प्रशिक्षण

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग विकास के लिए सर्वश्रेष्ठ जीएचडी व्यायाम

क्या आप जानते हैं कि ऐसे अद्भुत उपकरण हैं जो स्क्वाट वेरिएशन और डेडलिफ्ट करने के अलावा आपकी पिछली मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे?

यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग को अतिरिक्त काम की आवश्यकता है और आप बॉडीवेट व्यायाम के प्रशंसक हैं, तो आपको जीएचडी, उर्फ ग्लूट-हैम डेवलपर पसंद आएगा।

जिम में अधिकांश मशीनें स्व-व्याख्यात्मक हैं, लेकिन जीएचडी कई लोगों के लिए जटिल और बहुत डराने वाला लगता है, इसलिए उन्होंने इसे अपनी सूची में छोड़ दिया, बिना यह जाने कि वे इस मशीन द्वारा प्रदान किए जाने वाले कुछ गंभीर ताकत लाभों से चूक रहे हैं।

यह लेख उन सर्वोत्तम व्यायामों पर चर्चा करेगा जो आप जीएचडी के साथ कर सकते हैं और उन्हें अपने वर्कआउट रूटीन में कैसे शामिल करें।

पश्च श्रृंखला क्या है?

आपके शरीर का पिछला भाग, आपके सिर के पीछे से लेकर एड़ी तक, पश्च श्रृंखला के रूप में जाना जाता है। इसमें आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडली और रीढ़ की हड्डी जैसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह शामिल हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि आपकी पिछली श्रृंखला की उपेक्षा करने से चोटों और मांसपेशियों के असंतुलन का खतरा बढ़ जाता है, जो एथलेटिक प्रदर्शन को भी प्रभावित करता है।

दुर्भाग्य से, कई लोगों की पिछली शृंखलाएँ कमज़ोर होती हैं, और सबसे बुरी बात यह है कि हमें शायद इसका पता भी नहीं चलता। हमारी डेस्क जॉब और आधुनिक जीवनशैली ने इस समस्या में योगदान दिया है, साथ ही इस तथ्य के साथ कि हमारी छाती, एब्स और क्वाड्स जैसी पूर्वकाल श्रृंखला की मांसपेशियों पर बेंच प्रेस, पुश-अप और रनिंग जैसे लोकप्रिय व्यायाम दिनचर्या में अधिक ध्यान दिया जाता है। .

जीएचडी एक स्थिर फ्रेम है जो आपको विभिन्न शारीरिक वजन वाले व्यायाम करने के लिए खुद को सुरक्षित करने की अनुमति देता है, जिससे यह आपकी पीठ को मजबूत करने और आपके वजन में सुधार करने के लिए एक प्रभावी समाधान बन जाता है।पिछड़ी हुई मांसपेशियाँ.

GHD को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें?

इसके लुक के बावजूद, GHD का उपयोग करके व्यायाम करने के लिए आपको एक विशिष्ट एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है।

वास्तव में, यह मशीन आपके टखने, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों और बुनियादी सुरक्षा के लिए डिज़ाइन की गई हैमुख्यऔर कूल्हे की ताकत के लिए, आप जीएचडी का उपयोग करके प्रभावी ढंग से बॉडीवेट व्यायाम कर सकते हैं।

जीएचडी को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप धीरे-धीरे जीएचडी व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करेंग्लूट और निचले शरीर के व्यायाम.

यहां कुछ त्वरित सुझाव दिए गए हैं:

कम से मध्यम दोहराव का उपयोग करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे दोहराव को समायोजित करें
अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें
सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे, घुटने, टखने और पैर अपनी जगह पर सुरक्षित हैं
आप अपने सामने खड़े एक स्पॉटर के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं
यदि आप वर्कआउट करने में नए हैं, तो जीएचडी को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले बुनियादी कोर और निचले शरीर की ताकत का निर्माण करें
प्रगति के लिए और जीएचडी अभ्यासों को अधिभारित करने के लिए, आप अपनी मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देने और मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए उचित वजन के साथ एक बारबेल पकड़ सकते हैं

