मायो-रेप्स: वे क्या हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए युक्तियाँ
जब आप नियमित रूप से कसरत करते हैं, तो आपके पास हमेशा उन सभी व्यायामों को करने का समय नहीं होता है जिनकी आपने योजना बनाई है।
ऐसी प्रशिक्षण तकनीकें हैं जो आपको कम समय में अधिक काम करने में मदद करेंगी, जैसे: सुपरसेट, ट्राई-सेट, ड्रॉपसेट...
इस लेख में हम बात करेंगेमायो-प्रतिनिधिऔर वे तेजी से मांसपेशियां बनाने में कैसे आपकी मदद कर सकते हैं।
मायो-रेप्स क्या हैं?
मायो रेप्स एक विशिष्ट विश्राम-विराम प्रशिक्षण सिद्धांत है जो मदद करता हैप्रभावी दोहराव, हल्के वजन और कम आराम अवधि का उपयोग करके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएँ।
इनमें एक वार्म-अप सेट शामिल होता है जहां आप 12-15 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम करते हैं।
चौड़ा फ्रेम कैसे प्राप्त करें
इसके बाद 20 सेकंड का आराम (3-5 गहरी साँसें) लें।
तबमायो-रेप सेट जहां आप प्रत्येक सेट के बीच 20 सेकंड के आराम के साथ 5 प्रतिनिधि के लिए समान वजन के साथ एक ही व्यायाम करते हैं।आप इस चक्र को तब तक दोहराते हैं जब तक आप केवल 3 प्रतिनिधि नहीं कर पाते, जो लगभग 3-5 मायो-रेप सेट होना चाहिए।
यह प्रशिक्षण पद्धति बोर्गे फागेरली द्वारा बनाई गई थी, और इसका उपयोग उन एथलीटों द्वारा किया जाता है जो कम अवधि में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह विकसित करना चाहते हैं। यह GVT (जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग) के समान है।
इससे पहले कि हम आपको मायो-रेप्स का एक उदाहरण दिखाएं, हमें पहले यह समझना होगा कि आरपीई क्या है।
आरपीई: कथित परिश्रम की दर, किसी गतिविधि की तीव्रता को मापने का एक तरीका है, जो 0 से 10 तक होता है। शक्ति प्रशिक्षण में, आरपीई 10 (अधिकतम प्रयास) का मतलब रिजर्व में 0 प्रतिनिधि है, जबकि 8 आरपीई (जोरदार) का मतलब रिजर्व में 2 प्रतिनिधि है।
स्क्वाट के लिए मायो-रेप्स का उपयोग करके वर्कआउट का उदाहरण
- आराम x 20 सेकंड
- आराम x 20 सेकंड
- आराम x 20 सेकंड
- आराम x 20 सेकंड
- आराम x 2 मिनट
- आराम x 2 मिनट
- 29 प्रतिनिधियों ने प्रदर्शन किया
- 9 प्रभावी प्रतिनिधि
- लगभग 6 मिनट का समय लगता है
- विश्राम x 20 सेकंड
- विश्राम x 20 सेकंड
- विश्राम x 20 सेकंड
- 25 प्रतिनिधि ने प्रदर्शन किया
- 18 प्रभावी प्रतिनिधि
- लगभग 2 मिनट का समय लगता है
- प्रशिक्षण की मात्रा शीघ्रता से बढ़ाएँ
- बेहतर मांसपेशी सहनशक्ति
- चीजों को बदलो
- सीएनएस पर कर लगाना
- थकान के कारण चोट लगने का अधिक खतरा
- एक भारी सेट की तरह सभी उच्च-सीमा वाली मांसपेशी इकाइयों को भर्ती नहीं किया जा सकता है
- मायो-रेप्स एक विशिष्ट विश्राम-विराम प्रशिक्षण सिद्धांत है
- यह विधि प्रभावी प्रतिनिधि का उपयोग करके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाती है और आपके वर्कआउट को छोटा बनाती है
