समय-समय पर, जब आप कोई विशेष व्यायाम करते हैं तो आपको अपने स्वरूप में कुछ अजीब या अजीब अनुभूति हो सकती है कि कुछ ठीक नहीं है।

उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय आपको ग्लूट्स सिकुड़ते हुए महसूस नहीं होंगे और आपकी पीठ के निचले हिस्से को जितना होना चाहिए उससे थोड़ा अधिक प्रतिरोध मिलता है।

यह निष्क्रिय ग्लूटल मांसपेशियों का मामला हो सकता है, जिसके कारण अन्य मांसपेशी समूहों को क्षतिपूर्ति करनी पड़ती है, जिसके परिणामस्वरूप खराब फॉर्म और अक्षम गति होती है।

पिछली चोटें या जीवनशैली की आदतें जैसे पूरे दिन बैठे रहना आपके शरीर में ग्लूटल मांसपेशियों और अन्य अवांछित आंदोलन पैटर्न में अवरोध पैदा कर सकता है।

दूसरे शब्दों में, आपका मस्तिष्क या तो अनजाने में आपके ग्लूट्स का उपयोग करना भूल जाता है, या उसने अन्य मांसपेशी समूहों पर निर्भर रहना सीख लिया है। अब, यह समस्याग्रस्त हो सकता है क्योंकि यह आपके प्राकृतिक शरीर यांत्रिकी को बदल देता है, जिससे संभावित चोटें और दर्द होता है।

पिछली चोटें या जीवनशैली की आदतें मांसपेशियों और अन्य अवांछित गतिविधि पैटर्न में अवरोध का कारण बन सकती हैं, जिससे दर्द और अधिक चोटें हो सकती हैं।

जब आप भारोत्तोलन जैसे किसी विशिष्ट कार्य को पूरा करने का प्रयास करते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपके मांसपेशियों के तंतुओं को सिकुड़ने और गति करने के लिए संकेत देता है।

यह मस्तिष्क और मांसपेशियों के संबंध का एक जटिल तंत्र है। सीधे शब्दों में कहें तो, आपका मस्तिष्क आदेश निर्देशित करता है और आपकी मांसपेशियाँ उस पर कार्य करती हैं। इसलिए, मस्तिष्क से आने वाली विशिष्ट प्रोग्रामिंग के बिना आपकी मांसपेशियां बहुत अच्छा प्रदर्शन नहीं कर सकती हैं - यहीं पर मांसपेशी सक्रियण व्यायाम आता है।

यह लेख आपको आपके निचले शरीर के लिए अलग-अलग मांसपेशी सक्रियण अभ्यास दिखाएगा, जिससे आपको अपने आकार को सही करने, अपनी गतिविधियों में सुधार करने, दर्द कम करने और चोटों को रोकने में मदद मिलेगी।

मांसपेशी सक्रियण व्यायाम क्या हैं?

मांसपेशी सक्रियण व्यायाम आपके दिमाग (तंत्रिका तंत्र) और शरीर (मांसपेशियों) को उन गतिविधियों के लिए तैयार करता है जो आप करने जा रहे हैं, जो बहुत समान हैंवार्मअप और गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम।

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ये अभ्यास गतिशील गति की अनुमति देने और आपके प्रदर्शन में सुधार करने के लिए विशिष्ट मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करेंगे।

मांसपेशी सक्रियण व्यायाम उन मांसपेशियों को सक्रिय करने में महत्वपूर्ण है जिनकी किसी गतिविधि से पहले आवश्यकता होती है।

विशिष्ट एथलीट अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए इन दिनचर्याओं का उपयोग करते हैं।

यह आपके मस्तिष्क को लक्षित मांसपेशियों को सक्रिय करने और जरूरत पड़ने पर उन्हें ठीक से अनुबंधित करने के लिए प्रशिक्षित करता है।

ये अभ्यास कम दोहराव के साथ 10 मिनट से भी कम समय में किए जाते हैं।

लक्ष्य मांसपेशी पर स्पष्ट मांसपेशी संकुचन सफल मांसपेशी सक्रियण का संकेत है।

यहां आपके पैरों को सक्रिय करने के लिए व्यायामों की एक सूची दी गई है:

एकल-पैर वाला पुल

लक्ष्य मांसपेशियाँ:

• ग्लूट्स
• हैमस्ट्रिंग

सिंगल लेग ब्रिज आपके बट की गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करता है। यह व्यायाम के दौरान आपके ग्लूट्स को आपके श्रोणि को सक्रिय और स्थिर करने के लिए मजबूर करता है।

