जिम वह जगह है जहां जब तक आप कड़ी मेहनत करेंगे तब तक कोई आपको जज नहीं करेगा। बहुत से लोग अपने मुख्य खेल में बेहतर होने के लिए जिम आते हैं। इसके अलावा ये देखना भी बहुत आम हैजिमहोलिक्स; जो लोग सुधार के लिए सप्ताह में कई बार जिम में घंटों बिताएंगे। हमने आपको तैयार करने का निर्णय लिया हैपुरुषों की 3 दिवसीय गहन कसरत दिनचर्याफट जाने के लिए!

हम सभी का कार्यक्रम व्यस्त है, आपके पास प्रशिक्षण के लिए कभी समय नहीं होगा,आप वर्कआउट के लिए समय निकालें।

ऐसा करने के लिए, आपको अपना शेड्यूल व्यवस्थित करना होगा, ताकि आप हमेशा वर्कआउट कर सकें, चाहे वह सप्ताह में 3 दिन या 5 दिन हो। इसलिए हमने आपके लिए यह गहन वर्कआउट रूटीन तैयार किया है, ताकि यह आपके शेड्यूल में फिट हो सके।

गहन कसरत कार्यक्रम का क्या मतलब है?

इसका मतलब है कि हम एक पंक्ति में कई व्यायाम करेंगे (सुपरसेट), व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला को शामिल करते हुए प्रत्येक सेट के बीच आराम का समय कम करेंगे।

इन सिद्धांतों को लागू करके, हम एक कसरत में कई मांसपेशी समूहों पर काम करने में सक्षम होंगे।

इसलिए, आप अपने पूरे शरीर का निर्माण उस सौंदर्यपूर्ण लुक के लिए करेंगे, जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाएंगे, हमारे हृदय प्रणाली में सुधार करेंगे और जिम में बिताए जाने वाले समय को कम करेंगे।

पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण

यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको पहले इन कसरत सिद्धांतों को समझना होगा। इसके दौरानपुरुषों की 3 दिन की गहन कसरत दिनचर्या, हम बड़ा होने और वसा जलाने के लिए यौगिक व्यायामों पर जोर देंगे।
यहपुरुषों की कसरत योजना3 दिनों के प्रशिक्षण से बना है:

• 3 दिनों का गहन कसरत प्रशिक्षण

• इनमें से एक दिन में HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) शामिल होगा

मध्यम वजन और भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लें

दौरान पुरुषों के लिए 5 दिन का वर्कआउट रूटीन, हमने सीखा है कि अच्छा आकार और मांसपेशियों की परिभाषा पाने के लिए मध्यम/भारी वजन उठाना आवश्यक है।

लेकिन भारी वजन उठाने का मतलब यह नहीं है कि आपको आधा दोहराव करना चाहिए। जब आप कोई व्यायाम करते हैं, तो आपको अधिक मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करने के लिए गति की सभी श्रेणियों से गुजरना चाहिए।

पुरुषों को बेहतर प्रदर्शन के लिए 8-15 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखना चाहिए

अब आप जानते हैं कि यदि आप दुबला होना चाहते हैं, तो आपको शरीर में वसा कम होने पर भी मांसपेशियाँ बनानी होंगी।

इसे प्राप्त करने के लिए, आपको अधिकांश मांसपेशी समूहों के लिए 8-15 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखना होगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य प्रतिनिधि श्रेणियां काम नहीं करती हैं, लेकिन यह हमें चीजों को सरल और प्रभावी बनाए रखने की अनुमति देती है।

अनुसंधान से पता चला है कि यदि आप इन प्रतिनिधि श्रेणियों को प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप इसी तरह फंस जाएंगे।

इस कसरत के दौरान, चीजों को थोड़ा बदलने के लिए हम व्यायाम के आधार पर प्रतिनिधि श्रेणियों को अलग-अलग करेंगे!

सुनिश्चित करें कि प्रत्येक व्यायाम अच्छे तरीके और गति की पूरी श्रृंखला के साथ किया जाए।

आपको प्रत्येक दिए गए प्रतिनिधि रेंज (अच्छे फॉर्म के साथ) के अंत में संघर्ष करना चाहिए, यदि यह बहुत हल्का या बहुत भारी लगता है तो तदनुसार वजन समायोजित करें।

प्रत्येक सेट और व्यायाम के बीच आराम का समय

यदि आप चाहते हैंसुडौल बनोआपके शरीर को प्रत्येक सेट और व्यायाम के बीच ठीक होने की आवश्यकता होगी।

चयापचय शक्ति प्रशिक्षण कसरत

आप जितना कम आराम करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

लेकिन यदि आप केवल 20 सेकंड के लिए आराम करते हैं, तो आपको उतना प्रदर्शन नहीं मिलेगा जितना कि 90 सेकंड के आराम से होता।

इसलिए हम प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट और अभ्यास के बीच 1:30 मिनट का आराम करेंगे।

पुरुषों की गहन कसरत दिनचर्या

यहगहन पुरुषों की कसरत योजनाआपको प्रदान करता हैHIIT सत्र सहित 1 दिन के साथ 3 दिन की लिफ्टिंग ट्रेनिंग.

