संगरोधन? जिम बंद? कोई बात नहीं। यह घरेलू प्रशिक्षण योजना आपको मजबूत और दुबला शरीर बनाने में मदद करेगी।

इस लेख में हम आपको ऐसे वर्कआउट प्रदान करेंगे जिन्हें आप बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं।

आठ पैक वर्कआउट

घर पर 4-सप्ताह की प्रशिक्षण योजना

यह कार्यक्रम आपके पूरे शरीर को अलग-अलग तीव्रता से लक्षित करेगा ताकि आप दुबले रहने के साथ-साथ मजबूत भी बन सकें।

हमने दो अलग-अलग प्रशिक्षण योजनाएँ बनाई हैं, एक महिलाओं के लिए और एक पुरुषों के लिए। उन दोनों में समान प्रशिक्षण मात्रा होगी, लेकिन वे अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करेंगे।

घर पर कसरत कार्यक्रम

वर्कआउट की संरचना एक समान होगी:

• 1 बड़ा सर्किट विभाजित हो गया
• 3 खंड
• 9 व्यायाम
• प्रति व्यायाम 20 सेकंड
• प्रत्येक अनुभाग के बीच 1 मिनट का आराम
• 5 बार या अधिक दोहराएँ

यदि आवश्यक हो तो वर्कआउट को समायोजित करने में संकोच न करें।

महिलाएं दुबली होती हैं

महिलाओं के लिए 5 दिवसीय घर पर कसरत दिनचर्या

यहमहिलाओं के लिए घरेलू वर्कआउट रूटीनइस प्रकार संरचित है:

महिलाओं की कसरत

• दिन 1: निचला शरीर ए
• दिन 2: ऊपरी शरीर
• दिन 3: कोर
• दिन 4: निचला शरीर बी
• दिन 5: पूर्ण शारीरिक HIIT और कोर
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: आराम करें

आप हमारे ऐप में महिलाओं के लिए इस घरेलू वर्कआउट रूटीन का पालन कर सकती हैं:

दिन 1: लोअर बॉडी वर्कआउट ए | 5 बार दोहराएँ

• ग्लूट ब्रिज (20 सेकंड)
• जंप स्क्वाट (20 सेकंड)
• बछड़ा उठाना (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• वैकल्पिक डबल से सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (20 सेकंड)
• बछड़े को उठाने के लिए वैकल्पिक सिंगल लेग जंप (20 सेकंड)
• साइड लेग लेटरल रेज (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• वैकल्पिक पार्श्व अपहरण के लिए स्क्वाट (20 सेकंड)
• फ़्लोर टच के साथ स्लाइड लंज (20 सेकंड)
• ग्लूट ब्रिज होल्ड (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

दिन 2: ऊपरी शारीरिक कसरत | 5 बार दोहराएँ

• घुटना पुश अप (20 सेकंड)
• पार्श्व वाला पक्षी कुत्ता (20 सेकंड)
• सुपरमैन (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• टी पुश अप (20 सेकंड)
• रिवर्स स्नो एंजेल (20 सेकंड)
• फ़्लोर ट्राइसेप डिप (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• बियर क्रॉल शोल्डर टैप (20 सेकंड)
• डाउन डॉग टू पुश अप रिलीज़ (20 सेकंड)
• सुपरमैन होल्ड (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

दिन 3: कोर वर्कआउट | 5 बार दोहराएँ

• स्ट्रेट लेग हिप रेज (20 सेकंड)
• हिप रोल (20 सेकंड)
• वैकल्पिक डबल से सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• ओवरहेड क्रंच (20 सेकंड)
• रिवर्स स्नो एंजेल (20 सेकंड)
• वैकल्पिक ओब्लिक क्रंच (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• प्लैंक (20 सेकंड)
• प्लैंक हिप रोल (20 सेकंड)
• धनुष मुद्रा (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

दिन 4: लोअर बॉडी वर्कआउट बी | 5 बार दोहराएँ

• बर्पी (20 सेकंड)
• लंज (20 सेकंड)
• बछड़ा पैर की उंगलियों को बाहर उठाएं (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• वैकल्पिक डबल से सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (20 सेकंड)
• लेटे हुए कूल्हे का अपहरण (दाहिनी ओर) (20 सेकंड)
• लेटे हुए कूल्हे का अपहरण (बाईं ओर) (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• स्क्वाट टू फीट जैक (20 सेकंड)
• साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (दाईं ओर) (20 सेकंड)
• साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (बाईं ओर) (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

