अपनी फिटनेस यात्रा के दौरान, आपको अंततः ऐसे मांसपेशी समूह मिलेंगे जिन्हें प्रशिक्षित करना और परिणाम प्राप्त करना आपके लिए कठिन है।

एरिक हेल्म्स इन्हें कमज़ोर बिंदु बताते हैं।

कमजोर बिंदु आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों की तुलना में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह में ताकत की कमी को संदर्भित करता है।

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सौंदर्य की दृष्टि से, ये ऐसी मांसपेशियाँ हो सकती हैं जिनमें विकास की कमी होती है और इन्हें छोटा माना जाता है या आपके शरीर के अनुपात में नहीं होता है।

प्रत्येक व्यक्ति के कमजोर बिंदु अलग-अलग हो सकते हैं।

कुछ के लिए, ये कंधे, ट्राइसेप्स या ग्लूट्स हो सकते हैं।

आम तौर पर, कमज़ोरियाँ आनुवंशिक हो सकती हैं, लेकिन कभी-कभी वे असंतुलित व्यायाम दिनचर्या से विकसित हो सकती हैं।

अच्छी बात यह है कि एक सरल और प्रभावी समाधान है जो आपके लिए काम कर सकता है, और वह है विशेषज्ञता प्रशिक्षण।

यदि मानक प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है, तो आपको अपनी मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालकर उन्हें बढ़ने के लिए मजबूर करना होगा।

विशेषज्ञता प्रशिक्षण क्या है?

विशेषज्ञता शरीर के केवल 1 या 2 अंगों पर ध्यान केंद्रित करने की प्रशिक्षण अवधारणा है जो शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में प्रगति में पिछड़ रहे हैं।

विशेषज्ञता के माध्यम से, आप अपना ध्यान और ऊर्जा अपने कमजोर बिंदुओं को सुधारने पर केंद्रित कर सकते हैं।

यह आपको तेजी से और कुशलता से बढ़ने के लिए अपनी लक्षित मांसपेशियों को सही मात्रा और तीव्रता समर्पित करने की अनुमति देता है।

यहीं पर अलगाव अभ्यास आता है।

अलगाव अभ्यास आपके शरीर को अन्य मांसपेशी समूहों को सक्रिय किए बिना एक विशिष्ट मांसपेशी पर काम करने की अनुमति देता है जिसके परिणामस्वरूप मोटर इकाइयों की अधिक भर्ती होती है।

विशेषज्ञता शरीर के किसी विशेष अंग को मजबूत करने और विकसित करने के लिए एक विशिष्ट मांग पैदा करती है।

विशेषज्ञता प्रशिक्षण के लाभ

• लक्षित मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है
• काबू पाने में मदद करता हैपठारों
• कमजोर बिंदुओं की वृद्धि को बढ़ाता है
• अन्य गतिविधियों में ताकत बनाने में मदद करता है

अपनी खुद की विशेषज्ञता दिनचर्या कैसे बनाएं?

विशेषज्ञता दिनचर्या को आपके कमजोर बिंदुओं पर विभिन्न व्यायाम सिद्धांतों को लागू करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

उदाहरण के लिए पिंडली की मांसपेशी को लें।

यह एक सामान्य व्यक्ति की सबसे आम कमजोरियों में से एक है।

बछड़ों के लिए एक इष्टतम विशिष्ट दिनचर्या इस प्रकार होगी:

फिटनेस काटना

• 20 प्रतिनिधि x 2-3 सेट के लिए ऊंचा बछड़ा उठाना
• 20 प्रतिनिधि x 2-3 सेट के लिए बैठे हुए बछड़े को उठाएं
• किसान 20 प्रतिनिधि x 2-3 सेट के लिए वॉक करें
• 5 से 10 मिनट तक रस्सी कूदें
• 15 प्रतिनिधि x 2-3 सेट के लिए डम्बल जंप स्क्वैट्स
• अन्य व्यायाम (शाम को किये जा सकते हैं)

यदि आपका लक्ष्य हाइपरट्रॉफी है, तो अपने लाभ को अधिकतम करने के लिए अपने प्रशिक्षण में अन्य यौगिक अभ्यास शामिल करें।

हालाँकि, अपने कमजोर बिंदुओं को दूर करने के लिए इसे अधिक पृथक अभ्यासों के साथ मिलाना याद रखें।

अनुसूची

• दिन 1: विशिष्ट दिनचर्या (बछड़े)
• दिन 2: आराम करें
• दिन 3: सामान्य कसरत
• दिन 4: विशिष्ट दिनचर्या (बछड़े)
• दिन 5: सामान्य कसरत
• दिन 6: आराम करें
• दिन 7: विशिष्ट दिनचर्या (बछड़े)

अवधि

• 4-6 सप्ताह की विशेष दिनचर्या (बछड़े)
• अनलोडिंग के 2 सप्ताह (व्यायाम की मात्रा कम करें)
• 4-6 सप्ताह की विशेष दिनचर्या (बाइसेप्स)
• उतराई के 2 सप्ताह (व्यायाम की मात्रा कम करें)
• 4-6 सप्ताह की विशेष दिनचर्या (छाती)

अपने प्रशिक्षण में विशेषज्ञता का मतलब यह नहीं है कि आपको अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करना बंद कर देना होगा।

