प्रशिक्षण

पेरिफेरल हार्ट एक्शन (पीएचए) प्रशिक्षण: यह क्या है और इसे कैसे करें

किसी भी जिम में चलें, और आपको लोगों के दो समूह दिखाई देंगे; वजन प्रशिक्षक और कार्डियो भीड़। हालांकि कुछ ऐसे भी हैं जो दोनों के बीच सहजता से बहते रहते हैं, जिम जाने वाले अधिकांश लोग किसी न किसी खेमे से जुड़े रहते हैं। यदि आप एक वेट ट्रेनर हैं, जो ट्रेडमिल या क्रॉस-ट्रेनर पर चढ़ने के विचार से नफरत करता है, तो आपके सामने यह चुनौती है कि अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाया जाए और अपनी कार्डियो फिटनेस में सुधार किया जाए।

एक समाधान जिसके बारे में आपने शायद कभी नहीं सुना होगापेरिफेरल हार्ट एक्शन या पीएचए प्रशिक्षण।इस लेख में, हम पीएचए प्रशिक्षण को खोलेंगे, वजन प्रशिक्षकों के लिए इसके लाभों को समझाएंगे और आपको आरंभ करने के लिए 2 नमूना वर्कआउट प्रदान करेंगे।

पीएचए प्रशिक्षण क्या है?

पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग को 1960 के दशक में पूर्व मिस्टर अमेरिका नाम के व्यक्ति द्वारा विकसित किया गया थाबॉब गजदा. बॉब वजन प्रशिक्षण की एक ऐसी प्रणाली चाहते थे जो निम्नलिखित कार्य करे:

मनुष्य के लिए जिम कार्यक्रम

शरीर की चर्बी जलाएं
मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखें
कार्डियोवास्कुलर (हृदय और फेफड़े) की फिटनेस में सुधार करें

बॉब ने PHA को वजन प्रशिक्षण के एक रूप के रूप में विकसित किया है जो आपको शरीर के एक प्रमुख भाग से दूसरे भाग में तेजी से जाने में मदद करता है। सर्किट प्रशिक्षण के विपरीत, जहां अभ्यासों को बेतरतीब ढंग से क्रमबद्ध किया जाता है, पीएचए प्रशिक्षण के साथ आप ऊपरी शरीर से निचले शरीर के व्यायाम की ओर जाते हैं। इसका उद्देश्य शरीर को शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से तक रक्त पंप करने के लिए मजबूर करना है, जिससे हृदय को यथासंभव कठिन काम करना पड़ता है। साथ ही, आप अपेक्षाकृत उच्च दोहराव के साथ मांसपेशियों पर काम कर रहे होंगे।

पीएचए में हृदय को कार्डियो क्षेत्र में रखने के लिए जितनी जल्दी हो सके व्यायाम के बीच स्विच करना शामिल है। दूसरे भाग पर जाने से पहले शरीर के एक हिस्से के लिए कई सेट करने के बजाय, आप एक सेट करें और फिर दूसरे व्यायाम की ओर बढ़ें। इसका उद्देश्य पूरे शरीर में निरंतर रक्त प्रवाह प्रदान करना है, जबकि सेट के बीच बहुत कम या कोई आराम नहीं लेना है।

चरणहार्डकोर वज़न प्रशिक्षकों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह उन मिश्रित अभ्यासों का उपयोग करता है जो वे पहले से ही कर रहे हैं। यह प्रशिक्षण का एक अत्यंत चुनौतीपूर्ण रूप है जो आपके हृदय प्रणाली को अधिकतम रूप से कार्यान्वित करेगा। यह शरीर की वसा को जलाने के साथ-साथ मांसपेशियों और हृदय संबंधी सहनशक्ति दोनों का निर्माण करेगा, खासकर जब इसके साथ जोड़ा जाएकैलोरी का सेवन कम होना.

पीएचए प्रशिक्षण का उपयोग कई शीर्ष स्तर के एथलीटों द्वारा अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए किया जाता है, जिसमें दिवंगत महान ब्रूस ली भी शामिल हैं।

पीएचए सर्किट प्रशिक्षण से किस प्रकार भिन्न है

क्योंकि आप अभ्यासों की एक श्रृंखला के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, पीएचए प्रशिक्षण सर्किट प्रशिक्षण का एक रूप है। हालाँकि, कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं।

पीएचए प्रशिक्षण एक प्रतिरोध व्यायाम को कार्डियो व्यायाम के साथ नहीं जोड़ता है जैसा कि आम तौर पर एक सर्किट कार्यक्रम के मामले में होता है। इसलिए, बारबेल कर्ल्स जैसे वेट ट्रेनिंग मूव से मौके पर दौड़ने जैसे कार्डियो वर्कआउट की ओर जाने के बजाय, आप एक वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज से दूसरे वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज की ओर जाते हैं।

