अतिवृद्धि और शक्ति दो मुख्य व्यायाम लक्ष्य हैं जिन्हें लोग प्राप्त करना चाहते हैं। इन्हें अक्सर एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किया जाता है, लेकिन ये अलग-अलग उद्देश्यों वाली अलग-अलग अवधारणाएँ हैं।

इस लेख में, हम हाइपरट्रॉफी बनाम शक्ति प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर का पता लगाएंगे, और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण दृष्टिकोण कैसे चुनें, इस पर अंतर्दृष्टि प्रदान करेंगे।

हाइपरट्रॉफी ट्रेनिंग क्या है?

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण व्यायाम का एक लोकप्रिय रूप है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों के आकार और द्रव्यमान को बढ़ाना है। यह आम तौर पर उच्च-मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जहां कई सेटों और दोहराव के लिए मध्यम से भारी भार उठाया जाता है।

यह क्षति शरीर की मरम्मत प्रक्रिया को गति देती है, जिससे समय के साथ मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि होती है। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण सौंदर्यशास्त्र और कार्यात्मक प्रदर्शन दोनों के लिए फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि बड़ी मांसपेशियां भी अधिक बल और शक्ति उत्पन्न कर सकती हैं।

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

मांसपेशियों में वृद्धि

मांसपेशीय अतिवृद्धि से तात्पर्य प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यासों के माध्यम से प्राप्त मांसपेशियों के आकार में वृद्धि से है। इन अभ्यासों में विकास को प्रोत्साहित करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ना और चुनौती देना शामिल है।

अतिवृद्धि होने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों को स्वयं की मरम्मत करनी होती है, aप्रोटीन युक्त आहारभी आवश्यक है. हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण प्रगतिशील ओवरलोडिंग का उपयोग करके किया जाना चाहिए, जो अधिकतम मांसपेशी फाइबर भर्ती और आकार में वृद्धि के लिए आवश्यक है।

पतला होने पर मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं?

शुरुआती बिंदु के रूप में, मध्यम लोडिंग (आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 65% से 80-85%), प्रति सेट 6-12 दोहराव और प्रति व्यायाम कम से कम 3 सेट का उपयोग करें।दोहराव की संख्याइसे बढ़ाया भी जा सकता है, विशेष रूप से अलगाव अभ्यासों पर जो मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं जो अधिक थकान प्रतिरोधी होते हैं। (जैसे बछड़ा पालना)

सेट की संख्या अलग-अलग होती है, और अक्सर यह इस बात से निर्धारित होती है कि आप किस मांसपेशी समूह के साथ काम कर रहे हैं, आपका प्रशिक्षण अनुभव और आप कितनी बार उस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

एक शुरुआत के तौर पर, एक ही सत्र में प्रति अभ्यास 3-4 सेट पर्याप्त से अधिक है। जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं और अधिक उन्नत होते हैं, आप सेट की मात्रा को 5 या 6 तक बढ़ाने का प्रयोग करना चाह सकते हैं। इससे अधिक किसी भी चीज का रिटर्न कम हो जाएगा। एकमात्र परिदृश्य जहां यह सहनीय होगा वह यह है कि आप सप्ताह में केवल एक बार उस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें।

हाइपरट्रॉफी के प्राथमिक तंत्रों में से एक यांत्रिक तनाव है, जो तब बनता है जब हम वजन उठाते हैं या प्रतिरोध अभ्यास करते हैं, मांसपेशी फाइबर को अनुकूलित करने और आकार में बढ़ने के लिए उत्तेजित करते हैं।

ऊर्जा व्यय में वृद्धि

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण से ऊर्जा व्यय भी बढ़ सकता है, क्योंकि बड़ी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं, तब भी आपका शरीर आराम करते समय अधिक कैलोरी जलाएगा, जिससे कुल ऊर्जा व्यय में वृद्धि होगी।

यदि आपका लक्ष्य न केवल मांसपेशियां हासिल करना है, बल्कि यह भी ध्यान देने योग्य बात हैमोटापा घटायें.

आत्मविश्वास में वृद्धि

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण से शरीर की छवि में बदलाव और बेहतर दिखने के कारण आत्मविश्वास में भी वृद्धि हो सकती है। मुझे लगता है कि हर कोई इस बात से सहमत होगा कि जैसे-जैसे आप अधिक मांसपेशियां बनाते हैं और शरीर में वसा कम करते हैं, आप अपने अंदर अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैंउपस्थिति,जिससे आपके जीवन के सभी क्षेत्रों में आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास की बेहतर भावना पैदा होगी।

टेपर वी

शक्ति प्रशिक्षण क्या है?

