सर्वोत्तम मांसपेशी निर्माण ट्राइसेप व्यायाम
यदि आप बड़ी भुजाएँ चाहते हैं - और कौन नहीं चाहता है - तो इस बात की अच्छी संभावना है कि आप अपना अधिकांश प्रयास अपने बाइसेप्स को काम करने में लगा रहे हैं। फिर भी, यह ट्राइसेप्स मांसपेशी समूह है जो ऊपरी बांह में सबसे बड़ा है। आपकी ट्राइसेप्स पूरी तरह से विकसित भुजा के द्रव्यमान का लगभग दो-तिहाई हिस्सा बनाती है।
इसलिए, यदि आप प्रभावशाली ऊपरी भुजाएँ चाहते हैं, खासकर जब वे आपकी स्लाइड पर लटक रहे हों - जो कि वे 90 प्रतिशत समय करते हैं - तो आपको अपने ट्राइसेप्स के काम के बारे में गंभीर होने की आवश्यकता है।
ट्राइसेप्स एनाटॉमी और फ़ंक्शन
त्रिशिस्कऊपरी बांह के पीछे, बाइसेप्स के विपरीत स्थित होता है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियां एक-दूसरे की विरोधी हैं, इसलिए जब एक आराम करता है तो दूसरा सिकुड़ जाता है। इसका कार्य बांह को सीधा करना है, इसलिए कोई भी व्यायाम जो प्रतिरोध के बावजूद बाजुओं को सीधा करता है, ट्राइसेप्स पर काम करेगा।
ट्राइसेप्स मांसपेशी में तीन सिर होते हैं:
- औसत दर्जे का
- पार्श्व
- लंबा
बाहरी, या पार्श्व, सिर सीधे कंधे के नीचे का क्षेत्र है। पूरी तरह विकसित होने पर, यह सिर बांह को अधिक मोटा, अधिक शक्तिशाली लुक देता है। यह सिर कंधे की सॉकेट के ठीक नीचे, स्कैपुला पर उत्पन्न होता है। लंबा और औसत दर्जे का सिर ह्यूमरस या ऊपरी बांह के पीछे से निकलता है। ट्राइसेप्स के सभी तीन सिर, उल्ना की ओलेक्रानोन प्रक्रिया पर ट्राइसेप्स टेंडन पर सम्मिलित होते हैं, जो दो अग्रबाहु हड्डियों में से बड़ा होता है।
पूरी तरह से विकसित होने पर, ट्राइसेप्स ऊपरी बांह के पिछले हिस्से को घोड़े की नाल का आकार प्रदान करते हैं।
आपके हाथ की स्थिति बदलने से ट्राइसेप्स पर जोर देने में कोई बदलाव नहीं आएगा। ऐसा सिर्फ इसलिए है क्योंकि जब ट्राइसेप्स मांसपेशी आपके हाथ को सीधा करती है तो उसे पता नहीं चलता कि आपके हाथ की स्थिति क्या है (हथेलियाँ ऊपर या हथेलियाँ नीचे)।
यहां वे बातें हैं जो आपके ट्राइसेप्स को पता होंगी और इसलिए, व्यायाम को प्रभावित करेंगी...
- प्रतिरोध वक्र
- गति की सीमा
- प्रयास की आवश्यकता है
- थकान की मात्रा
ट्राइसेप्स के लिए सर्वोत्तम व्यायाम इनमें से प्रत्येक चर को अनुकूलित करेगा।
सर्वोत्तम ट्राइसेप व्यायाम
सबसे अच्छा ट्राइसेप्स व्यायाम प्रारंभिक चरण की लोडिंग प्रदान करेगा जहां गति की शुरुआत में यह कठिन होता है, जबकि ट्राइसेप्स को उनकी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से भी ले जाया जाता है। अब केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन के बारे में सोचें, जो जिम में किया जाने वाला सबसे लोकप्रिय ट्राइसेप्स व्यायाम है।
केबल पुशडाउन की प्रारंभिक स्थिति में, प्रतिरोध की दिशा का संकेत देने वाली केबल अनिवार्य रूप से अग्रबाहुओं के समानांतर होती है। चूंकि अग्रबाहु ट्राइसेप्स पर ऑपरेटिंग स्तर है, जब आप मानक ट्राइसेप्स पुशडाउन शुरू करते हैं तो यह तटस्थ स्थिति में होता है। परिणामस्वरूप, शुरुआती स्थिति में ट्राइसेप्स पर कोई भार नहीं पड़ता है।
हालाँकि, मूवमेंट के पहले तीसरे भाग में ट्राइसेप्स सबसे मजबूत होता है। यह तब है जब इसे केबल के साथ सबसे अधिक सक्रिय होना चाहिए। तो, क्या यह केबल पुशडाउन को निम्नतर ट्राइसेप्स व्यायाम बनाता है?
