पिछले कुछ वर्षों में, शारीरिक प्रशिक्षण के क्षेत्र में बहुत सारा विज्ञान विकसित हुआ है।

हालाँकि, सबसे कम लोकप्रिय में से एक, लेकिन शायद अनदेखा किया गया क्लस्टर प्रशिक्षण है।

यदि हम क्लस्टर प्रशिक्षण की तुलना पारंपरिक प्रशिक्षण से करते हैं, तो क्लस्टर सेट विभिन्न लाभ प्रदान करते हैं जो सही ढंग से किए जाने पर पारंपरिक सेट से बेहतर हो सकते हैं।

कुछ लोगों के मन में कसरत के अंतराल के दौरान आराम करने का नकारात्मक अर्थ होता है और वे इसे कमजोरी के संकेत के रूप में देखते हैं।

यह लेख आपको दिखाएगा कि आप अपने वर्कआउट में अपनी ताकत और शक्ति को अधिकतम करने के लिए क्लस्टर प्रशिक्षण के साथ मिनी-रेस्ट अंतराल का लाभ कैसे उठा सकते हैं।

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क्लस्टर ट्रेनिंग क्या है

क्लस्टर प्रशिक्षण सेट प्रत्येक विशेष संख्या में दोहराव के बाद एक सेट के भीतर आराम अंतराल रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

क्लस्टर प्रशिक्षण कम पुनर्प्राप्ति समय का लाभ उठाता है जिससे आप अपने शरीर को अपने व्यायाम की गति को अधिकतम करने और अधिक काम करने की अनुमति देते हैं।

इसके परिणामस्वरूप मोटर न्यूरॉन्स और टाइप- II विस्फोटक मांसपेशी फाइबर की अधिक भर्ती होती है, जो बेहतर व्यायाम प्रदर्शन, आंदोलनों की उच्च गुणवत्ता और शक्ति लाभ के लिए आवश्यक हैं।

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क्लस्टर प्रशिक्षण के लिए इष्टतम विश्राम अंतराल 10 से 30 सेकंड के बीच है।

वास्तविक कुंजी यह है कि आप जिस अधिकतम भार पर काम कर सकते हैं उसके आधार पर अपने प्रदर्शन का आकलन करें।

इष्टतम आराम अंतराल के साथ संयुक्त उच्च भार शक्ति और शक्ति लाभ के संदर्भ में महत्वपूर्ण परिणाम उत्पन्न करते हैं।

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डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स जैसे यौगिक व्यायाम विशेष रूप से क्लस्टर सेट से बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन कोई भी अन्य गतिविधि इससे लाभान्वित हो सकती है।

क्लस्टर प्रशिक्षण आपके शक्ति लाभ पर जोर देते हुए आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

क्लस्टर प्रशिक्षण कैसे काम करता है

सीधे शब्दों में कहें तो, क्लस्टर प्रशिक्षण सेट को मिनी-सेट में विभाजित करता है और बीच में थोड़ा आराम जोड़ता है।

क्योंकि हम प्रत्येक मिनी-सेट में थोड़ी मात्रा में दोहराव करते हैं, क्लस्टर प्रशिक्षण करते समय भारी वजन उठाना अधिक फायदेमंद हो सकता है।

क्लस्टर सेट का उदाहरण

बेंच प्रेस का 1 सेट = 2 दोहराव - आराम - 2 दोहराव - आराम - 2 दोहराव

• अपनी वर्तमान क्षमता के आधार पर अपेक्षाकृत भारी भार चुनें। (80% या 1 आरएम का 90%)
• 2 प्रतिनिधि करें
• 10 से 30 सेकंड तक आराम करें
• 2 प्रतिनिधि करें
• 10 से 30 सेकंड तक आराम करें
• 2 प्रतिनिधि करें

मिनी-सेट के बीच हमेशा तनाव या तनाव बनाए रखें और अंतराल के बीच में उचित मात्रा में आराम करें।

याद रखें कि बहुत अधिक आराम करने से क्लस्टर प्रशिक्षण का उद्देश्य विफल हो जाता है।

क्लस्टर प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को अगले उच्च तीव्रता वाले संकुचन के लिए तैयार करने के लिए आराम अंतराल का उपयोग करता है।

बेंच प्रेस अर्नोल्ड

क्लस्टर प्रशिक्षण बनाम पारंपरिक प्रशिक्षण के क्या फायदे हैं?

प्रशिक्षण, सामान्य तौर पर, आपके प्रदर्शन और लगातार लाभ को बढ़ाने के लिए प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत का उपयोग करता है।

जब कोई व्यायाम विस्फोटकता या उच्च वेग से किया जाता है तो शक्ति विकसित होती है।

हालाँकि, लगातार उच्च मात्रा में दोहराव के दौरान व्यायाम का वेग कम हो जाता है, जैसा कि पारंपरिक प्रशिक्षण में देखा जाता है।

पारंपरिक सेट के बाद के दोहराव के दौरान गति की इष्टतम सीमा और उचित निष्पादन से समझौता होने की अधिक संभावना है।

क्लस्टर प्रशिक्षण आपको प्रगतिशील अधिभार और इष्टतम आराम के लाभ प्राप्त करते हुए वह करने की अनुमति देता है जिसमें पारंपरिक प्रशिक्षण का अभाव है।

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इसके अतिरिक्त, आराम के अंतराल आपको पूरी शक्ति के साथ अगले छोटे सेट करने के लिए तैयार करते हैं जो आपके लाभ को अधिकतम करने के लिए एक प्रोत्साहन है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि क्लस्टर प्रशिक्षण थकान के जोखिम को कम करता है जिसके परिणामस्वरूप जिम में बेहतर और लगातार प्रदर्शन होता है।

क्लस्टर प्रशिक्षण आपको प्रत्येक सेट को चरम वेग के निकट निष्पादित करके अपने व्यायाम लाभों को अधिकतम करने की अनुमति देता है

क्लस्टर प्रशिक्षण के लाभ

• पठार या से पीड़ित लोगों के लिए अच्छा प्रशिक्षण बदलावovertraining
• शक्ति में सुधार करता है
• आपकी ताकत बढ़ती है
• बेहतर व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देता है
• आपके द्वारा किए जा सकने वाले व्यायाम की मात्रा बढ़ जाती है

यहां एक वर्कआउट है जो क्लस्टर प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का उपयोग करता है:

सारांश

क्लस्टर प्रशिक्षण आपके लाभ का त्याग किए बिना आपके वर्कआउट के माध्यम से विविधता प्रदान करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह प्रगतिशील ओवरलोडिंग के लिए अनुकूल है और अधिक मात्रा में व्यायाम की अनुमति देता है।

सन्दर्भ →

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