इसे ज़मीन से उठाते समय अपने बट को दबाना सुनिश्चित करें।

• चरण 1: अपने हाथों को बगल में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने कोर को मजबूत करो. अपने दाहिने पैर को अपने सामने फैलाएं।
• चरण 2: अपने कूल्हे को चटाई से ऊपर उठाएं। अपना मूल संलग्न रखें. अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। 5 सेकंड के लिए रुकें।
• चरण 3: अपने ग्लूट्स का संकुचन महसूस करें। 5 से 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और दूसरी तरफ भी करें।

अपने ग्लूट्स को मजबूत और सक्रिय रखने से आपके शरीर की स्थिरता बनती है और आपकी समग्र मुद्रा में सुधार होता है।

सिंगल लेग ब्रिज व्यायाम आपके ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए मजबूर करता है। जब आप पूरे दिन बैठे रहते हैं या पीठ में चोट लगती है तो ग्लूट्स अनजाने में बंद हो जाते हैं।

चलने का झंझट

लक्ष्य मांसपेशियाँ:

• चतुशिरस्क
• हैमस्ट्रिंग
• ग्लूट्स

शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए वॉकिंग लंजेज़ बहुत प्रभावी होते हैं।

यह क्वाड्स, हैम्स और ग्लूट्स को गर्म करता है और साथ ही आपके संतुलन को कुछ हद तक चुनौती भी देता है।

• चरण 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
• चरण 2: एड़ी पर अपने शरीर का भार देते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप आगे बढ़ें, अपना दाहिना घुटना मोड़ें। फिर, इसे नीचे करें ताकि यह फर्श के समानांतर हो। 2 सेकंड के लिए रुकें.
• चरण 3: अपना दाहिना पैर हिलाए बिना। अपने बाएं पैर पर इस क्रिया को दोहराएं। 2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• चरण 4: प्रत्येक पैर पर 10 से 20 पुनरावृत्ति के लिए आंदोलनों को दोहराएं।

आपके घुटनों की स्थिरता और नियंत्रण के लिए मजबूत क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग आवश्यक हैं।

यदि आप उच्च प्रभाव वाले खेलों से जुड़े हैं, तो आपको यह अभ्यास निश्चित रूप से आज़माना चाहिए।

चलने वाले फेफड़े आपकी जांघ की मांसपेशियों को गर्म करते हैं और आपके संतुलन को बढ़ाने में मदद करते हैं।

सनकी हैमस्ट्रिंग कर्ल (स्थिरता गेंद का उपयोग करके)

लक्ष्य मांसपेशियाँ:

• हैमस्ट्रिंग

सनकी हैमस्ट्रिंग कर्ल हैमस्ट्रिंग के कुशल संकुचन और फायरिंग की अनुमति देता है।

यह हैमस्ट्रिंग में खिंचाव और फटने के खतरे को भी कम करता है।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशी उच्च प्रभाव वाले खेलों में सबसे अधिक घायल होने वाली मांसपेशियों में से एक है।

बिल्डिंग वी टेपर

• चरण 1: अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटने को मोड़ते हुए अपनी एड़ियों को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें ताकि आपके पास एक अच्छा 90-डिग्री का कोण हो।
• चरण 2: अपने ग्लूट्स को ऊपर उठाएं। अपने बट को निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। इस स्थिति को बनाए रखें.
• चरण 3: अपनी एड़ियों को गेंद के ऊपर रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके धीरे-धीरे वापस ऊपर की ओर मुड़ें। संपूर्ण गतिविधियों के दौरान अपनी हैमस्ट्रिंग के संकुचन को मुख्य रखें।
• चरण 4: 10 से 20 पुनरावृत्ति के लिए आंदोलनों को दोहराएं।

फ़ुटबॉल और फ़ुटबॉल जैसे खेल हैमस्ट्रिंग की चपलता और ताकत पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं। इसलिए, चोटों से बचने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग को तैयार और सक्रिय रखना महत्वपूर्ण है।

एक्सेंट्रिक हैमस्ट्रिंग कर्ल विशिष्ट एथलीटों के लिए एक सामान्य चिकित्सीय व्यायाम है। यह उच्च तीव्रता वाले खेलों के दौरान हैमस्ट्रिंग की गतिविधि की नकल करता है।

