मजबूत, अच्छी तरह से परिभाषित ग्लूट्स और कूल्हों की तलाश दुनिया भर में फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा साझा किया जाने वाला एक सामान्य उद्देश्य है। आपके ग्लूट्स को बढ़ाना न केवल आपके शरीर के आकार को उजागर करता है बल्कि एथलेटिक प्रदर्शन को भी बढ़ावा देता है और रोजमर्रा की गतिविधियों को सुविधाजनक बनाता है।

इसके अलावा, व्यायाम जो आपके ग्लूट्स और कूल्हों में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं, वे क्षेत्र में अधिक मात्रा जोड़ सकते हैं, आपके शरीर में सुधार कर सकते हैं और दृश्य प्रभावों को कम कर सकते हैं।हिप डिप्स.

हालाँकि, हालांकि ग्लूट विकास के लिए व्यायाम और उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध है, विभिन्न व्यायाम आपके ग्लूट्स को लक्षित करने में विभिन्न मांसपेशी सक्रियण स्तर प्रदान करते हैं। कुछ व्यायाम ग्लूट्स के अलावा अन्य मांसपेशियों को भी गति की जिम्मेदारी लेने की अनुमति दे सकते हैं, जिससे गति कम प्रभावी हो जाती है।

यह लेख कूल्हे अपहरण मशीनों की प्रभावशीलता पर गहराई से चर्चा करेगा और आप उनका उपयोग मजबूत और अधिक सौंदर्यपूर्ण दिखने वाले ग्लूट्स विकसित करने के लिए कैसे कर सकते हैं।

ग्लूट्स को समझना

जब हम ग्लूट्स के बारे में बात करते हैं, तो हम सिर्फ बट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। हम मांसपेशियों के एक समूह का भी जिक्र कर रहे हैं जो ऊपरी शरीर और श्रोणि को स्थिर करने, कूल्हों को फैलाने और घुमाने जैसी गतिविधियों में सहायता करने की कुंजी हैं।

कंधे की दिनचर्या कैलीस्थेनिक्स

ग्लूट्स की 3 मुख्य मांसपेशियाँ हैं: मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस।

ग्लूटस मेक्सीमस

ग्लूटस मैक्सिमस उन तीन मांसपेशियों में से सबसे बड़ी है जो आपके बट क्षेत्र का बड़ा हिस्सा बनाती हैं।

सबसे शक्तिशाली हिप एक्सटेंसर होने के नाते, यह मांसपेशी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए शक्ति और स्थिरता प्रदान करती है, जैसे बैठने की स्थिति से खड़ा होना या सीढ़ियाँ चढ़ना। यह कूदने या दौड़ने जैसे विस्फोटक एथलेटिक प्रदर्शनों के पीछे की प्रेरक शक्ति भी है।

वज़न से पहले या बाद में कार्डियो

ग्लूटस मेडियस

पंखे के आकार की यह मांसपेशी आपके श्रोणि की बाहरी सतह पर स्थित होती है। यह मुख्य रूप से कूल्हे के अपहरण के लिए जिम्मेदार है, जिसका अर्थ है कि यह आपके पैर को आपके शरीर की मध्य रेखा से दूर ले जाता है।

यह एक पैर पर खड़े होने या चलने पर कूल्हे के स्थिरीकरण में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ग्लूटस मिनिमस

तीनों में सबसे छोटा, यह सीधे ग्लूटस मेडियस के नीचे स्थित है। आकार में छोटा होते हुए भी इसका कार्य कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह कूल्हे के अपहरण और आंतरिक घुमाव में सहायता के लिए ग्लूटस मेडियस के साथ काम करता है। इसके अलावा, यह गति के दौरान श्रोणि को समर्थन और स्थिरता प्रदान करता है।

क्या होता है जब आपके ग्लूट्स कमजोर होते हैं?

जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं याअसंतुलित, दर्द और जोड़ों की शिथिलता शरीर के विभिन्न क्षेत्रों, जैसे श्रोणि, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में हो सकती है।

यदि आपके ग्लूट्स कमजोर हैं, तो आपको कूल्हे में अजीब असुविधा का अनुभव हो सकता हैघुटने के दर्दभारी यौगिक अभ्यास के दौरान. कमजोर ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों की भरपाई के लिए अन्य मांसपेशियां भी अति सक्रिय हो सकती हैं, जिसके परिणामस्वरूप असामान्य गति पैटर्न हो सकता है जिससे दर्द या खराब गति की गुणवत्ता हो सकती है।

यदि आप दर्पण के सामने एक पैर पर खड़े हैं और आप देखते हैं कि विपरीत कूल्हे ढह गए हैं तो आप परीक्षण कर सकते हैं कि क्या आपके ग्लूट्स कमजोर हैं।

हिप अपहरण मशीन क्या है?

एकग्लूट-केंद्रित व्यायामहिप अपहरण मशीन का उपयोग कर रहा है। यह उपकरण ग्लूटियल क्षेत्र को प्रभावी ढंग से अलग करता है और ग्लूट्स को लक्षित करने वाले अन्य व्यायामों की तुलना में अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है।

2022 के एक अध्ययन में पाया गया कि हिप अपहरण मशीन का उपयोग करने से क्लैमशेल और साइड-लेटिंग हिप अपहरण जैसे पारंपरिक व्यायाम करने की तुलना में ग्लूटस मेडियस का बेहतर सक्रियण होता है।

शारीरिक आहार योजना में कटौती करें

इसके अलावा, हिप अपहरण मशीन आपको अपने व्यायाम को आसानी से ओवरलोड करने की अनुमति देती है ताकि आप व्यायाम के दौरान अपने ग्लूट्स की 'जलन' और संकुचन का बेहतर अनुभव कर सकें। कुल मिलाकर, ये आपको बेहतर दिखने और बनाने में सक्षम बनाएंगेमजबूत बट की मांसपेशियाँ.

