यदि यह आपके मैक्रोज़ पर फिट बैठता है (IIFYM)
अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना कैसे करें
इंटरनेट पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और के बारे में बहुत सारी जानकारी हैयदि यह आपके मैक्रोज़ (IIFYM) आहार/जीवनशैली में फिट बैठता है. आप एक ऑनलाइन मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर में अपने लिंग, वजन, ऊंचाई, लंबाई के बारे में जानकारी दर्ज कर सकते हैं और यह अनुसरण करने के लिए कई कैलोरी या कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को उगल देगा।
IIFYM जीवनशैली की गणना करना और उसका पालन करना बहुत काम जैसा लग सकता है, लेकिन ऐसा होना ज़रूरी नहीं है! जिमहॉलिक आपको IIFYM से परिचित कराता है, आपको दिखाता है कि इसे आसानी से कैसे किया जा सकता हैअपने वर्तमान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करेंअपने दम पर, औरअपने लक्ष्यों के अनुरूप उन्हें बदलें.
आईआईएफवाईएम आहार/जीवनशैली
IIFYM का आधार यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खा रहे हैं, जब तक आप दिन के लिए अपने लक्ष्य कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तक पहुँच जाते हैं। यह आपको जो चाहें खाने की एक प्रकार की स्वतंत्रता देता है, जो उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो अपने स्वास्थ्य में रुचि लेना शुरू कर रहे हैं और उन्नत ज्ञान और कौशल वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
जो चीज़ आहार को जीवनशैली से अलग करती है वह दीर्घकालिक स्थिरता है। तकनीकी रूप से आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन अगर आपकी सारी कैलोरी और मैक्रोज़ फास्ट-फूड से आ रहे हैं, तो अंततः इसके परिणाम होंगे।
स्वस्थ आदतें विकसित करने की कोशिश करने वालों के लिए यह एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु हो सकता है, क्योंकि आप दिन भर में समान मात्रा में कैलोरी और मैक्रोज़ के साथ रह सकते हैं, लेकिन शुरुआत करेंस्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों, अधिक फलों और सब्जियों, फाइबर और स्वस्थ वसा को शामिल करके प्रयोग किया जा रहा है.
IIFYM को कुछ ट्रैकिंग और मॉनिटरिंग की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि यह आपके मैक्रोज़ को गिनने के लिए बहुत अधिक तनाव या काम जोड़ता है तो आप एक और सरल विधि आज़माना चाह सकते हैं जैसे80/20 नियम.
हिपडिप्स
ध्यान रखें किआईआईएफवाईएमध्यान देने जैसी कुछ अच्छी आदतें भी पैदा हो सकती हैंयह देखना कि आप दिन भर में क्या और कितना खा रहे हैं. भले ही आप IIFYM का पालन न करें, किसी लक्ष्य की दिशा में काम करते समय समय-समय पर आपकी कैलोरी और मैक्रोज़ की गणना करना सहायक हो सकता है।
कैलोरी और मैक्रोज़ की गणना
यह तय करने के लिए कि आपका लक्ष्य कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या होना चाहिए, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि आप अभी इनमें से कितना खा रहे हैं। औसत ज्ञात करना सबसे आसान है, इसलिए मोटे तौर पर कितना रिकॉर्ड करेंकार्ब्स, प्रोटीन और वसा जो आप हर दिन खाते हैंप्रत्येक की औसत राशि प्राप्त करने के लिए। गणनाएँ वास्तव में सरल हैं, लेकिन आपको संख्याओं को समझने के लिए संभवतः कैलकुलेटर का उपयोग करना होगा।
कैलोरी एक माप हैजारी गर्मी या ऊर्जा जिसका उपयोग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के टूटने के माध्यम से किया जा सकता है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। आपको कैलोरी रिकॉर्ड करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप उनकी गणना आपके द्वारा रिकॉर्ड किए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के माध्यम से कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन → प्रति ग्राम 4 कैलोरी
वसा → प्रति ग्राम 9 कैलोरी
यह गणना करने के लिए कि आपको कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से कितनी कैलोरी मिल रही है, बस चने की मात्रा को 4 से गुणा करें। यह गणना करने के लिए कि आपको वसा से कितनी कैलोरी मिल रही है, बस चने की मात्रा को 9 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप खाते हैं150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 112 ग्राम प्रोटीन और 50 ग्राम वसाएक दिन में, आपकी मैक्रोन्यूट्रिएंट गणना इस तरह दिखेगी:
150 ग्राम कार्ब्स x 4 कैलोरी/ग्राम = 600 कैलोरी
एक आदमी को प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए
112 ग्राम प्रोटीन x 4 कैलोरी/ग्राम = 450 कैलोरी
50 ग्राम वसा x 9 कैलोरी/ग्राम = 450 कैलोरी
कुल कैलोरी = 600 + 450 + 450 = 1500
मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात
मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात आपको दिखाते हैंआपके दैनिक कुल 100% कैलोरी में से प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट से कैलोरी का प्रतिशत. उपरोक्त उदाहरण में 40/30/30 अनुपात है।
600 कैलोरी / 1500 कैलोरी कुल = 0.4 =कार्बोहाइड्रेट से 40% कैलोरी
पतली जांघों के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्डियो
450 कैलोरी / 1500 कैलोरी कुल = 0.3 =प्रोटीन से 30% कैलोरी
450 कैलोरी / 1500 कैलोरी कुल = 0.3 =वसा से 30% कैलोरी
इस जानकारी का उपयोग कई तरीकों से किया जा सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी कुल कैलोरी को 1800 तक बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन अपना अनुपात वही रखेंआप यह पता लगाने के लिए ये सभी गणनाएँ पीछे की ओर कर सकते हैं कि आपके प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट से कितनी कैलोरी आएगी।
1800 x 0.4 =कार्बोहाइड्रेट से 720 कैलोरी
1800 x 0.3 =प्रोटीन और वसा से 540 कैलोरी
720 कैलोरी / 4 कैलोरी/ग्राम =180 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
540 कैलोरी/4 कैलोरी/ग्राम =135 ग्राम प्रोटीन
540 कैलोरी/9 कैलोरी/ग्राम =60 ग्राम वसा
यदि आप रखना चाहते हैंकैलोरी वही (1500), लेकिन अनुपात बदलकर 50/30/20 कर देंआपको समान कैलोरी वाले प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की अलग-अलग ग्राम मात्रा मिलती है।
1500 x 0.5 =कार्बोहाइड्रेट से 750 कैलोरी(750/4 = 187 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)
1500 x 0.3 =प्रोटीन से 450 कैलोरी(450/4 = 112 ग्राम प्रोटीन)
पुरुषों की शक्ति प्रशिक्षण
1500 x 0.2 =वसा से 300 कैलोरी(300/9 = 33 ग्राम वसा)
IIFYM के साथ अपने लक्ष्य प्राप्त करें
उपरोक्त उदाहरणों की तरह, वजन कम करने, वजन बढ़ाने या अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए, आप यह कर सकते हैंअपनी कैलोरी बदलें या अपना मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात बदलें. याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर कोई अलग है, इसलिए आपको संभवतः उन संख्याओं को खोजने के लिए प्रयोग करना होगा जो आपके लिए काम करती हैं, हालांकि, यहां कुछ अच्छे शुरुआती बिंदु दिए गए हैं।
यदि आपका लक्ष्य हैवजन कम करना, तुम कर सकते होअपनी कुल कैलोरी कम करें, या कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी कम करें. आप वसा भी कम कर सकते हैं, लेकिन अतिरिक्त ग्लूकोज (सरल शर्करा/कार्बोहाइड्रेट) की तुलना में वसा (विशेष रूप से स्वस्थ वसा) शरीर के लिए बहुत कम हानिकारक हो सकती है।
कबअपनी कैलोरी कम करनाआप कुल को कम करके शुरुआत करना चाहते हैं5-10%. यदि आप 2000 कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, तो 2000 x 0.1 = 200 कैलोरी। उस 10% या 200 कैलोरी को घटाने के बाद, आपकी नई कुल 1800 कैलोरी होगी।
यदि आप कुछ हफ्तों के लिए 1800 कैलोरी का प्रयास करते हैं और पाते हैं कि आपकी प्रगति नहीं हो रही है, या आप इसे कुछ महीनों तक बनाए रखते हैं और आप एक लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं।वसा हानि पठार, आप या तो 5-10% (1800x0.1 = 180, 1800-180= 1620 कैलोरी) कम कर सकते हैं या कर सकते हैंअपना मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात बदलें.
हाई कार्ब- 60/25/15
कैलीस्थेनिक्स व्यायाम कार्यक्रम
मध्यम कार्ब- 50/30/20
निम्न-मध्यम कार्ब- 40/30/30
कम कार्बोहाइड्रेट वाला- 25/45/30
यदि आप 1800 कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं और आपका अनुपातकार्बोहाइड्रेट/प्रोटीन/वसा50/30/20 है, आप उस अनुपात को 40/35/25, 40/30/30 या 40/40/20 में बदल सकते हैं...धीरे-धीरे आगे बढ़ना सबसे अच्छा है, क्योंकि 50% कार्ब्स को घटाकर 30% करना थोड़ा नाटकीय होगा, लेकिन पहले की तरह, यदि आप इसे कुछ हफ्तों या महीनों के लिए आज़माते हैं और निर्णय लेते हैं कि यह काम नहीं कर रहा है या किसी अन्य पठार पर चला जाता है, तो आप अनुपात को फिर से बदल सकते हैं जब तक आपको कोई ऐसी चीज़ नहीं मिल जाती जो काम करती हो।
जब आप वजन बढ़ाना चाह रहे हों तो आप ऐसा कर सकते हैंअपनी कुल कैलोरी बढ़ाएँ5-10% तक या वजन घटाने की तरह, अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को समायोजित करेंप्रोटीन से मिलने वाली कैलोरी बढ़ाएँ.
निष्कर्ष
इसके बहुत सारे तरीके हैंअपने लक्ष्यों की ओर बढ़ें और प्राप्त करें. अपने मैक्रोज़ की गणना करना और आईआईएफवाईएम जीवनशैली का अनुसरण करना आपको अपने आप में मदद कर सकता है, या एक हो सकता हैस्वस्थ आदतों की ओर पहला कदम. यहां याद रखने योग्य कुछ बातें हैं:
हमेशा सीखते रहें और बढ़ते रहें। आप ऐसा कर सकते हैं!
