शक्ति प्रशिक्षण शब्दावली
यदि आप नियमित रूप से कसरत करते हैं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण शब्दावली के साथ सहज हो जाएंगे।
वे आपको यह समझने में मदद करेंगे कि अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या की संरचना और सुधार कैसे करें।
इस लेख में हम हाइपरट्रॉफी, प्रगतिशील अधिभार आदि की व्याख्या करेंगे।
यहां शक्ति प्रशिक्षण के 4 महत्वपूर्ण सिद्धांत दिए गए हैं:
1. अतिवृद्धि
इसका लक्ष्य मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ाना है, जो व्यायाम का परिणाम है।
जो यह कहने के समान है कि 'मैं मांसपेशियाँ बनाना चाहता हूँ।'
हाइपरट्रॉफी शक्ति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया है।
2. प्रशिक्षण मात्रा
यह आपके प्रशिक्षण सत्र में किए गए कार्य की मात्रा है।
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प्रशिक्षण की मात्रा एक कसरत में आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव, सेट और वजन की संख्या है।
3. प्रशिक्षण आवृत्ति
यह है कि आप किसी मांसपेशी समूह को कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं।
जितना अधिक आप इसे प्रशिक्षित करेंगे, सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे की रिकवरी के साथ, आपको उतने ही अधिक परिणाम मिलेंगे।
प्रशिक्षण की आवृत्ति यह है कि आप किसी विशेष मांसपेशी समूह को कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं। उचित पुनर्प्राप्ति के साथ, सप्ताह में 2-3 बार मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है।
यहां एक कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:
4. प्रगतिशील अधिभार
व्यायाम और उचित रिकवरी के बाद, आपका शरीर अगले सत्र के लिए मजबूत हो जाता है।
इसलिए यदि आप प्रगति जारी रखना चाहते हैं तो आपको प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है।
प्रगतिशील अधिभार धीरे-धीरे प्रतिनिधि, सेट, वजन या आवृत्ति को बढ़ाने की प्रक्रिया है ताकि आपका शरीर मजबूत बना रह सके।
संपूर्ण वर्कआउट गाइड
शक्ति प्रशिक्षण यात्रा
जैसे-जैसे आप अपनी फिटनेस यात्रा में अधिक सुसंगत होते जाएंगे, आप देखेंगे कि ये कारक कितने महत्वपूर्ण हैं।
जब आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपके दोहराव/सेट/वजन की संख्या बढ़ती रहती है।
तब आप एक पठार पर पहुंच जाएंगे, और तभी यह दिलचस्प हो जाएगा।
जब ऐसा होता है, तो लक्ष्य अधिक वजन जोड़कर और उचित रूप के महत्व को कम करके प्रगतिशील अधिभार को 'बल' देने का प्रयास करना नहीं है।
एक रणनीतिकार और एक एथलीट के रूप में आपको योजना बनानी होगी कि इस पठार से कैसे पार पाया जाए।
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यह एक कौशल-सेट है जो आपकी फिटनेस यात्रा के दौरान आवश्यक होगा।
हाइपरट्रॉफी, प्रशिक्षण मात्रा, आवृत्ति और प्रगतिशील अधिभार के साथ मेरा अनुभव
व्यक्तिगत रूप से, मुझे एक समय में एक चर बदलना पसंद है।
उदाहरण के लिए, वजन बढ़ाओ, फिर देखो मैं कितना कर पाता हूं।
यदि मैं 2-3 बार के बाद भी इस पठार से पार नहीं पा पाता, तो सबसे पहले मैं अपनी थकान को देखता हूँ।
तनाव और थकान का आपके प्रदर्शन पर बड़ा असर पड़ता है।
यदि ये अच्छे हैं, तो मैं एक और प्रशिक्षण सत्र जोड़कर हाइपरट्रॉफी को बढ़ाता हूं।
हालाँकि, हर कोई सप्ताह में दो बार मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं कर सकता है।
तो मेरी आपसे सिफ़ारिश है,एक समय में एक चर को समायोजित करें, सुसंगत रहें और अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
सारांश
यदि आप गंभीरता से इसका अभ्यास करते हैं तो शक्ति प्रशिक्षण एक बहुत ही दिलचस्प गतिविधि है।
यह आपको समस्या समाधान कौशल, लचीलापन और धैर्य विकसित करने में मदद करेगा, जिसकी हम सभी को अधिक आवश्यकता है।
संदर्भ
- मांसपेशियों की वृद्धि का क्या कारण है:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
- हाइपरट्रॉफी के लिए प्रगतिशील अधिभार क्यों आवश्यक है:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophi-68757329a82d
- प्रशिक्षण मात्रा क्या है:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
- मांसपेशी और शक्ति पिरामिड:https://muscleandstrengthpyramids.com/
