विशाल, परिभाषित और पूरी तरह से विकसित पेक्टोरल का निर्माण एक महान शरीर की पहचान है। फिर भी, जिम जाने वाले कई लोग अपनी छाती का आकार निर्धारित करने के लिए संघर्ष करते हैं। उनमें से अधिकांश बेंच प्रेस, इनक्लाइन प्रेस और फ्लाईज़ के कुकी कटर पीईसी प्रशिक्षण फार्मूले का पालन करते हैं, लेकिन अंततः बड़े आकार के फ्रंट डेल्ट और छोटे पेक्स के साथ समाप्त होते हैं। यदि यह आपके जैसा लगता है, तो बायोमैकेनिक्स और सामान्य ज्ञान के आधार पर अपने सीने के प्रशिक्षण में आमूल-चूल परिवर्तन करने का समय आ गया है।

इस लेख में, मैं पता लगाऊंगा कि पेक्टोरल किस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं, वे कैसे काम करते हैं और इष्टतम मांसपेशियों के विकास के लिए उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए आपको कौन सी गतिविधियां करने की आवश्यकता है।

छाती की शारीरिक रचना

पेक्टोरलिस मेजर एक हैपंखे के आकार की मांसपेशीऐसे तंतुओं के साथ जो ऊपरी धड़ के मध्य से ऊपरी बांह की हड्डी (ह्यूमरस) के शीर्ष तक चलते हैं। उनके मांसपेशी फाइबर के मूल बिंदु के आधार पर, पेक मेजर के तीन भाग होते हैं:

90 दिवसीय परिवर्तन कसरत योजना पीडीएफ

• क्लैविक्युलर फाइबर
• स्टर्नल फाइबर
• कॉस्टल फाइबर

इनमें से लगभग 75 प्रतिशत तंतु उरोस्थि तंतु हैं, जो उरोस्थि पर उत्पन्न होते हैं। अन्य 15 प्रतिशत स्टर्नल तंतुओं के ऊपर स्थित होते हैं, जो हंसली से निकलते हैं। अंतिम 10 प्रतिशत उरोस्थि के नीचे होते हैं, जो ऊपरी पसलियों से जुड़े होते हैं।

मांसपेशियों में दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं: टाइप 1 और टाइप 2। जब आप उच्च प्रतिनिधि प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसे धीरज प्रकार का प्रशिक्षण करते हैं तो टाइप 1 मांसपेशी फाइबर अधिक सक्रिय होते हैं। अधिक विस्फोटक, कम अवधि के काम के लिए टाइप 2 फाइबर का उपयोग किया जाता है। जब आप कम प्रतिनिधि, भारी वजन प्रशिक्षण करते हैं तो आप मुख्य रूप से टाइप 2 मांसपेशी फाइबर पर काम कर रहे होते हैं।

टाइप 1 और टाइप 2 दोनों फ़ाइबरों पर काम करने के लिए, आपको उच्च प्रतिनिधि (50 तक) और निम्न प्रतिनिधि (6 से नीचे) दोनों सेट शामिल करने होंगे।

पेक्टोरल मांसपेशी का कार्य आपकी भुजाओं को आगे और आपके शरीर के आर-पार ले जाना है। यह बांह को अंदर की ओर घुमाने में भी सहायता करता है।

सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम का चयन

किसी व्यायाम के लिए छाती पर प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, उसे निम्नलिखित कार्य करने चाहिए:

• ऑपरेटिंग लीवर (ऊपरी बांह) को मांसपेशियों की उत्पत्ति की ओर ले जाएं।
• मांसपेशीय तंतुओं को उनकी गति की पूरी श्रृंखला में घुमाएँ
• होनाप्रारंभिक चरण भरा हुआ, जहां शुरुआत में व्यायाम कठिन होता है

अधिकांश लोकप्रिय छाती प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ समस्या यह है कि, हालांकि वे पेक फाइबर को आगे की ओर ले जाते हैं, लेकिन वे उन्हें अंदर नहीं लाते हैं। परिणामस्वरूप, वे फाइबर की गति की पूरी श्रृंखला से आगे नहीं बढ़ रहे हैं। बारबेल बेंच प्रेस के बारे में सोचें। चूँकि आपके हाथ बार पर टिके हुए हैं, इसलिए ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आप बार को ऊपर धकेलते समय उन्हें एक-दूसरे की ओर ला सकें। परिणामस्वरूप, आप व्यायाम के संभावित लाभ का 50 प्रतिशत स्वयं से वंचित कर रहे हैं।