इसमें बदलाव करने में संकोच न करेंपुरुषों की गहन कसरत दिनचर्यायदि आप चाहते हैं।

हालाँकि, उन सिद्धांतों को ध्यान में रखें जिनका हमने पहले उल्लेख किया था: प्रतिनिधि सीमा, आराम की अवधि, व्यायाम के प्रकार...

सुपरसेट्स पर कुछ शब्द

सुपरसेट तब होता है जब आप लगातार दो या एकाधिक व्यायाम करते हैं। इसके दौरान3 दिन की गहन पुरुषों की कसरत दिनचर्या,यह बहुत घटित होगा और इसे संख्याओं को सौंपा जाएगा जैसे:एस 1सुपरसेट #1 के लिए औरएस 2सुपरसेट #2 के लिए.

यदि दो अभ्यास से शुरू करेंएस 1उदाहरण के लिए, उन्हें एक पंक्ति में निष्पादित किया जाना चाहिए।

• सोमवार: छाती और पीठ

  एस 1वार्मअप बारबेल बेंच प्रेस:2 सेट x 15-20 प्रतिनिधि | 1 मिनट का आराम एस 1वार्मअप बारबेल डेडलिफ्ट:2 सेट x 15-20 प्रतिनिधि | 1 मिनट का आराम एस 2बारबेल बेंच प्रेस:4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि एस 2बारबेल डेडलिफ्ट:4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि | 1:30 मिनट का आराम एस3(सहायता प्राप्त) डिप्स:4 सेट x 8 से 12 प्रतिनिधि एस3(सहायता प्राप्त) वाइड ग्रिप पुल अप:4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि | 1:30 मिनट का आराम एस 4डम्बल फ्लाई4 सेट x 8-15 प्रतिनिधि एस 4टी-बार पंक्ति4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि | 1:30 मिनट का आराम एस 4पुश अप:4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि एस 4डम्बल पंक्ति:4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि | 1:30 मिनट का आराम

• बुधवार: कंधे और कोर और HIIT

  वार्मअप ओवरहेड प्रेस:2 सेट x 15-20 प्रतिनिधि | 1 मिनट का आराम ओवरहेड प्रेस:5 सेट x 8-12 प्रतिनिधि | 1:15 मिनट आराम एस 2अर्नोल्ड डम्बल प्रेस:4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि एस 2डम्बल रियर लेटरल रेज:4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि | 1:15 मिनट आराम वार्मअप क्रंचेस:2 सेट x 15-20 प्रतिनिधि | 45 सेकंड का आराम एस3क्रंचेज:4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि एस3रोमेन चेयर लेग रेज:4 सेट x विफलता | 1 मिनट ओब्लिक क्रंचेज:3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि | 45 सेकंड HIIT कार्डियो - ट्रेडमिल/बाइक:10 राउंड - 20 सेकंड का काम - 40 सेकंड की रिकवरी

यहां 3-दिवसीय प्रशिक्षण योजना है जिसे आप हमारे जिमहॉलिक प्रशिक्षण ऐप में आसानी से अपना सकते हैं:

• शुक्रवार: पैर और पिंडलियाँ

  वार्मअप बारबेल स्क्वाट:2 सेट x 15-20 प्रतिनिधि | 1 मिनट बारबेल स्क्वाट:5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि | 1:30 मिनट इन्क्लाइन लेग प्रेस:5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि | 1:15 मिनट फेफड़े:5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि | 1:15 मिनट एस 1पैर विस्तार:5 सेट x 15-20 प्रतिनिधि एस 1लेटकर पैर मोड़ना:5 सेट x 15-20 प्रतिनिधि | 1:15 मिनट एस 2खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि एस 2बैठा हुआ बछड़ा उठाना:5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि | 1:15 मिनट

मुझे यह वर्कआउट प्रोग्राम किस प्रकार करना चाहिए?

महत्वपूर्ण परिणाम देखने के लिए इस वर्कआउट रूटीन को 8 सप्ताह तक करें, वे हमारे साथ चीजों को बदलना शुरू कर सकते हैंअन्य प्रशिक्षण योजनाएँ.