यह एक आम धारणा है कि बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी वजन उठाना आवश्यक है।

पारंपरिक ज्ञान ने हमें सिखाया है कि कम से मध्यम पुनरावृत्ति सीमा में भारी वजन उठाना मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए है। दूसरी ओर, उच्च दोहराव के साथ हल्के वजन से मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित होती है।

समय के साथ भारी भार उठाना वास्तव में मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए एक उत्कृष्ट उत्तेजना है। हालाँकि, मांसपेशियों का आकार बनाते समय हल्का भार उठाने के लाभों को भी नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए।

यह लेख चर्चा करेगा कि भारी या हल्के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों के आकार के निर्माण के बारे में विज्ञान क्या कहता है।

भारी वजन बनाम हल्के वजन

एकअध्ययनकैमरून मिशेल और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए अध्ययन में 18 अप्रशिक्षित व्यक्तियों पर हल्के वजन की तुलना में भारी भार उठाने के हाइपरट्रॉफिक लाभ का आकलन किया गया।

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शोधकर्ताओं ने पाया है कि हल्के वजन और भारी वजन वाले समूहों की क्वाड्रिसेप मांसपेशियों की वृद्धि में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है। 10 सप्ताह तक प्रति सप्ताह 3 बार प्रशिक्षण के बाद दोनों समूहों ने समान मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया है।

हालाँकि, यह अध्ययन अप्रशिक्षित व्यक्तियों पर किया गया था। इसलिए, दोनों समूहों के लिए समान मांसपेशी लाभ को नौसिखिया लाभ के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, जहां किसी भी सभ्य व्यायाम के साथ मांसपेशियां बढ़ेंगी।

दिलचस्प बात यह है कि इसी तरह का एक अध्ययन भी किया गया था2016भारोत्तोलन के कम से कम 4 वर्षों के अनुभव वाले प्रशिक्षित व्यक्तियों का उपयोग करना। अध्ययन में उच्च या निम्न भार वाले प्रशिक्षण के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया जब तक कि सेट विफलता के करीब न हो।

नवीनतम अध्ययनों और मेटा-विश्लेषण के परिणाम भी समान हैं।

यांत्रिक तनाव बनाम मेटाबोलिक तनाव

यांत्रिक तनाव और चयापचय तनाव मुख्य तंत्र हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को संचालित करते हैं।

यांत्रिक तनाव उस समय से उत्पन्न होता है जब आपकी मांसपेशियाँ बाहरी भार या भार से उत्पन्न तनाव में बिताती हैं।

व्यायाम के दौरान रक्त प्रवाह प्रतिबंध और थकान के कारण मांसपेशियों की कोशिकाओं में चयापचय उपोत्पादों का संचय चयापचय तनाव है।

भारी वजन उठाने से मांसपेशियों के भीतर यांत्रिक तनाव बढ़ जाएगा। इसके विपरीत, उच्च प्रतिनिधि सीमा के साथ हल्के वजन उठाने से चयापचय तनाव बढ़ जाएगा।

यद्यपि उच्च दोहराव के साथ भारी भार और हल्का भार उठाना विभिन्न तंत्रों को लक्षित करता है, लेकिन अंततः उनका परिणाम एक ही होगा।

यहां एक प्रशिक्षण योजना है जो चयापचय तनाव और यांत्रिक तनाव दोनों पर केंद्रित है:

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आप इन्हें अपने प्रशिक्षण में कैसे लागू कर सकते हैं?

भारी भार आपकी मांसपेशियों को तेजी से विफलता के करीब लाएगा और समय के साथ उन्हें मजबूत बना देगा। दूसरी ओर, हल्के भार के साथ उच्च प्रतिनिधि, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महान उत्तेजना भी प्रदान कर सकते हैं, खासकर जब विफलता प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त प्रतिनिधि के लिए मांसपेशियों को धक्का देते हैं।

प्रतिनिधि विफलता के जितना करीब होगा, मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह उतना ही अधिक प्रभावी होगा

आप अपनी जिम प्रशिक्षण क्षमता को अधिकतम करने और हाइपरट्रॉफी को और भी अधिक उत्तेजित करने के लिए इन दो तकनीकों को जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप मुख्य व्यायाम भारी भार के साथ कर सकते हैं और समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले सहायक व्यायामों पर हल्के भार का उपयोग कर सकते हैं।

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नमूना कसरत:

1. बेंच प्रेस x 6-10 प्रतिनिधि x 3 सेट (भारी वजन)
2. पेक फ्लाई x 12-15 या अधिक प्रतिनिधि x 3 सेट (हल्का वजन)

आप भारी भार के साथ 2 या अधिक मुख्य व्यायाम कर सकते हैं और उसके बाद कुछ हल्के भार उठा सकते हैंसहायक व्यायामलक्ष्य की मांसपेशियों को और अधिक उत्तेजित करने और विफलता प्राप्त करने के लिए।

बोनस टिप:

हल्का भार उठाना मांसपेशियों के निर्माण का एक सुरक्षित तरीका माना जाता है, खासकर यदि आप शुरुआती हैं। जिम में धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ाने पर ध्यान दें और प्रशिक्षण के दौरान अहंकार को बाहर छोड़ दें।

याद रखें कि यह इस बारे में नहीं है कि आप कितना वजन उठाते हैं, बल्कि यह मायने रखता है कि आप मांसपेशियों को कितनी अच्छी तरह थकाते हैं। उचित व्यायाम निष्पादन के माध्यम से तनाव और चयापचय तनाव के तहत समय अधिक महत्वपूर्ण कारक हैंमांसपेशी अतिवृद्धि.

जमीनी स्तर:

भारी वजन उठाना आपको तेजी से परिणाम दे सकता है क्योंकि आप कम मात्रा में ही मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, यह आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रशिक्षित करने का एकमात्र तरीका नहीं है।

उच्च रेप रेंज के साथ हल्के वजन उठाने से भारी वजन उठाने के समान ही मांसपेशियों की वृद्धि हो सकती है। हाइपरट्रॉफी के लिए पर्याप्त उत्तेजना प्रदान करने के लिए जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अपना भार बढ़ाना याद रखें।

सन्दर्भ →

1. मिशेल, सी., चर्चवर्ड-वेन, टी., वेस्ट, डी., बर्ड, बी., ब्रीन, एल., बेकर, एस. और फिलिप्स, एस. (2012)। प्रतिरोध व्यायाम भार प्रशिक्षण का निर्धारण नहीं करता है - युवा पुरुषों में मध्यस्थ हाइपरट्रॉफिक लाभ
2. मॉर्टन, आर., ओइकावा, एस., वेवेल, सी., मजारा, एन., मैकग्लोरी, सी., क्वाड्रिलाटेरो, जे., बैचलर, बी., बेकर, एस. और फिलिप्स, एस. (2016)। न तो भार और न ही प्रणालीगत हार्मोन प्रतिरोध-प्रशिक्षित युवा पुरुषों में प्रतिरोध प्रशिक्षण-मध्यस्थता अतिवृद्धि या शक्ति लाभ का निर्धारण करते हैं
3. स्कोनफेल्ड, बी., विल्सन, जे., लोवी, आर. और क्राइगर, जे. (2014)। निम्न बनाम उच्च भार प्रतिरोध प्रशिक्षण में मांसपेशीय अनुकूलन: एक मेटा-विश्लेषण