एक ऐसा शरीर बनाना जिस पर आप गर्व कर सकें, जिम में मेहनत करने और अपनी फिटनेस दिनचर्या के अनुरूप बने रहने का एकमात्र लक्ष्य नहीं है। इन सबसे ऊपर, व्यायाम आपके शरीर को मजबूत बनने, खुद को चोटों से बचाने और उम्र बढ़ने के प्रभावों को विलंबित करने के लिए प्रशिक्षित करता है।

जब स्वस्थ और चोट-मुक्त रहने की बात आती है तो अच्छी तरह से विकसित गहरी कोर मांसपेशियों से बेहतर कुछ नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पेट की सबसे गहरी परतें एक स्वस्थ मुद्रा बनाए रखने और बेहतर संतुलन और स्थिरता प्रदान करने में महत्वपूर्ण हैं, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक प्रदर्शन और सामंजस्यपूर्ण गतिविधियों में समग्र दक्षता आती है।

दुर्भाग्य से, गहरी कोर मांसपेशियां शरीर में सबसे अधिक उपेक्षित मांसपेशियों में से एक हैं। कुछ में इसके बावजूद भी कमजोर कोर मांसपेशियाँ विकसित हो सकती हैं8 पैक एब्स. जब ये मांसपेशियां कम सक्रिय या अत्यधिक व्यस्त होती हैं, तो दर्द और शिथिलता हो सकती है।

यह लेख गहरी कोर मांसपेशियों के विज्ञान के बारे में गहराई से बताएगा और आप त्वरित और आसान व्यायाम दिनचर्या करके उन्हें कैसे मजबूत कर सकते हैं।

गहरी कोर मांसपेशियाँ क्या हैं?

गहरी कोर मांसपेशियों में ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, पेल्विक फ्लोर, डायाफ्राम और मल्टीफ़िडस मांसपेशी शामिल हैं। वे धड़ को स्थिर करते हैं जबकि कार्यात्मक गतिविधियों के दौरान हाथ और पैर हिलते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए भोजन योजना

दैनिक गतिविधियों और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम या खेल जैसे गहन शारीरिक प्रदर्शन में इष्टतम संतुलन और स्थिरता प्राप्त करने के लिए इन मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करना चाहिए।

ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस (टीए), विशेष रूप से, आपकी निचली पसलियों से लेकर आपके श्रोणि के शीर्ष तक फैली हुई है और आपके पेट के चारों ओर लपेटती है, एक अंतर्निहित बैक ब्रेस बनाती है, जो आपके पूरे शरीर को महत्वपूर्ण समर्थन प्रदान करती है।

यह एक कोर्सेट की तरह है जो आपके पेट क्षेत्र में हर चीज को 'तंग' और 'दबाकर' रखता है।

आपको अपनी गहरी कोर मांसपेशियों को मजबूत क्यों करना चाहिए?

आम धारणा के विपरीत, सिक्स-पैक एब्स होना यह सुनिश्चित नहीं करता है कि आपके पास एक मजबूत कोर है। सतही मांसपेशियाँ सिक्स-पैक बनाती हैं और आपके गहरे कोर से अलग हो जाती हैं।

इसलिए आपके पेट अच्छे दिखने वाले हो सकते हैं लेकिन फिर भी आपकी कोर मांसपेशियां कमजोर हैं क्योंकि आप नियमित सिट-अप करके गहरे पेट को मजबूत नहीं कर सकते हैं।

कमजोर कोर मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी में खराबी, स्पाइनल डिस्क की टूट-फूट और दर्द को बढ़ा सकती हैं। सौभाग्य से, आप सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम और शारीरिक गतिविधियां करके अपने कोर को कुशलतापूर्वक संलग्न करने और पर्याप्त ताकत विकसित करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

डीप कोर व्यायाम करने के अन्य लाभ

कोर ताकत विकसित करने और स्थिरता में सुधार के अलावा, डीप कोर व्यायाम करने के अन्य लाभ यहां दिए गए हैं:

पेट को समतल करने में मदद करता है

जब आप अपनी गहरी कोर मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से मांसपेशियों की परतों पर काम कर रहे होते हैं जो आपके मध्य भाग के लिए एक प्राकृतिक कोर्सेट की तरह काम करती हैं। लगातार प्रशिक्षण पेट की मांसपेशियों को कसने और टोन करने में मदद कर सकता है, जिससे पेट चिकना और अधिक सुडौल दिखता है।

पीठ के निचले हिस्से का दर्द कम हो गया

अध्ययनों से पता चला है कि गहरी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लक्षण कम हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इष्टतम कोर ताकत गति के दौरान काठ की रीढ़ या पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करके शारीरिक गतिविधियों को आसान और सुरक्षित बना सकती है।