शक्ति प्रशिक्षण एक प्रकार का शारीरिक व्यायाम है जिसमें आमतौर पर ताकत, मांसपेशियों की सहनशक्ति और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग करना शामिल होता है। इसे विभिन्न प्रशिक्षण तकनीकों के साथ किया जा सकता है, जिसमें बॉडीवेट व्यायाम, आइसोमेट्रिक्स और प्लायोमेट्रिक्स शामिल हैं, और वजन, प्रतिरोध बैंड और मेडिसिन बॉल्स सहित विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग किया जाता है।

समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि उम्र के साथ दुबली मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, और शक्ति प्रशिक्षण किसी भी उम्र में मांसपेशियों के द्रव्यमान को संरक्षित और बढ़ाने में मदद कर सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि

शक्ति प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक स्पष्ट रूप से इसमें वृद्धि हैमांसपेशियों की ताकत. शक्ति प्रशिक्षण में भारी प्रतिरोध (आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 80%) के विरुद्ध काम करना शामिल है। परिणामस्वरूप, जो व्यक्ति शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं, वे अपनी समग्र मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि देखने की उम्मीद कर सकते हैं।

अस्थि घनत्व में वृद्धि

शक्ति प्रशिक्षण से अस्थि खनिज घनत्व बढ़ सकता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह वृद्ध वयस्कों और ऑस्टियोपोरोसिस वाले व्यक्तियों में हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।

न्यूरोमस्कुलर लाभ

शक्ति प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के बीच संचार को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिससे गतिविधियों पर बेहतर नियंत्रण होता है और समन्वय बढ़ता है। इससे मोटर इकाइयों (एकल मोटर न्यूरॉन द्वारा नियंत्रित मांसपेशी फाइबर के समूह) की सक्रियता में भी वृद्धि हो सकती है। इससे अधिक बल उत्पादन और मांसपेशियों की भर्ती में सुधार हो सकता है।

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अतिवृद्धि बनाम शक्ति प्रशिक्षण

repetitions

हाइपरट्रॉफी बनाम शक्ति प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर एक सेट में किए गए दोहराव की संख्या है। हाइपरट्रॉफी के लिए, लक्ष्य लगभग 6-12 पुनरावृत्ति होना चाहिए। ताकत के लिए, आपका लक्ष्य 1-6 होना चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिक मात्रा रखनी होगी।

थकान

क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण अक्सर मिश्रित गतिविधियों पर केंद्रित होता है, यह तंत्रिका तंत्र पर अधिक थकान पैदा करता है, भारी वजन उठाने के लिए आवश्यक न्यूरॉन फायरिंग दर में वृद्धि के कारण।

दूसरी ओर, हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण में मध्यम-से-उच्च तीव्रता, उच्च-पुनरावृत्ति सेट शामिल होते हैं, जिससे मांसपेशियों में अधिक थकान हो सकती है।

तीव्रता

हाइपरट्रॉफी बनाम शक्ति प्रशिक्षण के बीच एक और प्रमुख अंतर तीव्रता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हाइपरट्रॉफी के लिए, प्रतिशत आपके 1आरएम के 65% - 80% और शक्ति प्रशिक्षण के लिए आपके 1आरएम के +80% के बीच होना चाहिए।

आइए मान लें कि आपका स्क्वाट 1RM 300lbs है। जब आपका लक्ष्य हाइपरट्रॉफी है, तो 6-12 प्रतिनिधि रेंज को लक्षित करते समय 195 पाउंड और 240 पाउंड के बीच रहना संभवतः आपका सबसे अच्छा दांव है।

यहां एक कसरत योजना है जो आपको हाइपरट्रॉफी और ताकत दोनों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी:

घरेलू कसरत, कोई वज़न नहीं

व्यायाम चयन

एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम आमतौर पर कुछ यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसमें समय के साथ उठाए गए वजन को बढ़ाने के लिए कुछ प्रकार की अवधि शामिल होती है, जबकि हाइपरट्रॉफी कार्यक्रमों में अधिक भिन्नता शामिल हो सकती है।व्यायाम चयन, प्रतिनिधि सीमा, और प्रशिक्षण मात्रा।

आराम की अवधि

यह उतना महत्वपूर्ण कारक नहीं है, लेकिन फिर भी विचार करने योग्य बात आराम की अवधि है। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लिए आपको 1-3 मिनट की सीमा में रहना चाहिए, शक्ति प्रशिक्षण के लिए आप 2-5 मिनट तक जा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप भारी वजन के लिए यथासंभव तरोताजा रहना चाहते हैं।

यह सत्रों के बीच की समय विंडो पर भी लागू होता है। उच्च रेप रेंज पर हल्का काम करने की तुलना में तीव्र लिफ्टों के लिए जाना आम तौर पर अधिक थका देने वाला होता है। विशेष रूप से वे उच्च पुनरावृत्ति सेट जिन्हें विफलता की ओर नहीं ले जाया जाता है।

इसलिए जब आप +90% 1आरएम जा रहे हैं, तो उसी मांसपेशी समूह के लिए अपने अगले प्रशिक्षण से पहले कम से कम 2 दिन का आराम लेना संभवतः बुद्धिमानी है। हाइपरट्रॉफी कार्य करते समय और कम दोहराव और तीव्रता (उदाहरण के लिए 70% से कम पर 6 दोहराव) के साथ जाने पर, आप व्यायाम के प्रकार के आधार पर, संभवतः हर दिन या हर दूसरे दिन प्रशिक्षण से दूर हो सकते हैं।

अंतिम विचार

इन सबको एक साथ लाते हुए, मैं कहूंगा कि मांसपेशी अतिवृद्धि और शक्ति प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर प्रशिक्षण कार्यक्रम की कुल मात्रा है।

लक्ष्य ताकत होने के साथ, आप उच्च तीव्रता पर जितना संभव हो उतना कम करना चाहते हैं ताकि आप थकान को कम कर सकें और अगले सत्र के लिए यथासंभव तरोताजा हो सकें।

जब लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि है, तो जितना संभव हो उतना काम करना और अलग-अलग व्यायाम जोड़ना उद्देश्य होना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां हर समय अतिभारित रहें।

सन्दर्भ →

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