20% गिरावट) तक कम करें, विफलता पर अमल करें
दूसरी बूंद	वज़न को 22 पाउंड तक कम करें (~20% की गिरावट) असफलता तक प्रदर्शन करें
वैकल्पिक ड्रॉप	वज़न को 11 पाउंड तक कम करें (50% गिरावट) विफलता पर कार्य करें
आराम	2 से 3 मिनट तक आराम करें

सुपरसेट क्या है?

सुपरसेट एक शक्तिशाली हैप्रशिक्षण रणनीतिआपके वर्कआउट की तीव्रता और दक्षता को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है। यह प्रोटोकॉल बीच में किसी भी आराम को खत्म करते हुए लगातार किए गए दो अभ्यासों को जोड़ता है।

सुपरसेट में, आप एक ही मांसपेशी समूह (एगोनिस्ट/कंपाउंड सेट) या विरोधी मांसपेशी समूह (एंटागोनिस्ट सुपरसेट) को लक्षित कर सकते हैं। विचार मांसपेशियों की वृद्धि और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए अधिक गतिशील और चुनौतीपूर्ण कसरत बनाने का है।

अनुसंधान से पता चला है कि जो भारोत्तोलक प्रतिपक्षी सुपरसेट करते हैं, उनका उठाने का प्रदर्शन पारंपरिक सेट की तुलना में बेहतर होता है, क्योंकि एक सेट के दौरान प्रत्येक मांसपेशी की इष्टतम रिकवरी होती है। यह समान या कम समय में अधिक वर्कआउट वॉल्यूम को बढ़ावा देता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक प्रोत्साहन मिलता है।

एगोनिस्ट सुपरसेट

एक यौगिक सेट का उपयोग करके, आप लक्षित मांसपेशी समूह को थकाने के लिए अधिक विशिष्टता और उत्तेजना के साथ प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह आपको मांसपेशियों के विभिन्न कोणों को लक्षित करने और मांसपेशियों के भीतर अन्य मांसपेशी फाइबर की सक्रियता सुनिश्चित करने की भी अनुमति देता है।

उन्नत कैलीस्थेनिक्स चालें

कंपाउंड सुपरसेट का एक उदाहरण बेंच प्रेस करना और फिर तुरंत केबल फ्लाई करना है।

प्रतिपक्षी सुपरसेट

एक प्रतिपक्षी सुपरसेट आपके शरीर को एक मांसपेशी समूह को संलग्न करने की अनुमति देता है जबकि विरोधी मांसपेशी ठीक हो जाती है, जिससे व्यायाम के बीच एक कुशल संक्रमण की अनुमति मिलती है।

इसे सही ढंग से करने से बिना किसी नकारात्मक प्रभाव के आधे समय तक किए गए एकल वर्कआउट सत्र में समग्र कार्यभार अधिक हो सकता हैआराम और पुनर्प्राप्तिअवधि. साथ ही, अंदर की ओर, लक्षित मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाहित होता है, जो बेहतर लाभ को बढ़ावा देता है।

एक प्रतिपक्षी सुपरसेट का एक उदाहरण बाइसेप्स कर्ल करना और खोपड़ी क्रशर के साथ तुरंत पालन करना है।

सुपरसेट कैसे करें?

सुपरसेट आपके प्रशिक्षण सत्र के अंत में सबसे अच्छा किया जाता है जब भारी यौगिक अभ्यास पहले ही किए जा चुके हों। विरोधी स्थितियों या कार्यों के छोटे मांसपेशी समूहों को लक्षित करते समय भी यह प्रभावी होता है।

1. मांसपेशी जोड़ी का चयन सोच-समझकर करें

एक ही मांसपेशी समूह (एगोनिस्ट/कंपाउंड सुपरसेट) या विरोधी मांसपेशी समूहों (एंटागोनिस्ट सुपरसेट) को लक्षित करने वाले दो अभ्यास चुनें।

2. अपने पैरामीटर निर्धारित करें

ऐसे वज़न से शुरुआत करें जो आपको विफलता तक 8-10 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। यह सेट इतना चुनौतीपूर्ण होना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां ख़राब हो जाएं लेकिन इतना भारी भी नहीं कि आपके आकार से समझौता हो जाए।

3. पहला व्यायाम करें

अपना पहला अभ्यास निष्पादित करें। गति के बजाय अपनी गति की गुणवत्ता पर ध्यान दें। प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान स्वयं को अपनी मांसपेशियों के संकुचन का 'अनुभव' करने दें।