- मायो-रेप्स एक व्यायाम, हल्के वजन और बहुत कम आराम अवधि का उपयोग करते हैं
- हालाँकि, यह प्रशिक्षण तकनीक सीएनएस पर दबाव डाल सकती है और यदि व्यायाम सही ढंग से नहीं किया गया तो चोट लग सकती है
- ताकत हासिल करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद के लिए विभिन्न मायो-रेप रणनीतियों को आज़माएं
इस वर्कआउट का मतलब होगा प्रदर्शन (5+5+4+3)17 मायो-रेप सेट।
लक्ष्य 5 मायो-रेप सेट (5-5-5-5-5) के 5 सेट करने का लक्ष्य है25 मायो-रेप सेटअपने अगले सत्र में वजन बढ़ाने से पहले।
इस उदाहरण में हमने एक मिश्रित व्यायाम लिया, लेकिन यदि आप शुरुआती हैं तो अलगाव अभ्यास के लिए मायो-रेप्स का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, क्योंकि चोट लगने का जोखिम थकान के कारण हो सकता है।
पारंपरिक सेट इस तरह दिखेंगे:
कैलिस्थेनिक्स शुरुआती कसरत योजना
पारंपरिक सेट अवलोकन:
जबकि मायो-रेप सेट इस तरह दिखेंगे:
मायो-रेप सेट अवलोकन:
यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जिसमें मायो-रेप्स शामिल हैं:
और पुरुषों के लिए:
मायो-रेप्स कैसे काम करते हैं?
अनुसंधान से पता चला है कि भारी, मध्यम और हल्के भार के साथ प्रशिक्षण के दौरान हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों की वृद्धि) को समान परिणाम के साथ प्राप्त किया जा सकता है, जब तक कि विफलता के करीब न हो। प्रभावी प्रतिनिधियों पर अधिक जानकारी.
प्रशिक्षण की मात्रा (वजन x सेट x प्रतिनिधि), का हाइपरट्रॉफी और मांसपेशियों की ताकत के साथ घनिष्ठ संबंध दिखाया गया है।
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मायो-रेप्स प्रभावी रेप्स का उपयोग करके आपकी मांसपेशियों को विफलता के करीब लाकर काम करते हैं, जो कम समय में पर्याप्त प्रशिक्षण मात्रा और चयापचय तनाव पैदा करेगा।
मायो-रेप्स के लाभ
मायो-रेप्स के नुकसान
अपनी प्रशिक्षण शैली के अनुसार मायो-रेप सेट अपनाएं
हमारे उदाहरण में, हमने वार्म अप सेट के रूप में 8 आरपीई पर 12-15 प्रतिनिधि, 10 आरपीई पर 5 प्रतिनिधि लिए। फिर जब आप 3 प्रतिनिधि मार लें तो रुक जाएं, जो अधिक ताकत और मांसपेशियों का आकार हासिल करने के लिए अच्छा है।
आप सहनशक्ति के लिए एक अलग दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं, जैसे वार्म अप के रूप में 6 आरपीई पर 12-15 प्रतिनिधि और 10 आरपीई पर 6-8 प्रतिनिधि। तब तक रुकें जब तक कि आप 30 मायो-रेप्स तक न पहुंच जाएं।
मायो-रेप्स का उपयोग कैसे करें
अब आप मायो-रेप्स प्रशिक्षण प्रोटोकॉल को समझ गए हैं और आप इसे अपने वर्कआउट रूटीन में कैसे उपयोग कर सकते हैं।
याद रखें कि यह 'एकमात्र कसरत तकनीक' नहीं है जिसका आपको उपयोग करना चाहिए।
यह एक प्रशिक्षण सिद्धांत है जिसका उपयोग आप तब कर सकते हैं जब आपके पास समय की कमी हो, या जब आप चीज़ों को बदलना चाहते हैं।