इसके अलावा, आपके ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को मजबूत और सक्रिय करने से मल्टीफ़िडस जैसी अन्य गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिल सकती है, जिससे रीढ़ की हड्डी को बेहतर समर्थन मिलता है।

छोटी कमर

अपने ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को सक्रिय करने और संलग्न करने से मध्य भाग की मांसपेशियों के अधिक सक्रिय होने और उन्हें चुस्त रखने के कारण आपकी कमर को कम करने में मदद मिल सकती है। टीए की उचित ताकत और सक्रियता पेट की दीवार के सामान्य तनाव और दबाव को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है, जो आपके आंतरिक अंग को सहारा देती है।

महिलाओं के लिए 3 दिवसीय कसरत योजना

अंततः, इसके परिणामस्वरूप कमर छोटी हो जाती है और दृश्य प्रभाव में और वृद्धि होती हैघंटे का चश्मा शरीरयावी-टैपिंग भौतिकी.

बेहतर मुद्रा

एक मजबूत गहरा कोर आपके आसन और संरेखण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। वे आपकी रीढ़ को संरेखित करने में मदद कर सकते हैं और रीढ़ की मांसपेशियों की थकावट के कारण झुकना या झुकना कम कर सकते हैं।

यह आपके आत्मविश्वास और आकर्षक स्वरूप को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है और बेहतर श्वास और परिसंचरण की सुविधा प्रदान करता है, जिससे आपके स्वास्थ्य और कल्याण में और वृद्धि होती है।

चोट लगने का खतरा कम हो जाता है

अपने गहरे कोर को व्यस्त रखने से आपकी पीठ को भारी सामान उठाने से लगने वाली चोटों से बचाने में मदद मिल सकती हैयौगिक हलचलेंडेडलिफ्ट या स्क्वैट्स की तरह।

अस्थिर रीढ़ और कमजोर कोर रीढ़ की हड्डी की डिस्क की अचानक और अजीब स्थिति का कारण बन सकती है, जिससे भारी वस्तुओं को उठाने पर तंत्रिका टकराव और रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है।

ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को कैसे सक्रिय करें?

कोर वर्कआउट करने से पहले ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को सक्रिय करना आवश्यक है। पेट की सक्रियता करके, आप अनिवार्य रूप से अपने दिमाग-मांसपेशियों के संबंध में सुधार कर रहे हैं और अपनी गतिविधियों की दक्षता बढ़ा रहे हैं।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें
2. अपनी उंगलियों को अपने कूल्हे की हड्डी के ऊपर रखें और टीए के संकुचन को महसूस करने के लिए उन्हें 2 सेमी अंदर और नीचे घुमाएं
3. गहरी सांस अंदर लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें
4. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी नाभि को ऊपर और अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न या सिकोड़ें
5. सामान्य रूप से सांस लेते हुए 6 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें।
6. 10 बार दोहराएँ

डीप कोर व्यायाम कैसे करें

काष्ठफलक

प्लैंक एक्सरसाइज सबसे प्रभावी कोर एक्सरसाइज में से एक है। इस क्रिया को करते समय पूरे अभ्यास के दौरान अपने गहरे कोर को शामिल करके अपने पेट को अंदर की ओर रखें।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी कोहनियों और अग्रबाहुओं को फर्श पर टिकाकर पुश-अप स्थिति अपनाएं।
2. फर्श से धक्का दें और अपनी कोहनियों पर आराम करें, जिससे आपके पैर की उंगलियों और कोहनियों के बीच एक 'पुल' बन जाए।
3. अपनी पीठ को सपाट रखें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को संलग्न करें
4. अपनी सांस मत रोको. सामान्य रूप से सांस लें
5. इस स्थिति में 30 से 60 सेकंड तक रुकें
6. 3 से 5 बार दोहराएं

भालू का तख्ता

बियर प्लैंक मूल रूप से एक अगले स्तर का प्लैंक व्यायाम है जहां आप अपनी मुख्य मांसपेशियों की गति की सीमा को अधिकतम करके उन्हें बेहतर ढंग से संलग्न कर सकते हैं।

इसे कैसे करना है:

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर छाती कसरत व्यायाम

1. चारों तरफ टेबलटॉप की स्थिति ग्रहण करें
2. अपने हाथों को अपने कंधों से सीध में रखें, घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें
3. अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श पर धकेलें और अपने घुटनों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
4. अपनी रीढ़ की हड्डी को मोड़ने से बचें
5. इस स्थिति में 30 से 60 सेकंड तक रुकें
6. आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
7. 3 से 5 बार दोहराएं

