मानव शरीर एक जटिल मशीन है, जिसमें मांसपेशियाँ सुचारू और नियंत्रित गति उत्पन्न करने के लिए एक साथ मिलकर काम करती हैं। उदाहरण के लिए, धड़, हाथ और पैरों में, मांसपेशियाँ विपरीत जोड़ियों में व्यवस्थित होती हैं, जिनमें से प्रत्येक की गति पैदा करने में एक विशिष्ट भूमिका होती है।

प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ हमारे शरीर में मांसपेशी समूह हैं जिन्हें गति उत्पन्न करने के लिए एक साथ सिकुड़ने और आराम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक मांसपेशी के प्रत्येक छोटे होने के लिए उसकी विरोधी मांसपेशी को लंबा करने की आवश्यकता होती है।

बाइसेप्स मांसपेशियों के प्रत्येक संकुचन के साथ-साथ ट्राइसेप्स को आराम और लंबा करने की आवश्यकता होती है। विभिन्न गतिविधियों के दौरान संतुलन, स्थिरता और उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए विरोधी मांसपेशियों के बीच यह सहक्रियात्मक संबंध आवश्यक है।

इससे सवाल उठता है कि, यदि शरीर को जोड़े में चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, तो क्या होगा यदि हम एक जिम सत्र में विरोधी मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के इस सिद्धांत का उपयोग करें? क्या इससे मांसपेशियों में बेहतर लाभ होगा?

यह लेख विरोधी मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के विज्ञान पर चर्चा करेगा और आप इसे अपनी फिटनेस यात्रा में अपने लाभ के लिए कैसे उपयोग कर सकते हैं।

विरोधी मांसपेशी समूह क्या हैं?

यहां विरोधी मांसपेशी समूहों की सूची दी गई है:

एगोनिस्ट (प्राइम मूवर)	प्रतिपक्षी
मछलियां	त्रिशिस्क
चतुशिरस्क	हैमस्ट्रिंग
छाती	ऊपरी पीठ
उदर	पीठ के निचले हिस्से
द शिन्स	बछड़ों
कूल्हे फ्लेक्सर	ग्लूट्स
अग्रबाहु फ्लेक्सर्स	अग्रबाहु विस्तारक
गर्दन के लचीलेपन	गर्दन विस्तारक
कंधे के आंतरिक रोटेटर	कंधे बाहरी रोटेटर
हिप ऐडक्टर्स	कूल्हे अपहरणकर्ता

चूंकि ये विरोधी मांसपेशी समूह तालमेल में काम करते हैं, इसलिए मांसपेशियों के असंतुलन और चोट को रोकने के लिए आपके प्रशिक्षण में दोनों मांसपेशियों को लक्षित किया जाना चाहिए।

विरोधी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

विरोधी मांसपेशी समूहों को लक्षित करना एक बेहतरीन तकनीक हैमज़बूती की ट्रेनिंगक्योंकि यह जिम में आपके व्यायाम के समय को अधिकतम करता है। सीधे शब्दों में कहें तो, यह सेट के बीच अत्यधिक प्रतीक्षा अवधि से बचाता है। जब आपकी एगोनिस्ट मांसपेशी आराम कर रही होती है, तो आपकी प्रतिपक्षी मांसपेशी काम कर रही होती है, और इसके विपरीत।

शुरुआती लोगों के लिए कैलीस्थेनिक्स योजना

विचार यह है कि विरोधी मांसपेशी समूहों को क्रमिक रूप से लक्षित किया जाए। इसका मतलब है कि विरोधी मांसपेशी समूह की कसरत करके आराम की अवधि से बचना, जबकि दूसरा समूह ठीक हो जाता है।

व्यायाम के उदाहरण जो विरोधी मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं:

विरोधी मांसपेशी समूह व्यायाम जोड़े
फूहड़	deadlift
बारबेल लंग्स	आगे आना
पैर फैलाना	हैमस्ट्रिंग कर्ल
कूल्हे अपहरण मशीन	जाँघ का भीतरी भाग दबना
सामने उठाओ	केबल फेस खींचता है
बाइसेप कर्ल	ट्राइसेप एक्सटेंशन
छाती दबाओ	डम्बल पंक्ति
सैन्य प्रेस	अपने आप को रोकना
चौड़ी पकड़ वाली सीधी पंक्ति	फ्रंट पुलडाउन

विरोधी मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लाभ

1. व्यायाम की अधिक मात्रा

प्रशिक्षणएकाधिक विरोधी मांसपेशी समूहएक सत्र में व्यायाम की मात्रा अधिक हो जाती है, जो अधिक कार्य आउटपुट और मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए उत्तेजना में तब्दील हो जाती है।