इसका सीधा सा मतलब है कि अन्य मांसपेशी समूहों को बनाए रखते हुए अपने कमजोर बिंदुओं पर अधिक ध्यान देना।

आदर्श रूप से, आप पहले अपनी विशेष दिनचर्या का पालन करना चाहते हैं, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके पास भरपूर ऊर्जा है और थकान आपके प्रशिक्षण से समझौता नहीं करेगी।

आप निम्नलिखित सिद्धांतों को लागू करके अपनी दिनचर्या बना सकते हैं:

तीव्रता और आवृत्ति

अपनी मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको इसे उच्च प्रतिनिधि, अधिक सेट और बहुत अधिक आवृत्ति के साथ अधिक प्रशिक्षित करना होगा।

कम से कम, एक प्रशिक्षण दिनचर्या बनाएं जिसे आप प्रति सप्ताह 3 से 4 बार कर सकें।

एकांत

अलगाव अभ्यास एक विशिष्ट मांसपेशी को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छे हैं जो आपकी पिछड़ी हुई मांसपेशियों में अतिवृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आदर्श है।

अपनी विशेषज्ञता दिनचर्या में 2 या 3 आइसोलेशन अभ्यास जोड़ें।

प्राथमिकता

अपने वर्कआउट में अपनी पिछड़ती हुई मांसपेशियों को प्राथमिकता दें।

पहले अपना विशेष वर्कआउट करें ताकि आप उन्हें अधिकतम तीव्रता और दोहराव के साथ कर सकें।

इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप उन्हें उच्च गुणवत्ता वाले आंदोलनों के साथ निष्पादित कर सकते हैं।

अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि कसरत के पहले 20-45 मिनट के दौरान रक्त टेस्टोस्टेरोन ऊंचे स्तर पर होता है।

डबल-स्प्लिट प्रशिक्षण

अपने व्यायाम की दिनचर्या को सुबह और दोपहर या शाम को विभाजित करें।

अपना विशेष कार्यक्रम सुबह में करें और फिर शाम को अन्य नियोजित अभ्यासों के साथ इसे दोबारा करें।

उतार-चढ़ाव

ओवरट्रेनिंग और पठार को रोकने में मदद के लिए अपने विशेष प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के व्यायाम जोड़ें।

इस तरह आप अपनी मांसपेशियों के विकास में निरंतर प्रगति की गारंटी दे सकते हैं।

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प्रगतिशील अधिभार

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक इष्टतम प्रोत्साहन बनाए रखने के लिए, आपको धीरे-धीरे वजन, तीव्रता और आवृत्ति की मात्रा बढ़ाकर अपने व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना होगा।

अवधि

एक सामान्य विशेषज्ञता प्रशिक्षण 4-6 सप्ताह के बीच चलता है।

इस अवधि का उपयोग अपनी दिनचर्या में विशिष्ट व्यायामों को शामिल करने के लिए करें जो अन्य मांसपेशी समूहों पर जाने से पहले आपकी लक्षित मांसपेशियों को चुनौती देते हैं।

अति मुआवज़ा

जिस अन्य मांसपेशी में आप विशेषज्ञता हासिल करना चाहते हैं उस पर स्विच करने से पहले अपने प्रशिक्षण की मात्रा को कम करके 2 सप्ताह के अनलोडिंग चरण की अनुमति दें।

अपने शरीर को बेहतर तरीके से ठीक होने की अनुमति देकर, आप एक सुपरकंपेंसेशन प्रभाव प्राप्त कर रहे हैं जहां आपका शरीर उच्च क्षमता पर प्रदर्शन कर सकता है।

ले लेना:

जितना अधिक आप अपने प्रशिक्षण में आगे बढ़ते हैं, आपके शरीर और ताकत में लगातार प्रगति प्राप्त करना उतना ही कठिन होता है।

इसके अलावा, आप कुछ कमजोर बिंदु देखेंगे जिन्हें प्रशिक्षित करना कठिन है और महत्वपूर्ण परिणाम देखना कठिन है।

विशेषज्ञता प्रशिक्षण शरीर के पिछड़े हिस्सों को सुधारने और मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

आप अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या में उन्हें प्राथमिकता देकर अपनी ऊर्जा उन मांसपेशियों पर केंद्रित करने में सक्षम होंगे जिन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता है।

सन्दर्भ →

• कैडी हॉन एट अल। (2019)। प्रशिक्षित युवा पुरुषों में 6 सप्ताह के उच्च-मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण के जवाब में मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि को बड़े पैमाने पर सार्कोप्लाज्मिक अतिवृद्धि के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।
• स्कोनफेल्ड, बी., रैटामेस, एन., पीटरसन, एम., कॉन्ट्रेरास, बी. और तिर्यकी-सोनमेज़, आर. (2015)। अच्छी तरह से प्रशिक्षित पुरुषों में मांसपेशियों के अनुकूलन पर प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति का प्रभाव
• यू एट अल. (2018)। प्रशिक्षित पुरुषों में शरीर की संरचना और प्रदर्शन पर विभिन्न आवृत्तियों का उपयोग करके 2 साप्ताहिक-समान मात्रा प्रतिरोध-प्रशिक्षण दिनचर्या की तुलना।
• बोइविन, ए. (2016)। स्वस्थ प्रशिक्षित व्यक्तियों में मांसपेशियों की अतिवृद्धि और ताकत पर प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति का प्रभाव: साहित्य समीक्षा