दिन 5: पूर्ण शारीरिक HIIT और कोर वर्कआउट | 5 बार दोहराएँ

• जंपिंग जैक (20 सेकंड)
• फुल प्लैंक शोल्डर टैप (20 सेकंड)
• एयर बाइक (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• बर्पी (20 सेकंड)
• डाइव बॉम्बर पुश अप (20 सेकंड)
• वी सिट लेग रेज (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• ऊंचा घुटना (20 सेकंड)
• कोकून (20 सेकंड)
• प्लैंक टू फुल प्लैंक (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

पुरुषों के लिए 5 दिवसीय घर पर कसरत दिनचर्या

यहपुरुषों के लिए घरेलू वर्कआउट रूटीनइस प्रकार संरचित है:

• दिन 1: ऊपरी शरीर ए
• दिन 2: निचला शरीर
• दिन 3: कोर
• दिन 4: ऊपरी शरीर बी
• दिन 5: पूर्ण शारीरिक HIIT और कोर
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: आराम करें

आप हमारे ऐप में पुरुषों के लिए इस घरेलू वर्कआउट रूटीन का पालन कर सकते हैं:

दिन 1: ऊपरी शरीर ए | 5 बार दोहराएँ

• पुश अप (20 सेकंड)
• रिवर्स स्नो एंजेल (20 सेकंड)
• फ़्लोर ट्राइसेप डिप (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• पाइक पुश अप (20 सेकंड)
• वैकल्पिक सुपरमैन (20 सेकंड)
• टी पुश अप (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• टाइगर बेंड पुश अप (20 सेकंड)
• बियर क्रॉल शोल्डर टैप (20 सेकंड)
• सुपरमैन होल्ड (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

दिन 2: निचला शरीर | 5 बार दोहराएँ

• वैकल्पिक पैर किकबैक के लिए स्क्वाट (20 सेकंड)
• जंप लंज (20 सेकंड)
• बछड़ा उठाना (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• जंप स्क्वाट (20 सेकंड)
• फ़्लोर टच के साथ साइड लंज (20 सेकंड)
• वैकल्पिक सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• रिवर्स क्रॉस लंज (20 सेकंड)
• साइड लेग लेटरल रेज (दाईं ओर) (20 सेकंड)
• साइड लेग लेटरल रेज (बायीं ओर) (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

दिन 3: कोर | 5 बार दोहराएँ

• सूटकेस क्रंच (20 सेकंड)
• पैर को अगल-बगल से उठाना (20 सेकंड)
• वैकल्पिक पार्श्व सुपरमैन (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• टक क्रंच (20 सेकंड)
• क्रैब टो टच (20 सेकंड)
• ग्लूट ब्रिज टू डायगोनल रीच (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• बर्ड डॉग प्लैंक (20 सेकंड)
• साइड प्लैंक (दाईं ओर) (20 सेकंड)
• साइड प्लैंक (बाईं ओर) (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

दिन 4: ऊपरी शरीर बी | 5 बार दोहराएँ

• बॉडी अप (20 सेकंड)
• हैंड रिलीज पुश अप (20 सेकंड)
• सुपरमैन पुल (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• टी पुश अप (20 सेकंड)
• रिवर्स स्नो एंजेल (20 सेकंड)
• बर्ड डॉग फुल प्लैंक (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• डाउन डॉग टू पुश अप रिलीज़ (20 सेकंड)
• फ़्लोर ट्राइसेप डिप (20 सेकंड)
• सुपरमैन होल्ड (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

दिन 5: पूर्ण शारीरिक HIIT और कोर | 5 बार दोहराएँ

• वैकल्पिक सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (20 सेकंड)
• बर्पी (20 सेकंड)
• वी सिट में पैर खींचना (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• स्क्वाट (20 सेकंड)
• डबल लेग बट किक (20 सेकंड)
• पैर को अगल-बगल से उठाना (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)
• साइड लेग लेटरल रेज (20 सेकंड)
• सुपरमैन पुल (20 सेकंड)
• प्लैंक (20 सेकंड)
• आराम (1 मिनट)

अपनी आवश्यकताओं के अनुसार योजना को समायोजित करें

यह प्रोग्राम आपको एक अच्छी तरह से संरचित वर्कआउट शेड्यूल प्राप्त करने में मदद करता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे बदल नहीं सकते। यहां कुछ बदलाव हैं जो आप कर सकते हैं:

• समय को 20 सेकंड से बढ़ाकर 30 सेकंड करें
• इस सर्किट के चक्करों की संख्या घटाकर तीन कर दें
• इस सर्किट के चक्करों की संख्या बढ़ाकर पाँच करें
• व्यायाम बदलें
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