तो आपने अपना वर्कआउट सेशन पूरा कर लिया। घूमना अच्छा लग रहा था. आपने अपना सेट और प्रतिनिधि पूरा कर लिया है। आपने अपना कसरत के बाद का भोजन ले लिया। आपने थोड़ा आराम किया और फिर स्नान किया। लेकिन कुछ अजीब लगा.

यह आपको परेशान करता है कि व्यायाम के दौरान आपको अपनी मांसपेशियों में 'जलन' क्यों महसूस नहीं हो रही है। इससे आपको आश्चर्य होता है कि आपका वर्कआउट प्रभावी है या नहीं।

आपके मन में प्रश्न उठे, शायद मैं 'जलन' महसूस करने के लिए पर्याप्त प्रयास नहीं कर रहा था? क्या होगा यदि मैंने जो समय लगाया वह व्यर्थ हो जाए? क्या मेरी मांसपेशियाँ बढ़ेंगी? क्या मेरा मोटापा कम हो जायेगा?

यह लेख व्यायाम के दौरान आपको महसूस होने वाली जलन के बारे में सीखने के लिए आवश्यक हर चीज़ पर चर्चा करेगा और आप इस जानकारी को अपने प्रशिक्षण में कैसे लागू कर सकते हैं।

'बर्न' क्या है?

जलन की अनुभूति लैक्टिक एसिड उत्पादन से होती है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां संकेन्द्रित रूप से (छोटा होना), विलक्षण रूप से (लंबा होना), और कभी-कभी सममितीय रूप से सिकुड़ती हैं। यह प्रक्रिया आपकी अधिकांश ऊर्जा का उपयोग करती है, और शरीर अपना अधिकांश ईंधन ऑक्सीजन का उपयोग करके उत्पन्न करना पसंद करता है।

जैसे-जैसे आप कसरत करते हैं, आप अपनी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्रदान करने के प्रयास में तेजी से और धीमी गति से सांस लेना शुरू कर देते हैं। दुर्भाग्य से, यह प्रक्रिया आपकी त्वरित ऊर्जा की मांग से धीमी है।

तो आपकी मांसपेशियां इसके बजाय ग्लूकोज का उपयोग करके ईंधन उत्पन्न करने का प्रयास करेंगी। शरीर में कम ऑक्सीजन के साथ, लैक्टेट नामक एक पदार्थ अधिक ग्लूकोज को तोड़ने के लिए बनाया जाता है, जिससे ऊर्जा उत्पादन जारी रहता है।

जैसे-जैसे आपकी ऑक्सीजन की मांग बढ़ती जा रही है, आपका शरीर अधिक लैक्टिक एसिड का उत्पादन करता है, जिससे अधिक अम्लीय वातावरण बनता है। मांसपेशियों के ऊतकों के भीतर अम्लता में वृद्धि से व्यायाम के दौरान आपको जलन महसूस होती है।

आप व्यायाम के दौरान 'जलन' महसूस क्यों नहीं कर पाते?

इसका सीधा सा मतलब है कि आप उस तीव्रता से व्यायाम नहीं कर रहे हैं जिसमें आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की कमी है।

यदि आप जलन का अनुभव करना चाहते हैं, तो आपको अपने लैक्टिक एसिड उत्पादन को बढ़ाने की आवश्यकता है। आप अपने व्यायाम की मात्रा या तीव्रता बढ़ाकर मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देकर ऐसा कर सकते हैं।

यदि आप पीछा करना चाहते हैं तो आप अपने प्रतिनिधि बढ़ा सकते हैं, अपनी गति बढ़ा सकते हैं, या अपने व्यायाम में अधिक वजन जोड़ सकते हैंजलने का प्रभाव.

क्या लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के लिए हानिकारक है?

निश्चित रूप से नहीं।

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आम धारणा के विपरीत, लैक्टिक एसिड का निर्माण विलंबित शुरुआत मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) का कारण नहीं है। वास्तव में, 75% लैक्टिक एसिड वापस ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को कार्य करने के लिए अधिक ईंधन मिलता है।

आपको जो जलन महसूस होती है वह वास्तव में एक अच्छी प्रकार की असुविधा है। यह एक संकेत के रूप में काम कर सकता है कि आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त चुनौती मिल रही है।

आप इस भावना को यह जानने के लिए एक संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग कर सकते हैं कि आपकी मांसपेशी विफलता के करीब पहुंच रही है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक उत्कृष्ट उत्तेजना है, खासकर शुरुआती भारोत्तोलकों के लिए।

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको जलन का एहसास कराएगी:

और पुरुषों के लिए:

क्या 'जलना' जरूरी है?

त्वरित जवाब है नहीं।

जलने का पीछा करने से शरीर में केवल अधिक लैक्टिक एसिड बनेगा। इसलिए, एक विशिष्ट जलन संवेदना के लिए प्रशिक्षण स्वचालित रूप से बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि, वसा हानि, या शक्ति लाभ में तब्दील नहीं होगा।

आपको जिम में गुणवत्तापूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए लगातार असफलता तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता नहीं है। अध्ययनों से पता चलता है कि उचित अवधि निर्धारण बेहतर शारीरिक या शारीरिक शक्ति प्राप्त करने की कुंजी है। की सही मात्राआयतन, आवृत्ति और विश्रामजिम में आपकी कड़ी मेहनत को प्रतिबिंबित करने के लिए आपकी मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता होती है।

कभी-कभी, आप अपने व्यायामों में समान जलन प्रभाव का अनुभव नहीं करेंगे, जो बिल्कुल ठीक है क्योंकि कई कारक, जैसे रक्त अम्लता, हार्मोन और अन्य चर, इस प्रक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, इस जलन प्रभाव का विकास प्राप्त करने के लिए आप अपनी मांसपेशियों पर लगने वाले सूक्ष्म आघात से कोई लेना-देना नहीं है।

बोनस टिप

आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के बावजूद, यह सब आपकी दिनचर्या को अनुकूलित करने और आपके लाभ को अधिकतम करने पर निर्भर करता है।

सार यह है कि आप इस तरह से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं जिससे आपका शरीर तेजी से और बेहतर तरीके से ठीक हो सके।

आपकी पसंद के आधार पर, आप कर सकते हैंभारी या हल्का उठानाजब तक आपके पास एक स्थायी आहार है जो आपके वर्कआउट और रिकवरी के बीच संतुलन दर्शाता है।

केवल इस पुनर्प्राप्ति चरण में, आप अपने शरीर, शारीरिक शक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति में महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे क्योंकि आप लगातार कसरत करेंगे।

सन्दर्भ →

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