हां और ना। आप व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं जिससे इसकी प्रभावशीलता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है, बस चारों ओर घूमकर ताकि आप मशीन से दूर रहें। यह केबल प्रतिरोध की दिशा को बदल देता है (यह अब आपके सिर के पीछे है) ताकि यह अभ्यास की शुरुआत में अग्रबाहु पर अधिक लंबवत हो और गति की सीमा के अंत में कम लंबवत हो।
रिवर्स ट्राइसेप्स पुशडाउन
रिवर्स ट्राइसेप्स पुशडाउन एक केबल मशीन के साथ सबसे अच्छा काम करता है जिसमें दोहरी पुली होती हैं जिन्हें क्षैतिज रूप से समायोजित किया जा सकता है। यदि आपके पास ऐसी मशीन तक पहुंच नहीं है, तो आप एक समय में एक हाथ से नीचे की ओर पुश कर सकते हैं।
यहां बताया गया है कि इस व्यायाम को कैसे करना है...
- पुली को दोहरी पुली केबल मशीन पर उनकी उच्चतम ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखें और फिर क्षैतिज रूप से समायोजित करें ताकि वे आपके कंधों के अनुरूप हों।
- मशीन से लगभग एक फुट दूर मुंह करके उसके सामने खड़े हो जाएं।
- केबल के हैंडल को पकड़ने के लिए ऊपर पहुंचें और अपनी कोहनियों को बगल में और हाथों को छाती के मध्य स्तर पर रखते हुए उन्हें प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं। आपकी ऊपरी भुजाएँ आपकी पसलियों पर चौकोर होने के बजाय थोड़ा कोण पर होनी चाहिए।
- भुजाओं को पूरी तरह फैलाने के लिए थोड़ा नीचे और बाहर की ओर दबाएं, ट्राइसेप्स को नीचे की स्थिति में मजबूती से सिकोड़ें।
- उलटें और दोहराएँ.
एक योजना जिसे आपको आज़माना चाहिए:
डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अस्वीकार करें
डिक्लाइन डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन लेटे हुए डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का एक संशोधन है। जब आप इस अभ्यास में 40-डिग्री डिक्लाइन बेंच का उपयोग करते हैं, तो आपकी ऊपरी भुजा धड़ के साथ अपनी प्राकृतिक स्थिति के करीब होती है। यह गति की आदर्श दिशा प्रदान करता है और ट्राइसेप्स की बेहतर प्रारंभिक चरण लोडिंग की अनुमति देता है।
यहां बताया गया है कि इस व्यायाम को कैसे करना है...
- अपने हाथों में डम्बल की एक जोड़ी के साथ, अपनी छाती पर आराम करते हुए 40-डिग्री गिरावट वाली बेंच पर लेटें।
- अपनी भुजाओं को अपनी ऊपरी छाती के ऊपर पूर्ण विस्तार तक लाएँ। अपनी कोहनियों को बगल में रखें।
- जब तक कोहनियाँ पूरी तरह मुड़ न जाएँ तब तक डम्बल को अपने सिर के किनारों तक नीचे रखें। यह व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति है।
- तब तक पुश अप करें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं।
सारांश
ऊपर उल्लिखित दो लोकप्रिय ट्राइसेप्स अभ्यासों के संशोधन आपको दो सर्वोत्तम गतिविधियों से लैस करेंगे जो आप अपने ट्राइसेप्स बनाने के लिए कर सकते हैं। 30 से 10 तक दोहराव के साथ प्रत्येक व्यायाम के 4 सेट करें। उत्तेजना और पुनर्प्राप्ति के बीच सही संतुलन बनाने के लिए हर 4-5 दिनों में अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें। इस वर्कआउट को गुणवत्ता के साथ जोड़ेंबाइसेप्स दिनचर्याऔर आप भीड़ में अलग दिखने वाले हथियारों की एक जोड़ी बनाने की राह पर होंगे।
सन्दर्भ →
