महिलाओं का 4-सप्ताह, 5-दिवसीय विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आपके पास सही दृष्टिकोण है तो घर पर प्रशिक्षण बहुत प्रभावी हो सकता है।

हालाँकि, यह कभी-कभी दोहराव जैसा महसूस हो सकता है, इसलिए एक स्पष्ट लक्ष्य रखना और अपनी प्रशिक्षण शैलियों में बदलाव करना महत्वपूर्ण है।

यह वर्कआउट प्लान घर पर ही मजबूत और दुबला-पतला शरीर बनाने में मदद करेगा, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं।

स्वस्थ शाकाहारी व्यंजन उच्च प्रोटीन

यह मुख्य रूप से आपके ग्लूट्स को लक्षित करता है, इसलिए यदि आप बड़ा बट पाना चाहते हैं तो आपको इसे आज़माना चाहिए।

एक साइड नोट पर, आप यहां ऊपरी शरीर केंद्रित प्रशिक्षण योजना पा सकते हैं।

ग्लूट फोकस्ड वर्कआउट प्लान

घर पर वर्कआउट रूटीननिम्नानुसार संरचित किया जाएगा:

• दिन 1: ग्लूट वर्कआउट ए
• दिन 2: फुल बॉडी HIIT वर्कआउट ए
• दिन 3: पैरों की कसरत
• दिन 4: फुल बॉडी HIIT वर्कआउट बी
• दिन 5: ग्लूट वर्कआउट बी
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: आराम करें

ये वर्कआउट साप्ताहिक आधार पर और अधिक कठिन हो जाएंगे।

यहां पहले सप्ताह के वर्कआउट हैं (हमने वार्म-अप और कूल-डाउन छोड़ दिया):

होम कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट कोई उपकरण नहीं

दिन 1: ग्लूट वर्कआउट ए

ग्लूट वर्कआउट ए #1 | 3 बार दोहराएँ

• वैकल्पिक ग्लूट किकबैक साइड स्वीप (90 सेकंड)
• पार्श्व पैर को ऊपर उठाना (45 सेकंड दाहिनी ओर)
• पार्श्व पैर को ऊपर उठाना (45 सेकंड बायीं ओर)
• आराम (1 मिनट)

ग्लूट वर्कआउट ए #2 | 3 बार दोहराएँ

• अपहरण के साथ ग्लूट ब्रिज (45 सेकंड)
• साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (45 सेकंड दाईं ओर)
• साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (45 सेकंड बाईं ओर)
• आराम (1 मिनट)

ग्लूट वर्कआउट ए #3 | 3 बार दोहराएँ

• ग्लूट ब्रिज होल्ड (45 सेकंड)
• पार्श्व में पड़ा हुआ क्लैम (45 सेकंड दाहिनी ओर)
• पार्श्व में पड़ा हुआ क्लैम (45 सेकंड बायीं ओर)
• आराम (1 मिनट)

दिन 2: फुल बॉडी HIIT वर्कआउट ए | 4 बार दोहराएँ

• उच्च घुटने क्रॉस पैर की अंगुली स्पर्श (30 सेकंड)
• पक्षी कुत्ता (30 सेकंड)
• प्लैंक पिस्तौल (30 सेकंड)
• आराम (30 सेकंड)
• आइस स्केटर (30 सेकंड)
• फुल प्लैंक शोल्डर टैप (30 सेकंड)
• एयर बाइक (30 सेकंड)
• आराम (30 सेकंड)
• स्टैंडिंग क्रॉस क्रंच (30 सेकंड)
• नीचे की ओर कुत्ते के पैर का अंगूठा स्पर्श (30 सेकंड)
• फ़्लटर किक टू वी सिट लेग रेज़ (30 सेकंड)
• आराम (30 सेकंड)

दिन 3: पैरों की कसरत

लेग वर्कआउट #1 | 3 बार दोहराएँ

• जंप स्क्वाट से लेटरल वॉक (45 सेकंड)
• वैकल्पिक सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज लेटरल स्वीप (90 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

लेग वर्कआउट #2 | 3 बार दोहराएँ

• रिवर्स क्रॉस लंज (45 सेकंड)
• सिंगल लेग जंप लंज (45 सेकंड दाईं ओर)
• सिंगल लेग जंप लंज (45 सेकंड दाईं ओर)
• आराम (1 मिनट)

लेग वर्कआउट #3 | 3 बार दोहराएँ

• फ्रीहैंड स्क्वाट से लेटरल वॉक (45 सेकंड)
• डेडलिफ्ट से लेकर पार्श्विक उठाव तक एक पैर को वैकल्पिक करें (45 सेकंड)
• बारी-बारी से किकबैक करने के लिए स्क्वाट करें (45 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

दिन 4: फुल बॉडी HIIT वर्कआउट बी | 4 बार दोहराएँ

• जंपिंग जैक (30 सेकंड)
• प्लैंक टी रोटेशन (30 सेकंड)
• बियर क्रॉल शोल्डर टैप (30 सेकंड)
• आराम (30 सेकंड)
• हिप रोल (30 सेकंड)
• सुपरमैन पुल (30 सेकंड)
• पर्वतारोही (30 सेकंड)
• आराम (30 सेकंड)
• सूमो स्क्वाट से क्लॉक जंप स्क्वाट (30 सेकंड)
• पुश अप लेटरल हैंड वॉक (30 सेकंड)
• तख़्ता (30 सेकंड)
• आराम (30 सेकंड)

दिन 5: ग्लूट वर्कआउट बी

ग्लूट वर्कआउट बी #1 | 3 बार दोहराएँ

• वैकल्पिक सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (90 सेकंड)
• लेग किकबैक (45 सेकंड दाईं ओर)
• लेग किकबैक (45 सेकंड बाईं ओर)
• आराम (1 मिनट)

ग्लूट वर्कआउट बी #2 | 3 बार दोहराएँ

• उल्टा लेटकर पैर उठाना (45 सेकंड)
• पार्श्व पैर को ऊपर उठाना (45 सेकंड दाहिनी ओर)
• पार्श्व पैर को ऊपर उठाना (45 सेकंड बायीं ओर)
• आराम (1 मिनट)

ग्लूट वर्कआउट बी #3 | 3 बार दोहराएँ

• फ्रॉग ग्लूट ब्रिज होल्ड (45 सेकंड)
• साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (45 सेकंड दाईं ओर)
• साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (45 सेकंड बाईं ओर)
• आराम (1 मिनट)

आप इस घरेलू प्रशिक्षण योजना को जिमहॉलिक ऐप में पा सकते हैं:

अपनी आवश्यकताओं के अनुसार प्रशिक्षण योजना को समायोजित करें

यदि आप मजबूत ग्लूट्स और दुबले पैर पाना चाहते हैं तो हम आपको इस वर्कआउट रूटीन को आजमाने की अत्यधिक सलाह देते हैं।

आप इस कार्यक्रम में कुछ बदलाव कर सकते हैं, जैसे: निर्धारित अवधि, अभ्यास, आराम की अवधि...

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