पैर का अंगूठा थपथपाता है

टो टैप एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो पेट के निचले हिस्से और लोकप्रिय को लक्षित करता हैदीवार पिलेट्सकदम।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के ऊपर हों
2. अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें
3. अपने कोर को व्यस्त रखें, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को नीचे लाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों से फर्श को थपथपाएं
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इसे विपरीत दिशा में करें
5. इसे प्रत्येक तरफ 10-15 प्रतिनिधि के लिए करें

यदि आप एक गहन कोर बनाना चाहती हैं तो यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

और पुरुषों के लिए:

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

हाथ और पैर की गतिविधियों के दौरान गहरी कोर मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। बर्ड डॉग व्यायाम मुख्य मांसपेशियों को चुनौती देता है, जिससे आपको उचित संतुलन बनाए रखते हुए विपरीत हाथ और पैर को एक साथ उठाने की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे करना है:

1. चारों तरफ से शुरू करो
2. अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें
3. अपनी पीठ और गर्दन को तटस्थ स्थिति में सपाट रखते हुए एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी मान लें
4. अपने बाएं पैर को पीछे ले जाते हुए अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं
5. अपने कोर को संलग्न करते हुए 2-3 सेकंड के लिए रुकें
6. इसे विपरीत दिशा से करें
7. 10 बार दोहराएँ

मरा हुआ बग

मृत बग पक्षी-कुत्ते के व्यायाम के समान है, लेकिन यह अच्छे संतुलन की आवश्यकता को समाप्त कर देता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए उत्कृष्ट है जिन्हें कोर वर्कआउट के दौरान स्थिरता बनाए रखने या संतुलन और उचित मुद्रा से समझौता करने में समस्या होती है।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं
2. अपनी भुजाओं को छत की ओर ऊपर की ओर फैलाकर रखें
3. 90-90 घुटनों के बल झुकने की स्थिति मानें
4. अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे ले जाते हुए और अपने बाएं पैर को फर्श की ओर सीधा करते हुए अपने कोर को संलग्न करें। अपने हाथों या पैरों को फर्श से छूने न दें
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इसे विपरीत दिशा में करें
6. प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं

जमीनी स्तर

अपने सपनों का शरीर प्राप्त करना मजबूत गहरी कोर मांसपेशियों को विकसित करने के कई लाभों में से एक है। आपकी गहरी कोर मांसपेशी, जैसे ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, आपकी रीढ़ को स्थिर रखती है और स्वस्थ मुद्रा को बढ़ावा देती है।

ऊपर सूचीबद्ध व्यायामों को अपने मुख्य वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से यह सुनिश्चित होता है कि आप न केवल अपने सतही पेट की मांसपेशियों को बल्कि अपनी गहरी कोर की मांसपेशियों को भी विकसित कर रहे हैं।

सन्दर्भ →

1. लिंडर्स सी. (2019)। पीठ के निचले हिस्से में दर्द की रोकथाम और उपचार में ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस के विकास की महत्वपूर्ण भूमिका। एचएसएस जर्नल: हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी का मस्कुलोस्केलेटल जर्नल, 15(3), 214-220।https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. मैडोकोरो, एस., योकोगावा, एम., और मियाकी, एच. (2020)। पेट की मांसपेशियों की मोटाई और स्वस्थ व्यक्तियों में संबंधित व्यक्तिपरक कठिनाई पर पेट को खींचने की प्रक्रिया और ब्रेसिंग का प्रभाव। हेल्थकेयर (बेसल, स्विट्जरलैंड), 8(4), 496।https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. गॉर्डन, आर., और ब्लॉक्सहैम, एस. (2016)। गैर-विशिष्ट क्रोनिक कमर दर्द पर व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के प्रभावों की एक व्यवस्थित समीक्षा। हेल्थकेयर (बेसल, स्विट्जरलैंड), 4(2), 22।https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. किम, जे.एस., सियोक, सी.एच., और जियोन, एच.एस. (2017)। सिम्युलेटेड वेट बेयरिंग के साथ संयुक्त पेट में ड्रॉ-इन पैंतरेबाज़ी ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और आंतरिक तिरछी मोटाई को बढ़ाती है। फिजियोथेरेपी सिद्धांत और अभ्यास, 33(12), 954-958।https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. कोएनन, पी., कैंपबेल, ए., केम्प-स्मिथ, के., ओ'सुलिवान, पी., और स्ट्राकर, एल. (2017)। उठाने के दौरान पेट की मजबूती ट्रंक की मांसपेशियों की गतिविधि और शरीर की गतिकी को बदल देती है। एप्लाइड एर्गोनॉमिक्स, 63, 91-98।https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009