अपनी फिटनेस यात्रा में वास्तविक प्रगति करने के लिए, यह आवश्यक है कि आपको अपने शुरुआती फिटनेस स्तर की पूरी तस्वीर मिल जाए। एक क्षेत्र जिसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है वह है मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति। इस लेख में, हम आपकी समग्र फिटनेस के इस महत्वपूर्ण पहलू पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

मांसपेशियों की ताकत क्या है?

मांसपेशियों की ताकत वह अधिकतम मात्रा है जो एक मांसपेशी उत्पन्न कर सकती है। हम अपनी स्थैतिक और गतिशील दोनों शक्तियों को माप सकते हैं। स्थैतिक शक्ति यह परीक्षण करती है कि कोई व्यक्ति बिना हिले-डुले किसी वस्तु पर कितना बल लगा सकता है। गतिशील शक्ति परीक्षण में, एक व्यक्ति बाहरी भार उठाता है। हम इस पुनरावृत्ति को अधिकतम परीक्षण (आरएम) कहते हैं। एकाधिक प्रतिनिधि परीक्षण से एक प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) की भविष्यवाणी करना संभव है।

पेशीय सहनशक्ति क्या है?

मांसपेशीय सहनशक्ति एक निश्चित अवधि में प्रतिरोध के विरुद्ध बार-बार संकुचन करने की मांसपेशी की क्षमता है। मांसपेशियों की सहनशक्ति निम्न स्तर के मांसपेशियों के संकुचन की विशेषता है जिसे लंबे समय तक बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जैसे कि शरीर को स्थिर करते समय। भार प्रशिक्षण सेटिंग में, इसमें कम तीव्रता पर उच्च दोहराव करना शामिल होता है।

आपकी मांसपेशियों की ताकत का आकलन

निम्नलिखित मांसपेशियों का आकलन आपके ऊपरी और निचले शरीर की ताकत का आकलन करने का एक शानदार तरीका है। उन्हें जिम में करने की आवश्यकता होगी।

निम्नलिखित शक्ति आकलन करने से पहले पूरी तरह वार्मअप करना सुनिश्चित करें। अभिनय करनागतिशील स्ट्रेचिंग चालेंजहां आप पूरे हाथ और पैर को घुमाने के साथ-साथ अपनी बाहों को अपने धड़ के पार क्षैतिज रूप से अंदर और बाहर ले जाने जैसे व्यायाम करते हैं।

ऊपरी शारीरिक परीक्षण

रैक वाले बारबेल के साथ एक सपाट बेंच पर लेटें। फिर अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी पट्टी पर रखें। बार को रैक से उठाने के बाद, इसे छाती के स्तर तक नीचे करें और फिर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। पीठ के निचले हिस्से को बेंच के पैड में दबाकर रखें।

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बार पर वजन के संदर्भ में, अपने शरीर के वजन को पाउंड में से शुरू करें और फिर इसे नीचे दिए गए चार्ट में उस आंकड़े से गुणा करें जो उचित या औसत कॉलम में आपके आयु-समूह से मेल खाता है। इससे आपको अपना शुरुआती वजन मिलेगा। व्यायाम का प्रयास करें और फिर आवश्यकतानुसार वजन जोड़ें या घटाएँ।

आपका लक्ष्य अधिकतम वजन ज्ञात करना है जिसे आप एक पुनरावृत्ति के लिए कर सकते हैं।

ध्यान दें: जब आप एक प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) बेंच प्रेस मूल्यांकन कर रहे हों तो आपको पहचानने के लिए बेंच के पीछे एक व्यक्ति खड़ा होना चाहिए।

पुरुष ऊपरी शारीरिक शक्ति चार्ट

आयु	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
बेहतर	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
उत्कृष्ट	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
अच्छा	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
गोरा	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
गरीब	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
बहुत गरीब	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

इस चार्ट का उपयोग कैसे करें यह समझने के लिए, आइए एक उदाहरण देखें:

58 वर्षीय व्यक्ति का वजन 170 पाउंड है। उसके 1RM का परीक्षण शुरू करने के लिए वजन का अनुमान लगाने के लिए, 121 पर पहुंचने के लिए 170 (उसके वजन) को 0.71 (उसके आयु वर्ग में उचित के लिए न्यूनतम मूल्य) से गुणा करें। संख्या 121 पाउंड में वजन की मात्रा को दर्शाती है जिसे वह बेंच प्रेस करने में सक्षम होना चाहिए 1RM के लिए, उसकी उम्र को ध्यान में रखते हुए और यह मानते हुए कि वह ठीक स्थिति में है।

मांसपेशियों की शक्ति परीक्षण

महिला ऊपरी शारीरिक शक्ति चार्ट

आयु	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
बेहतर	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
उत्कृष्ट	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
अच्छा	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
गोरा	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
गरीब	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
बहुत गरीब	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

यहां महिलाओं के लिए एक उदाहरण दिया गया है:27 वर्षीय महिला का वजन 127 पाउंड है। उसके 1RM का परीक्षण शुरू करने के लिए वजन का अनुमान लगाने के लिए, 127 (उसके वजन) को 0.59 से गुणा करें (उसके आयु वर्ग में उचित के लिए न्यूनतम मूल्य) 75 पर पहुंचने के लिए। संख्या 75 पाउंड में वजन की मात्रा का प्रतिनिधित्व करती है जिसे वह बेंच करने में सक्षम होना चाहिए उसकी उम्र को ध्यान में रखते हुए और यह मानते हुए कि वह ठीक स्थिति में है, 1RM के लिए दबाव डालें।