आपको जो विश्वास दिलाया गया है उसके विपरीत, आप अपनी छाती के अलग-अलग हिस्सों पर काम नहीं कर सकते। जैसा कि हम पहले ही देख चुके हैं, तंतुओं के मूल बिंदु अलग-अलग होते हैं लेकिन ऊपरी बांह पर सम्मिलन बिंदु समान होता है। इसका मतलब है कि हर बार जब आप अपना हाथ हिलाते हैं, तो आप सभी पेक प्रमुख तंतुओं को सक्रिय कर रहे होते हैं; इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका शरीर किस कोण पर है, आप क्लैविक्युलर (ऊपरी), स्टर्नल (मध्य) या कॉस्टल (निचले) फाइबर को अलग नहीं कर पाएंगे।

आपके सीने की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके शरीर की अन्य सभी मांसपेशियों में दबाव वाली गतिविधि के पहले तीसरे भाग के दौरान अधिक ताकत की क्षमता होती है। इसलिए अभ्यास के उस भाग के दौरान इसे अधिक प्रतिरोध प्रदान करना समझ में आता है। इसे प्राप्त करने का तरीका केबलों को अपने प्रतिरोध के रूप में उपयोग करना है। केबलों को आगे, अंदर और थोड़ा नीचे की ओर (30 डिग्री के कोण पर) दबाने से आपके सभी पेक्टोरल फाइबर अधिकतम रूप से उत्तेजित होंगे।

तो, हम इस सब से क्या सीखते हैं?

फ्लैट बेंच प्रेस, इनक्लाइन प्रेस और फ्लाईज़ का पारंपरिक फॉर्मूला इष्टतम छाती प्रशिक्षण के लिए आदर्श से कम है। आपको फ्लैट बेंच प्रेस को ऐसे व्यायाम से बदलना चाहिए जो आपको अपने हाथों को अंदर और थोड़ा नीचे लाने के साथ-साथ आगे की ओर लाने की अनुमति देता है। आप इसे डबल पुली केबल मशीन के साथ-साथ डम्बल की एक जोड़ी के साथ भी कर सकते हैं। हालाँकि, केबल मशीन में प्रारंभिक चरण लोडिंग का अतिरिक्त लाभ है।

बैठा हुआ केबल प्रेस

डबल पुली मशीन के सामने एक समायोज्य बेंच रखें, जब आप बैठे हों तो पुली को कंधे के स्तर पर सेट करके उससे दूर रखें। अब सीट को वापस 30 डिग्री के कोण पर सेट करें। बेंच पर बैठें और पुली के हैंडल को कोहनियों से कंधे के स्तर पर और 90 डिग्री पर मोड़कर पकड़ें। अब अपनी भुजाओं को आगे की ओर और एक साथ दबाएं, पेक्स को पूरी तरह से अनुबंधित स्थिति में निचोड़ें। उलटें और दोहराएँ.

डिक्लाइन डम्बल प्रेस

बेंच पर कोण को 30 डिग्री की गिरावट पर समायोजित करें। अब डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें और अपने आप को बेंच पर रखें, डम्बल को अपने उरोस्थि के ऊपर हाथ की लंबाई पर रखते हुए पीठ के बल लेटें। धीरे-धीरे डम्बल को बाहर और नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ आपके धड़ के अनुरूप न हों। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर हों, जिससे आपके अग्रबाहु अंदर की ओर न आ सकें। अब डम्बल को ऊपर और अंदर की ओर दबाएं ताकि वे शीर्ष स्थिति में स्पर्श करें। नियंत्रण में कम करें और दोहराएं।

स्टैंडिंग डिक्लाइन केबल प्रेस

पुली को डबल केबल पुली मशीन पर उच्चतम स्तर पर सेट करें और उन्हें समायोजित करें ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों। मशीन के सामने, उससे दूर मुख करके खड़े हो जाएं और हैंडल पकड़ लें।

शुरुआती स्थिति में आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे के स्तर पर होनी चाहिए, कोहनियां 90 डिग्री पर मुड़ी होनी चाहिए और हाथ फर्श की ओर होने चाहिए। अब अपनी भुजाओं को नीचे और एक साथ दबाएं ताकि आपके हाथ नीचे की स्थिति में स्पर्श करें। नियंत्रण में उल्टा करें और दोहराएँ।