पूरे शरीर की कसरत करने वाली महिलाएं

अतिरिक्त काम का बोझ और न्यूनतम आराम अतिरिक्त चयापचय तनाव को जन्म देता है जो रिहाई को बढ़ावा देता हैवृद्धि हार्मोनऔरहार्मोन टेस्टोस्टेरोन, जिससे मांसपेशियों का बेहतर लाभ होता है।

2. व्यायाम पंप को बढ़ावा देता है

दोनों पक्षों का एक साथ व्यायाम करने से दोनों मांसपेशी समूह गर्म और खिंचे हुए रहते हैं। इस वर्कआउट प्रोटोकॉल की अतिरिक्त मात्रा और तीव्रता के परिणामस्वरूप रक्त प्रवाह और लैक्टिक एसिड के निर्माण में अतिरिक्त वृद्धि होती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाती है और व्यायाम पंप को बढ़ावा देती है।

3. अधिक कैलोरी बर्न

विरोधी सेट करने का मतलब है कि आप सेट के बीच आराम करने में कम समय बिताएंगे। चूंकि आप लगातार व्यायाम कर रहे हैं, आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए अधिक ऑक्सीजन और ऊर्जा खर्च करता है, जिससे अधिक कैलोरी जलती है।

2010 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो विषय सुपरसेट या विरोधी प्रशिक्षण करते हैं, वे पारंपरिक प्रशिक्षण सत्रों की तुलना में 60 मिनट के सत्र में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

4. मांसपेशियों के असंतुलन को रोकता है

आपके शरीर के दोनों किनारों को प्रशिक्षित करने से जोखिम कम हो जाता हैमांसपेशीय असंतुलनऔर मांसपेशियों को शिथिल होने से रोकता है। अंततः, अधिक संतुलित मांसपेशियों के विकास से जोड़ों की स्थिरता में सुधार होता है जिससे चोटों की संभावना कम हो जाती है और आपकी मुद्रा में सुधार होता है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आपका शेड्यूल टाइट है, तो विरोधी प्रशिक्षण आपको जिम में अपना समय और परिणाम अधिकतम करने में मदद करता है क्योंकि यह सुनिश्चित करता है कि आप प्रति सत्र विपरीत मांसपेशी समूह को भी चुनौती दे रहे हैं।

5. आपके शरीर में तेजी से सुधार होता है

सामान्य तौर पर, विरोधी प्रशिक्षण पुनर्प्राप्ति को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना आराम की अवधि को समाप्त या कम करके आपका समय बचाता है।

क्या आपका लक्ष्य एक प्राप्त करना हैवी-टेपर बॉडीया अपने मध्य भाग को तराशें, विरोधी वर्कआउट आपको अधिक सौंदर्यपूर्ण रूप देगा और आपको अपने लक्ष्यों तक तेजी से पहुंचने की अनुमति देगा।

6. गति की अधिक रेंज को बढ़ावा देता है

अपनी दिनचर्या में विरोधी प्रशिक्षण को शामिल करने से लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार हो सकता है। विरोधी संकुचन और लम्बाई संतुलित खिंचाव प्रदान करते हैं और समग्र गतिशीलता बढ़ाते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, जब आप विपरीत मांसपेशी समूहों का व्यायाम करते हैं, तो आप दोनों दिशाओं में व्यायाम कर रहे होते हैं।

दोनों मांसपेशी समूहों को नियमित रूप से प्रशिक्षित करके, आप ताकत और लचीलेपन के बीच एक स्वस्थ संतुलन बनाए रख सकते हैं और गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति दे सकते हैं।

यहां पुरुषों के लिए योजना है जो आपको प्रगति करने में मदद करेगी:

और महिलाओं के लिए:

7. कार्यात्मक शक्ति को बढ़ाता है

विरोधी प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले आंदोलनों का पैटर्न नकल करता है कि हमारा शरीर दैनिक जीवन में और एथलेटिक गतिविधियों के दौरान कैसे चलता है। कई रोजमर्रा के कार्यों को प्रभावी ढंग से और कुशलता से करने के लिए विरोधी मांसपेशियों की समन्वित कार्रवाई की आवश्यकता होती है।

अपनी मांसपेशियों को इस तरह प्रशिक्षित करके कि यह वास्तविक जीवन को प्रतिबिंबित करेकार्यात्मक आंदोलन पैटर्न, आप फिटनेस का एक अधिक पूर्ण और व्यावहारिक स्तर विकसित कर सकते हैं जो जिम की दीवारों से परे है।