यहां बताया गया है कि जीएचडी व्यायाम करने से पहले आप कैसे पता लगा सकते हैं कि आपके पास आवश्यक ताकत और गतिशीलता है:

घर पर फिटनेस वर्कआउट

जीएचडी मशीन सेट करें, अपने टखने, घुटने और कूल्हे को पैड पर सुरक्षित करें, और सुनिश्चित करें कि आपके पैर फुट पैड पर सपाट हों
अपने धड़ को नीचे करें ताकि यह फर्श के समानांतर हो
यदि आप बिना किसी दर्द के 10 सेकंड तक इस स्थिति में रह सकते हैं और आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं, तो आप तैयार हैं।

यदि आप इस गतिविधि को बनाए नहीं रख सकते हैं या नहीं कर सकते हैं, तो कूल्हे और पीछे की श्रृंखला के व्यायाम जैसे ग्लूट ब्रिज, हिप थ्रस्ट और डेडलिफ्ट करने में अधिक समय व्यतीत करें।

जीएचडी बनाम रोमन चेयर

जीएचडी और रोमन चेयर दोनों को पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन जीएचडी हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और यहां तक कि कोर और हिप फ्लेक्सर्स सहित पीछे की श्रृंखला की कई मांसपेशियों को लक्षित करने में अधिक लचीलापन प्रदान करता है, और गति की एक बड़ी श्रृंखला प्रदान करता है। .

यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को मजबूत बनाना और उन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आप पहले रोमन चेयर का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि इसके साथ प्रशिक्षण लेना आसान है। मूलतः, यह सब आपकी व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है।

सर्वोत्तम जीएचडी व्यायाम

ग्लूट-हैम बढ़ाएँ

यह व्यायाम डेडलिफ्ट का एक शक्तिशाली विकल्प है क्योंकि यह आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को भी लक्षित करता है। वास्तव में, अधिकांश पारंपरिक व्यायामों की तुलना में इसमें ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की बेहतर सक्रियता होती है।

इसे कैसे करना है:

जीएचडी मशीन पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें, अपनी एड़ियों को फ़ुटपैड के नीचे, जांघों को पैड पर और घुटनों को पैड के बिल्कुल नीचे रखते हुए नीचे की ओर मुंह करके बैठें।
अपने शरीर को सीधा रखें और अपने ऊपरी शरीर को छत की ओर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें।
तब तक चलते रहें जब तक आपका ऊपरी शरीर पूरी तरह से लंबवत न हो जाए और आपके घुटनों के पिछले हिस्से से 90 डिग्री का कोण न बना ले।
अपने आप को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ
प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

GHD बैक एक्सटेंशन

यह व्यायाम ग्लूट-हैम रेज़ सेटअप के समान है। अपनी कमर को पैड के सामने के किनारे पर लटकाकर, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर फोकस बदलने में सक्षम होंगे।

इसे कैसे करना है:

जीएचडी मशीन पर चेहरा नीचे लेटकर शुरुआत करें, अपने कूल्हों को पैड पर रखें और अपने पैरों को फ़ुटपैड के नीचे सुरक्षित रखें।
कमर को झुकाएं और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श की ओर तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी कमर 90 डिग्री पर झुक न जाए
अपने हाथों को अपने सिर पर रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें
अपने ऊपरी शरीर को छत की ओर ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करें
अपने आप को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ
प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ

यहां एक योजना है जो आपको मजबूत पैर बनाने में मदद करेगी:

जीएचडी हिप एक्सटेंशन

यह अभ्यास आपकी पिछली श्रृंखला को मजबूत करने और आपके हिप एक्सटेंसर को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और यह शुरुआती लोगों के लिए जीएचडी का एक शानदार परिचय भी है।

सेटअप और निष्पादन जीएचडी बैक एक्सटेंशन के समान है। इस अभ्यास में, आपको अपने कूल्हों को पैड के किनारे से दूर रखना होगा और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मुक्त रखना होगा।

इसे कैसे करना है:

