अपने टखने की गतिशीलता में सुधार कैसे करें
टखने की गतिशीलता संभवतः आपके प्रशिक्षण का एक उपेक्षित हिस्सा है।
हालाँकि, आपके दैनिक जीवन में गति पैटर्न को निष्पादित करने के लिए टखने की गतिशीलता आवश्यक है।
स्क्वाट पैटर्न, लंजेस और यहां तक कि दौड़ने जैसी जटिल गतिविधियां करते समय आपकी टखनों की सीमाएं आपके प्रदर्शन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती हैं।
हो सकता है कि आपने इस पर ध्यान न दिया हो, लेकिन आपकी एड़ियाँ आपके यौगिक व्यायामों में बहुत बड़ी भूमिका निभाती हैं।
उदाहरण के लिए, डीप स्क्वाट करते समय, आपके शरीर को इस क्रिया को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए टखने की अधिक गति की आवश्यकता होती है।
कसरत से पहले और बाद का भोजन
टखने के जोड़ में सीमाओं के कारण पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों पर तनाव बढ़ सकता है जिससे समय के साथ चोट लग सकती है।
टखने की अच्छी गतिशीलता के लाभ
- चोट लगने का खतरा कम हो जाता है
- यौगिक व्यायाम (स्क्वाट, लंज, डेडलिफ्ट) में सुधार करता है
- चलने की यांत्रिकी में सुधार करता है
- चपलता या दिशा बदलने में उच्च दक्षता
- बेहतर संतुलन और नियंत्रण
टखने की यांत्रिकी
आपके टखने का जोड़ आपके पैर और आपके निचले पैर की हड्डियों से बनी एक जटिल प्रणाली है जो स्थिरता और गतिशीलता दोनों को बढ़ावा देती है। यह आपके शरीर के वजन को आपके पैर में स्थानांतरित करने की अनुमति देता है और आपको चलने या दौड़ने के दौरान खुद को आगे बढ़ाने की गतिशीलता प्रदान करता है।
टखने के जोड़ विभिन्न दिशाओं या विमानों में गति की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं जो आपको नरम या असमान सतहों पर भी संतुलन बनाने की अनुमति देता है
पिंडली की मांसपेशियों का मायोफेशियल रिलीज
लक्ष्य मांसपेशियाँ
- गैस्ट्रोकनेमियस
- soleus
उपकरण
- कोई नहीं
इस मैनुअल तकनीक का उद्देश्य पिंडली क्षेत्र में मांसपेशियों के तनाव को कम करके मांसपेशी फाइबर की इष्टतम लंबाई को बहाल करना है।
- चरण 1: फर्श पर 90-90 की स्थिति में बैठें। अपने अंगूठे का उपयोग करके अपनी पिंडलियों पर गहरा दबाव डालें।
- चरण 2: अपने अंगूठे को सरकाना शुरू करें और अपनी एड़ियों को ऊपर और नीचे (डॉर्सिफ्लेक्सन - प्लांटर फ्लेक्सन) घुमाते हुए अपनी पिंडलियों पर गहरा दबाव बनाए रखें।
- चरण 3: इसे पिंडली की मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से पर करना जारी रखें और बाहरी हिस्से पर अपना काम करें।
ऐसा प्रत्येक पैर पर 1 से 2 मिनट तक करें।
अंगूठे के दबाव को बनाए रखें और ऊपर की ओर गति (समीपस्थ से दूरस्थ) में सरकें और नरम ऊतकों की रिहाई को अधिकतम करने के लिए इसे अपने पैरों की गति के साथ सिंक्रनाइज़ करें।
हमेशा अपने टखने के जोड़ के पास पिंडली के निचले हिस्से से शुरू करें।
मायोफेशियल रिलीज़ आपके टखने की गति को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकता है और तंग पिंडली की मांसपेशियों से जुड़ी असुविधा को कम कर सकता है।
मुफ़्त कैलीस्थेनिक्स कसरत कार्यक्रम
कदम उठाने पर एड़ी ऊपर उठती है
लक्ष्य मांसपेशियाँ
- गैस्ट्रोकनेमियस
- soleus
- पूर्वकाल टिबियल
उपकरण
- कदम
- डम्बल
कदम-कदम पर एड़ी उठाने के व्यायाम से दोनों पिंडलियों और पैरों के पूर्वकाल के मांसपेशी समूहों को ऊर्जा मिलती है।
यह एड़ी ऊपर उठाने के दौरान पिंडलियों को सिकोड़ता है, नीचे उतरने के दौरान पूर्वकाल टिबियलिस (सामने के पैर की मांसपेशियों) को विलक्षण रूप से सक्रिय करता है और पिंडलियों को अंतिम सीमा पर फैलाता है।
- चरण 1: सीढ़ी के किनारे पर खड़े हो जाएं। अपना वजन अपने पैरों की उंगलियों पर रखें जबकि आपकी एड़ियाँ किनारे से लटक रही हों।
- चरण 2: अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और अपनी पिंडलियों के संकुचन को महसूस करें, और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं, जिससे आपकी एड़ियां किनारे से नीचे रहें।
- चरण 3: 3 सेट के लिए 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं
गुरुत्वाकर्षण को अपने लिए काम न करने दें! इसके बजाय, अपने टखने की अंतिम सीमा हासिल करने और अपनी गतिशीलता बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।
प्रगति: भारी प्रतिरोध पैदा करने और अपने पैर की मांसपेशियों को अधिक काम करने के लिए प्रत्येक हाथ पर डम्बल पकड़ें।
कदम पर एड़ी उठाने से पैरों की संपूर्ण मांसपेशियों को चुनौती देते हुए टखनों की अधिक गति की अनुमति मिलती है।
बैंडेड डॉर्सिफ़्लेक्सन मोबिलाइज़ेशन व्यायाम
लक्ष्य
- टैलोक्रुरल जोड़
उपकरण
- कदम
- प्रतिरोध बैंड (मध्यम प्रतिरोध)
यह व्यायाम टखने के जोड़ (टैलोक्रूरल जोड़) को गतिशीलता में सुधार करने और आपकी गति की सीमा (डोरसिफ़्लेक्सन) को बढ़ाने के लिए सक्रिय करता है।
- चरण 1: अपने टखने के जोड़ पर एक इलास्टिक बैंड लपेटें, जो आपके टखने के हड्डी वाले हिस्से (मैलेओलस) के ठीक नीचे हो, इसे आपके टखने के जोड़ पर निरंतर दबाव प्रदान करने के लिए एक स्थिर सतह पर बांधें। अपने पैर को किसी स्टूल या ऊंचे मंच पर रखें। फेफड़े की स्थिति ग्रहण करें.