4. तुरंत दूसरे अभ्यास पर जाएँ

आराम किए बिना, सुपर सेट में अपने अगले अभ्यास पर स्विच करें। विफलता के लिए दूसरा सेट निष्पादित करें. यदि आपकी सहनशक्ति कम है या आपने आवश्यक मांसपेशी सहनशक्ति का निर्माण नहीं किया है, तो आप वजन 20-30% तक कम कर सकते हैं। बस व्यायाम उचित तरीके से करना याद रखें।

मांसपेशियों के तंतुओं को धीमी और तेज़ गति से हिलाना

5. दोहराएँ

दूसरा व्यायाम करने के बाद, दूसरा सुपर सेट करने से पहले 1 से 2 मिनट तक आराम करें।

उदाहरण प्रोटोकॉल

एगोनिस्ट सुपरसेट

अभ्यास 1	विफलता के लिए 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए बेंच प्रेस
व्यायाम 2	डम्बल फ्लाई विफलता के 8 से 10 प्रतिनिधि
आराम	दूसरा सेट करने से पहले 1 से 2 मिनट तक आराम करें

एगोनिस्ट सुपरसेट के लिए व्यायाम जोड़े:

• पुल-अप और बेंट-ओवर पंक्तियाँ
• स्क्वैट्स और लेग प्रेस
• स्टैंडिंग बाइसेप कर्ल और हैमर कर्ल
• ट्राइसेप डिप्स और ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन

यहां पुरुषों के लिए एक योजना है जिसमें बहुत सारे सुपरसेट शामिल हैं:

और महिलाओं के लिए:

प्रतिपक्षी सुपरसेट

अभ्यास 1	विफलता के लिए शोल्डर प्रेस 8 से 10 प्रतिनिधि
व्यायाम 2	विफलता के लिए लैट पुल-डाउन 8 से 10 प्रतिनिधि
आराम (वैकल्पिक)	30 सेकंड के लिए आराम करें
दोहराना	पूरा सेट फिर से निष्पादित करें. 2-3 बार दोहराएँ.

एंटागोनिस्ट सुपरसेट के लिए व्यायाम जोड़े:

• बेंच प्रेस और बेंट ओवर पंक्तियाँ
• बाइसेप कर्ल और केबल ट्राइसेप पुल
• पैर एक्सटेंशन और पैर कर्ल

अन्य युक्तियाँ:

अपने मूल को थकाओ मत

कई लोगों के लिए, अपनी दिनचर्या की शुरुआत में अपने मूल को सुपरसेट करना एक बुरा विचार होगा।

महिलाओं के लिए फुल बॉडी टोनिंग वर्कआउट प्लान

ड्रॉप सेट और सुपरसेट का विचार बेहतर विकास को प्रोत्साहित करने के लिए मांसपेशियों को थकाना है। हालाँकि, आपको अपना रखना होगागहरी कोर मांसपेशियाँअपनी रीढ़ को पर्याप्त स्थिरता प्रदान करने के लिए थकने के बजाय अपने चरम पर, विशेष रूप से जिम में।

अपनी फिटनेस नींव को प्रशिक्षित करें

उन्नत प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के लिए आपके पास मांसपेशियों की ताकत, स्थिरता और सहनशक्ति जैसी पर्याप्त फिटनेस नींव की आवश्यकता होती है।

आगे बढ़ने से पहले इन तत्वों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। सामान्य नियम के रूप में, इसे सरल रखें। आपको अपने आप को जटिल प्रशिक्षण विधियों के लिए बाध्य करने की आवश्यकता नहीं है। आपका शरीर स्वचालित रूप से आपको बताएगा कि यह कब तैयार है।

यदि आप शुरुआती हैं, तो स्टेयरमास्टर एक्सरसाइज, स्क्वाट वेरिएशन, कोर एक्सरसाइज और कार्डियो करना आपकी फिटनेस की नींव बनाने के उत्कृष्ट तरीके हैं।

जमीनी स्तर

जब आप दीवार से टकराते हैं तो ड्रॉप सेट और सुपरसेट प्रोटोकॉल जिम में आपकी व्यक्तिगत सीमाओं को तोड़ने के प्रभावी तरीके हैं। यह चीजों को मसालेदार बनाने और अपनी फिटनेस यात्रा को अगले स्तर तक ले जाने का एक शानदार तरीका है।

यदि आपने पहले से ही आवश्यक फिटनेस नींव तैयार कर ली है, तो यह आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों की ओर आगे बढ़ाने के लिए उन्नत प्रशिक्षण तकनीकों का पता लगाने का एक अच्छा समय हो सकता है। बस अपने वर्कआउट को सुरक्षित और स्मार्ट रखना याद रखें।

सन्दर्भ →

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