जीएचडी मशीन पर चेहरा नीचे करके लेटें, अपने कूल्हों को पैड पर रखें और अपने पैरों को फ़ुटपैड के नीचे सुरक्षित रखें
अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें।
अपने कूल्हों को पैड के किनारे से दूर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मुक्त रखें
अपने आप को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ
अपने हिप एक्सटेंसर को सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ

जीएचडी बैठ जाओ

अपने नाम के बावजूद, जीएचडी का उपयोग आपके कोर और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जा सकता है, जिससे यह एक शक्तिशाली मजबूती उपकरण बन जाता है।

इसे कैसे करना है:

जीएचडी मशीन पर बैठें, और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर रखते हुए अपने पैर को प्लेट पर सुरक्षित रखें।
अपने हैमस्ट्रिंग को पैड पर रखें, अपने नितंबों को दूर तक लटकाते हुए, जिससे आप थोड़ा झुक सकें
धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ
अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर उठाकर बैठें
आरंभिक स्थिति पर लौटें
प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ

जीएचडी तिरछा क्रंचेस

यदि आप कुछ काटना चाहते हैंप्यार संभालता है, जीएचडी क्रंचेस आपको तिरछे पेट के विकास के लिए सही प्रोत्साहन दे सकता है।

इसे कैसे करना है:

जीएचडी मशीन पर अपने पैरों को क्रॉस करके और अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर करके लेटें।
अपने हाथों को अपने सिर पर रखें या अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें।
अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने के लिए अपने पेट के किनारे पर झुकें।
दूसरी तरफ तिरछेपन को सिकोड़ें और जहां तक संभव हो अपने आप को पीछे की ओर सिकोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए तनाव को रोककर रखें।
प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ
दूसरी तरफ स्विच करें.

अंतिम विचार:

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द और रीढ़ की अन्य समस्याओं के इलाज में पोस्टीरियर चेन व्यायाम को शामिल करने से दर्द और मांसपेशियों की ताकत में काफी सुधार हो सकता है।

जीएचडी और आपकी पीठ पर ध्यान केंद्रित करने वाले अन्य व्यायामों को शामिल करके, आप अपनी फिटनेस बढ़ा सकते हैं और हमारी आधुनिक जीवनशैली से जुड़ी चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

जमीनी स्तर

कुल मिलाकर, जीएचडी आपकी पिछली श्रृंखला के साथ-साथ मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। जीएचडी व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है, चोट लगने का खतरा कम हो सकता है और मांसपेशियों के असंतुलन को रोका जा सकता है।

चाहे आप एक विशिष्ट एथलीट हों या फिटनेस उत्साही, जीएचडी मशीन आपके प्रशिक्षण को अगले स्तर तक ले जाने और प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए एक बेहतरीन उपकरण है।

सन्दर्भ →

_टाटारिन, एन., सिमास, वी., कैटरॉल, टी., फर्नेस, जे., और केओघ, जे.डब्ल्यू.एल. (2021)। सामान्य आबादी में पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द के उपचार के लिए सामान्य व्यायाम और चलने के कार्यक्रमों की तुलना में पश्च-श्रृंखला प्रतिरोध प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। खेल चिकित्सा - खुला, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
_टिमिंस, आर.जी., बॉर्न, एम.एन., शील्ड, ए.जे., विलियम्स, एम.डी., लोरेंजेन, सी., और ओपर, डी.ए. (2016)। छोटे बाइसेप्स फेमोरिस फ़ासिकल्स और सनकी घुटने के लचीलेपन की कमजोरी से एलीट फुटबॉल (सॉकर) में हैमस्ट्रिंग की चोट का खतरा बढ़ जाता है: एक संभावित समूह अध्ययन। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 50(24), 1524-1535।https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
_वैन डाइक, एन., बेहान, एफ.पी., और व्हाइटली, आर. (2019)। चोट निवारण कार्यक्रमों में नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग व्यायाम को शामिल करने से हैमस्ट्रिंग चोटों की दर आधी हो जाती है: 8459 एथलीटों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 53(21), 1362-1370।https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_