पुरुषों के लिए घरेलू कसरत

पीएचए प्रशिक्षण के साथ वजन प्रशिक्षण अभ्यासों का आपका चयन भी सर्किट प्रशिक्षण से भिन्न होता है। पीएचए के साथ व्यायाम का विकल्प यौगिक चालें हैं जिन्हें करने के लिए सबसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उदाहरण बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट हैं।

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पीएचए प्रशिक्षण कैसे करें

PHA प्रशिक्षण करने के कई तरीके हैं। सबसे लोकप्रिय में से एक है 4-5 व्यायामों के समूह में तीन राउंड करना और उसके बाद थोड़ा आराम करना। फिर आप 4-5 अभ्यासों के दूसरे समूह के तीन राउंड करें। अलगाव अभ्यासों के विपरीत यौगिक का उपयोग करना सबसे अच्छा है क्योंकि वे अधिक कैलोरी जलाते हैं और अधिक रक्त प्रवाह उत्पन्न करते हैं।

महिलाओं के लिए जिम वर्कआउट कार्यक्रम

यहां 4-सप्ताह के पीएचए कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है...

समूह एक:

स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि
बेंच प्रेस - 15 प्रतिनिधि
मिलिट्री प्रेस - 15 प्रतिनिधि
रिवर्स क्रंचेज - 15 प्रतिनिधि
बारबेल पंक्तियाँ - 15 प्रतिनिधि

अभ्यास के बीच न्यूनतम आराम के साथ इस सर्किट के तीन राउंड करें। सर्किट के बीच 60 सेकंड से अधिक आराम न करें। यह आपके कार्डियो सिस्टम पर बहुत अधिक दबाव डालेगा। यदि यह बहुत कठिन है, तो इसे केवल दो सेट तक कम करें और फिर समय के साथ 3 सेट तक पुनः बनाएं। तीसरे सेट में असफल हुए बिना अपनी प्रतिनिधि गणना प्राप्त करने की अनुमति देने के लिए अपने अभ्यासों पर भार कम करें। इसके लिए संभवतः आपके सामान्य वजन का 40-50 प्रतिशत उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

समूह दो:

इनक्लाइन डम्बल प्रेस - 15 प्रतिनिधि
लेग प्रेस - 15 प्रतिनिधि
चिन अप्स - 10-15 प्रतिनिधि
बछड़ा उठाना - 15 प्रतिनिधि
लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन - 15 प्रतिनिधि
स्टिफ़-लेग्ड डेडलिफ्ट्स - 20 प्रतिनिधि

आपका पीएचए वर्कआउट सप्ताह में तीन दिन (यानी सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, या मंगलवार, गुरुवार और शनिवार) वैकल्पिक दिनों में किया जाना चाहिए। एक अन्य विकल्प यह है कि प्रति सप्ताह दो पीएचए सत्रों में कटौती की जाए और साथ ही दो पारंपरिक वजन प्रशिक्षण सत्र भी किए जाएं। बहुत से लोग इस 50:50 दृष्टिकोण को पसंद करते हैं क्योंकि यह उन्हें एक ही समय में वसा हानि और शक्ति/मांसपेशियों के लाभ दोनों पर काम करने की अनुमति देता है।

यदि आप दो पारंपरिक वजन प्रशिक्षण सत्रों के साथ प्रति सप्ताह दो बार पीएचए करने का निर्णय लेते हैं, तो आपके पारंपरिक वर्कआउट में आधे शरीर का विभाजन शामिल होना चाहिए। किसी एक दिन, अपनी छाती, पीठ और भुजाओं पर काम करें। दूसरी ओर, अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियों और कंधों पर प्रहार करें। 6-12 प्रतिनिधि सीमा में प्रतिनिधि के साथ शरीर के प्रत्येक भाग के 6-8 सेट करें।

पीएचए प्रशिक्षण युक्तियाँ

अपने दिल को आगे के काम के लिए तैयार करने और अपने शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए कुछ मिनटों के हल्के कार्डियो, जैसे बर्पीज़ या जंपिंग जैक के साथ वार्मअप करें।
हृदय और फेफड़ों को अधिकतम रूप से उत्तेजित करने के लिए पृथक व्यायामों के बजाय मिश्रित व्यायामों पर ध्यान दें।
अपने सामान्य वजन को 50-60 प्रतिशत कम करें ताकि आप लगातार 3 सेट करते समय असफल न हों।
15 से 20 प्रतिनिधि के बीच की प्रतिनिधि सीमा का उपयोग करें।
मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण न लें (यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें)।
वर्कआउट के बाद, कुछ मिनट तक टहलकर शांत हो जाएं ताकि आपकी हृदय गति सामान्य हो जाए।
50:50 कार्ब/प्रोटीन सामग्री वाले शेक के साथ अपने वर्कआउट के बाद रिकवरी को बढ़ावा दें।

सन्दर्भ →