निस्संदेह, गोल बट पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सबसे सौंदर्यपूर्ण रूप से सुखदायक शरीर के अंगों में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अच्छी तरह से विकसित और गोल ग्लूट्स पूरक और हाइलाइट होते हैंवी-टैपिंग भौतिकीयाघंटे का चश्मा शरीर का आकारकई लोग जिम में उपलब्धि हासिल करने की ख्वाहिश रखते हैं।

हालाँकि, यह सौंदर्यवादी अपील से परे है। एक गोल और मजबूत पिछला हिस्सा एक अच्छी तरह से संतुलित निचले शरीर प्रोफ़ाइल का भी प्रतीक है। सोशल मीडिया के उदय के साथ, आपके फोन पर प्रभावशाली लोगों की भरमार हो सकती है जो अपने शरीर के आकार, विशेषकर अपने पिछले हिस्से को दिखा रहे हैं, लेकिन उन स्नैपशॉट के पीछे व्यायाम, पोषण संबंधी समायोजन और मुद्रा का एक समर्पित नियम है।

कई मायनों में, एक तराशा हुआ बट एक के समान होता हैगढ़े हुए पेट. यह फिटनेस समर्पण का प्रतीक है, न केवल इसके लुक के लिए बल्कि आप कैसा महसूस करते हैं और चलते हैं इसके लिए भी। हालाँकि कुछ लोगों को आनुवंशिक रूप से दूसरों की तुलना में बेहतर आकार के बट का सौभाग्य प्राप्त होता है, लेकिन आप भी इसे हासिल कर सकते हैं।

इस लेख में, हम चर्चा करेंगे कि आप अधिक गोलाकार ग्लूट्स कैसे विकसित कर सकते हैं और वे आपके शारीरिक स्वास्थ्य और सौंदर्य अपील को कैसे लाभ पहुंचा सकते हैं।

ग्लूट्स क्या हैं?

ग्लूट्स ग्लूटियल मांसपेशियों और आपकी पिछली श्रृंखला के महत्वपूर्ण घटकों के लिए छोटा है। इसमें आपके नितंबों में तीन शक्तिशाली मांसपेशियां होती हैं।

ग्लूटस मेक्सीमस

ग्लूटस मैक्सिमस मानव शरीर रचना में सबसे बड़ी मांसपेशी है और मुख्य रूप से कूल्हे के विस्तार के लिए जिम्मेदार है और आपको खड़े होने, सीढ़ियाँ चढ़ने और दौड़ने जैसी गतिविधियों में मदद करती है।

ग्लूटस मेडियस

ग्लूटस मैक्सिमस के ठीक नीचे, ग्लूटस मेडियस कूल्हे के अपहरण और पेल्विक स्थिरीकरण में सहायता करता है। जब आप एक पैर पर खड़े होते हैं या एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट होते हैं तो ग्लूटस मेडियस प्राथमिक मांसपेशी सक्रिय होती है। स्थिरता और संतुलन बनाए रखने के लिए यह एक महत्वपूर्ण मांसपेशी है।

ग्लूटस मिनिमस

तीनों में सबसे छोटा ग्लूटस मिनिमस है। इसके आकार के बावजूद, कूल्हे के अपहरण और कूल्हे के अंदरूनी घुमाव में सहायता करने में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका है।

पतली मोटी परिवर्तन महिला

ये मांसपेशियां विभिन्न गतिविधियों, स्थिरीकरण और एथलेटिक प्रदर्शन को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।मजबूत और विकसित ग्लूट्सपीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम कर सकता है और हिप डिप्स की उपस्थिति को कम कर सकता है, खासकर महिलाओं में।

अधिक गोलाकार ग्लूट्स कैसे बनाएं?

कैलोरी और प्रोटीन

अपनी पीठ को और अधिक आकार देने के लिए, आपको अपने आहार में पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करके अपनी विकसित होती ग्लूटियल मांसपेशियों को सहारा देने की आवश्यकता है। ऐसा करने से आपके चौकोर ग्लूट्स को गोल ग्लूट्स में बदलने में तेजी आ सकती है।

इसके अलावा, अपने ग्लूट्स बनाते समय अपने मैक्रोज़ पर भी ध्यान दें। आपका लक्ष्य आपकी पिछली प्रोफ़ाइल में अधिक द्रव्यमान जोड़ना है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप प्रतिदिन अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करें। आप केवल अपने व्यायामों से जली हुई कैलोरी के कारण बहुत अधिक पतले होने के लिए जिम में कड़ी मेहनत नहीं करना चाहते हैं।

आयतन और आवृत्ति

आपकी ग्लूट मांसपेशियां शक्तिशाली हैं और जटिल उपविभाजनों से बनी हैं। इसका मतलब यह है कि एक मांसपेशी समूह के रूप में, वे आपकी अन्य मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक मात्रा संभाल सकते हैं। इसके अलावा, ग्लूटस मेडियस में और भी अधिक होते हैंधीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर, जो उच्च-मात्रा वाले व्यायामों पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है। यदि आप तेजी से अधिक गोल ग्लूट प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें कई सेटों और प्रतिनिधि के साथ सप्ताह में 2 या अधिक बार प्रशिक्षित करना होगा।