लोअर बॉडी टेस्ट

अपने निचले शरीर की ताकत के स्तर का परीक्षण करने के लिए, आपको लेग प्रेस व्यायाम करना चाहिए। आपके जिम में कम से कम एक लेग प्रेस मशीन तो होगी ही। आप मशीन में बैठते हैं और एक फुट प्लेट को धक्का देते हैं जो वजन के ढेर से जुड़ी होती है। जब आप मशीन में बैठेंगे तो आपके घुटने मुड़े होंगे। आपका लक्ष्य अपने पैरों से तब तक धक्का देना है जब तक वे सीधे न हो जाएं।

अपने निचले शरीर की ताकत के स्तर का आकलन करने के लिए निम्नलिखित चार्ट का उपयोग करें।

लोअर बॉडी स्ट्रेंथ चार्ट पुरुष (लेग प्रेस)

रेटिंग	वज़न
गरीब	शरीर के वजन से कम
औसत से कम	1.5 x शरीर का वजन
औसत	2 x शरीर का वजन
औसत से ऊपर	2.5 x शरीर का वजन
बहुत अच्छा	3x शारीरिक वजन
उत्कृष्ट	4x शारीरिक वजन

लोअर बॉडी स्ट्रेंथ चार्ट महिला

रेटिंग	वज़न
गरीब	शरीर के वजन से कम
औसत से कम	1.5 x शरीर का वजन
औसत	2x शरीर का वजन
औसत से ऊपर	2.5 x शरीर का वजन
बहुत अच्छा	3x शारीरिक वजन
उत्कृष्ट	3.5 x शरीर का वजन

आपके लचीलेपन का आकलन

बैठो और पहुंचोयह खिंचाव पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन को मापता है। अपने पैरों को सीधा करके और अपने जूते उतारकर फर्श पर बैठें। अपने पैरों को एक बॉक्स के सामने सपाट रखें और दोनों घुटने फर्श पर सपाट रखें। अब जहां तक ​​संभव हो धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और दो सेकंड के लिए यथासंभव अधिकतम खिंचाव बनाए रखें। सुनिश्चित करें कि कोई झटकेदार हरकत न हो और उंगलियाँ समतल रहें और पैर सपाट रहें। किसी मित्र से बॉक्स के साथ खिंचाव की दूरी मापने को कहें।

थोक के बाद कैसे काटें

निम्नलिखित चार्ट बैठो और पहुँचो परीक्षण के लिए मानदंड प्रदान करता है:

परिणाम	वयस्क पुरुष	वयस्क महिला
उत्कृष्ट	>34 सेमी	>37 सेमी
औसत से ऊपर	28-33 सेमी	33-36 सेमी
औसत	23-27 सेमी	29-32 सेमी
औसत से कम	16-22 सेमी	23-28 सेमी

यहां एक कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

आपकी मांसपेशियों की सहनशक्ति का आकलन

अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की सहनशक्ति को मापने के लिए, आपको पुश अप परीक्षण करना चाहिए। पुरुषों को मानक सैन्य शैली की पुश-अप स्थिति का उपयोग करना चाहिए जिसमें केवल हाथ और पैर की उंगलियां फर्श को छूएं। यदि आवश्यक हो तो महिलाओं के पास मुड़े हुए घुटने की स्थिति का उपयोग करने का विकल्प होता है। घुटनों को ज़मीन पर टिकाकर, हाथों को छाती के दोनों ओर और पीठ को सीधा रखते हुए, थकावट होने तक अच्छे तरीके से जितना संभव हो उतने पुश-अप्स करें। किए गए पुश-अप्स की कुल संख्या गिनें।

निम्नलिखित चार्ट के अनुसार अपने परिणाम जांचें।

पुरुष ऊपरी सहनशक्ति चार्ट

आयु	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
बेहतर	>39	>36	>30	>22	>21	>18
उत्कृष्ट	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
अच्छा	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
गोरा	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
गरीब	<17	<16	<11	<9	<6	<4

महिला ऊपरी शारीरिक सहनशक्ति चार्ट

आयु	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
बेहतर	>33	>30	>27	>24	>21	>17
उत्कृष्ट	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
अच्छा	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
गोरा	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
गरीब	<11	<9	<7	<4	<1	<1

अपने मूल सहनशक्ति का आकलन करने के लिए, आपको सिट-अप परीक्षण करना चाहिए। घुटनों को मोड़कर, पैरों को सपाट करके और हाथों को अपनी जाँघों पर रखकर फर्श पर लेट जाएँ। पेट को निचोड़कर सिकोड़ें और फिर इतना ऊपर उठाएं कि आपके हाथ आपके घुटनों के शीर्ष को छू सकें। गर्दन या सिर को न खींचें और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखें। एक मिनट तक जारी रखें. यदि आपको पीठ की समस्या है तो इस परीक्षण से बचना चाहिए।

निम्नलिखित चार्ट के अनुसार अपने परिणाम जांचें।

कोर सहनशक्ति शक्ति चार्ट: पुरुष

आयु	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
बेहतर	>61	>54	>50	>46	>42	>38
उत्कृष्ट	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
अच्छा	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
गोरा	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
गरीब	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
बहुत गरीब	<36	<33	<30	<24	<19	<15

कोर सहनशक्ति शक्ति चार्ट: महिला

आयु	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
बेहतर	>54	>50	>41	>37	>29	>27
उत्कृष्ट	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
अच्छा	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
गोरा	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
गरीब	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
बहुत गरीब	<28	<24	<20	<14	<10	<3

सारांश

अपनी मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति, मूल सहनशक्ति और लचीलेपन का आकलन करने के बाद अब आपके पास निर्माण करने के लिए एक बेहतरीन आधार स्तर है। अब यह आप पर निर्भर है कि आप एक संतुलित, प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करें ताकि आप मजबूत, अधिक लचीले और अधिक मांसल बन सकें।