यहां एक कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

सेट और प्रतिनिधि

छाती को बेहतर ढंग से काम करने के लिए आपको केवल एक व्यायाम करने की आवश्यकता है, जब तक कि यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है। अब आप अपने पेक्स को काम में लाने के लिए 3 सर्वोत्तम व्यायाम जानते हैं। मैं उनके माध्यम से घूमने की सलाह देता हूं ताकि आप वर्कआउट एक पर बैठे हुए केबल प्रेस, वर्कआउट दो पर डिक्लाइन डंबल प्रेस और वर्कआउट तीन पर स्टैंडिंग डिक्लाइन केबल प्रेस करें। पीईसी फाइबर को अधिकतम रूप से उत्तेजित करने के लिए प्रतिनिधि की एक श्रृंखला के साथ 10-12 सेट के बीच प्रदर्शन करें। यहां एक आदर्श प्रतिनिधि संरचना है जो द्रव्यमान और ताकत का निर्माण करेगी:

• एक सेट करें - 30 प्रतिनिधि
• सेट दो - 20 प्रतिनिधि
• तीन सेट करें - 15 प्रतिनिधि
• चार सेट करें - 12 प्रतिनिधि
• पांच और छह सेट - 10 प्रतिनिधि
• सात और आठ सेट - 8 प्रतिनिधि
• नौ और दस सेट - 6 प्रतिनिधि

यदि आप अपने वर्कआउट में विविधता लाना पसंद करते हैं, तो इस वर्कआउट पैटर्न का पालन करें:

• सीटेड केबल प्रेस - 4 x 30/20/15/10
• डिक्लाइन डम्बल प्रेस - 4 x 12/10/8/8
• स्टैंडिंग डिक्लाइन केबल प्रेस - 3 x 8/6/9

आराम, स्वास्थ्य लाभ और पुनर्विकास के लिए आदर्श समय प्रदान करने के लिए हर 5 दिनों में अपनी छाती को प्रशिक्षित करें। यह प्रभावी रूप से आपके शरीर के प्रत्येक अंग को प्रति सप्ताह दो बार प्रशिक्षण देता है, जो इस विषय पर अधिकांश अध्ययनों के अनुरूप है। 2016 में एमेटा विश्लेषणब्रैड स्कोनफेल्ड, डैन ओगबोर्न और जेम्स क्राइगर ने दस अध्ययनों का विश्लेषण किया और पाया कि शरीर के प्रत्येक अंग को प्रति सप्ताह दो बार प्रशिक्षण देने से प्रति सप्ताह एक बार प्रशिक्षण देने की तुलना में अधिक हाइपरट्रॉफी हुई।

सारांश

इस लेख में, हमने छाती प्रशिक्षण की पारंपरिक पद्धति को उल्टा कर दिया है। यदि आप अपने प्राप्त परिणामों से खुश हैं, तो कुकी कटर रूटीन को अपनाएं जिसका आप उपयोग कर रहे हैं। लेकिन, यदि आप स्मार्ट और कठिन दोनों प्रकार के प्रशिक्षण द्वारा अपने पेक वर्कआउट को बदलने के लिए तैयार हैं, तो अब आप जानते हैं कि क्या करना है:

• या तो केबल प्रेस (बैठकर या खड़े होकर) या डिक्लाइन डम्बल प्रेस चुनें।
• 10-12 सेट करें, प्रतिनिधि 30 से 6 तक पिरामिडिंग करें।
• हर 5वें दिन छाती की सिकाई करें

यह सरल 3-चरणीय फ़ॉर्मूला एक शानदार छाती बनाने की कुंजी है। इसे अपने लिए खोजें.

सन्दर्भ →

• ई के प्रारंभिक चरण के दौरान मांसपेशियों का अनुकूलन और ताकत...: खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान (lww.com)
• पेक्टोरलिस मेजर: एनाटॉमी, फ़ंक्शन और उपचार ( Verywellhealth.com )
• टाइप 2 मांसपेशी फाइबर क्या हैं और वे क्या करते हैं | ओपनफ़िट
• स्नायु अतिवृद्धि के माप पर प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण - पबमेड (nih.gov)