प्रशिक्षण

मांसपेशियों को खोए बिना मैराथन कैसे दौड़ें

एक मजबूत एथलीट के रूप में, मैं लंबी दूरी तक दौड़ने से बचता था। हम सोचते हैं कि तीस मिनट से अधिक दौड़ने से हम बहुत पतले दिखेंगे, लेकिन अगर आप सही तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं तो वास्तव में ऐसा नहीं है। मुझे पहली बार मैराथन दौड़ने का मौका मिला, मैं दुबला हो गया, मजबूत हो गया और मेरी सहनशक्ति बढ़ गई। मैं अपना अनुभव साझा करना चाहता हूं. इस लेख में हम आपको मांसपेशियों को खोए बिना मैराथन दौड़ने में मदद करने के लिए टिप्स देंगे।

मैराथन के लिए प्रशिक्षण कैसे लें

इस लेख का उद्देश्य आपको मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए सही वर्कआउट शेड्यूल देना नहीं है। मैं बस अपना अनुभव साझा करूंगा ताकि आपको कुछ मूल्यवान जानकारी मिल सके।

मैं अपने वर्तमान वर्कआउट रूटीन में बहुत अधिक बदलाव नहीं करना चाहता था इसलिए मैंने अपने शेड्यूल में दो साप्ताहिक रन जोड़ने का निर्णय लिया:

सप्ताह 1: 7 किमी (4 मील)
सप्ताह 2: 9 किमी (5.6 मील)
सप्ताह 3: 11 किमी (7 मील)
...
सप्ताह 10: 36 किमी (22.5 मील)
...
दौड़ से पहले अंतिम दौड़ (टेपर): 21 किमी (13 मील)

1 छोटी दूरी, तेज गति से दौड़ (10 किमी - 6 मील तक): यह दौड़ मुझे अपनी गति बढ़ाने की अनुमति देगी। यह आपके शरीर को एसिड लैक्टिक से तेजी से छुटकारा पाने के लिए भी प्रशिक्षित करता है। तब मैं अधिक आसानी से लंबी दूरी की दौड़ लगाऊंगा।

मैंने अपनी दौड़ से तीन महीने पहले शुरू की थी। मेरा लक्ष्य केवल मैराथन समाप्त करना था इसलिए सप्ताह में दो बार दौड़ना वास्तव में अच्छा रहा।

अपने वर्कआउट रूटीन में दौड़ को कैसे शामिल करें

मैं सप्ताह में छह बार प्रशिक्षण लेता हूं और सप्ताह में तीन बार फुटबॉल खेलता हूं इसलिए मुझे अतिरिक्त मैराथन प्रशिक्षण के साथ अपना कार्यक्रम बनाने की जरूरत थी।

मेरा वर्कआउट रूटीन:

रविवार:
- सुबह: छाती और पीठ (भारी)

सोमवार:
- सुबह: कंधे और भुजाएं (मध्यम/हल्के वजन)
- शाम: लंबी दूरी की दौड़

मंगलवार:
- सुबह: पैर और गतिशीलता (हल्के वजन)
- शाम: फुटबॉल

बुधवार:
- सुबह: छाती और पीठ (मध्यम/हल्के वजन)
- शाम: छोटी दूरी की दौड़

गुरुवार:
- सुबह: कंधे और भुजाएँ (भारी)

शुक्रवार:
- सुबह: पैर (भारी/मध्यम)
- शाम: फुटबॉल

शनिवार:
- सुबह: फ़ुटबॉल

जैसा कि आप देख सकते हैं मैं हर दिन सक्रिय रहता हूं, लेकिन कुछ वर्कआउट दूसरों की तुलना में कम तीव्र होते हैं इसलिए मैंने उन्हें सक्रिय रिकवरी के रूप में उपयोग किया। हमारे शेड्यूल और जीवनशैली अलग-अलग हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको वह मिल जाए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

यहां एक प्रशिक्षण योजना है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

मैराथन के लिए कैसे खाएं

जब आप दौड़ते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करेगा।ग्लाइकोजन वह ग्लूकोज है जो आपके लीवर और मांसपेशियों में जमा होता है। एक बार जब आपका ग्लाइकोजन ख़त्म हो जाता है, तो आपका शरीर ऊर्जा के रूप में वसा का उपयोग करेगा।हालाँकि, यदि एरोबिक गतिविधि बहुत लंबी हो जाती है तो आपका शरीर कुछ ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ सकता है, जो कि हम नहीं चाहते हैं। इसलिए, हमारा लक्ष्य दौड़ से पहले और दौड़ के दौरान अपने पोषण को समायोजित करना होगा, ताकि शरीर में हमारी मांसपेशियों को बरकरार रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।

