आपकी हृदय गति आपके प्रयास के स्तर को इंगित करती है। इस लेख में हम आपको सिखाएंगे कि हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र क्या हैं और वे आपको तेजी से प्रगति करने में कैसे मदद कर सकते हैं।

हृदय गति प्रशिक्षण क्या है?

हृदय गति प्रशिक्षण एक विशिष्ट प्रयास में प्रशिक्षित करने के लिए आपकी अधिकतम हृदय गति (बीट्स प्रति मिनट में मापा गया) का एक प्रतिशत उपयोग करने का एक तरीका है। कुछ प्रशिक्षणों के लिए दूसरों की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होगी। आप स्मार्ट घड़ी, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके या अपनी नाड़ी की जांच करके अपनी हृदय गति की जांच करते हैं।

आप सोच रहे होंगे कि 'इससे ​​क्या फर्क पड़ता है? मेरे सभी वर्कआउट तीव्र हैं'। गहन कसरत के बाद, आप थकान का अनुभव करते हैं, जिससे आपका समग्र प्रदर्शन कम हो जाता है क्योंकि आपका शरीर ठीक हो रहा होता है। एक बार जब आपका शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाएगा (2-3 दिनों के बाद), तो आपका प्रदर्शन पहले की तुलना में बेहतर होगा। यह प्रगतिशील अधिभार है.

यही कारण है कि एथलीट कभी भी हर दिन उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, अन्यथा वे प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे। वे मध्यम तीव्रता को प्राथमिकता देते हैं, क्योंकि यह आपके शरीर को कम तनाव में डालता है। यह अवायवीय प्रशिक्षण (जैसे भारोत्तोलन) और एरोबिक प्रशिक्षण (जैसे दौड़ना) पर लागू होता है।

मुख्य बात तीव्रताओं को वैकल्पिक करना है: उच्च, मध्यम, हल्का... दोहराएँ (आपके लक्ष्यों के आधार पर)।

मेरी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) क्या है?

आपको अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों को परिभाषित करने के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता होगी।

आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) की गणना इस सूत्र द्वारा की जा सकती है:

अधिकतम हृदय गति = 220 बीट प्रति मिनट - आपकी उम्र।
• अपने उदाहरण के लिए, हम किसी ऐसे व्यक्ति का उदाहरण लेंगे जो 30 वर्ष का है।
• जैसे एमएचआर = 220 - 30 = 190 बीट प्रति मिनट

विभिन्न हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र क्या हैं?

विभिन्न प्रशिक्षण क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत हैं:

जोन 1: स्वस्थ हृदय और रिकवरी जोन
• लक्ष्य हृदय गति: 50-60% एमएचआर
• अनुमानित हृदय गति (30 वर्ष): 95-114 बीपीएम
• लाभ: समग्र चयापचय में सुधार करता है और रिकवरी में मदद करता है।
• टिप्पणियाँ: आराम के दिन के लिए अच्छा है।
• संवेदनाएँ: आपकी मांसपेशियों और आपकी सांस लेने में बहुत आसानी महसूस होती है। ऐसा करते समय आपको बात करने में सक्षम होना चाहिए।
• गतिविधि का उदाहरण: चलना.

जोन 2: वजन प्रबंधन जोन
• लक्ष्य हृदय गति: 60-70% एमएचआर
• अनुमानित हृदय गति (30 वर्ष): 114-133 बीपीएम
• लाभ: कैलोरी जलाने में मदद करता है और सहनशक्ति में सुधार करता है।
• टिप्पणियाँ: सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस के लिए अच्छा है।
• संवेदनाएँ: कम मांसपेशियों के भार के साथ सहज महसूस होता है। ऐसा करते समय आप बात भी कर सकेंगे.
• गतिविधि का उदाहरण: जॉगिंग।

जोन 3: एरोबिक जोन
• लक्ष्य हृदय गति: 70-80% एमएचआर
• अनुमानित हृदय गति (30 वर्ष): 133-152 बीपीएम
• लाभ: सहनशक्ति और एरोबिक शक्ति में सुधार करता है।
• टिप्पणियाँ: अधिकांश लंबी दूरी के एथलीट अपना अधिकांश प्रशिक्षण समय इसी क्षेत्र में बिताते हैं। यदि आप भार प्रशिक्षण करते हैं तो आप भी इस क्षेत्र में होंगे।
• संवेदनाएँ: मध्यम श्वास और मध्यम मांसपेशी भार। ऐसा करते समय आप बात भी कर सकेंगे.
• गतिविधि का उदाहरण: दौड़ना।