इसे प्राप्त करने की कुंजी विविधता के माध्यम से है। आदर्श रूप से, आप ग्लूटल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करने वाले व्यायामों का एक अलग सेट चाहते हैं।_ (नीचे व्यायाम अनुभाग देखें)_

ऊपरी और निचले शरीर के विभाजन का पालन करना आपके ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने और आपकी समग्र फिटनेस और रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए एक उत्कृष्ट आहार है। आपका वर्कआउटअनुसूचीइस तरह दिख सकता है:

मेरा	मंगल	बुध	इकट्ठा करना	शुक्र	बैठा	सूरज
निचला शरीर (भिन्नता 1)	शरीर का ऊपरी भाग	निचला शरीर (भिन्नता 2)	शरीर का ऊपरी भाग	निचला शरीर (भिन्नता 3)	आराम	आराम

अभ्यास

अधिक गोल बट विकसित करने के लिए, आपको ग्लूट्स की तीन मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करने और लगातार काम करने की आवश्यकता है। ध्यान रखें कि ग्लूट्स मजबूत और लचीले होते हैं, इसलिए अपने व्यायामों पर बोझ डालने से न डरें।

अपने वर्कआउट के दौरान ग्लूट्स के विभिन्न हिस्सों पर जोर दें:

कूल्हे अपहरण मशीन

• ग्लूटस मैक्सिमस - हिप थ्रस्ट
• ग्लूटस मेडियस - अगल-बगल कूल्हे का अपहरण
• ग्लूटस मिनिमस - अग्नि हाइड्रेंट

विस्तृत व्यायाम दिनचर्या के लिए नीचे व्यायाम अनुभाग देखें।

मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करने और अपनी पीठ पर बल जोड़ने के लिए, आपको अधिभार सिद्धांत का पालन करना चाहिए - व्यायाम भिन्नता के माध्यम से लगातार चुनौती जोड़ने और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए अपने व्यायाम में प्रतिरोध जोड़ने की अवधारणा।

शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करें

हां, आप अपने नितंबों में उभार लाना चाहते हैं। हालाँकि, अधिक गोल ग्लूट्स बनाने के लिए शरीर की अतिरिक्त चर्बी को खत्म करना महत्वपूर्ण है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी अंतर्निहित ग्लूटियल मांसपेशियों को ढक सकती है और चौकोर आकार के नितंबों को ठीक करते समय आपके बट पर आपके व्यायाम के दृश्य प्रभाव को कम कर सकती है।

यह जटिल लग सकता है, लेकिन वसा खोने और मांसपेशियों के निर्माण के बीच संतुलन बनाना इस प्रक्रिया के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता हैशरीर पुनर्रचना.

गोलाकार ग्लूट्स बनाने के लिए व्यायाम

प्रति सप्ताह 2 या अधिक बार ग्लूट्स को लक्षित करना भारी लग सकता है। आख़िरकार, वर्कआउट सत्रों के बीच उचित आराम और रिकवरी होना महत्वपूर्ण है। लेकिन ग्लूट्स एक विशेष मामला है, और यदि आप विभिन्न ग्लूटियल मांसपेशियों को अधिक समान रूप से लक्षित करने के लिए विविधताएं पेश करते हैं तो आप उच्च-मात्रा और उच्च-आवृत्ति व्यायाम सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कर सकते हैं।

विविधता 1 (लेग दिवस 1)

• बैक स्क्वाट 3 सेट x 8-10 प्रतिनिधि)
• बारबेल हिप थ्रस्ट (3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि)
• केबल किकबैक (प्रत्येक तरफ 3 सेट x 12 प्रतिनिधि)
• लेग प्रेस (एकल या डबल) (3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि)

विविधता 2 (लेग डे 2)

• डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट (3 सेट x 10 प्रतिनिधि)
• हिप अपहरण मशीन (3 सेट x 15 प्रतिनिधि)
• डम्बल रिवर्स लंजेस (प्रत्येक तरफ 3 सेट x 15 प्रतिनिधि)
• बारबेल ग्लूट ब्रिज (3 सेट x 15-20 प्रतिनिधि)

विविधता 3 (पैर दिवस 3)

• सूमो डेडलिफ्ट (3 सेट x 8 से 10 प्रतिनिधि)
• सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट (प्रत्येक तरफ 3 सेट x 12 से 15 प्रतिनिधि)
• लेटरल बैंड वॉक (प्रत्येक तरफ 3 सेट x 10)
• मेंढक कूद (3 सेट x 10-15 प्रतिनिधि)

अपने वर्कआउट के अंत में जोड़ें:

• स्टैंडिंग केबल हिप अपहरण (प्रत्येक तरफ 1-2 सेट x 8-10 प्रतिनिधि)

अत्यधिक प्रशिक्षण और चोट से बचने के लिए आपके पैर के दिनों के बीच एक दिन का आराम होना महत्वपूर्ण है। उन दिनों के दौरान, आप अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर, अपने ऊपरी शरीर की कसरत कर सकते हैं या ठीक होने के लिए जिम को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं।