हमारे शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होता है, जो 2000 कैलोरी (1 ग्राम ग्लूकोज = 4 कैलोरी) होता है। इसलिए यदि आप अपनी दौड़ के दौरान 2000 से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आप कुछ वसा जलाएंगे और अंततः कुछ मांसपेशियों को तोड़ देंगे।

अपनी दौड़ के दौरान मैंने 3330 कैलोरी बर्न की (जो आपके वजन, उम्र पर निर्भर करती है...)। तो यहां बताया गया है कि मुझे कितनी कैलोरी की आवश्यकता है: 3330 कैलोरी (दौड़ के दौरान जली हुई) - 2000 कैलोरी (शरीर में संग्रहीत ग्लाइकोजन का अनुमान) = 1300 कैलोरी (मेरी मांसपेशियों को तोड़े बिना प्रदर्शन करने में सक्षम होने के लिए मेरे शरीर के लिए आवश्यक कैलोरी की अनुमानित मात्रा) .

अध्ययनों से पता चलता है कि आप प्रति घंटे लगभग 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं।मेरे मामले में, मैंने मैराथन को 4 घंटे में पूरा किया, जिसका मतलब होगा: 60 ग्राम * 4 घंटे = 240 ग्राम -> 960 कैलोरी (240 * 4)। इसलिए हमारी संख्या के आधार पर, आपको बीच में उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिएअच्छा प्रदर्शन करने और अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए 960 कैलोरी से 1300 कैलोरी।

ध्यान रखें कि हम सभी अलग-अलग हैं, इसलिए इन संख्याओं को आपके शरीर की संरचना, लिंग, उम्र आदि के आधार पर थोड़ा समायोजित किया जाएगा।

मैराथन के दौरान क्या खाना चाहिए?

आपकी जाति के लिए कोई उत्तम भोजन नहीं है। यह सब इस पर निर्भर करता है कि आपके लिए क्या बेहतर लगता है। कुछ लोग दौड़ते समय फल खा सकेंगे जबकि अन्य लोग जैल या पेय पसंद करेंगे।

मैंने अपना खुद का एनर्जी ड्रिंक बनाना चुना, जिसमें इलेक्ट्रोलाइट्स और माल्टोडेक्सट्रिन शामिल होंगे, जो आसानी से पचने योग्य प्रकार का ग्लूकोज है। मेरे पास मेरी पानी की बोतल थी जिसमें कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ 120 ग्राम माल्टोडेक्सट्रिन था, जो मुझे दो घंटे तक चला। फिर बाकी दौड़ के लिए मेरे पास चार जैल थे।

यहां कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की एक सूची दी गई है:

1 केला: 27 ग्राम -> 108 कैलोरी
माल्टोडेक्सट्रिन का 1 स्कूप: 50 ग्राम -> 200 कैलोरी
1 जेल: 27 ग्राम -> 108 कैलोरी
1 खजूर: 20 ग्राम -> 80 कैलोरी
1 ऊर्जा बार: 25 ग्राम -> 100 कैलोरी

मैराथन से पहले क्या खाना चाहिए?

मैराथन से कम से कम 3 घंटे पहले खाने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। मध्यम कार्बोहाइड्रेट, कम फाइबर, कम वसा, कम प्रोटीन वाला भोजन आदर्श होगा। वसा, प्रोटीन और फाइबर को पचने में अधिक समय लगता है। मैंने व्यक्तिगत रूप से कुछ फल (80-100 ग्राम कार्ब्स) खाए, लेकिन जब आप दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों तो आप इसमें महारत हासिल कर सकते हैं।

दौड़ से पहले और दौड़ के दौरान पियें

दौड़ के दौरान आपको बहुत पसीना आएगा, इसलिए हर 15 मिनट में 200 मिलीलीटर तक पीने की सलाह दी जाती है। आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर आप समायोजित कर सकते हैं। दौड़ने से पहले मैं बहुत अधिक शराब पीता हूं, इसलिए मैं पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेता हूं। हालाँकि, यदि आप दौड़ से ठीक पहले शराब पीते हैं तो यह एक नकारात्मक पहलू हो सकता है, इससे आपको बार-बार वॉशरूम जाने की इच्छा हो सकती है। इसलिए दौड़ से कम से कम 1 घंटा पहले शराब पीना बंद करने का प्रयास करें, यह मेरे लिए अच्छा रहा।