घुटना शरीर की सबसे महत्वपूर्ण संरचनाओं में से एक है। यह आपको खड़े होने, चलने और अपना संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है। मजबूत घुटने की मांसपेशियां और जोड़ एथलीटों को चरम प्रदर्शन में प्रतिस्पर्धा करने की अनुमति देते हैं - भारी सामान उठाना, तेजी से दिशा बदलना, ऊंची छलांग लगाना और भी बहुत कुछ!

हालाँकि, यह शरीर में सबसे आसानी से घायल होने वाला और उपेक्षित जोड़ भी है, जिसमें सभी खेल चोटों में से लगभग 41% चोटें होती हैं। घुटने की चोटें विनाशकारी हो सकती हैं और आपको खेल और अपनी पसंदीदा अन्य गतिविधियाँ करने से रोक सकती हैं।

यह लेख आपके प्रशिक्षण दिनचर्या को अनुकूलित करने के लिए ताकत और चोट की रोकथाम के लिए सर्वोत्तम घुटने के व्यायाम पर चर्चा करेगा।

आपको अपने घुटने की मांसपेशियों को मजबूत क्यों करना चाहिए?

घुटना एक जटिल संरचना है जो आपके निचले शरीर को स्थिरता और गतिशीलता प्रदान करता है। यह आपकी जांघ और पैर को जोड़ता है और पैर को मोड़ने की अनुमति देता है।

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों की प्रमुख मांसपेशियां घुटने के जोड़ को घेरती हैं और लात मारने, चढ़ने, उठाने आदि जैसे विभिन्न आंदोलनों के लिए शक्तिशाली संकुचन उत्पन्न करने के लिए एक साथ काम करती हैं।

चुस्त-दुरूस्त होने के लिए नियमित व्यायाम करें

कमज़ोर क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, यामांसपेशीय असंतुलनघुटनों के आसपास चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, खासकर दौड़ने वाले खेलों और भारोत्तोलन में।

अपने घुटनों को बुलेटप्रूफ करने और अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपनी दिनचर्या में उचित मजबूती, स्ट्रेचिंग और गतिशीलता व्यायाम को शामिल करना चाहिए।

दर्द की रोकथाम के लिए सर्वोत्तम घुटने के व्यायाम

भारोत्तोलक अक्सर घुटने की तकलीफ़ से पीड़ित होते हैं। इससे भी बदतर, अनुचित व्यायाम तकनीकों, टूट-फूट आदि के कारण उनके घुटने में पूरी तरह से चोट लग सकती हैovertraining.

शुरुआती लोगों के लिए उपकरण के बिना व्यायाम

दर्द आपके शरीर से एक संकेत है कि कुछ गड़बड़ है जिसे आपको संबोधित करने की आवश्यकता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, दर्द भी अक्सर आता-जाता रहता है और अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है। इसीलिए शारीरिक गतिविधि करते समय हमेशा अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है।

अधिकांश घुटनों का दर्द घुटने के जोड़ के ऊपर या नीचे की मांसपेशियों या जोड़ों के कारण होता है। उदाहरण के लिए, घुटने की परेशानी कमजोर ग्लूट्स या कूल्हे के असंतुलन के कारण हो सकती है। कुछ मामलों में, टखने में अकड़न याअनुचित जूतेइससे घुटने की मांसपेशियों को अधिक काम करना पड़ सकता है।

मुकाबला खिंचाव

यदि आपका टखना ठीक से नहीं चल पाता है, तो अतिरिक्त बल घुटने के जोड़ पर स्थानांतरित हो जाता है। परिणामस्वरूप, घुटने को आवश्यकता से अधिक मोड़ने, घुमाने या झुकाने के लिए मजबूर होना पड़ सकता है। इसलिये पर्याप्तटखने की गतिशीलताघुटने के जोड़ के स्वस्थ कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।

इसे कैसे करना है:

1. एक पैर पर घुटने टेकें ताकि आप 90-90 फेफड़े की स्थिति में हों
2. अपने कूल्हे सीधे करें और सामने की ओर चेहरा करें
3. अपने घुटने को पंजों तक आगे की ओर खींचें, अपना वजन धीरे-धीरे आगे की ओर ले जाएं
4. 6 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ
5. 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और दूसरी तरफ भी करें

क्वाड्रिसेप्स आइसोमेट्रिक सेट

आपकी क्वाड मांसपेशी को सक्रिय करना घुटने के दर्द को कम करने और असुविधा को रोकने में भी प्रभावी है।

इसे कैसे करना है:

1. एड़ी के नीचे एक ब्लॉक या तौलिया रोल रखें।
2. घुटने के पिछले हिस्से को फर्श की ओर धकेलें
3. 6 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
4. 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर इसे दूसरी तरफ से करें

यह व्यायाम ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों पर काम करता है, घुटने को मजबूत और स्थिर करता है।

इसे कैसे करना है:

1. फर्श या चटाई पर सीधे लेट जाएं
2. अपने घुटनों को मोड़ें और उनके बीच एक गेंद या योग ब्लॉक रखें
3. अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को फर्श पर उठाएं
4. जैसे ही आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, गेंद को निचोड़ें
5. 6 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें
6. 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

बगल में लेटे हुए कूल्हे का अपहरण

अधिकांश घुटनों का दर्द घुटने पर असामान्य अंदरूनी खिंचाव के कारण कमजोर ग्लूटस मेडियस के कारण होता है। ग्लूट्स को मजबूत करने से कूल्हे और जांघ की स्थिति में सुधार होता है, जिससे घुटने के जोड़ और घुटने की टोपी पर प्रभाव कम हो जाता है।