एगोनिस्ट-प्रतिपक्षी सुपरसेट्स

एगोनिस्ट-प्रतिपक्षी सुपरसेट एक अत्यधिक प्रभावी प्रशिक्षण प्रोटोकॉल है जो विशेष रूप से विरोधी मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।

इस दृष्टिकोण में एगोनिस्ट मांसपेशी के लिए एक सेट का प्रदर्शन करना शामिल है और उसके तुरंत बाद उसके प्रतिपक्षी के लिए एक सेट का प्रदर्शन करना शामिल है, जिसके बीच में बहुत कम या कोई आराम नहीं होता है। विरोधी मांसपेशी समूहों के बीच बारी-बारी से, यह प्रोटोकॉल सुनिश्चित करता है कि जोड़ी में दोनों मांसपेशियों को समान ध्यान और उत्तेजना मिलती है, संतुलित विकास को बढ़ावा मिलता है और मांसपेशियों के असंतुलन के जोखिम को कम किया जाता है।

एगोनिस्ट-प्रतिपक्षी सुपरसेट करने के लिए:

थाली में स्वस्थ भोजन

1. एगोनिस्ट व्यायाम का एक सेट पूरा करें,
2. बिना आराम किए तुरंत प्रतिपक्षी व्यायाम पर स्विच करें।
3. दोनों अभ्यास पूरा करने के बाद थोड़ा आराम करें (30-90 सेकंड)
4. सेट की वांछित संख्या के लिए सुपरसेट को दोहराना, आमतौर पर 3-4।

उदाहरण:

• सेट 1: बेंच प्रेस
• सेट 1: बैठने वाली पंक्ति
• आराम
• सेट 2: बेंच प्रेस
• सेट 2: बैठने वाली पंक्ति
• आराम
• सेट 3: बेंच प्रेस
• सेट 3: बैठने वाली पंक्ति

विरोधी मांसपेशी समूह जिसका उपयोग आप सुपरसेट के लिए कर सकते हैं:

एगोनिस्ट व्यायाम	पैरामीटर	प्रतिपक्षी व्यायाम	पैरामीटर
बारबेल बेंच प्रेस	3 x 10-12	झुकी हुई बारबेल पंक्ति	3 x 10-12
डम्बल बाइसेप कर्ल	3 x 12-15	केबल ट्राइसेप किकबैक	3 x 12-15
पैर विस्तार मशीन	3 x 12-15	बैठी हुई लेग कर्ल मशीन	3 x 12-15
डम्बल पार्श्व उठाएँ	3 x 12-15	केबल रियर डेल्ट फ्लाई	3 x 12-15
केबल की कमी	3 x 15-20	पिछला विस्तार	3 x 15-20

जमीनी स्तर

हमारे शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को सुचारू और नियंत्रित गति बनाने के लिए एक साथ संकुचन और आराम करके सहक्रियात्मक रूप से काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

विरोधी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करके, हम अपने शरीर को कार्यात्मक रूप से प्रशिक्षित करने, जिम में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और वास्तविक जीवन के आंदोलन पैटर्न की नकल करने की अनुमति देते हैं।

सन्दर्भ →

1. पाज़, जी.ए., रॉबिंस, डी.डब्ल्यू., डी ओलिवेरा, सी.जी., बोट्टारो, एम., और मिरांडा, एच. (2017)। एगोनिस्ट-प्रतिपक्षी युग्मित-सेट बनाम पारंपरिक-सेट प्रशिक्षण के एक तीव्र मुकाबले के दौरान वॉल्यूम लोड और न्यूरोमस्कुलर थकान। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 31(10), 2777-2784।https://doi.org/10.1519/JSC.000000000001059
2. मैया, एम.एफ., विलार्डसन, जे.एम., पाज़, जी.ए., और मिरांडा, एच. (2014)। दोहराव प्रदर्शन और मांसपेशियों की सक्रियता पर प्रतिपक्षी युग्मित सेटों के बीच अलग-अलग आराम अंतराल का प्रभाव। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 28(9), 2529-2535।https://doi.org/10.1519/JSC.000000000000451
3. केलेहर, ए.आर., हैकनी, के.जे., फेयरचाइल्ड, टी.जे., केस्लासी, एस., और प्लूट्ज़-स्नाइडर, एल.एल. (2010)। युवा मनोरंजक रूप से सक्रिय वयस्कों में पारस्परिक सुपरसेट बनाम पारंपरिक प्रतिरोध व्यायाम की चयापचय लागत। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 24(4), 1043-1051।https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993