एक कसरत योजना जो आपको मजबूत बट बनाने में मदद करेगी:

कैलीस्थेनिक्स 30 दिवसीय कसरत

ग्लूट्स विकसित करने के लिए अन्य सुझाव:

ग्लूटस मेडियस को थोड़ा प्यार दिखाएँ

यदि आप अपने नितंबों को ऊपर उठाना चाहते हैं, तो आपको अपने ग्लूटस मेडियस को प्रशिक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। अपनी प्राकृतिक शारीरिक रचना के कारण, यह आपके बट के ऊंचे हिस्से पर, आपकी कमर के करीब बैठता है, जो आपको एक गोल बट का साइड आर्क प्रोफाइल देता है।

पैर की उंगलियां अंदर और पैर की उंगलियां बाहर

चूंकि ग्लूट्स की विभिन्न मांसपेशियां कूल्हों को घुमाने के लिए जिम्मेदार होती हैं, व्यायाम के दौरान आपके पैर की उंगलियों की स्थिति ग्लूटस मेडियस और मैक्सिमस को लक्षित करने में प्रमुख भूमिका निभाती है।

खड़े होकर केबल हिप अपहरण करते समय, ग्लूटस मेडियस को अधिक लक्षित करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। इसके विपरीत, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करने से मैक्सिमस को नियंत्रण लेने की अनुमति मिल जाएगी।

मशीनों का प्रयोग करें

ग्लूट-हैम-डेवलपर मशीन(जीएचडी) उपकरण का एक अनूठा टुकड़ा है जो आपको ग्लूट्स के साथ-साथ आपकी पूरी पिछली श्रृंखला को लक्षित करने की अनुमति देता है। यदि आप अधिक संतुलित बैक प्रोफ़ाइल चाहते हैं, तो आपको इसे आज़माना चाहिए!

एक अन्य उपकरण जो कूल्हों के बाहरी हिस्से में बल्क जोड़ सकता है वह हैकूल्हे अपहरण मशीन. यह उपकरण आपको व्यायाम के दौरान ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से अलग करने और अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

ग्लूट्स को पहले से सक्रिय करें

अध्ययनों से पता चला है कि ग्लूट्स को पूर्व-सक्रिय करने सेवार्म-अप व्यायामजैसे कि बैंडेड लेटरल वॉक या बैंडेड क्लैमशेल के 1-2 सेट के परिणामस्वरूप ऊपरी और निचले ग्लूट्स अधिक सक्रिय हो जाते हैं।

इसका उपयोग करनाप्रतिरोधक बैंडनिचले शरीर के व्यायाम करते समय प्रतिरोध प्रदान करने और ग्लूटल मांसपेशियों को सक्रिय करने का एक उत्कृष्ट तरीका है। 2022 के एक अध्ययन से पता चला है कि अगले पैरों के आसपास प्रतिरोध बैंड की स्थिति प्रभावी ढंग से स्क्वाट के दौरान टीएफएल की मांसपेशियों की गतिविधि को 24%, ग्लूटस मेडियस को 83% और ग्लूटस मैक्सिमस को 68% तक बढ़ा सकती है।

कूल्हे जोर

ग्लूटस मैक्सिमस सबसे अधिक सक्रिय होता है जब यह पूर्ण विस्तार में होता है। हिप थ्रस्ट व्यायाम ऊपरी शरीर को स्थिति में लॉक कर देता है, जिससे कूल्हों को अंत-सीमा पूर्ण विस्तार में चलने की अनुमति मिलती है, जो अन्य व्यायामों की तुलना में ऊपरी ग्लूट्स को बेहतर ढंग से सक्रिय करता है।

गोल ग्लूट्स कैसे प्राप्त करें

व्यापक रुख अपनाएं

व्यापक रुख अपनाने से ग्लूट्स को और अधिक सक्रिय किया जा सकता है क्योंकि यह ग्लूट्स के मांसपेशी फाइबर की दिशा के साथ मांसपेशियों के खिंचाव की रेखा को अनुकूलित करता है। उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट और हिप थ्रस्ट के दौरान अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखते हुए व्यापक रुख अपनाना आपके बट वर्कआउट के लिए गेम चेंजर हो सकता है।

जमीनी स्तर

ग्लूट्स को मानव शरीर के सबसे सौंदर्यपूर्ण भागों में से एक माना जाता है। एक मजबूत, अच्छी तरह से विकसित पिछला हिस्सा आपको स्वस्थ रीढ़ बनाए रखने और आपकी एथलेटिक क्षमताओं में सुधार करने में मदद कर सकता है। अधिक गोलाकार ग्लूट्स बनाने के लिए, आपको अपनी दिनचर्या में अधिक ग्लूट व्यायाम शामिल करने को प्राथमिकता देनी चाहिए जो ग्लूट्स की विभिन्न मांसपेशियों को समान रूप से लक्षित करें।

सन्दर्भ →

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