इसे कैसे करना है:

फा प्रणाली

1. अपनी करवट लेकर लेटें, ऊपर वाला पैर सीधा रखें और निचला पैर मुड़ा हुआ रखें
2. अपने कूल्हों को स्थिर रखें और अपने कोर को संलग्न रखें
3. धीरे-धीरे ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं
4. 6 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ
5. 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर इसे दूसरी तरफ से करें

हिप गतिशीलता व्यायाम

यह व्यायाम कूल्हे के आंतरिक और बाहरी रोटेटर्स को सक्रिय करने के लिए एक उत्कृष्ट वार्म-अप रूटीन है। पर्याप्त कूल्हे की गतिशीलता आपको गति की एक अच्छी श्रृंखला के साथ निचले शरीर के व्यायाम करने की अनुमति देती है और घुटनों को क्षतिग्रस्त होने से बचाती है।

इसे कैसे करना है:

1. सीधे खड़े हो जाओ
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें
3. अपने बाएं पैर को उठाएं ताकि यह आपके कूल्हों के साथ 90 डिग्री पर हो
4. अपने पैर को बाहर की ओर घुमाएं, फिर वापस अंदर की ओर घुमाएं
5. 10 से 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ
6. इसे दूसरी तरफ से करो

यहां एक प्रशिक्षण योजना है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

भोजन की लालसा से बचें

ताकत और स्थिरता के लिए सर्वश्रेष्ठ घुटने के व्यायाम

घुटने के चारों ओर उचित भार वितरण बनाए रखने के लिए मजबूत क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडली की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं।

गॉब्लेट स्क्वैट्स

गॉब्लेट स्क्वाट पारंपरिक स्क्वाट का एक उत्कृष्ट रूप है, जो क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करता है।

यह अभ्यास शुरुआती लोगों को स्क्वैट्स का उचित रूप सिखाता है और लिफ्ट के दौरान अधिक सीधी मुद्रा को प्रोत्साहित करता है।

इसे कैसे करना है:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरुआत करें
2. अपने कूल्हे और पैर की उंगलियों को स्थिर और सीधा रखें
3. अपनी पीठ सीधी रखते हुए घुटनों के बल झुकें
4. अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें
5. अपने ग्लूट्स को निचोड़ें
6. आरंभिक स्थिति पर लौटें
7. 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

काफ़ लेग प्रेस

निचले शरीर की सबसे उपेक्षित मांसपेशियों में से एक पिंडली है। काफ लेग प्रेस करने से आप अपनी पिंडली की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत कर सकते हैं, जिससे घुटने के आसपास की मांसपेशियों के असंतुलन को रोका जा सकता है।

इसे कैसे करना है:

1. अपने आप को लेग प्रेस मशीन में रखें
2. अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपकी एड़ियाँ फुट पैड के अंत पर हों
3. धीरे-धीरे अपने पैर की गेंद को पैड पर दबाएं
4. अपनी पिंडलियों का संकुचन महसूस करें
5. इसे 10 से 15 प्रतिनिधि तक करें

हैमस्ट्रिंग ग्लूट ब्रिज

यह व्यायाम मुख्य रूप से ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कमजोर हैमस्ट्रिंग एथलीटों में एसीएल चोटों के विकास के जोखिम को बढ़ा सकती है।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी पीठ पर लेटो
2. अपने घुटने मोड़ें
3. अपनी एड़ियों को फर्श पर रखते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं
4. धीरे से अपने कूल्हों को उठाएं और अपने कोर को संलग्न करें
5. 6 सेकंड के लिए रुकें,
6. आरंभिक स्थिति पर लौटें
7. 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

टिबिअलिस पूर्वकाल आपके पैर के सामने सीधी, दुबली मांसपेशी है। टिबियलिस को मजबूत करने से आपके टखने में संतुलन और समन्वय में सुधार हो सकता है और घुटने के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

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इसे कैसे करना है:

1. अपनी पीठ को दीवार की ओर झुकायें
2. पैरों को थोड़ा सामने की ओर रखें
3. अपनी एड़ी को ऊपर उठाए बिना धीरे से अपने पैरों को ऊपर उठाएं
4. 2-3 सेकंड के लिए रुकें
5. आरंभिक स्थिति पर लौटें
6. इसे 15 से 20 प्रतिनिधि तक करें

किसी पेशेवर से सलाह लें

यदि आप घुटने की चोट से पीड़ित हैं या उससे उबर रहे हैं, तो सर्वोत्तम रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए फिजियोथेरेपिस्ट या पेशेवर कोच के मार्गदर्शन में व्यायाम करना हमेशा सर्वोत्तम होता है।

याद रखें कि दर्द हमेशा लाभ के बराबर नहीं होता है। अपने शरीर को सुनना और अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना खुद को फिर से घायल करने का जोखिम उठाने से अधिक महत्वपूर्ण है। फिटनेस का रास्ता मैराथन है, तेज दौड़ नहीं।

जमीनी स्तर

घुटना आपके शरीर की सबसे महत्वपूर्ण संरचनाओं में से एक है, खासकर जब आप खेल या भारोत्तोलन में रुचि रखते हों। एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने और चोटों को रोकने के लिए मजबूत और स्वस्थ घुटनों को बनाए रखने के लिए उचित गतिशीलता और मजबूत बनाने वाले व्यायाम आवश्यक हैं।

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