पार्श्व में स्थित आइसोमेट्रिक योजक

लक्ष्य मांसपेशियाँ:

• हिप ऐडक्टर्स

यह व्यायाम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ावा देता है, जो अक्सर कसरत के दौरान निष्क्रिय या उपेक्षित हो जाती हैं।

इन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से कूल्हे और श्रोणि पर अधिक नियंत्रण और स्थिरता मिलती है।

• चरण 1: बाईं ओर करवट लेकर लेटें। अपने दाहिने पैर को अपने सामने मोड़ें ताकि आपका बायाँ पैर हिलने-डुलने के लिए स्वतंत्र हो।
• चरण 2: अपनी आंतरिक जांघ को सिकोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और 6 सेकंड तक ऐसे ही रखें।
• चरण 3: धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और इसे 10 पुनरावृत्तियों के लिए दोबारा करें। इसे दूसरी तरफ से करें.

हिप एडक्टर्स को सक्रिय करने से आपको घुटने के दर्द को रोकने और उसका इलाज करने में मदद मिल सकती है।

यह गहन गतिविधि के दौरान आपके निचले शरीर के नियंत्रण को भी बढ़ावा देता है।

स्क्वैट्स के दौरान घुटनों का अत्यधिक झुकना या बाहर की ओर झुकना हिप एडक्टर मांसपेशी समूह की मांसपेशियों की कमजोरी का संकेत हो सकता है।

आपकी आंतरिक जांघ की कमजोर मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए साइड-लेटे हुए आइसोमेट्रिक एडिक्टर व्यायाम बहुत अच्छा है। ये मांसपेशियां लंबी दूरी की दौड़ के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिनके लिए महत्वपूर्ण कूल्हे और पैल्विक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

कूल्हे का काज

लक्ष्य मांसपेशियाँ:

• ग्लूट्स
• हैमस्ट्रिंग

हिप हिंज व्यायाम आपको डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और केटलबेल स्विंग्स जैसे यौगिक अभ्यासों में हिप हिंजिंग गति का अनुकरण करने की अनुमति देता है।

यह कूल्हे की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और सक्रिय संकुचन के दौरान कूल्हों के झुकने पर नियंत्रण को बढ़ावा देता है।

इन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से कूल्हे और श्रोणि पर अधिक नियंत्रण और स्थिरता मिलती है।

• चरण 1: कंधे की चौड़ाई की दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं। आप एक बार या छड़ी का उपयोग कर सकते हैं, ओवरहैंड पकड़ के साथ वजन को अपने हाथों में पकड़ सकते हैं। सीधे बेठौ।
• चरण 2: आगे की ओर झुकें जैसे आप बार पर गिर रहे हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, लेकिन अधिकांश गतिविधि आपके कूल्हों तक आनी चाहिए।
• चरण 3: जब बार घुटने के स्तर को पार कर जाए, तो इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। अपने ग्लूट्स को ऊपर तक निचोड़ें।
• चरण 4: इस आंदोलन को 10 से 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

यह अभ्यास एक मौलिक गति पैटर्न को प्रशिक्षित करता है जो आपको झुकने और जमीन से चीजें उठाने जैसे आवश्यक कार्य को सुरक्षित रूप से करने में मदद करता है।

हिप हिंज व्यायाम कूल्हे की सही गतिविधियों का अनुकरण करता है, जिससे भारी सामान उठाने की गतिविधियों के दौरान रीढ़ पर न्यूनतम तनाव पड़ता है।

सारांश

मांसपेशी सक्रियण व्यायाम आपकी सोई हुई मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद कर सकते हैं जो आपके आकार, मुद्रा में सुधार करने और चोट को रोकने के लिए सही ढंग से काम नहीं कर रही हैं।

अपनी मांसपेशियों को गहन गतिविधियों के लिए तैयार करने और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए इन अभ्यासों का उपयोग करें।

याद रखें कि मांसपेशी सक्रियण व्यायाम से आपकी मांसपेशियां थकी हुई और थकी हुई होनी चाहिए।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों को किकस्टार्ट करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, न कि उन्हें जलाने के लिए।

सन्दर्भ →

• जियोंग, यू.-सी एट अल., (2015)। ग्लूटस मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम और काठ स्थिरीकरण व्यायाम का प्रभाव कमर की मांसपेशियों की ताकत और पुराने पीठ दर्द के रोगियों में संतुलन पर पड़ता है। जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस, 27(12), 3813-3816। doi:10.1589/jpts.27.3813