- चरण 2: जितना संभव हो धीरे-धीरे आगे बढ़ें। अंतिम सीमा को कम से कम 3 सेकंड तक रोके रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- चरण 3: इसे कम से कम 10 बार करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
पूरे अभ्यास के दौरान गति पर नियंत्रण रखें।
अपने पूरे पैर को ज़मीन पर रखते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को तटस्थ स्थिति में रखें।
प्रगति: अपने नियंत्रण को और अधिक चुनौती देने और अतिरिक्त अंतिम सीमा खिंचाव प्रदान करने के लिए फेफड़े के दौरान अपने घुटने के ठीक ऊपर एक केटलबेल रखें।
थोक करने से पहले काटना
बैंडेड डॉर्सिफ़्लेक्सन मोबिलाइज़ेशन व्यायाम से जोड़ों की गतिविधियों में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप स्क्वैट्स में अधिक गहराई होती है और दौड़ते या स्कीइंग करते समय बड़े कदम बढ़ते हैं।
डोरसिफ्लेक्सन ऊपर उठता है
लक्ष्य मांसपेशियाँ
- पूर्वकाल टिबियल
- एक्सटेंसर डिजिट्स लॉन्गस
- एक्सटेंसर हेलुसिस लॉन्गस
- पेरोनियस द थर्ड
उपकरण
- कदम
यह व्यायाम टखने के डोरसिफ्लेक्सर्स को मजबूत करता है, जिन्हें अक्सर आपके व्यायाम दिनचर्या और दैनिक गतिविधियों में नजरअंदाज कर दिया जाता है।
- चरण 1: किसी सीढ़ी या मंच के किनारे पर अपने पैर की गेंद को किनारे पर लटकाकर खड़े हो जाएं। अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें।
- चरण 2: अपनी एड़ी को अपनी जगह पर रखते हुए अपने पैरों को जितना ऊपर हो सके ऊपर ले जाएं। अपने पैरों के सामने की मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करें। धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- चरण 3: इस क्रिया को 10 दोहराव से 3 सेट तक दोहराएं।
टखने के डोरसिफ्लेक्सर्स की कमजोरी के कारण अक्सर ठोकर लगने या टखने में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
चार्ल्स एटलस गतिशील तनाव
प्रगति: अन्य मांसपेशियों को अलग करने और इसे अधिक मेहनत करने के लिए अपने पैर का स्थान बदलें।
इसे पैर की अंदर और बाहर दोनों स्थिति में आज़माएं।
डोरसिफ्लेक्सियन व्यायाम पूर्वकाल पैर (डोरसिफ्लेक्सर्स) की मांसपेशियों को उच्च स्तर की सक्रियता की अनुमति देता है जो आपको चलने या दौड़ने के दौरान अपने टखने की गति को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
सारांश
टखने की गतिशीलता शारीरिक फिटनेस का अक्सर अनदेखा किया जाने वाला पहलू है।
हालाँकि, यह आपकी दैनिक गतिविधियों और एथलेटिक प्रदर्शन का एक महत्वपूर्ण घटक है।
यदि आपकी टखनों की गतिशीलता अच्छी है तो आप अपने स्क्वाट, डेडलिफ्ट और अन्य मिश्रित शारीरिक गतिविधियों में अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
आपके टखने की मांसपेशियों का इष्टतम नियंत्रण और मजबूती आपकी चोटों के जोखिम को कम कर सकती है और आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकती है।
यहां तक कि गति की सीमा में थोड़ी सी वृद्धि और थोड़ी सी गतिशीलता का लाभ भी प्रतिस्पर्धी माहौल में जीतने के लिए महत्वपूर्ण है।
संदर्भ
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