अपने ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए हिप अपहरण मशीन का उपयोग कैसे करें?

कूल्हे अपहरण मशीन में एक गद्देदार सीट और बैकरेस्ट, लीवर वाली भुजाओं पर दो पैर पैड और प्रतिरोध को समायोजित करने के लिए एक वजन स्टैक शामिल है। लेग पैड आपकी जांघों के बाहर स्थित होते हैं।

इन पैडों पर दबाव डालकर और शुरुआती स्थिति में लौटकर, आप अपने कूल्हे अपहरणकर्ताओं को शामिल करते हैं और चुनौती देते हैं, जिसमें ग्लूटस मेडियस और मिनिमस शामिल हैं।

मानक बैठा अपहरण

इसे कैसे करना है:

1. बैठते समय आगे की ओर झुकें
2. अपने सामने मशीन पकड़ें
3. प्रतिरोध के विरुद्ध अपने कूल्हों को बाहर की ओर धकेलें और धीरे-धीरे वापस लौटें।

स्थाई अपहरण

ग्लूट्स को और अधिक सक्रिय करने और अन्य मांसपेशियों के संकुचन को कम करने के लिए, आगे की ओर झुकें जैसे कि आप स्क्वाट स्थिति ले रहे हों।

इसे कैसे करना है:

मोटापे के लिए शुरुआती कसरत

1. मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और घुटनों के बाहरी हिस्से को पैड के सामने रखें।
2. बैठने की स्थिति लें और मशीन को अपने सामने पकड़ें।
3. प्रतिरोध के विरुद्ध धक्का दें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस अभ्यास के लिए अतिरिक्त संतुलन और मुख्य जुड़ाव की आवश्यकता होती है, जिससे पूरे शरीर की कसरत होती है।

याद रखें, परिणाम देखने की कुंजी निरंतरता और प्रगतिशील अधिभार है। जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, प्रतिरोध बढ़ाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अच्छी फॉर्म बनाए रख सकें।

ग्लूट्स के लिए हिप अपहरण मशीन का उपयोग करने के लाभ

लक्षित सक्रियण

हिप अपहरण मशीन ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों को अलग करती है, जिन्हें अक्सर स्क्वैट्स या लंग्स जैसे मानक निचले शरीर के व्यायाम में कम उपयोग किया जाता है।

परिवर्तनीय प्रतिरोध

समायोज्य वजन स्टैक आपको अपने वर्तमान ताकत स्तर और फिटनेस लक्ष्यों के अनुरूप प्रतिरोध को आसानी से संशोधित करने देता है।

यदि आप मजबूत ग्लूट्स बनाना चाहते हैं तो यहां एक योजना दी गई है जो आपको करनी चाहिए:

घर पर कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट में कोई उपकरण नहीं

बेहतर स्थिरता और संतुलन

हिप अपहरण मशीन के नियमित उपयोग से बेहतर पेल्विक स्थिरता और समग्र संतुलन हो सकता है, जिससे एथलेटिक प्रदर्शन और दैनिक गतिविधियों दोनों को लाभ होता है।

सरल उपयोग

कूल्हे अपहरण मशीन सीधी है, जो इसे शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगकर्ता के अनुकूल बनाती है।

प्रगति ट्रैकिंग

मशीन का प्रतिरोध आपको समय के साथ अपनी प्रगति की निगरानी करने की अनुमति देता है, जिससे बेहतर ताकत और सहनशक्ति का स्पष्ट संकेत मिलता है।

जमीनी स्तर

वहां अत्यधिक हैंबड़े और गोल बट के लिए व्यायाम. सबसे प्रभावी उपकरण और व्यायामों में से एक ग्लूट अपहरण मशीन का उपयोग है। जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, तो यह मजबूत, बेहतर आकार के ग्लूट्स बनाने के लिए गेम-चेंजर हो सकता है।

अक्सर उपेक्षित ग्लूटस मेडियस और मिनिमस पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी स्थिरता बढ़ाएंगे, अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करेंगे और अपने सपनों के शरीर के करीब पहुंचेंगे।

सन्दर्भ →

1. डी अल्मीडा पाज़, आई., फ्रिगोटो, एम., कार्डोसो, सी. ए., रबेलो, आर., और रोड्रिग्स, आर. (2022)। टेंसर प्रावरणी लैटे सक्रियण को कम करते हुए ग्लूटस मेडियस को लक्षित करने के लिए हिप अपहरण मशीन मुक्त वजन से बेहतर है। जर्नल ऑफ़ बॉडीवर्क एंड मूवमेंट थेरेपीज़, 30, 160-167।https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. बकथोरपे, एम., स्ट्राइड, एम., और विला, एफ.डी. (2019)। ग्लूटस मैक्सिमस की कमजोरी का आकलन और उपचार - एक नैदानिक ​​टिप्पणी। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी, 14(4), 655-669।