जोन 4: अवायवीय क्षेत्र
• लक्ष्य हृदय गति: 80-90% एचएमआर
• अनुमानित हृदय गति (30 वर्ष): 152-171 बीपीएम
• लाभ: अधिकतम प्रदर्शन क्षमता, सहनशक्ति में सुधार करता है और बहुत सारी कैलोरी जलाता है।
• टिप्पणियाँ: कम दूरी के अधिकांश एथलीट अपना अधिकांश प्रशिक्षण समय इसी क्षेत्र में बिताते हैं। यदि आप उच्च तीव्रता वाले खेल (जैसे हॉकी, टेनिस...) खेलते हैं तो आप भी इस क्षेत्र में होंगे।
• संवेदनाएँ: भारी साँस लेना और मध्यम से उच्च मांसपेशी थकान। आपको बात करने में कठिनाई होगी।
• गतिविधि का उदाहरण: भारोत्तोलन।

जोन 5: अधिकतम प्रयास क्षेत्र
• लक्ष्य हृदय गति: 90-100% एचएमआर
• अनुमानित हृदय गति (30 वर्ष): 171-190 बीपीएम
• लाभ: प्रदर्शन, मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति में सुधार होता है।
• टिप्पणियाँ: अधिकांश खेल जिनमें स्प्रिंटिंग पावर की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए साइकिल चलाना, ट्रैक...)। इस क्षेत्र में बहुत अधिक समय न बिताने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे बहुत अधिक थकान होती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
• संवेदनाएँ: भारी साँस लेने के साथ अत्यधिक थकावट। तुम बात नहीं कर पाओगे.
• गतिविधि का उदाहरण: दौड़ना।

मुझे किस हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र में प्रशिक्षण लेना चाहिए?

आपकी हृदय गति आपके प्रयासों को मापने का एक शानदार तरीका है। लक्ष्य विभिन्न हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करना है, जबकि आपको अपने लक्ष्यों के लिए आवश्यक प्रशिक्षण के प्रकार पर जोर देना है।

यहां विभिन्न लक्ष्यों के लिए प्रशिक्षण क्षेत्रों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• यदि आपका लक्ष्य लंबी दूरी का धावक बनना है, तो आपके प्रशिक्षण क्षेत्र इस प्रकार होने चाहिए:
  • ज़ोन 1-2 (लाइट ज़ोन): 15%
  • जोन 3 (मध्यम क्षेत्र): 80%
  • जोन 4-5 (हार्ड जोन): 5%

• यदि आपका लक्ष्य कम दूरी का धावक बनना है, तो आपके प्रशिक्षण क्षेत्र इस तरह दिखने चाहिए:
  • ज़ोन 1-2 (लाइट ज़ोन): 10%
  • जोन 3 (मध्यम क्षेत्र): 30%
  • जोन 4-5 (हार्ड जोन): 60%

• यदि आपका लक्ष्य भारोत्तोलक बनना है, तो आपके प्रशिक्षण क्षेत्र इस प्रकार दिखने चाहिए:
  • ज़ोन 1-2 (लाइट ज़ोन): 10%
  • जोन 4-5 (हार्ड जोन): 20%
  • जोन 3 (मध्यम क्षेत्र): 70%

वे उदाहरण हैं, ये संख्याएँ आपके लक्ष्य, आपकी पुनर्प्राप्ति और आपका शेड्यूल कैसे सेट किया गया है, इसके आधार पर भिन्न हो सकती हैं।

यहां एक हाइब्रिड योजना है जो आपको सभी हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र बनाने में मदद करेगी:

आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार अपने हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्रों को समायोजित करें

आपको बस यह ध्यान रखना है कि आपको अपनी थकान के स्तर के अनुसार प्रशिक्षण की तीव्रता को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।

थकान का मांसपेशियों से संबंधित होना जरूरी नहीं है, यह अप्रत्यक्ष हो सकता है, आपकी जीवनशैली की तरह। उदाहरण के लिए, यदि आपने केवल 4 घंटे की नींद ली है तो ज़ोन 4-5 में प्रशिक्षण लेना एक जोखिम भरा विचार होगा।

सारांश

• हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र विभिन्न प्रयासों का उपयोग करके प्रशिक्षित करने के तरीके हैं।
• आपकी अधिकतम हृदय गति एमएचआर = 220 - आपकी उम्र।
• आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार विभिन्न हृदय प्रशिक्षण क्षेत्रों में प्रशिक्षण लेना महत्वपूर्ण है।
• अपनी थकान के स्तर के अनुसार अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों को समायोजित करें।

सन्दर्भ →

सन्दर्भ:

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